Hvor mye trening er nødvendig for å forbedre utholdenheten? Er det nødvendig å kjøre fire intervaller med høy intensitet for å forbedre oksygenopptaket, eller kan det kanskje være være at også færre intervaller gir veldig god effekt? Dette var noe av det jeg ønsket å få svar på, i løpet av de neste åtte ukene.
LES OGSÅ – Slik gjennomfører du 4×4 intervall
Tidligere forskning er positiv
Jeg har tidligere lest en upublisert studie fra en amerikansk forskere og lege ved navn Richard Winett. Winett ønsket å teste effekten av 4×4 intervaller på pasientene sine. På grunn av deres dårlige form, klarte de ikke fire intervaller.
Legen merket seg at de som ikke orket å kjøre fire intervaller – men kanskje bare endte opp med ett intervall, ble i nesten like god form som de som orker å kjøre alle fire.
Winett kontaktet professor Ulrik Wisløff, som er en av personene bak 4×4 intervaller. Wisløff og hans medarbeidere samlet en gruppe menn mellom 45 og 55 år. Halve gruppen kjørte tradisjonelle 4×4 intervaller, mens den andre gruppen kjørte bare 1×4.
| Type intervall | 1 x 4 intervall | 4 x 4 intervall |
| Oppvarming | 10 minutter | 10 minutter |
| Varighet på drag (totalt) | 4 minutter | 16 minutter |
| Nedtrapping | 5 minutter | 5 minutter |
| Total tid (inkl. «pausen» mellom dragene) | 19 minutter | 40 minutter |
Som dere ser kan et intervall på fire minutter, inkludert oppvarming og nedtrapping gjøres på under halve tiden.
Sensasjonelle resultater
Resultatene forbløffet den norske professoren.
- Gruppen som løp 4×4 intervaller hadde en økning på 13 prosent i maksimalt oksygenopptak (vo2max).
- Gruppen som løp 1×4 intervall hadde en økning på 10 prosent i maksimalt oksygenopptak (vo2max).
I forskningssammenheng er dette en ikke-signifikant forskjell, og resultatene ble derfor sett på som like gode.
Vo2max sier noe om hvor mye oksygen du klarer å ta opp og utnytte per minutt. Dette er det beste målet på din aerobe motor – kondisjonen din altså. Et lavt oksygenopptak er knyttet opp mot blant annet økt risiko for hjerte- karsykdom (les mer om dette på HUNT sine hjemmesider).
Et høyt oksygenopptak er på en annen side knyttet til en lavere fysiologisk alder (Thomas J La Rocca og medarb. 2008) og at forbrenner mer fett ved samme arbeid enn personer med lavere oksygenopptak (Nordby, B. Saltin, J.W Hegle, 2005).
Wisløff har sagt at det vil komme en oppfølgingsstudie på dette. Men det har vi ikke tid til å vente på. Vi lurte dermed på hva jeg som litt over snittet trent med tanke på VO2 maks kan forvente med denne protokollen.
Fitnessbloggen tester effekten
I påvente av en ny undersøkelse, er det vel bare rett og rimelig at noen tar på seg oppgaven og ser om resultatene kan gjenskapes.
Jeg meldte meg frivillig som Fitnessbloggens forsøkskanin og bestemte meg for å kjøre følgende protokoll:
- 3 økter per uke.
- 1 drag på 4 minutter.
- 10 min oppvarming
- 10 min nedtrapping.
Første test ble gjort på Melkesyrefabrikken på Frogner i Oslo. Resultatet ble 55,7.
Til sammenligning er gjennomsnittet for min alder i underkant av 50 – avhengig av hvilke kilder man bruker. Fotballspillere på tippeligganivå ligger på rundt 65, mens de beste langrennsutøverne har rundt 85.
Se Thomas teste maksimalt oksygenopptak
- Testen ble gjort med 5 prosent stigning, og etter oppvarming.
- Vi startet på 10km/h og økte farten med 1km/h per minutt, helt til jeg ikke klarte mer.
Jeg går nå inn i en 8 ukers treningsperiode for å se hva som skjer med mitt maksimale O2 opptak med et intervalldrag på fire minutter, 3 dager i uken.
