I løpet av det siste året har det blusset opp en diskusjon om hvorvidt karbohydrater er nødvendige eller ikke, etter trening. Mens toppidrettsutøvere lenge har blitt fortalt hvor viktig det er å få i seg karbohydrater etter treningen, har jeg også fått med seg at flere eksperter nærmest maner til en restriksjon av inntaket.
Påstanden om at karbohydrater kan ha en negativ effekt på treningseffekten, stammer trolig fra Dr. Mauro Di Pasqale som i sin bok ”Amino Acids & Proteins for the Athlete: The anabolic Edge” har viet et helt kapittel til dette. Di Pasqale har i all hovedsak en todelt begrunnelse for dette.
Tynn argumentasjonsrekke?
Den ene er at en studie fra Koopman et al. Fra 2007 visste at hvis man inntok karbohydrater etter at man først hadde inntatt en viss mengde protein, ikke så noen forhøyet proteinsyntese. Verdt å merke seg er det at dosen det er snakk om er 128.3g, og at de færreste inntar så mye protein etter trening.
Det andre argumentet for hvorfor du burde holde deg unna karbohydrater, er at karbohydrater reduserer følsomheten for insulin. Redusert følsomhet for insulin vil kunne redusere oksideringen av fett og følsomheten for aminosyrer. Her bør man understreke at forskningen er gjort på rotter som svømte 6 timer om dagen.
Til tross for at disse påstandene også støttes av forskning gjort på mennesker, bør man være klar over at studiene primært er gjort på kondisjonstrening, at en akutt effekt på insulinfølsomheten etter trening nødvendigvis ikke samsvarer med langtidseffektene. I tillegg så bør man være klar over at det finnes flere markører for å måle treningseffekten enn kun insulinfølsomhet.
Det totale bildet er viktigst
Bird og hans medarbeidere undersøkte i 2006 sammenhengen mellom karbohydrater, protein i forhold til muskelvekst i en 12 uker lang studie. De kom frem til at en 6 % blanding av karbohydrater sammen med 6g essensielle aminosyrer hadde en synergisk effekt, og var overlegen sammenlignet med om man tok en av delene alene. Dette gjaldt markører for muskelnedbrytning og muskelhypertrofi.
Funnene støttes også av Demling og Desanti (2000) og Cribb og Hayes (2006) hvor man fant en markant økning i styrke og muskelvekst om man i tillegg tok karbohydrater etter treningen. Studiene varte i hhv. 12 og 10 uker. Og for å sitere Alan Aragon som i juni-utgaven har en lengre artikkel om saken;
”While we can wrestle over potentially negative effects of postexercise carbohydrate in actude studies on marginally relevant parameters, longer-term studies simply have not supported any ergogenic nor body composition benefit of the exclusion of postexercise carbohydrates”.
Når man søker opp studier relevant til dette emnet, er det flere ting man skal huske på:
- Hvor viktig er den akutte effekten? Hva sier langtidsstudier?
- Hvilken form er deltagerne i? Er det slanke veltrente, eller overvektige det er prat om?
- Hvilken trening bedriver de? Hvor intensiv er den?
- Hvordan ser dietten deres ut? Hvor mye karbohydrater inntar de etter trening?
Alt dette må sees i en større sammenheng. Når man skal måle verdien av en markør (som for eksempel insulinfølsomhet), så må man også drøfte hvilken relevans det har i forhold til de øvrige faktorene. Det er kanskje ikke rart at insulinfølsomheten går ned om du gir en overvektig mann på 150kg 300g karbohydrater etter å ha spasert langs veien i 20 minutter? Viktigheten av karbohydrater avhenger også av hvor ofte du trener. Det er forskjell på en syklist og en som trener styrke 2-3 ganger i uken.
Referanser
- Alan Aragon Research Review, Juni 2010
- Di Pasquale MG. Amino Acids & Proteins for the Athlete: The Anabolic Edge (2008)
- Koopman et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment post-execise
- muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2007)
- Kawanka K et al. Decreased insulin-stimulated GLUT-4 translocation in glycogen-supercompensated muscles of exercised rats. Am J Physiol. (100).
- Black Se, et al. Improved insulin action following short-term exercise training: role of energy and carbohydrate balance. J Appl Physiol. (2005).
- Holtz KA, et al. The effects of carbohydrate availability following exercise on whole-body insulin action. Appl Physiol Nutr Metab 2008
- Demlin RH Sesanti. L Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr. Metab 2000
- Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal musle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006
