Jenter og muskler – Slik kommer du i gang

I denne tredelte artikkelserien vil du få vite alt du trenger om styrketrening for å komme i gang.

kvinner1

Det er ikke så veldig mange år siden at det nærmest var utenkelig å bruke ordene ‘kvinner’ og ‘muskler’ i samme setning. Men med ord som bulking, deffing, rippa, markert, osv er det ikke rart mange blir forvirret og usikker på hva som er riktig og ikke.

I denne artikkelen vil jeg presentere en praktisk tilnærming på hvordan du kan komme deg i form. Og på grunn av lengden på artikkelen vil jeg anbefale deg en kopp kaffe, en kopp eller eller hva enn du enn måtte ønske deg. Du skal få vite nøyaktig hvordan og hvorfor dette opplegget virker.

Vi prater ikke bare om å gå ned i vekt, forbrenne fett og komme seg i form – vil du også kunne kose deg med god mat, uten å bli slave til en rigid rutine som gjør at du må gi avkall på alt annet? Dette høres kanskje for godt ut til å være sant, men det er det ikke.

Det handler om å finne et kosthold eller en diett som du kan tilpasse deg samtidig som den samsvarer med målsetningen og livsstilen din. Det handler om å utfordre seg selv og sin nåværende form, og hele tiden jobbe mot å forbedre seg. Metoden er både sexy og effektiv på en og samme gang.

Mange kvinner mislykkes

Det er ingen hemmelighet av mange mislykkes i forsøket på å få den kroppen de ønsker. At de til stadighet kommer over artikler og personer som sier både det ene og det andre om kvinner og styrketrening gjør det vanskelig å vite hva man virkelig bør gjøre.

Du som kvinne vil aldri bli bulkete eller få store muskler av å trene styrke. I beste fall blir rumpa og armene strammere, og kanskje får du også flat mage? De store spørsmålene vil være hvordan du bør trene, hvilke øvelser du bør gjøre og hvordan du bør spise. Disse spørsmålene skal vi prøve å gi deg et svar på. Du trenger ikke å ha en bakgrunn fra friidrett eller kjenne til terminologien.

Nedenfor skal vi prøve å svare på noen av de typiske spørsmålene om kvinner og styrketrening. Er du klar? 

vilde1

Du har spørsmålene, vi har svarene

Spørsmål: Jeg vil bare komme i bedre form og bli mer markert.

Hvem vil ikke det? Og hvorfor er muskler så viktige for denne målsetningen? Å trene med vekter innebærer å forandre formen og utseendet på musklene dine, slik at du eventuelt kan komme i bedre form og bli mer markert.

Alle disse forunderlige ordene som brukes om å komme i bedre form og bli mer markert (tone musklene, lange, slanke muskler, osv) er forvirrende, men i praksis betyr dem de samme. La oss bruke den store rumpemuskelen (gluteus maximus) som et eksempel. Mange jenter vil ha en rund, fast rumpe. Føler du at din henger, eller ikke har noe form i det hele tatt, eller er helt flat?

Det er tre måter du kan forandre formen på rumpa på:

  1. Du kan legge på deg fett. Noe av dette fettet vil legge seg på rumpa. Hvor mye avhenger blant annet av genetikken din. Men dette er ikke noe bra kort å satse på.
  2. Du kan trene rumpa aktivt ved å bygge muskler og stramme den opp. Etter hvert som rumpa får mer muskler vil den både forme og stramme seg opp.
  3. Du kan spise mindre mat, men genene dine vil her avgjøre hvor fettet forsvinner fra. Heller ikke dette er noe supert kort å satse på.

Så hva ser ut som å være det alternativet som passer best? Det er opplagt at det er nummer to. Derfor er styrketrening helt nødvendig når du vil stramme opp og komme i bedre form.

Spørsmål: Jeg trener aerobic, spinning, jogger og sykler. Bruker jeg ikke mye muskler da? Hvorfor kommer jeg ikke i form av dette og hva er forskjellen?

Ulike treningsmetoder produserer ulike resultater. Det må være et samsvar mellom hva du gjør og hva du ønsker å oppnå.

Utholdenhetstrening: Hva skjer når du jogger eller sykler deg en tur? Eller timeslange bootcamps og zumba-timer? Du trener opp musklene dine til å jobbe på lav intensitet og bruker fett i stedet for glukose som energikilde, som er den primære ved høyere intensitet.

Merk deg at jeg ikke mener at det er noe feil med utholdenhetstrening, det er bare ikke spesielt effektivt når du vil stramme opp og forme kroppen din. Du sender helt forskjellige signaler når du løper i en time og trener styrke en time.

LES OGSÅ – Hvorfor styrketrening? (ekstern link)

For å bygge muskler, forme kroppen og stramme opp må du påføre musklene en belastning som får de til å forandre seg. Den eneste måten du kan komme deg i bedre form på, er å trene styrke.

Styrketrening (med og uten egen kroppsvekt som belastning)

Ønsker du å forandre kroppen til det bedre, kommer du ikke utenom styrketrening. Det er dette som gir deg strammere lår og markerte skuldre. Men for at du skal få den effekten du ønsker, må du ha kontroll på to variabler: kostholdet og treningsprogrammet.

