Skal man telle kalorier eller skal man ikke? Spør du 10 eksperter får du 10 forskjellige svar. Det er heller ikke usannsynlig at spør du meg 2 ganger, så får du også 2 forskjellige svar. Det er på høy tid at vi drøfter behovet for kaloritelling. Hva er fordelene, hva er ulempene?
Forrige uke publiserte Fitnessbloggen en artikkel fra fitness-ekspert JC Deen som drøftet behovet for kaloritelling (Forbrenn fett, uten å kalle kalorier).
I etterkant av saken har jeg hatt flere diskusjoner med anerkjente coacher som mener at det er nødvendig å telle kalorier, for å ha kontroll. Så kan man jo alltid spørre seg om denne kontrollen er så fundamental som alle hevder?
Kontroll er bra, besettelse er ikke bra
Å ha en viss oversikt over hva du spiser, er viktig. Hvem har ikke hørt om om han eller hun tykke som forklarer de 20 kiloene ekstra, med at de ikke har tid til trening. Selv om ordtaket «Abs are made in the kitchen» er litt overdrevent, så er vi likevel inne på noe. De viktigste endringene man gjør, er i forhold til kostholdet.
Å forbrenne 800 kalorier i form av å øke treningsmengden – krever mye av deg, og du har kanskje heller ikke kapasiteten til å gjennomføre en treningsøkt i alminnelig tid som forbrenner så mye. Å kutte ut 800 kalorier fra kostholdet, er derimot en smal sak. Om du da har en oversikt over hva du spiser.
Så kan man jo selvsagt undre seg over hvor mye kontroll som er nødvendig. Svaret er at det avhenger av hvem du er (forutsetninger) og hva du vil oppnå (målsetting). Er du overvektig og vil ned i vekt, bør du absolutt bruke litt ekstra tid på å finne ut hva maten du spiser inneholder – og hva du bør gjøre annerledes.
Det samme gjelder selvsagt idrettsutøvere. Det hadde fungert dårlig om Thor Hushovd etter en av sine fantastiske prestasjoner i Tour de France hadde nøyd seg med noen tusen kalorier. Så for toppidrettsutøvere kan det være helt nødvendig å ha en oversikt over inntak av energi, protein, karbohydrater og fett.
For personer som ikke slanker seg eller trener på et høyt nivå, er det ikke nødvendig å telle kalorier. De kan derimot en gang i blant gjennomføre en 3-dagers kaloritelling for å få en oversikt over hva de spiser, og eventuelt justere litt på kostholdet – for å se om man kan optimalisere noe. I bunn og grunn vil det for 80 % av oss holde med en viss oversikt.
Fleksibilitet versus kontroll
Stadig mer forskning viser at vi kan tillate oss stor grad av fleksibilitet i kostholdet. Om vi spiser 1, 2, 3 eller 6 ganger per dag, har i beste fall en perifer betydning. Studier på protein viser varierende resultater, men fordelen med et høyt inntak, er at det metter mye – og reduserer sannsynligheten for at du spiser mat du ikke burde spist.
Om du bytter ut karbohydratene og fettet fra hhv. frukt og en blanding av olivenolje og selolje mot noen pizzastykker hver lørdag har ingenting å si. Du kan fort gjøre større skade på kropp og helse om du nekter deg de pizzastykkene sammen med vennene dine, og heller velger å bli hjemme.
Vi skal likevel være oppmerksom på at dette er en balansegang mellom viktigheten av fleksibilitet og kontroll. For er du feit og dårlig trent, så vil du i 9 av 10 tilfeller ha det best om du har kontroll over kostholdet ditt. Kontroll vil ikke for alle bety kaloritelling, men da bør man også ha tilstrekkelig kunnskap om makronæringsstoffene, slik at man har en viss forståelse over energibehovet. Å trene 1 time forsvarer ikke hamburgeren du skal spise til middag.
