Så lite kan jenter trene, men likevel få gode resultater

Mange jenter tror at de må være sengeliggende etter trening for å ha trent. Her får du et enkelt oppsett som gir fantastisk gode resultater.

Noen ting er mer ødeleggende enn andre. For treningseffekten er den typiske «lette vekter, mange repetisjoner»-anbefalingen en av de verste. En annen ting som kan være like ødeleggende er de typiske maratonøktene som mange jenter gjennomfører, hvor det eneste målet er å nå total og komplett utmattelse.

Har de ikke gjennomført treningen på en slik måte at de både er utmattet og gjennomvåt av svette, har de ikke trent tungt nok.

Holdningen er rett og slett at kan man ikke trene 60 hele minutter, er det knapt noe poeng i å dra på trening. De gjennomfører økt etter økt med sirkeltrening, spinning og aerobic; alt som kan få de til å svette litt ekstra.

Noen kan gjennomføre disse øktene og treningsukene ganske lenge uten at de blir utbrent, mens noen gir seg ganske kjapt og slutter rett og slett å trene. Og fordi de har blitt fortalt at dette er den eneste måten å komme seg i form på, gir de seg, i den tro at de rett og slett ikke har kapasitet til å gjennomføre det.

Jenter. Det er fullt mulig å bruke langt mindre tid på trening, omtrent en og en halv time, men likevel oppnå optimale resultater.

Det er også fullt mulig å dra fra trening uten å føle deg som en pleiepasient den resterende delen av dagen.

Dette er utfordringen

For noen jenter vil det kanskje være vanskelig å gjøre så lite «arbeid», og ser på det som en umulighet å komme i form av mindre trening, når man ikke klarte det når man trente mye.

Denne minimalistiske måten å trene på fungerer. Det er både jeg og de mange klientene mine et veldig godt bevis på. Er du klar til å oppnå optimale resultater, bruke mindre tid på trening, ha mer energi – samtidig som du trives på trening?

Disse øvelsene skal du trene

Mulige alternativer er skrevet i parantes.

PS: Hvis kroppsvektøvelser som omvendt roing, pushups, chins og dips er for enkle, legg på ekstra vekt, enten via et vektbelte, elastiske bånd o.l

Selve programmet

Nå som du vet hvilke øvelser du skal trene, kan vi se nærmere på selve programmet. Du vil totalt trene 3 ganger i uken – eksempelvis mandag, onsdag og fredag.

Dag 1

1. Markløft 2×6, 1×8
2a. Stående en-arms pushupress 2×6-8, 1×10
2b. Chins 2×6-8, 1×10-12
3. Farmer Walks 5 x 25-50 meter

Dag 2

1a. Utfall bakover 2×8, 1×12-15
1b. Omvendt roing 2×8, 1×10-12
2a. Rygghev 3×10-15
2b. Pushups 2×8, 1×10-12
3. Waiter carry 4 sett 25-50 meter

Dag 3

1. Knebøy 2×6, 1×10
2a. Dips 2×6, 1×10-12
2b. Benkroing 2×8, 1×10-12
3. Farmers walk 3 x 50-75 meter

Du må trene tungt

Skal du kun trene det du minimum trenger, er det viktig at du legger ned en solid arbeidsinnsats når du først er på trening. Programmet ser kanskje enkelt ut, men det betyr ikke at det er lett.

Står det at du skal ta 2×8 repetisjoner, så kan du gi deg når du har cirka 1 repetisjon i reserve. Det betyr i praksis at kunne du klart 12 repetisjoner, så tar du 12, uvilkårlig om det står 8 på programmet. At du klarer 12 betyr bare at du burde løftet litt tyngre. Problemet med mange jenter er at når det står 8, så tar de 8, selv om de kunne klart 20. Neste trening fortsetter de i samme spor, uten å korrigere seg selv.

Jeg har jobbet med mange klienter som hevder de «trenger tungt», men i realiteten har de mye, mye mer å gå på. De vil vanligvis avsluttet settet alt for tidlig, bare fordi ting ble litt ukomfortabelt.

Du må øke yteevnen

Alt handler om å forbedre seg. Om du ikke anstrenger deg, så forbedrer du deg heller ikke. Skal man ha resultater må man utfordre seg selv og kroppen.

Hver uke må du gjøre en av følgende ting:

  • Løfte tyngre enn forrige uke (selv om det bare skulle være ett kilo)
  • Ta flere repetisjoner med samme vekt (selv om det bare skulle være en repetisjon)

Når det gjelder farmer walk og waiter carry, kan det være å gå flere meter, eller gå med flere kilo.

Å forbedre prestasjonen, samtidig som man ivaretar god teknikk er det essensielle.

Hva med kondisjonstrening?

Om du trodde jeg kom til å presentere en eller annen intensiv form for kondisjonstrening, tar du feil. Kondisjonstrening er «vel og bra» det – men jeg ønsker at du i første omgang legger ned 100 % innsats på styrketreningen. Majoriteten av den kroppslige forandringen du vil oppleve, kommer fra styrketreningen.

Du kan selvsagt gå litt før frokost eller etter treningene om du vil det – men hold deg unna de hysteriske spinningtimene.  Hold turene under 40 minutter så er du «good to go».

Jeg vil avslutte artikkelen med et utrolig godt sitat fra Dan John:

I think many of us think this way: If it’s free or simple or easy to understand, it can’t be as good as something that’s expensive, complicated and difficult to figure out on your own.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.