I en lengre tidsperiode ble kvinner anbefalt å trene på en spesiell måte: Jane Fonda økter og sirkeltrening var svært populært, mens styrketrening ble sett på som en treningsform forbeholdt menn.

Spørsmål: Men vil ikke tung styrketrening gjøre meg firkantede og bulkete. Jeg trodde oss damer bare skulle løfte manualer opp til 5 kilo for å få lange, slanke muskler?

Jc Deen har svart på dette spørsmålet før, men for å sitere det han skrev: «Basert på Lyle McDonald sin artikkel om vårt genetiske potensial for å bygge muskler, er det usannsynlig at menn kan bygge noe mer enn 16-22 kilo muskler i løpet av mange år med bra trening».

Fordi menn og kvinner har helt ulike hormonverdier er det ikke trolig at kvinner kan bygge mer enn rundt halvparten av det en mann kan. Men selv om det finnes ulikheter mellom kjønnene, er det en del ting som er felles. Og så fremt du ikke har tenkt å bruke dopingmidler, så er det rett og slett umulig å bli verken stor eller bulkete. Husk også på at mens en muskel kan formes gjennom trening og kostholdet, så kan ikke fettet det – det kan bare bli større og mindre.

Det finnes en del prinsipper som vi kan bruke uavhengig av individet. Det handler om å ha progresjon i treningen, løfte tungt, anstrenge oss, samtidig som vi har kontroll på kostholdet. Det er dette som vil forandre kroppen din.

Spørsmål: Men må jeg ikke trene utholdenhet for å forbrenne fett? Hvis jeg bare bygger muskler og ikke forbrenner fett, vil jeg jo bare se muskuløs ut. En venninne av meg begynte å trene knebøy og nå passer ikke buksene hennes lengre.

Vil du vite hemmeligheten? Det som gjør deg markert og stram og ikke bulkede? Det er kostholdet ditt. Du kan fint bruke kondisjonstrening for å øke fettforbrenningen, men ikke på en slik måte at det forhindrer fremgang. For mye vil kunne gjøre det. Det er helt greit å ha et par intervalløkter på 10-15 minutter i uken, eller å spasere seg en tur på 45 minutter, men det er viktig at du forstår at det er styrketreningen og gjennom kostholdet du virkelig kommer i form.

Mer er ikke alltid bedre! Timeslange økter med kardio er ikke den beste måten å komme seg i form på. Det blir også brukt for å kompensere et dårlig kosthold, og akkurat det er en svært skummel sirkel du ikke vil lure deg inn i. Kostholdet er kanskje det aller viktigste for fettforbrenningen din. Spiser du for mye lagrer du fett på kroppen din. Så enkelt er det.

De 3-5 gangene du er på trening vil stimulere kroppen din til å forbrenne fett og bygge muskler. Resten av uken vil gå med på å spise, sove og jobbe. Hvor mye du spiser, hva du spiser, hvor mye du sover, hvor bra du sover og hvor stresset du er, er vesentlige faktorer som vil påvirke resultatet.

Spørsmål: Men hva med litt ekstra kardio?

Det kan være en mulighet, men det er viktig at du forstår at hvis du ønsker et stramt og markert utseende uten at det skal ta alt for lang tid, så er det klart viktigste styrketreningen og kostholdet.

Spørsmål: Greit, jeg vil starte å løfte vekter, men jeg har ingen erfaring med hvilke øvelser jeg bare gjøre. Hvor starter jeg?

Akkurat her. Som kvinne forstår jeg at føles ut som mye å sette seg inn i og at det krever langt mer dedikasjon og konsentrasjon enn å hoppe på tredemøllen og starte den. Men slapp av, denne artikkelserien er myntet på akkurat deg – sånn at du lærer deg det du trenger å vite.

LES OGSÅ – Styrketreningsguide for nybegynnere

v1

Vurder en trener om du er helt fersk

Om du ikke har trent styrke før, vil jeg anbefale deg å hyre en personlig trener som forstår målene dine og som kan lære deg god teknikk. Hvis ikke, følg med på denne tredelte artikkelserien og sjekk ut øvelsesguiden som finnes her.

Spørsmål: Jeg vil ikke bli skadet. Jeg har hørt at knebøy og markløft kan være farlig. Å løfte 500 kilo høres risikabelt ut. Hva om jeg skader meg?

Menneskekroppen er ikke så skjør som mange skal ha det til – den er robust og kan bygges sterk. Hvis du forstår at du ikke kommer noen vei med å sitte på pcen og youtube hele dagen, så kommer det noen tips her:

  1. Finn deg en god coach: Det finnes godt utdannede personlig trenere der ute med mye kunnskap og lidenskap til å lære deg å trene på en trygg og produktiv måte. På bare et par måneder burde det være mulig å utrette veldig mye. Ta deg også tid til å finne den rette, er de for ivrig, så bør varsellampen lyse.
  2. Kom deg på internett og les: Det finnes mye bra lesestoff på internett. Bloggere, facebook-grupper, forum, osv hvor mange er interessert i å hjelpe deg på vei. Det finnes mye gratis informasjon på internett, deriblant denne tredelte artikkelserien.

Artikkelen er skrevet i samarbeid med Jc Deen.

Sjekk DEL 2 her.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.