Kaloritelling er ikke alltid bra
Kontroll er bra, men for en del – spesielt slanke jenter, kan kontrollen fort kan bli en usunn besettelse. De kan ikke lengre ta seg det skolebrødet, uten å vite hvor mye kalorier det inneholder. De kan ikke spise av andres mat, uten å veie den osv. Dette er selvsagt ikke grunn nok til å fraråde kaloritelling – for problemet til disse jentene er mangelen på kunnskap om egen kropp, helse og kosthold. I tillegg til at det åpenbart finnes psykologiske årsaker til problemet – som kan trigges ved at man opplever å ha kontroll over noe (kostholdet).
Overdreven fokus på å telle kalorier kan blant annet føre til følgende:
- (Subklinisk) spiseforstyrrelse
- Mildere grad av besettelse og ortoreksi (overdrevent fokus på sunnhet)
- Høye stressnivåer (fordi man ikke håndterer de daglige utfordringene i forhold til mat)
- Dårlige prestasjoner (summen av overnevnte faktorer)
Å telle kalorier vil aldri være fasiten – det vil alltid være flere måter å gjøre det på. De fleste lavkarbostudier er blant annet gjort i såkalt «ad libitum» (det betyr at deltagerne i studien blir bedt om å spise etter spesifikke retningslinjer, men at det ikke finnes noen begrensning i hvor mye de får lov til å spise). Til tross for dette, ser man at lavkarbogruppene går like mye ned i vekt som gruppen som spiser lite fett og ikke får lov til å spise så mye som de vil.
Dette viser at man selv i en vektnedgangsfase ikke på død og liv må telle kalorier. Å lære kroppen sin å kjenne – ved å finne ut hvilken mat som metter, gir energi og økt livskvalitet, kan være vel så viktig. Om man i tillegg eksperimenterer ved å øke inntaket av protein, vil det for mange være nok.
Helt enig i at det handler mer om å holde en oversikt enn det å besette seg over antall kcal som man tar inn.
En annen grunn til ikke å telle kalorier er jo at en god del ikke vet hvordan de gjør det riktig, og dermed feilberegner.
Jepp. I tillegg så har protein, fett og karbohydrat ulike egenskaper, bl.a. i forhold til termisk effekt – noe som gjør at protein i praksis vil inneholde mindre enn 4kcal/g.
MEGET MEGET RIKTIG!
Her synes jeg du sa mye riktig (og viktig)! Jeg vet i alle fall med meg selv at jeg aldri kommer til å anbefale noen å telle kalorier, fordi jeg vet hvor galt det kan gå. Det må da holde spise mat som er sunt? Kutte ut søtt og fastfood, og velge det man vet er bra? Få hjelp til å sett opp en kostliste som man kan følge omtrentlig? Hvis man er villig til å legge noen kroner i det, kan man også få en time hos ernæringsfysiolog, som kan å tilpasse en kostplan til hver enkelt.
Kaloritelling er ikke løsningen! Kanskje går det bra – det vet man ikke på forhånd. Men går det galt, kan det gå fryktelig galt, og det kan skje hvem som helst. Har først suget etter kontroll tatt over, ruller det fort av gårde.
Men det du sier med at spiseforstyrrelser ofte bunner i mangel på kunnskap? Jeg sier meg absolutt ikke enig i den. Min opplevelse (har vært i kontakt med mange gjennom behandling), er at spiseforstyrrede vet over gjennomsnittet mye om kosthold. «Problemet» er at man ikke klarer bruke det på seg selv. «Det gjelder ikke meg», for eksempel. Eller «jeg fortjener det ikke». Det handler mer om det psykologiske, enn om kunnskapen.
Ellers synes jeg det er flott at du tar opp dette temaet!
«(…) For problemet til disse jentene er mangelen på kunnskap om egen kropp, helse og kosthold. I tillegg til at det åpenbart finnes psykologiske årsaker til problemet – som kan trigges ved at man opplever å ha kontroll over noe (kostholdet).»
Merk deg setningen etterpå. En spise forstyrrelse er utrolig kompleks. Jeg kunne selvsagt formulert meg tydeligere (noe jeg også har gjort i egne artikler om spiseforstyrrelser). Jeg mener ikke at hovedproblemet er mangelen på kunnskap, men før man begynner å telle kalorier, er mange ikke klar over at dette ikke er nødvendig. Man isolerer den kroppslige effekten til å kun handle om kalorier og treningsmengde. Når man da har kjørt kroppen sin på denne ensidige og feilaktige veien, så vil man etter hvert sette seg fast.