Jeg vil også ta 1RM test på knebøy, markløft, benkpress og chins for å se om kondisjonstreningen spiller en negativ rolle for styrken og muskelvekst. En reduksjon av styrke vil være en indikator på reduksjon av muskelmasse da muskeltversnitt er den mest begrensende faktoren for muskelstyrke.
Thomas tester 1RM
- Knebøy: 10 kg under personlig rekord.
- Markløft: 5 kg under personlig rekord.
- Chins: Personlig rekord.
- Benkpress: 5 kg under personlig rekord.
Etter en lang god sommerkjøre med påfølgende oppkjøring, er dette gode resultater for meg, og ligger nært opp mot det jeg klarer. Jeg valgte å inkludere tester i 1RM styrke for å finne ut hvordan denne mengden utholdenhetstrening påvirker styrken min.
Viktig kunnskap om styrke- og utholdenhetstrening
Det er gjort en del forskning som ser nærmere på effekten av å trene styrke og utholdenhet.
- For utrente er det minimal forskjell om du trener utholdenhet og styrke i samme økt.
- Styrketrening viste fremgang i overkropp, men ikke underkropp, når de trente styrke etter å ha løpt.
- Styrken er redusert i mellom 0 og 6 timer etter en utholdenhetstrening.
- Dersom du trener styrke før utholdenhet, ser man ikke de samme negative effektene.
(Hoff & Helgerud 2002, Kadi et al 1999, Morgan Dw et al 1995, Bell Gj et al 1991, Bentley et al 2000, Lepers et al 2000, Laveritt et al 1999, Craig BW et al 1991, Sale DG et al 1990, McCarty JP et al 2002, Kraemer et al 1995, Putman CT et al 2004).
Jeg vil i tillegg trene to dager med overkropp og to dager med bein med fokus på styrke i hele perioden og er spent på hva resultatet blir.
Spennende!
Dette er noe og følge med på
Har aldri trent intervall, selv om jogging er min favorittrening. Klarer ikke tanken på og presse meg selv gang på gang under ei økt….Men et drag på 4min, EN gang i løpet av ei økt i ny og ne,- DET tror jeg er gjennomførbart. Håper dette virker 
Både for oss «litt mer trente» på kondisjon og for de som trener styrke, altså at de opplever kanskje og bli sterkere 
Det håper jeg og:)
Funker det og kombinere 4*4 med et intervall 2 ganger i uken sammen med starting strength varianten til Gunnar Jacobsen. Evt. hvordan sette det opp i forhold til hverandre..
Ja, jeg har gjort det tidligere og tok nye perser. Trente enkelt og greit 4*4 på off dager.
Intressant. Men jag menar att den mentala utmaningen i 4*4 är en stor del av poängen.
For utrente kan det jo være en idè å starte med ett intervall, også øker man det gradvis.
Det sies ingenting om graden av fettforbrenning med 1x 4 vs 4×4?
Jeg trener fem ganger i uken, tre styrke og to 4×4. Kan jeg naa bytte ut en 4×4 med 1×4 foran hver styrkeokt og heller da legge paa en styrkeokt til? Vil dette samme effekt?
Hjallis – Du vil forbrenne mer fett med flere treningsøkter, eller med økter som varer lengre.
Netto kaloriforbruk vil avhenge av intensitet, varighet og mengde som RE skriver men også av EPOC(exess post exercise oxygen consumption) en økt forbrenning etter øktene(både styrke og utholdenhet).
Spennende. Jeg har selv i perioder brukt 1×4 som eneste cardiotrening. Og nei, jeg har ikke kompensert ved å trene akkurat det ene draget ekstra hardt. Jeg har lagt meg på 85-90% makspuls slik at jeg ikke får noe særlig melkesyre, og brukt dette som oppvarming til styrketrening. Hvis man bare vil ha akseptabel form for hverdagslig aktivitet og ikke har noen ambisjoner om å konkurrere i utholdenhetsidrett er 1×4 en utmerket måte å legge opp utholdenhetstreningen sin.
Jeg vet ikke hva slags cardio Fjeldberg har trent før, men hvis han har god utholdenhet før denne hobbystudien, så vil jeg tippe at hans vo2max vil synke noe. Men hva vet vel jeg? Kanskje 1×4 er effektivt for godt trente personer også. Det blir spennende å få se dataene hvis han fullfører.
