;
;

Debutant Espen B. Andersson i kanonform før Stavanger Open

Etter en lang periode med hard trening og diett debuterer Espen B. Andersson (24) om 2 uker i Stavanger.

fb2

De harde fakta

  • Navn: Espen B. Andersson
  • Alder: 24 år
  • Høyde og vekt: 185 cm, 83-85 kg, “off-season” rundt 92-95 kg
  • Klubb: Harald’s Gym
  • Aktuell som: Debutant i Athletic Fitness
  • Hjemmeside: Espenbandersson.net

Fitnessbloggen: Du debuterer om 2 uker i Stavanger Open i den høye klassen i Athletic Fitness. Har du gjort deg noen målsetning om hva du ønsker å oppnå?

Espen:Jeg har lenge snust på å stille, men det er først nå jeg har følt meg klar, og da er også tida inne for å realisere det. Jeg er en all-in-person, så alt fokuset mitt hva trening og mat angår har hatt rot i at jeg en dag skal stille, egentlig fra et par år tilbake. Jeg gjør dette ene og alene for meg selv, så den dagen jeg nå står på scena og forhåpentligvis kan konkludere med at jeg har gjort det jeg kunne for å komme i min beste form, er jeg enormt tilfreds.

Jeg ønsker å bevise for folk flest som ser på idretten med et noe skeptisk blikk, men like fullt også for idretten selv, at det er mulig hevde seg – reint. Om det så krever fem år med videre knallhard trening, så er det verdt det.

Mye konkurransespesifikk trening

Fitnessbloggen: Hvordan har du trent innenfor denne konkurransen i forhold til styrke- og utholdenhetsmomentet og hvordan har fremgangen vært de siste 4-5 mnd?

Espen: Jeg varierer mye. Jeg har fulgt mange programmer slavisk de siste årene, men jeg merker en trend i resultatene mine at dette bunner mer i hvor flink jeg er med maten enn hvor mye det har med å følge et ferdigprogrammert program til punkt og prikke. Jeg vet hvilke øvelser jeg responderer godt på, men også hva jeg trenger å forbedre, så jeg justerer treninga deretter. Jeg er en stor tilhenger av bein/overkropp-splitten, med 2 tilhørende kardioøkter ukentlig.

Den siste tiden inn mot konkurransen har jeg hatt én økt med henholdsvis tung og lett trening for chins og dips, kombinert med to-tre ukentlige økter med fokus på bryst, skuldre og rygg, to ro-økter med langdistanse (teknikk-terping) og intervaller, samt én beinøkt (for vedlikehold). Ved masse overskudd har jeg kanskje pumpet litt armer og rumpe og annet kos iblant, men det er ikke fast.

Jeg startet dietten på nesten 105 kg etter en gyselig vinter med masse mat. Da var jeg nok litt vel rund i kantene og holdt mye vann, så jeg droppa ganske raskt ned til 97-98 kg. Jeg lå lenge på 3100 kcal daglig, og har så nedjustert gradvis. I skrivende stund ligger jeg på 2 400 og 2 000 kcal på henholdsvis styrke- og hvile/kardiodager, og det er helt på grensa av hvor lavt jeg kan gå og samtidig ikke miste noe styrke eller utholdenhet. Nå er jeg nede i 85 kg-sjiktet, og har økt mye, spesielt i chins. På det tyngste klarte jeg nok ikke mer enn 8-10 chins; nå ligger jeg rundt 20 stk., så det har skjedd mye parallelt med reduksjonen i kroppsvekten.

Roingen har jeg forbedret med ~ 40 meter den siste måneden. Dette er et resultat av mye teknikk-terping, samt noen hel… intervall-økter jeg kjører én gang i uka. Det er sånne økter du går rundt og gruer deg til i en uke, men effekten er enorm!

fb1

Jobber fulltid som personlig trener

Fitnessbloggen: Hvordan ser en vanlig dag ut for deg med tanke på jobb/skole/diett og har den gradvise reduksjonen i energi(kcal) påvirket deg?

Espen: Jeg styrer dagene mine selv. Jeg arbeider fulltid som personlig trener v/SATS Hellerud, og er svært aktiv igjennom hele dagen. En typisk dag er PT-timer fra 06-09, noe hvile på formiddagen med mat og yttereligere søvn (ja, jeg er et utprega b-menneske), før jeg har flere timer på kvelden, gjerne fra 15-21. Inn her sniker jeg også egentrening og mat, med en varighet på rundt halvannen time.