Mange av jentene med spiseforstyrrelse vet nesten for mye om helse og kosthold. Problemet ligger ofte i at de skal etterstrebe alle de ulike diettene, og da sitter man ikke igjen med så mye;) De har også ofte problemer med å se seg selv i det hele, da speilbildet er helt forvrengt!
Jeg mente selfølgelig ikke å kritisere deg for valg av ord, var ikke meningen å «angripe». Og da jeg skrev at det psykologiske nok var mye mer avgjørende, siktet jeg nettopp til den setningen du skrev etterpå
Tror jeg har lett for å bli engasjert når akkurat det temaet kommer opp, fordi det finnes så fryktelig mange misforståelser. Folk flest tror det handler mest om kropp og vekt, noe det til syvende og sist handler veldig lite om.
Men nok om det!
Konklusjon: kaloritelling er ikke nødvendig!
Synes som sagt det er flott at dere jobber med denne bloggen. Den sprer mye viktig kunnskap.
Kloke ord, Robert! Helt enig i at det for de fleste er unødvendig å telle kalorier. Det er dessuten uforenelig med en livsvarig livsstilsendring da det er både tidkrevende, upraktisk og ikke minst kjedelig.
Jeg mener dog at det kan være en nyttig øvelse å ihvertfall en gang telle kaloriene (og ikke minst proteinene, karbohydratene og fettet) man inntar i løpet av f. eks. en uke. Det vil føre til økt bevissthet rundt innholdet i det man spiser, man vet ca. hvor mange kcal man får fra favorittmåltidene sine osv. Mange vil helt sikkert få noen aha-opplevelser med tanke på kaloriinnholdet i diverse matvarer . Kombinert med kunnskap om hva kroppen trenger for å gå opp, vedlikeholde eller gå ned i vekt, har man da et nyttig verktøy for å gjøre fornuftige vurderinger angående sitt eget kosthold.
Da vil man etterhvert skjønne at det å smake på bestemors eplekake ikke ødelegger noe som helst, men at 2 dl rømmedressing på pizzastykket er en dårlig ide om man ønsker å spise pizza ofte.
Jeg syntes det er så vanskelig å telle kalorier jeg. Det står som oftest bare oppgitt per 100 gram, og jeg har ikke mulgiheten eller tålmodigheten til å begynne å veie alt jeg spiser. Noen som vet om en god side, der maten står skrevet per mengde?
Det er nettopp derfor det er en dårlig ide å konstant telle kaloriene i det man spiser – det er både kjedelig og tidkrevende. Jeg vet dessverre ikke om noen sider som oppgir kaloriinnhold i annet enn vekt per 100 g. Endel matvarer som kommer i «biter» vil ofte ha oppgitt innholdet pr stk, f. eks. fiskekaker, karbonader etc.
Om du ikke har behov for veldig nøyaktige beregninger av kaloriinntak går det fint å ta ting litt på øyemål. F. eks. vet du at ca. halvparten av pakken med karbonadedeig utgjør ca. 200 g. Så kan du gjøre en kjapp hoderegning for å se hva det utgjør. Med matvarer der det ikke er så lett å dele opp nøyaktig, f. eks. ris, så kan du finne en kopp eller et glass du vet utgjør 100 g, 200 g etc, og så bruke dette når du lager mat. Jeg bruker denne tilnærmingen, og vet at måltidet mitt etter trening inneholder mellom 1000-1200 kcal, selv om jeg bruker forskjellige typer kjøtt, fisk og grønnsaker.