Jeg fullfører garantert. Jeg har nå ikke løpt et eneste drag siden mai. Så det blir spennende for meg og se hva som skjer:)
For oss som har løpt oss lei på 4 x 4, høres dette veldig fristende ut. 4 x 4 gir sinnsykt raskt resultater, men om 1 x 4 gir omtrent like bra svar, så er det ingenting å vente med.
Jo bedre trent du er jo flere drag vil du trenge mest sannsynlig.
Høres veldig interessant ut, men er det mulig å ha en tung styrkeøkt å bare hive i seg noe proteiner å karbyhydrater å så rett på denne typen intervall? Det hadde vært helt ideelt. Å snakker vi bakkeintervall eller på rett vei ?
Her snakker vi bakke. 4 x 4 skal foregå i en bakke med ca 5 % helning, men jeg har kjørt den i 15 % bakker også. Problemet da er selvfølgelig at du får syre lenge før hjertet får full fyllning , som jo er poenget her. Så 5 % er passe, mener jeg. Flat mark går også, men da er det litt vanskeligere å kjøre seg ut, synes jeg selv da.
5 % er for de fleste en fin tommelfingerregel
Jeg lurer på om det vil gå noe særlig ut over styrke fremgangen med 2 økter pr.uke med 1*4 sammen med starting strength programmet? Ikke bastard varianten
Nei, det tror jeg burde gå bra
Dette er vel et casestudie der man ikke kan generalisere på bakgrunn av resultatene? Har jo heller ingen kontrollgruppe. Men resultatet kan jo være interessant å forske videre på!
Det stemmer at det ikke er noen kontrollgruppe – men det er fortsatt interessant å se om Tomas – med et oksygenopptak på 55 vil kunne øke dette med denne typen intervall
Men er det mest ideelt å være ha full energi eller kan man ta en slik økt på 25 min etter hard styrkeøkt uten at den påvirker styrkeøkten negativt?
Jeg vil nok ta det etter styrke eller of dager. Men sjekk ut hva jeg har skrevet om forskningen på kondisjon og styrke i samme økt nederst i artikkelen:)
Dette var interessant lesning, blir spennende å følge med
4*4 er jo en tøff økt, så det er jo fantastisk om man kan få en tilnærmet lik effekt av å redusere antall drag til 1 
Jeg er redd for at de som forventer å se «sensasjonelle» treningsresultater ved å redusere øktene sine med 50% vil bli dypt skuffet!
Her må dere bruke logikk og se tilbake på grunnleggende treningsprinsipper.
Årsaken til at man får fremgang av trening, er at du presser kroppen, bryter den ned for så at den skal bygge seg opp sterkere for å takle den gitte belastningen.
I studien du viser til, så er det allerede gitt: de var i dårlig form og enkelte klarte kun et drag. Etter et drag hadde de presset kroppen sin til det ytterste. Derfor vil du naturligvis se fremgang.
er du i dårlig form, så vil du trenge mindre trening/ kortere økter for å oppnå samme %-vis effekt enn andre med lengre treningserfaring osv.
Men for all del, bra iniativ, og det skal bli spennende og se, gi oss gjerne noe historikk om treningsbakgrunn også da.
Helt klart., er du i god form trenger du mer trening.
Det jeg synes er veldig interessant er hvordan dette kan ha effekt på folkehelsen, ikke en veldig godt trent person. Dersom det skal så lite til som et fire minutters drag og bedre en allerede dårlig VO2 maks til ok som vi vet er en sterk indikator på mindre risiko for sykdom vil det for mange være veldig mye lettere å motivere seg til trening, tror jeg. Så kan progresjonen være og feks kjøre 4 intervaller innen 6 mnd eller lignende.
Så synes jeg det var spennende og se på meg som er helt ok form om det faktisk kan gi meg noe. Jeg tviler egentlig, men gøy og sjekke ut. Det koster meg jo veldig lite innsats:)
Daniel skrev mye bra men må legge til litt. SÅ OG SI ALL forskningen gjort av Helgerud og Hoff (og Wisløff) er gjort på Pasienter eller personer med dårlig aerob kapasitet, disse er de som har størst potensiale for økning og som trenger minst arbeid(hastighet) for å nå definert pulsnivå(I4-I5), dette tilsvarer en fart som gir ekstrem liten risiko for belastningsskader da disse pasientene GÅR på mølla i dragene!, Dermed er det ikke særlig overførbart med tanke på belastningsskader og normale og trente personer, noe som er en reel risiko om man er relativt godt trent og vil begynne med høy belastning på øktene.
