Prøv disse kroppsvektøvelsene

Det har seg slik at noen mennesker her i verden er lei av å løfte vekter, løpe eller kanskje trening generelt. Da kan det være greit å trene til noe nytt, slik som kroppsbeherskelse?

Denne artikkelen er rettet mot dere som tør å utfordre dere selv, til dere som ikke er redde for tyngdekraften eller janteloven, til dere som tror at det umulige er mulig; Denne artikkelen skal lære dere å trosse tyngdekraften, og bli imponerende!

Elbow Lever

Dette er en av de enkleste formene for såkalte «levers», altså øvelser hvor du løfter hele kroppen fra bakken. Øvelsen er statisk.

Utførelse

Plasser albuene inn til hoftekammen din og så legger du deg ned på magen på gulvet, med håndflatene ned. Vipp beina sakte men sikkert opp fra bakken og strekk deg ut. Du befinner deg nå i en Elbow Lever

Progresjon

Det første du må bli vant til, er å bære hele kroppsvekten på bøyde håndledd. Dette gjør du enkelt og greit ved å forsøke å gjøre en elbow lever, og gradvis legge mer belastning på håndleddene. Lokal oppvarming av håndleddene er anbefalt på det sterkeste. Etterhvert som du klarer å legge mer og mer vekt på håndleddene, bør du jobbe mot å være så strak som mulig igjennom hele kroppen.

Bruksområder

Elbow lever er en fin aktiveringsøvelse for abdominal core. For nybegynnere er det en flott øvelse å begynne med, før man progresserer mot tyngre øvelser.

L-seat:

L-Seat er den nest enkleste øvelsen i denne artikkelen og kan læres av alle. Den stiller store krav til kjernemuskulaturen, og kroppsbehersekelse generelt. Øvelsen i seg selv er statisk. og har høy overføringsverdi til andre øvelser.

Utførelse

Sett deg på bakken. Plasser hendene på bakken, ved siden av lårene, og lås skuldrene dine. Ikke la skuldrene være oppe ved ørene, tenk deg at de presser armene ned. Om du har gjort dette riktig vil bakdelen din nå være over bakken, og er du veldig heldig har beina fulgt etter. Fikk du det ikke til så ikke fortvil!

Progresjon

Her kan alt fra bord og stoler til stepkasser, fungere som hjelpemidler. Tanken bak er at du skal kunne bevege beina dine høyere og høyere opp for hver gang, ved hjelp av magemusklene. Etterhvert som du nesten har strake ben kan du igjen teste deg på bakken. Plasser hendene ved siden av lårene (ikke hoftene), og press i fra mens du strammer slik du nå har lært deg.

Bruksområder

Dette er først og fremst en statisk mageøvelse, men den kan også overføres til en dynamisk mageøvelse. Ellers er dette en posisjon mye brukt i overganger, for eksempel i arbeidet med håndstående teknikker.

Tucked Planche

Tucked planche stiller hovedsaklig krav til den øvre core delen av kroppen din – ryggen. På samme måte som L-seat, har øvelsen stor overføringsverdi til andre øvelser. I tillegg stiller den krav til kroppsbeherskelse og statisk styrke.

Utførelse

Sett deg på kne og len deg frammover, plasser hendene på gulvet ved knær/lår og forsøk å presse opp.

Progresjon

Her kan det også være en idè å bruke høyde. Bruk to stoler / kasser, og plasser dem med et lite mellom. Plasser hendene dine på hver av objektene, og løft beina opp. Målet er primært å rette ut ryggen samtidig som du får beina høyere og høyere opp.

Neste steg er å gjøre dette på gulvet, og her gjelder det å få beina godt opp ved brystkassen og klare å holde strakest mulig armer. Videre kan du forsøke å tilte hoften oppover slik at ryggen blir rettere og rettere. Dette krever ennå mer av styrken i magen og skulderleddene.

Bruksområder

Tucked planche kan kombineres med omtrent alt – det er forgjengeren til den legendariske planchen (se nederst i artikkelen), og den kan brukes til håndstående eksperimenter.

Human Flag

Selv om denne ser hinsides umulig ut, og du tror du ikke har en sjans i havet til å klare dette under noen omstendigheter (som ikke innebærer umenneskelig trening og helt spesielle gener), så kan jeg fortelle deg at du igjen tar feil.  Denne øvelsen stiller i seg selv store krav til styrke i øvre del av rygg, magen og til dels hoftene. Også denne øvelsen har stor overføringsverdi til andre øvelser.