Etterhvert så vil du få en god følelse på kaloriinnhold. Men som sagt, det er ingen vei utenom litt veiiing om du vil være nøyaktig. Men så er det heller ikke så veldig viktig å være kjemepenøyaktig om du ikke har veldig spesifikke målsetninger
Å telle kalorier trenger ikke nødvendigvis være kjedelig eller tidskrevende. Det gjelder å finne den gyldne middelvei. Ved å vite hva de forskjellige matvarene inneholder av f.eks energi og evt andre makronæringsstoffer (om man husker) kan man på slutten av dagen ta en kjapp oppsumering basert på det man har spist. Det vil selvsagt bare være et overslag, men da vet man sånn ca.
I tillegg spiser du omtrent det samme hver dag av mellom måltider og f.eks middagen er det eneste som variere så har du jo allerede svare på inntaket, med unntak av middagen:)
Jeg er enig i at man kan gjøre det hele rimelig effektivt ved hjelp av litt trening og lure tips, men rimelig kjedelig er det fortsatt
jeg slet et halvt år med spiseforstyrrelser og fikk i løpet av den tiden utrolig mye kunnskap om kalorier i forskjellig mat. Jeg har ikke klart å slutte å telle kalorier etter det. Jeg har de siste månedene vært i kalorioverskudd for å legge på meg, jeg har klart det og har gått opp flere kilo. Men jeg klarer ikke å stoppe å telle kalorier, det er egentlig utrolig slitsomt og jeg kunne ønske jeg hadde sluppet det. Jeg tror man isteden bør fokusere på å spise etter sultfølelsen og selvsagt ganske sunt. Jeg anbefaler ikke å begynne å telle kalorier, man blir fort for opptatt av det.
Når jeg setter opp kostholdsprogram til kunder, så er det ikke alltid jeg oppgir protein:karb:fett:kcal til dem. Spesielt ikke når jeg ser noen soleklare årsaker til at de må vite det.
Jeg kan også skrive f.eks:
2 store bananer eller 3 epler
Noen kan henge seg opp i at størrelsen på frukt varierer, men i og med at energiforbruket aldri er likt, har de 3-5 g med karbohydrat ingen betydning.
Enig! Kaloritelling kan være hjelpsomt i perioder for å få en noenlunde oversikt over hvordan en ligger an om en ikke går opp, ned eller vedlikeholder vekten slik en vil, men det er bare en måte å gjøre det på som nok passer bedre for de med litt OCD-tendenser. Det viktigste jeg føelr ejg har fått ut av å ha full kontroll på matinntaket i perioder er at ejg aldri trenger å veie noe eller telle kalorier igjen – jeg har fått et mye ebdre øyemål enn det jeg hadde tidligere og det blir dermed lettere å ha noenlunde kontroll på hvor mye jeg spiser iløpet av dager og uker.
Slik er det for meg også. Jeg kan telle opp antall poteter til middag, og finne ut at «Ja, dette må vel være rundt 170-220g – og vil gjøre meg mett». Så når middagen er servert, spiser jeg til jeg er mett, og stopper.
For deg som lurte på en side som regner ut kcal; vektklubben.no
Jeg teller kalorier som regel, men er ikke så streng med meg selv. Jeg har en spisedag i uka der jeg ikke tenker på det i det hele tatt sånn at ikke hodet mitt skal bli helt surrete. Jeg spiser usunt når jeg vil, og spiser sunt når jeg vil og det er jo det som funker best for de fleste, så lenge det usunne ikke blir for ofte
Dette høres ut som en flott tilnærming. Selv har jeg aldri spisedager – men sier heller ikke nei takk til god mat når sjansen byr seg. Det betyr ikke at man i enhver anledning skal fråtse uhemmet i usunn mat, men så lenge man er flink 80-90 % av tiden (f.eks 28-31 av 35 måltid i uken), så spiser man optimalt.
Da kan man fint spise hv aman vil i de resterende 4-7 måltidene – så lenge man ikke overdriver mengden mat.
diett.no er en annen god side for å regne ut kcal
Jeg bruker den, men for å passe på at jeg spiser nok mat. Hvis jeg ikke har oversikt ender jeg opp med alt for lite da det er lite tid til å spise i løpet av dagen. Selv om jeg vil redusere vekta kan jeg ikke leve på 800 kcal hver dag, ønsker ikke å gå på en smell heller. Men småting som grønnsaker, litt tacosaus ol. dropper jeg å plotte inn. Sånn unngår jeg å bli fanatisk 
og blir jeg bedt på middag spiser jeg til jeg er mett. Etter å ha sett et par ganger hvor mye 100 g ris osv er, så er jeg blitt ganske god på å ta øyemål. Dette fungerer i alle fall godt for meg.
