Tester effekten av kun ett intervall på fire minutter

Fitnessbloggen tester effekten av et intervalldrag på fire minutter.

Hvor mye trening er nødvendig for å forbedre utholdenheten? Er det nødvendig å kjøre fire intervaller med høy intensitet for å forbedre oksygenopptaket, eller kan det kanskje være være at også færre intervaller gir veldig god effekt? Dette var noe av det jeg ønsket å få svar på, i løpet av de neste åtte ukene.

LES OGSÅ – Slik gjennomfører du 4×4 intervall

Tidligere forskning er positiv

Jeg har tidligere lest en upublisert studie fra en amerikansk forskere og lege ved navn Richard Winett. Winett ønsket å teste effekten av 4×4 intervaller på pasientene sine. På grunn av deres dårlige form, klarte de ikke fire intervaller.

Legen merket seg at de som ikke orket å kjøre fire intervaller – men kanskje bare endte opp med ett intervall, ble i nesten like god form som de som orker å kjøre alle fire.

Winett kontaktet professor Ulrik Wisløff, som er en av personene bak 4×4 intervaller. Wisløff og hans medarbeidere samlet en gruppe menn mellom 45 og 55 år. Halve gruppen kjørte tradisjonelle 4×4 intervaller, mens den andre gruppen kjørte bare 1×4.

Type intervall 1 x 4 intervall 4 x 4 intervall
Oppvarming 10 minutter 10 minutter
Varighet på drag (totalt) 4 minutter 16 minutter
Nedtrapping 5 minutter 5 minutter
Total tid (inkl. «pausen» mellom dragene) 19 minutter 40 minutter

Som dere ser kan et intervall på fire minutter, inkludert oppvarming og nedtrapping gjøres på under halve tiden.

Sensasjonelle resultater

Resultatene forbløffet den norske professoren.

  • Gruppen som løp 4×4 intervaller hadde en økning på 13 prosent i maksimalt oksygenopptak (vo2max).
  • Gruppen som løp 1×4 intervall hadde en økning på 10 prosent i maksimalt oksygenopptak (vo2max).

I forskningssammenheng er dette en ikke-signifikant forskjell, og resultatene ble derfor sett på som like gode.

Vo2max sier noe om hvor mye oksygen du klarer å ta opp og utnytte per minutt. Dette er det beste målet på din aerobe motor – kondisjonen din altså. Et lavt oksygenopptak er knyttet opp mot blant annet økt risiko for hjerte- karsykdom (les mer om dette på HUNT sine hjemmesider).

Et høyt oksygenopptak er på en annen side knyttet til en lavere fysiologisk alder (Thomas J La Rocca og medarb. 2008) og at forbrenner mer fett ved samme arbeid enn personer med lavere oksygenopptak (Nordby, B. Saltin, J.W Hegle, 2005).

Wisløff har sagt at det vil komme en oppfølgingsstudie på dette. Men det har vi ikke tid til å vente på. Vi lurte dermed på hva jeg som litt over snittet trent med tanke på VO2 maks kan forvente med denne protokollen.

Fitnessbloggen tester effekten

I påvente av en ny undersøkelse, er det vel bare rett og rimelig at noen tar på seg oppgaven og ser om resultatene kan gjenskapes.

Jeg meldte meg frivillig som Fitnessbloggens forsøkskanin og bestemte meg for å kjøre følgende protokoll:

  • 3 økter per uke.
  • 1 drag på 4 minutter.
  • 10 min oppvarming
  • 10 min nedtrapping.

Første test ble gjort på Melkesyrefabrikken på Frogner i Oslo. Resultatet ble 55,7.

Til sammenligning er gjennomsnittet for min alder i underkant av 50 – avhengig av hvilke kilder man bruker. Fotballspillere på tippeligganivå ligger på rundt 65, mens de beste langrennsutøverne har rundt 85.

Se Thomas teste maksimalt oksygenopptak

  • Testen ble gjort med 5 prosent stigning, og etter oppvarming.
  • Vi startet på 10km/h og økte farten med 1km/h per minutt, helt til jeg ikke klarte mer.

Jeg går nå inn i en 8 ukers treningsperiode for å se hva som skjer med mitt maksimale O2 opptak med et intervalldrag på fire minutter, 3 dager i uken.

Jeg vil også ta 1RM test på knebøy, markløft, benkpress og chins for å se om kondisjonstreningen spiller en negativ rolle for styrken og muskelvekst. En reduksjon av styrke vil være en indikator på reduksjon av muskelmasse da muskeltversnitt er den mest begrensende faktoren for muskelstyrke.

Thomas tester 1RM

  • Knebøy: 10 kg under personlig rekord.
  • Markløft: 5 kg under personlig rekord.
  • Chins: Personlig rekord.
  • Benkpress: 5 kg under personlig rekord.

Etter en lang god sommerkjøre med påfølgende oppkjøring, er dette gode resultater for meg, og ligger nært opp mot det jeg klarer. Jeg valgte å inkludere tester i 1RM styrke for å finne ut hvordan denne mengden utholdenhetstrening påvirker styrken min.

Viktig kunnskap om styrke- og utholdenhetstrening

Det er gjort en del forskning som ser nærmere på effekten av å trene styrke og utholdenhet.

  • For utrente er det minimal forskjell om du trener utholdenhet og styrke i samme økt.
  • Styrketrening viste fremgang i overkropp, men ikke underkropp, når de trente styrke etter å ha løpt.
  • Styrken er redusert i mellom 0 og 6 timer etter en utholdenhetstrening.
  • Dersom du trener styrke før utholdenhet, ser man ikke de samme negative effektene.

(Hoff & Helgerud 2002, Kadi et al 1999, Morgan Dw et al 1995, Bell Gj et al 1991, Bentley et al 2000, Lepers et al 2000, Laveritt et al 1999, Craig BW et al 1991, Sale DG et al 1990, McCarty JP et al 2002, Kraemer et al 1995, Putman CT et al 2004). 

Jeg vil i tillegg trene to dager med overkropp og to dager med bein med fokus på styrke i hele perioden og er spent på hva resultatet blir.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.