Utførelse

Human Flag er som navnet tilsier; Du skal henge horisontalt, som et flagg (ironisk nok er det sjeldent å se et ekte flagg henge slik). En ribbevegg erav mange foretrukket i begynnelsen. Still deg med siden mot ribbeveggen, ta tak med en arm oppe og en arm nede (henholdsvis overhånds- og underhåndsgrep), og lås skulderbladene (press dem sammen og ned). Nå kan du forsøke å dytte i fra med foten nærmest veggen, slik at du henger rett ut. Gratulerer, du er nå i et flagg! Om du ikke befinner deg i en flaggposisjon, så fortvil ikke.

Progresjon

Først må du bli vant med å låse av skulderbladene, men også bli vant med stillingen du skal jobbe i. Still deg opp ved ribbeveggen, og velg side og grep. Lek litt med høyden og bredden på grepet, og kjenn på hva som fungerer best for deg. Når du har et grep du tror passer deg, så forsøk å lås det. Det vil si at du presser med den nederste armen og trekker med den øverste, slik at beina kommer over bakken og du blir hengende der. Litt vakling frem og tilbake må forventes, gjør små endringer i grepet. Merk at på dette tidspunktet skal ikke beina dine henge rett ut , de skal peke ned mot bakken.

Når du har lært å låse er det på tide å kjøre negative repetisjoner. Still deg i låsegrepet ditt, bruk så den ytterste foten til fart, og den innerste til å sparke i fra. Følg etter med resten av kroppen til du har jobbet opp en teknikk som gir deg en horisontal stilling. Når du treffer denne er progresjonen å holde igjen så mye du kan før du faller ned igjen. Repeter og repeter.

Neste steg kan være å trene repetisjoner her. Start i den hengende posisjonen du begynte med, strekk deg eksplosivt og kontrollert ut for deretter å senke deg sakte ned igjen. Repeter.

Om du virkelig vil mestre Human Flag, er pullups i Human Flag-posisjon noe å strebe etter. Dette går ut på at du henger i en Human Flag-stilling, og trekker deg inn mot stangen / ribbeveggen, for så å dytte deg selv ut igjen; Alt dette uten at beina eller kroppen din forsvinner ned mot bakken. Imponerende? Ja! Umulig? Nei.

Bruksområder

Human Flag kan brukes til trening av magemusklene på siden (obliques), og den øvre kjernen i ryggen. Fra Human Flag-posisjon kan man også jobbe dynamisk med rygg ved å trekke og dytte (…).

Front Lever

For dere som ikke ble stående fast på Human Flag, så er denne øvelsen en fin å bryne seg på. Front Lever stiller enorme krav til styrke i magen,  samt store deler av øvre kjerne i rygg, og spesielt «vingene» (latisimuss dorsi).

Utførelse

Benytt en horisontal stang, og ta et tak i denne med overhåndsgrep. Med en helt rett kropp skal du legge deg bakover og ut i en horisontal (vannrett) stilling, der armene er det eneste koblingspunktet til stangen.

Progresjon

Progresjonen her er tøff. Først må du bli vant med å ligge med vannrett rygg. Heis deg opp, trekk til deg beina og len deg bakover. Her må du ved hjelp av spotter eller speil bedømme hvor vannrett ryggen din er. Typisk er at ryggen er krummet når du ligger der, og det er her magemusklene dine kommer inn; Trekk opp bekkenet og rett ut ryggen. Vær så strak som mulig!

Når du er vant med å ligge i en vannrett stilling med ryggen, er det på tide å teste om du klarer å holde denne posisjonen om vektbalansen endres. Forsøk å presse et ben framover til det er helt strakt. Faller du ned eller får en knekk, er det bare å prøve på nytt. Fortsett til du klarer å skifte mellom å holde et og et ben strakt, mens du ligger i en slik posisjon.

Når du tilslutt klarer et og et ben, skal du teste hvor langt du kommer med to ben. Ligg i den samme stillingen, og press sakte begge beina lenger og lenger ut. Hold så hardt du kan, og ligg mest mulig vannrett. En annen tilnærming er å starte i en hengende posisjon, og med en strak kropp jobbe opp og ut i en front lever, for deretter å forsøke å holde den så lenge som mulig.

Tren på stang, flate overflater, og forskjellige overflater for variasjon.

Bruksområder

Front lever har ingen større bruksområder enn at det styrker kjernemuskulaturen, og det faktum at du kan imponere andre.