Jeg har et problem med overspising ca. hver andre uke. Jeg mister rett og slett hodet. Det er særlig brød- og kornvarer som går ned på høykant, og jeg aner ikke hvorfor jeg gjør det. Jeg spiser med et moderat underskudd i ukene, og føler meg opplagt og sliter ikke så mye med cravings. Får i meg masse proteiner og sunt fett, og karbs fra havregryn og frukt. Jeg elsker brødvarer og har så lenge jeg kan huske spist masse frokostblandinger og havregryn, og lysten på dette er ikke akkurat mindre når jeg ikke spiser det ofte. Problemet er bare at jeg ikke klarer å spise bare en skive. Har dere noen gode råd til hva jeg bør gjøre? Vet dette er et velkjent problem med overspising på diett, og det er fryktelig frustrerende å hele tiden stagnere i vektnedgangen pga utskeielser som dette.. har lest en haug med gode artikler om dette, og føler det hjelper av og til, men så mister jeg som sagt hodet og glemmer helt hva mine mål er og hvorfor jeg spiser sunt alle andre dager. Når jeg først får tankene på å kanskje spise litt brød, og så tar en skive,er ikke viljestyrken sterk enn mer i noen timer.. Opplever at om jg først har spist litt, så er det utrolig vanskelig å ikke spise mer. Bør jeg egentlig bare holde meg helt borte fra ting som gir meg slike cravings? Eller prøve å inkludere det i det hverdagslige kostholdet? Andre råd? Utenfor temaet, ja, men jeg har alltid hatt lyst til å spørre dere om dette!:)
Det er ikke unormalt å slite med overspising på diett. En del av oss kamuflerer dette ved å kalle dagen en «spisedag». Kanskje er problemet ditt at du tenker «Nå har jeg allerede spist 3 brødskiver, nå kan jeg like så godt spise meg mett på det, før jeg er tilbake på dietten igjen».
Jeg ville (om jeg var deg) likevel sett over dietten. Er du sikker på at du ikke spiser for lite? Unormalt stort søtsug/cravings er et typisk tegn på at energiunderskuddet er for stort. Alternativt kan du ha et belønningsmåltid annen hver dag – mens du den påfølgende dagen spiser litt mindre. Noen liker dette, framfor at det skal bygge seg opp et stort sug i kroppen.
Kloke ord Robert! – Nok en gang:)
Jeg sa det forrige gang det ble diskutert at det å telle kalorier er bra for noen, men ikke andre. For all del IKKE sammenlign deg selv meg andre! Du er deg selv, og du må finne ut hva som er best for deg.
Jeg vil bare legge til et par tanker ang. jenter (gutter), da særlig dem med en eller annen form for spiseforstyrrelse.
Når man har en spf. er det veldig vanlig å sjekke kaloriinnholdet – i alt man spiser. Kontrollen er så vikig at man kan kjøre mellom flere butikker for å finne den kokte skinka med «det beste innholdet». Mange veier også maten, og passer godt på at de skal få i seg rette mengder. Disse mengdene kan sikkert diskuteres, og varierer nok fra person til person. Fellesnevneren er vel at jo sykere personen er, jo mindre er det.
Uansett, denne trangen til å ha kontroll, utløser et stort stress på kroppen! Stresset er svært skadelig, og kan fremkalle negative tanker. I tillegg, på tynne jenter (gutter), vil et høyt stressnivå (høye nivåer av kortisol) føre til en oppblåst kropp. Vedkommende tenker mest sannsynlig ikke over det, men den lille ekstra «vekta» hun (eller han) ser, er rett og slett stress. Personen tror selvfølgelig det er noe hun (eller han) har gjort selv. Spise jeg litt for mye til frokost? Svaret er i 99% av tilfellene nei, men personen selv tror det, og det resulterer i en ytterligere perfeksjon av neste måltid. Dette går rundt i en ond sirkel, slik at man ikke klarer å komme ut av det…
Kortisol er påvist til å øke viseralt fett, altså det fettet som ligger rundt organene våre. Særlig jenter er opptatt av en flat mage, men med det høye stressnivået de påfører deg, er det nærmest umulig!
