Hvordan trene eksplosivitet

Eirik Førlie forteller deg hvordan du blir mer eksplosiv, og viser noen raske øvelser.

Eksplosive atleter er alltid imponerende og fascinerende å se på. Enten det er i form av spenst, akselerasjon eller hurtighet, og uavhengig om du er idrettsutøver eller ei. Felles kjennetegn er grasiøse bevegelser som kan sammenlignes med gaseller og katter.

Det er heller ikke til å stikke under en stol at de fleste ser en idrettsutøvere som driver med eksplosive idretter og tenker at sånn vil de og se ut. Vi trenger ikke å gå lenger enn å se på sprintere, hekkeløpere, amerikansk fotball spillere (spesielt running backs), basketspillere, og lista går videre.

Eksplosiv trening har også vist seg å være bra for fettforbrenning.

Hvordan legge opp treningen for å bli eksplosiv

Det er mange måter å trene opp eksplosivitet på, men noen basis retningslinjer bør følges.

Eksplosivitet handler om å utrykke mest mulig kraft på kortest mulig tid. Også kalt Rate of Force Development (RFD). Det betyr at du må ha en viss grad av styrke, og de fleste vil bli mer eksplosive kun ved å bli sterkere. Men det hjelper ikke så mye å være sterk om man ikke klarer å utnytte den kraften.

Mange ser med et overraskende blikk på programmet når de har fått et oppsett for spenst/hurtighet, fordi de ser på trening som å kjøre seg helt ned i kjelleren hver økt. Men når det kommer til eksplosivitet blir det litt annerledes. Det er nervesystemet vi er ute etter å gjøre mer effektivt.

Du er kanskje vant til å kjøre på med hopp eller sprinter av sett på nærmere 15-20 repetisjoner og lite pauser. Det vil føre til den kjente meklesyra, og jobber mer med kondisjon og muskulær utholdenhet. Ved eksplosivitet er vi ute etter kvalitet kontra kvantitet. Det vil si at hver repetisjon skal være av høy kvalitet og gjerne bedre enn den forrige. Om du merker prestasjonene daler i form av tid, lengde eller høyde (avhengig av hva du bedriver), så stopp umiddelbart og kall det en dag. Du vil ikke finne noen fordeler om prestasjonene blir dårligere, det beste er ofte å gi seg på topp.

Under følger et to dagers oppsett for deg som er ute etter å bli sterkere og mer eksplosiv. Det er som sagt mange måter å gjøre det på, men et par ting er tatt i betraktning. Alle har ikke tilgang på det som kan anses som det beste utstyret, så alle øvelsene nedenfor bør kunne utføres på et vanlig treningssenter.

En god oppvarming, som aktiverer hoftemuskulaturen og gir god bevegelighet, er viktig.

Treningsprogram for eksplosivitet – Dag 1

Pogo Jumps/Ankel hopp – 2 x 30 sekunder

http://www.youtube.com/watch?v=aDVZxFSne0g

Hopp kun med anklene, du vil merke at det går av seg selv og det er meninga. Akilles scenen som trekker seg sammen og gjør jobben. Fokus på å peke tærne opp når du er i lufta.

Kettlebell Jumps – 4 x 2

http://www.youtube.com/watch?v=CJsVSj6nhFI

Kettlebell kan også byttes ut med en manual, og ikke bruk for tung belastning.

Bulgarian Split Squat Jumps – 3 x 3 / side

http://www.youtube.com/watch?v=GiXFf8ONMdY

Frontbøy/Knebøy – 4 x 6

Bulgarsk Split Squat – 3 x 8 / side

Treningsprogram for eksplosivitet – Dag 2

Markløft variant 5-6 x 2

10-20 sekunder pause mellom øvelser

Depth Jumps – 5-6 x 1

Land på ballen av føttene.

Hip Thrust – 4 x 8

Reverse Hypers – 3 x 12-20

Bøyde og rette bein, hold 2sek på toppen

Mage/Core

Hvor ofte, og hvor mye

Dette er litt avhengig av hvor ofte du trener og hva som er målet ditt, men å finne en fotballbane å utføre sprinter vil også ha en bra effekt på hurtighet. En tommelfingerregel er å ha 1 min pause for hver 10 meter du sprinter.

Men ikke vær redd for å gjøre mindre enn det du tror er nødvendig, ettersom du trenger overskudd for å bli mer eksplosiv. Kjør på i 3 uker og den fjerde uka rolig for å gi kroppen tid til å hente seg inn igjen.

Det er ikke uvanlig om du føler deg lettere og mer eksplosiv når du begynner igjen.

Lykke til!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.