Deretter: Varigheten i intensitetssonen har ekstremt mye å si, innenfor utholdenhetstreningslære sier vi at 15minutter i sone er MINIMUM for en økt. 4×4 er såvidt innenfor dette(16min)(et av de store punktene til at idrettsutøvere ikke baserer all treningen sin på denne intervallformen). Dose-respons forholdet gjelder fortsatt i Utholdenhet akkurat som i styrke, godt trente trenger mer. ikke uvanlig med 8x5min økter og 10×4 , og 4x8min blant bedre utøvere når de først trener intervaller. for ikke å snakke om hva som skjer med din anaerobe terskel av å trene kun intervaller, den går i dass, og resulterer i en lav utnyttingsgrad og du vil ikke kunne utnytte like mye av din vo2maks som om du hadde en høyere terskel.
Dine verdier: Du blåser 55-56ml som er helt ok, men ikke noe til å hoppe i taket for. Vil bare gjøre deg oppmerksom på at du testet med pust-i-pust maske og denne tester noe høyere verdier enn det man gjør ved bruk av miksekammer, ikke mye men litt er det dog. den gode nyheten er at du har «mye å gå på» og sikkert vil få en økning gjennom ditt ekspriment, selvom mengden er relativt lav. Intensiteten vil nok gi deg en viss stimuli, men det er ikke til å legge skjul på at dersom du vil ha ytligere økninger i aerob kapasitet og spesielt utnyttingsgrad må det mer varighet til på intervalløktene og mye langkjøring rundt anaerob terskel til for å få en god prestasjon.
lykke til.
moro med eksprimenter.
JEg er enig i hvert eneste punkt:) Det er litt derfor jeg vil sjekke ut dette på VO2 maks:) Det er også sannsynlig at effekten blir bedre med flere drag. Hadde jeg vært godt trent i forhold til løp er det ikke bare sannsynlig men absolutt helt sikkert.
Men som jeg skrev over, dersom dette kan ha en grei effekt på meg på åtte uker som har et helt ok vo2 maks opptak. Tenk hva det kan gjøre for en utrent med elendig vo2 maks og null motivasjon. Det er ikke sikkert de ytterligere prosentene man kunne økt med flere drag er verdt det eller for vanlige mann i gata, eller meg selv. For mange vil målet være og komme opp til normalen. For meg er det og være litt over gjennomsnitt, ikke en uth utøver. Så får jeg en liten effekt av 1×4 er jeg sjeleglad, for jeg hadde ikke giddet 3 drag til, for måloppnåelsen av det står ikke i stil til det arbeidet jeg er villig til å legge ned, og slik tror jeg mange har det
Du glemte èn ting: Testene til Hoff & Co er etter deres egne utsagn også gjort på kvinnenes skilandslag, og etter sigende med gode resultater. Medaljehøsten tilsier kanskje ikke det, men jeg fikk en mail fra Jan der han sa så, iallefall..
Må også få arrestere hihi for å snakke litt som at det er «sånn og sånn». Det finnes ingen fasiter på eliten heller. Smirnov kjørte 1 minutts intervaller, han ble mye mer sliten av det en 5 minutters. Mens ulvang kjørte gjerne 15 -45 minutters. Dæhlie lå på mellom 5 og 12 minutter…Det er mange måter å gøre det på, de fleste finner ut hva deres kropp resonderer best på.
Rodolfo: som du sier » Smirnov kjørte 1 minutts intervaller, han ble mye mer sliten av det en 5 minutters. Mens ulvang kjørte gjerne 15 -45 minutters. Dæhlie lå på mellom 5 og 12 minutter»
jeg håper ikke du tror at smirnov KUN kjører/kjørte 1 minuttere og osv. Dette er igjen grunnleggende prinsipper, man varrierer selvsagt på intensitet og varighet av øktene om man vil ha maksimal fremgang. en ting jeg kan si med 100% sikkerhet er at sminov ikke ble god av å kjøre èn et minutters drag. du må se på total belastning, antall intervaller, hvile serier osv.