Back Lever

Denne øvelsen er Front Levers onde storebror. Back Lever har de samme kravene som Front Lever, men den stiller større krav til forsiden av skuldrene. I tillegg krever den en viss smidighet i hele overkroppen, og da spesielt i brystet. Som navnet tilsier er dette motsatt av hva en Front Lever er, da du her vil henge med forsiden av kroppen vendt nedover.

Utførelse

Grip en horisontal stang med et pronert grep (overhånds-). Len deg bakover (som i en Front Lever), mens du flytter beina opp over hodet, og ned bak deg. Strekk ut til du er i en horisontal/vannrett stilling, og du befinner deg nå i en Back Lever.

Progresjon

Sjansene for at du klarte det på første forsøk er minimale, i det hele tatt er sjansen for at du kom deg rundt i det hele tatt små. Det første steget er å bli vant med overgangen, du må nemlig plassere beina mellom armene og roterer bakover, samtidig som du hele tiden skal klare å henge der. Om overgangen går helt fint, og du klarer å henge med beina ned i bakken, så kan du hoppe over neste steg. Sliter du derimot med å komme deg helt rundt kan jeg hjelpe deg.

For å klare denne øvelsen stilles det store krav til fleksibilitet i skulderleddet, og tøying av bryst. Du kan enten tøye bryst utenom øvelsen, eller benytte forsiktig progresjon i øvelsesteknikken, ved å sakte, men sikkert slippe deg mer og mer ned mot bakken. Ta det med ro, og husk at samme prinsipper om tøying gjelder selv om dugjør dette som en del av øvelsen.

Når du kommer til neste steg, har du to muligheter. Du kan strekke ut beina på toppen, og forsøke å senke deg så sakte du kan nedover, eller så kan du bruke Front Lever-metoden; Bruke et og et bein, til du klarer å ligge vannrett, samtidig som du presser begge beina ut til de er strake.

Merk deg at mange tror de er rette når de utfører denne øvelsen, mens de ofte er så langt i fra horisontal stilling som du kan overhodet kan komme. Det tar tid å bli vant med hva som er horisontalt, og hva som ikke er det.

Bruksområder

Akkurat som sin lillebror kan du bruke denne til statisk og dynamisk magetrening, eller rett og slett for å imponere andre.

Planche

Jeg har hørt folk referert til denne øvelsen som om den var en pushup-variant uten bena i bakken – jeg stiller meg bak denne påstanden, bortsett fra det faktum at du ikke trenger å senke deg ned i en pushup riktig ennå. Om du trodde Tucked Planche så stilig ut, har du garantert ikke sett denne.

Utførelse

Legg deg ned på gulvet i en posisjon tilsvarende bunnposisjonen av en armhevning/pushup. Flytt hendene ned ved midjen, dytt deg selv opp og husk å ta med beina. Gratulerer, du befinner deg nå i en planche! Ikke stress om du ikke fikk det til. Dette er nemlig den verste av de verste, om du ikke legger til en pushup midt i Planchen da.

Progresjon

Det første du begynner med er Tucked Planche. Om du ikke kan denne fra før av, anbefaler jeg deg å lese innledningen av Tucked Planche på toppen av artikkelen. Når du klarer en Tucked Planche, er det på tide å gå videre.

Neste steg er å modifisere teknikken noe. I Tucked Planche har du krummet rygg, og fokuset ligger på å ha beina over bakken. I en full Planche kommer ryggen din til å være rett for å holde støtten til beina, og det er det du skal jobbe med nå. Dra bekkenet ditt opp slik at ryggen blir mest mulig rett, forsøk å se fremover. Du vil merke et økt press på forsiden av skuldrene, samt en del av brystet. Forsøk å hold armene strake. Benytt gjerne video for å se hvor strak du er.

Når du klarer teknikken over er det på tide å modifisere teknikken enda en gang. Nå skal du sakte, men sikkert presse beina lengre og lengre bak. Trikset er å ikke falle ned på bakken, men stoppe opp og klare å holde. Tanken bak det er å komme lengre og lengre bak, eller bli strakere og strakere for hver trening, om man kan si det på den måten.

Når beina dine begynner å komme langt nok bak kan du bruke spredte ben (straddled) for å gjøre det noe lettere. Klarer du å jobbe inn Planche med spredte ben er det enklere å trene seg til full Planche.

Varier med grep, bruk stenger, gulv og test med forskjellige posisjoner med armene. Dette er svært individuelt.

Bruksområder

Denne øvelsenkan brukes som mage-, bryst- og ryggtrening.

Hold oss oppdatert på hvordan det går! 35 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.