– Intervalltrening mest effektivt for fettforbrenningen

Mike mener at det ideelle for fettforbrenningen er å trene intervalltrening, ikke lange økter med lavere intensitet.

sykkel

Undersøkelse etter undersøkelse viser at intervalltrening bør være den foretrukne metoden om du ønsker å gå ned i vekt. Så fremt du ikke elsker de lange løpeturene dine, finnes det ingen grunn til at du skal fortsette med det, i stedet for å løpe intervaller.

Når du har lest denne artikkelen er du forhåpentligvis enig med meg…

Intervalltrening og fettforbrenning

Hvis du noen gang har løpt på ei tredemølle, så vet du at de fleste nyere typene gir deg et estimat på hva pulsen din bør være for å være i sonen hvor fettforbrenningen er optimal og i hvilken sone du får best effekt på kondisjonen. Dette kan du regne det fram til ved å trekke alderen din fra 220 og gange det med 0,6. Hvis du holder pulsen i dette området, skal du ifølge tredemøllen være i sonen hvor du forbrenner mest fett.

Men, det ikke fullt så enkelt…

Når du trener vil du forbrenne både karbohydrat og fett – og sammensetningen vil avhenge av blant annet intensiteten du trener med. Rask gange vil primært forbrenne fett, mens intervaller med veldig høy intensitet vil forbrenne mer karbohydrat. Ved rundt 60 prosent av VO2max vil du forbrenne cirka 50/50 med fett og karbohydrat. Dette er også grunnen til at flere eksperter hevder at dette er den optimale sonen for fettforbrenningen.

Basert på dette er det mange som tror at alt som duger er forholdsvis lange økter med moderat intensitet. Men dette er ikke helt riktig. 

LES OGSÅ – 3 supre intervaller for maksimal fettforbrenning

Er du klar over følgende?

Det første du må tenke på er det totale energiforbruket i løpet av treningsøkten. Om du forbrenner 100 kcal og 85 av de kommer fra fettlagrene i kroppen, er ikke dette rare greiene. Da vil du være mye mer tjent med å doble energiforbruket og la 50 prosent komme fra fettlagrene. Alternativt forbrenne 500 kcal og la en tredjedel komme fra fettlagrene.

Det stopper heller ikke her. Fordi det handler ikke bare om hva som skjer mens du trener. Like interessant kan det være hva som skjer etterpå.

I to undersøkelser fra Laval Universitetet i øst Tennessee og Universitetet i New South Wales peker på at korte, intensive intervaller er det klart mest effektive for fettap hvis du tenker langsiktig. En tredje studie fra Universitetet i Western Ontario gir også videre innsikt i nøyaktig hvor stor effekt du kan forvente deg.

10 menn og 10 kvinner gjennomførte tre treninger i uken i 6 uker.

  • Gruppe 1: 4-6 sprinter på tredemøllen á 30 sekunder med 4-6 minutter hvile i mellom hver.
  • Gruppe 2: 30-60 minutter på tredemøllen på 65 % av VO2max.

Man skulle tro at sistnevnte gruppe, som trente mest, kom best ut. Men det var faktisk de som trente de korte sprint-øktene som hadde forbrent mest fett. Og selv om ikke mekanismene er fullt ut forstått, har forskerne isolert en del interessante faktorer med intervalltrening:

  • Økt hvileforbrenning i opp mot 24 timer etter treningsøkten.
  • Bedre insulinfølsomhet i musklene.
  • Høyere oksidering av fett i musklene.
  • Høyere nivå av veksthormon og katekolaminer.
  • Lave appetitt etter trening

Men det er mer…. 

Musklene dine og intervalltrening

Mange har en oppfatning om at muskelvekst og kardio ikke akkurat er som hånd i hanske, og det er en viss sannhet i det. Flere studier viser at det å kombinere begge kan hemme eller begrense styrkeøkningen og muskelvekst, sammenlignet med om du bare trente vekter.

En studie peker på at det er varigheten på kondisjonsøktene som er det viktige, lengre varighet hemmer styrke og muskelvekst mer enn korte økter. Dette kan bety at korte, intervalløkter er det ideelle når du ønsker å bevare hardt opptjent muskelmasse.

Anbefaler å bruke sykkelen

Jeg vil anbefale deg å bruke sykkel når du trener intervall – og min favoritt er denne. Selv om du selvsagt har muligheten til å ta med IPAD’en din, så er ikke det hovedårsaken til at jeg foretrekker å sykle. En studie peker nemlig på at sykling kan være en fordel for oss som ønsker å bli sterkere.

I en undersøkelse som ble publisert i 2009 i tidsskriftet Journal of Strength and Conditioning Research så forskerne at typen kondisjonstrening påvirket deltagernes evne til å bygge muskler og styrke. De som syklet bygde mer muskler og styrke enn de som enten gikk eller løp.

Forskerne forklarer dette med at sykling ligner mer på det du gjør i typiske muskelvekst-øvelser som knebøy, enn det rask gange eller løping gjør. Dette er hovedgrunnen til at jeg anbefaler folk å sykle når de skal trene intervall. Et greit alternativt er også løping.

Eksempel på treningsprogram

  1. Start med 2-3 minutter på lav intensitet og lav motstand.
  2. Øk belastningen (motstanden i tråkket) til 4-5 og gi full gass i 30 sekunder.
  3. Senk så belastningen markant og sykle i et moderat tempo i 60 til 90 sekunder. Hvis du er i dårligere form kan du øke dette til 120 til 240 sekunder.
  4. Repeter denne sekvensen i opp mot 20 til 25 minutter.
  5. Avslutt med 2-3 minutter på lav intensitet og motstand.

Hva er din mening om intervalltrening? Synes du det er bedre enn rask gange eller trening med lavere intensitet? 8 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.