Hehe, om Smirnov hadde blitt god av KUN å kjøre et minutts intervaller, da hadde det vel vært såre enkelt å bli verdensmester, men det var nok snakk om intensiteten generelt under intervaller. Han oppdaget bedre effekt av nær maks drag over korte strekninger.
Rodolfo: Jo faktisk kan jeg si at det er sånn, sålenge man forankrer seg i etablert og oppdatert treningslære(som igjen er forankret i forskning) kan man si at ting er på en viss måte sålangt vi vet pr. dags dato. Og da er dette korrigert for Placebo effekt som mange kan ha fordi de føler noe funker fordi de vil det skal funke. som du sier er det mange utøvere som kjører sin egen vei, dette har alltid vært tilfelle, det er bare sånn at fordi jeg føler noe fungere så kan jeg ikke si at det fungerer for andre dersom det ikke er bevist i forskning, Grunnen til at jeg poengterer mine punkt om langkjøring og prestasjon(utnyttingsgrad) er fordi utøvere(spesielt langrenn) tradisjonelt har trent mye i lave intensitetssoner og dermed ikke bare bedret teknikk og arbeidsøkonomi men og blitt vant til varigheten som er mye mer konkurranse-spesifikk enn dersom man baserer hoveddelen av øktene på feks 4×4. Så over til Helgerud og Hoff, deres TESTER er blitt gjort på dem ja, men hoveddelen av samtlige norske utøvere trener som sagt lavintensivt året rundt med få prosent av øktene over sone 3, de har dog en høy treningsmengde(20-25+ timer i uken i perioder) og vil da få flere økter også på høy intensitet. Det Helgerud og Hoff har foreslått er hvorfor ikke basere mye av treningen på 4×4, på grunn av forrannevnte punkter så føler jeg ikke at hvorfor dette ikke gjøres ikke bør utdypes, spesielt mtp hvor dominante norsk vinteridrett er med OLT- sine prioriteringer.
Helgerud og Hoff (og NTNU) markedsfører sin forskning på en helt annen måte en andre store forskere innenfor feltet (NIH feks), bare sjekk ut O2calc.com, en side der man må BETALE for å få tilgang til en «one time»- benyttelse av en kalkulator disse har utviklet, andre hadde muligens publisert formelen da forskning skal bidra til økt kunnskap, istedet for å lage en nettside for å tjene penger. 4×4 har de jo markedsført så kraftig gjennom Tech nutrition og gjennom fotballmiljøet at så og si alle fotballspillere trener denne formen for intervalltrening.
Tomas: Forstår godt at du ikke vil legge ned 4 drag dersom ditt mål er helsegevinstene, som man basert på denne forskningen du har presentert blir nysgjerrig om hvor mye trening som må til for å oppnå. som du sikkert har skjønt er jeg litt motstander av å Sverge på død og liv at man skal kun trene 4×4. Jeg blåser 62ml/kg/min selv(miksekammer Jaeger Pro) og jeg trener kun kondisjon 1-2g/uke, men er jo idrettsutdannet (Bsc.) så holder vell et vist aktivitetsnivå. mtp hvor Lykke til! bare ikke bli fristet til å bruke 1×4 på dine pt kunder som vil satse mot Birken osv, da vet vi jo at det er mer effektive metoder ute å går;)
beklager skrivefeil å skrive det inlegget der på en iphone var fælt
Selvsagt vil jeg ikke bruke dette på topptrente kunder:) eller bare godt trente kunder. men istedet for og starte med utrente på en total dragtid på 15 min og lav hastighet slik jeg har gjort tidligere vil jeg mest sannsynlig starte med en mye lavere total drag tid og jobbe meg opp på den totale dragtiden av intervallene.
Jeg er helt ening og bruker på kunder intervaller alt fra 15 sekunder opp til 6 minutter. JEg bruker tempotrening litt over konkuransefart. JEg bruker terskel trening og lengre turer. Men jo mindre kunden kan trene jo mindre fokus på de lange turene og mer de tøffe intervallene eller intervallET på utrente:)
Hvor mange intervalløkter bør man trene i uken for å få resultater?