Nå på dietten har jeg lagt inn noen økter med morgenkardio, og så ytterligere kardio på kvelden etter styrkeøktene og ved endt arbeidsdag. Dette har vært noe av det mest spennende på dietten, for jeg lever etter en tilnærming om at kroppen er ment for å brukes, og at den er tjent med å kjøre flere småøkter igjennom dagen, kontra én lang hovedøkt. Det er klart, ikke alle har muligheten til dette, men når jeg allerede arbeider fulltid på et treningssenter og jeg bor like ved, styrer jeg alt dette helt selv. Det gjør det enklere å lytte til kroppen, få i seg mat imellom slagene og forsøke etter beste evne å restituere seg tilstrekkelig.

Fitnessbloggen: Hva med maten, hvordan gjør du det der?

Espen: Jeg er et matvrak av dimensjoner, og kan spise enorme mengder daglig, noe jeg vanligvis også gjør. Sånn sett har dietten vært et mildt helvete, fordi jeg har restriksjoner på mengdene jeg kan spise. Det er først nå de siste ukene jeg har vært direkte sliten på dietten; de foregående ukene har jeg egentlig bare vært sulten, uten at det har gjort noe særlig med prestasjonene på gymmet. Jeg har jo faktisk økt i de relevante konkurranseøvelsene utover høsten!

Jeg er en stor tilhenger av biorytme-tankesettet, både fordi det fungerer latterlig bra for meg og min hverdag, men også fordi den gleden ved å fråtse i karbohydrater på kveldstid føles som en perfekt belønning etter en endt arbeids- og treningsdag.

Jeg lever på egg, karbonadedeig og bær tidlig på dagen, fyller på med litt ris og kokosmelk i timene før trening, og så danser jeg rundt i masse ris, havregryn/grøt og kylling utover kvelden. Dette har fungert helt utmerket. Det er egentlig slik jeg har spist også før jeg begynte på diett; nå har jeg bare vært opptatt av det totale kalori-inntaket på dagsbasis, og ved behov byttet ut f.eks. noe ris med grønnsaksblandinger for å få mer matvolum om jeg har vært sulten. Jeg har jo fascinerende nok økt muskelmassen på dietten, som er nok en gevinst av å sette av god tid på førstegangsdietten og ikke stresse seg ned i fettprosent.

Jeg bryr meg minimalt om antall måltider hver dag. De første månedene på dietten fulgte jeg periodisk faste med mat fra 16-24. Nå mot slutten har jeg delt opp maten i flere posjoner og bl.a. starta å spise frokost igjen for første gang på lenge, men det er mer et praktisk spørsmål ift. jobb enn noe annet.@

Vil garantert konkurrere flere ganger

Fitnessbloggen: Hva er planene videre etter Stavanger? Det er NM 2 uker senere. Blir vi få å få se mer av deg, eller avhenger det litt av hvordan det går?

Espen: NM hadde vært spennende og utrolig gøy, og er selvfølgelig et mål, men samtidig har jeg egentlig ingen planer, ei heller noen forventninger. Det er sånn jeg er som person. Jeg hater å planlegge for mye; man blir bare stressa om ting ikke går som planlagt. Jeg tar det som det kommer. Jeg bryr meg heller ikke om de andre jeg skal konkurrere mot. Det blir en ekstern faktor jeg ikke får gjort noe som helst med, og gir unødig økte stressnivåer.

Jeg gjør mitt beste, samtidig som jeg prøver å se en glede i det. Det er rart med det, men selv om man liker å klage over hvor sulten man er og hvor tøff dietten er, så har man jo til syvende og sist valgt alt dette selv! Personlig merker jeg en farlig fascinasjon ved økte krav til meg selv. Det er liten tvil om at dette er en idrett for de færreste, men mestringsfølelsen er helt enorm når man ser resultatene av hardt arbeid og kontinutet.

Jeg kommer garantert til å konkurrere igjen – hvordan skal jeg ellers kunne forbedre meg? Vi lever bare én gang, og alt her i verden handler om å oppnå noe. Jeg har ingen interesse av å bli en i mengden, å bli som alle andre. Det å komme inn i kjedelige hverdagsrutiner som er fullstendig identiske uke etter uke, er min største frykt. Personlig utvikling er essensielt for å stå opp hver morgen.

Proteinpulver, koffeintabletter og diverse

Fitnessbloggen: Bruker du noen kosttilskudd? Eventuelt hvilke bruker du og hvorfor.

Espen: Jeg har av naturlige grunner kuttet ned på kalorier fra pulver under dietten, spesielt nå mot slutten, og heller fokusert på fast føde for å få bedre metthetsfølelse. Men jeg kjører alltid en fast proteinshake etter trening, og en kasein-shake til kvelds, sammen med kreatin og lakseolje. Dette er helt uvurderlig, spesielt sistnevnte.