Mitt råd (selv om det mest sannsynlig kanskje vil gå inn den ene øra og ut den andre):
- Tillat deg selv å slappe av. Ikke følg «dietten» din slavisk, men kos deg innimellom.
- Ta en fridag, eller i hvert fall en fristund hvor du legger deg rett ut på ryggen (f.eks i sofaen, senga eller på gulvet) og puster godt med magen.
- Drikk en kopp te (hvis du liker det). Te er vist til å redusere stressnivåene i kroppen, og grønn og hvit te inneholder antioksidanter som beskytter kroppen frie oksygenradikaler.
…Eller gjør andre ting som roer deg ned! Nei, jeg snakker ikke om å løpe «verden» rundt for å lette på den dårlige sannvittigheten, men være i ro og gjøre rolige «aktiviteter. Jeg fraråder selvsagt ikke å være i aktivitet, tvert om!
Helt tilslutt:
«Moderasjon er perfeksjon!»
Kloke ord!
så farlig god ut den kaken! Enig i det som skrives,det kan lett bli en besettelse dette med kaloritellingen
jeg synes det er greit en gang o blandt for å finne ut hvor du ligger,men med mindre man konkurrerer ville jeg aldri gjort det daglig
Jeg kjenner til besettelsen
ENIG! Å ha en lett oversikt over kalorinntaket mener jeg er nødvendig og viktig for et godt kosthold. Men jeg ser alltid ann personen før jeg «anbefaler» noe som helst form for kaloritelling. En besettelse fører til at mat blir et verktøy og gleden med god mat forsvinner.
Hvor ille er bacon på diett? så for meg et måltid med 6 egg og tilsvarende skiver med bacon og shake med 50g protein.
Er du på lavkarbo så er bacon toppers! Så sant det ikke er noen sukkerholdig marinader på den. Bare pass på at proteinshaken ikke er loadet med sukker, for da blir det kræsj i forhold til lavkarbodietten i hvert fall:)
Det er egentlig litt håpløst å si noe om hvor «ille» en hvilken som helst matvare isolert vil være på dietten din uten å vite noe om hva slags diett det er, hvordan resten av kostholdet ser ut og hva som er målsetningen.
Bacon er en god fettkilde, men det er kaloritett mat. Om det er baconet som gjør at du tipper over kalorigrensa og spiser 200 kcal mer enn du trenger, så kunne du heller ha erstattet det med litt mager skinke, for eksempel. Samtidig er det veldig mange forskjellige varianter med bacon å velge mellom; du finner alt fra super-bacon med 400 kcal per 100g, til magert bacon med 130 kcal per 100g
Proteinshaken ville jeg ha droppet om målet er vektnedgang, ettersom den gir liten til ingen metthetsfølelse for de fleste. Spis litt cottage cheese istedet.
Lily, jeg er ikke sikker på hva slags proteinshake du tenker på, men jeg har enda til gode å se en proteinshake som er «loadet» med annet enn kunstig søtning. Noen shakes har litt karbohydrater i seg, men det er minimalt, og det er stort sett ikke sukker det er snakk om.
Brukte ikke så veldig mye tid på å finne et eksempel, men denne går for å være en hemp-protein shake:)
http://www.iherb.com/Nutiva-HempShake-Berry-Pomegranate-454-g/7305?at=0
Alright, da biter jeg i meg det jeg sa. :p
Synes riktignok det er misvisende å markedsføre noe slikt som en proteinshake, når den inneholder tre ganger så mye karbohydrater som proteiner…
Wow, jeg trodde kaloritelling var noe som folk drev med på 1900-tallet.
Herman Taller, «Calories dont count» 1961.
Hm?