Så mange som må til for at du skal bli bedre. Har du aldri løpt før, holder de lenge med 2 økter. Heter du Terese Johaug må du nok opp i atskillig mer. 2-3 økter pleier å holde for de aller fleste, for å komme i en form der du er godt over gjennomsnittet.
Spennende!
Begynte selv å kjøre 4×4 i fjor høst go slet lenge med å finne en fart som passet inn på både aktive pauser og intervalldragene, som samtidig ga meg rette pulssone og mulighet til å klare alle 4 dragene. På det tidspunktet var jeg meeeeget dårlig trent etter 20 år med røyking og 17 år med snus. Dersom det viser seg at jeg kunne ha oppnådd bortimot samme effekt med bare et intervalldrag fra begynnelsen og deretter lagt på flere drag etter som formen kom seg ville nok dette gjort det langt lettere og ikke minst mye mer motiverende!
Gleder meg til å se resultatene og om du klarer å gjenskape bortimot samme resultat som tidligere forsøk.
Dette er interessant, men det første spørsmålet man bør stille her er jo følgende:
HVORFOR ER IKKE DENNE STUDIEN PUBLISERT???
En upublisert studie er i forskningssammenheng fullstendig verdiløs, fordi den eksperimentelle designen og metodene til forskerne ikke er tilgjengelig for kritisk lesning. Om denne WInnett ikke har lykkes i å få studien sin publisert i en vitenskapelig journnal vitner dette om at dette sannsynligvis er dårlig forskning.
(Jeg sier ikke at teorien dermed er feil, men heller at det må skikkelig forskning til før noen konklusjoner kan trekkes)
Det er studien til wisløff som ikke er publisert som jeg hørte om først. Det kan være mange grunner, som noen av de du nevner. Men verdiløs?`Det var først og fremst en pilotstudie og nå har man i det minste en hypotese og jobbe etter?
Ingen sluttninger er trukket, men spennende for meg og prøve metoden:)
Hvor mange % av HRmax vil du legge deg på under intervallet? 85? 90? 95? Løpe deg opp til 85% av makspuls i oppvarmingsperioden og så jobbe deg opp mot 95% i løpet av de fire minuttene?
JA det stemmer!
Interessant.
Hvordan fart bør man ligge på mellom dragene?
Kan man f eks gå 4 min så øke på fart pr minutt. (F eks 10, 11, 12, 13? i intervalldragene??
Oppvarmingssfart eller litt under på typ 4*4
Blir spennende å se resultatet på denne intervaltreningen. Jeg har i forbindelse med helsekampanje på jobben, testet noe av det samme i år. Jeg var ikke utrent hverken i styrke eller utholdenhet. Startet med en VO2-max på 47 i februar og endte på en VO2-max i Juni på 56. Første to mnd med bare en 4 min interval med intensitet over 85% av max-puls. Men økte så opp mot 4×4, så det blir ikke helt sammenlignbart, så derfor blir det gøy å se om det holder med en 4 min for samme resultat. Ble også i samme periode sterkere.
Den beste og eneste måten å teste om man har fått bedre kondisjon er å finne en fast løype og springe den senere og se på tiden. Å bare se på Vo2-max er absurd for å måle fremgang. Mange eliteløpere får lavere Vo2-max i løpet av karrieren, men springer likevel fortere fordi prestasjonen ikke kan siles ned til et tall. Dessuten er ikke intervalltrening den eneste måten å forbedre Vo2-max på. Hvis man bare springer 1x 4, blir man god til å springe 1 x 4, men etter rundt tre måneder med slik trening, stopper nok fremgangen. Man må fôre kroppen med så mye forskjellig stimuli som mulig, DA vil man se raskere og mer stabile forbedringer.
Utrolig godt tips med intervaller, dette skal jeg teste ut selv.
Hva har du fått i VO2max etter disse 8 ukene med 4min x 1 intervall Tomas?
Hva ble det endelige resultatet?
Jeg tok selv denne testen for 2mnd siden men jeg begynte mølla på hastighet 15km/t, kan det ha noe å si for resultatet?
Hva ble det til med resultatet?????????? Tror det er flere enn meg som lurer på det!!!