Jeg drikker ikke kaffe, så jeg har alltid et solid lager av koffein-tabletter liggende, samt at jeg inntar BCAA før og under trening, spesielt ved morgenøkter med kardio i fastende tilstand. Siden jeg har vært sponsa, har jeg også hatt muligheten til å eksperimentere med finpussen i kostholdet/kosttilskudd-bruken, da spesifikt L-Tyrosine, Glutamin og D-Ribose. Det er mye spennende på det området, som separat kanskje utgjør ørsmå prosenter i totalbildet, men samtidig har jeg også trua på at slike justeringer og optimaliseringer utgjør noe over tid, spesielt når man er svært lavt på kaloriene og kroppen skriker etter produkter som tilfører glede i en ellers kjip diettfase.

Det faktum at jeg skal konkurrere i en klasse hvor man ikke bare skal se bra ut, men også prestere under relativt ekstreme forhold, gjør at jeg tror bruken av de ovennevnte tingene er desto viktigere enn om det bare var et spørsmål om utseende. Spesielt det å arbeide nære syreterskelen er et eget kapittel jeg ikke har spesielt mye til overs for. Jeg trives mest med 1-5 repetisjoner, merker jeg.

fb4

Gode tips til de som vil prøve seg i AF

Fitnessbloggen: Har du noen tips til andre som vil prøve seg i Athletic Fitness. Hvordan bør man trene for å bli en god utøver?

Espen: Det er nettopp totalpakken ved AF jeg finner tiltrekkende. Jeg synes det å arbeide mot et mål som til syvende og sist kun bunner i en visuell prestasjon, ikke er spesielt enkelt å motivere seg for, spesielt med tanke på de ofte ekstreme vektsvingningene disse utøverne utsetter kroppen sin for. Jeg har sånn sett mer sansen for en jevnt god form året rundt, hvor fokuset er på en atletisk, skadeforebyggende tilnærming. Det vil si at man bør trene eksplosivitet og utholdenhet, man bør (selvfølgelig) trene styrke, men samtidig ikke være redd for også å arbeide med f.eks. bevegelighet, og hele tiden lete etter svakheter.

Det er farlig å komme med tips om hvordan man “blir en god utøver” når jeg ennå ikke har stilt i min klasse og sett resultatet av det, men jeg tror det er lurt ikke å bli for spesifikk i treningen for tidlig, og heller jobbe med muskelkontakt og svake områder året rundt.

Virkelig terping på chins og dips, spesielt sistnevnte, ville jeg ikke arbeidet med før fasen inn mot konkurransen, da det gjerne skaper ekstremt mye småplager og –skader for både albuer og skuldre. Personlig er det i perioder hvor jeg har kuttet ned på disse hovedøvelsene, og heller arbeidet med næromliggende områder med svært høyt volum med fullt fokus på kontakt i f.eks. nedtrekk, at jeg har økt mest i chins-makstestene mine, spennende nok.

Fitnessbloggen: Hva tenker du om det nye AF-oppsettet som skal prøves ut i høstens konkurranser?

Espen: Med årets reglement blir utholdenheten virkelig en kritisk faktor. Jeg har fått inntrykk av at det er dét mange kommer til å få opp i halsen (bokstavelig talt). Jeg har alltid vært svært fysisk aktivt, spilt fotball, konkurrert i langrenn og trent kondisjon i en eller annen form jeg har likt, og det har gitt gode utslag på roinga allerede fra begynnelsen.

Jeg tror trikset her er intervall-former, i varianter man klarer å verdsette, kombinert med masse teknikk-terping under kontrollerte omstendigheter. Og det bør man gjøre året rundt, ikke bare de siste 4 ukene før man skal konkurrere, naturligvis. Jeg søkte hjelp i roing fra Tore Foss v/Skullerud Sportssenter, en investering som har betalt seg.

Samtidig er det lurt å ha et nettverk av kompetente treningsmennesker rundt seg som kan komme med tilbakemeldinger og tips underveis, spesielt når man begynner å få et dietthue som ikke fungerer helt optimalt.

Personlig har jeg fått masse hjelp og tips ifra Eirik Sandvik og Silje Mariela, spesielt ift. treningsprogrammering, teknikkterping og tips underveis i dietten. Selv om jeg nå etter hvert begynner å kjenne min egen kropp svært godt og vet hva som fungerer og ikke, er eksterne tilbakemeldinger gull verdt i tøffe perioder. Det er også her Harald ved Harald’s Gym nå har veiledet meg inn mot konkurranse og kalori-justeringer i en kritisk fase hvor jeg stadig ønska å kutte kalorier for tidlig.

Fitnessbloggen: Da ønsker vi deg lykke til i Stavanger Open!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.