I dag er det helt normalt å periodisere styrketreningen sin. Det å periodisere styrketreningen betyr helt enkelt at man deler en større periode, inn i mindre deler – hvor man varierer intensitet (vektbelastning) og volum (sett x repetisjoner). En slik plan kan også inneholde hvileuker, eller uker med lett trening. For å utvikle maksimal styrke, eller muskelvekst, er det helt nødvendig med denne periodiseringen. Vi skal i denne artikkelen se nærmere på hvilke ulike muligheter vi har i forhold til periodisering.
I en studie publisert i tidsskriftet ”The Journal of Strength and Conditioning Reserach” undersøkte et team forskere effekten av ulike varianter å periodisere treningen sin på. 27 friske mannfolk, minst 2 års treningsbakgrunn, med minimum 4 treningsøkter per uke – ble delt inn i 3 ulike grupper hvor fellesnevneren var: 12 uker trening fordelt på 3 perioder à 4 uker (hvorav siste uke var hvileuke):
- Ikke periodisering: 3×8-10 på alle øvelser samtlige 12 uker
- Linær periodisering: 3x-12-15 på alle øvelser, med en gradvis reduksjon i repetisjoner, og økning i intensitet.
- Ikke-linær periodisering: I denne gruppen hadde man en gradvis reduksjon i antallet repetisjoner og økning i intensitet fra trening til trening, og ikke fra uke til uke, eller fra periode til periode. Det kan se slik ut: Mandag 3×12-15, onsdag 3×8-10, fredag 4 x 4-5.
- Ikke overraskende så var styrkeøkningen i den ikke-linære gruppen overlegen både i 1RPM benkpress og i 1RPM beinpress. Når det gjelder fettprosent, så gikk den opp i den første gruppen, men sank tilsvarende hos gruppe 2 og gruppe 3.
Hva forteller dette oss
For det første så forteller det oss at disse standardiserte treningsprogrammene som du får slengt etter deg, med et fastlåst intervall av repetisjoner og sett, er svært inneffektive. Når det gjelder hvorvidt du skal velge en linær eller ikke-linær progresjon, så er det viktig å huske på at denne studien ikke tok høyde for et viktig kriterie: at antallet repetisjoner x antallet sett burde vært identisk. Det er likevel meget interessante funn, og underbygger også det jeg hele tiden har vært en stor tilhenger av; dele inn uken inn i ulike rep- og sett faser (såkalt ikke-linær progresjon).
Hvordan implementerer man dette i treningen
Det beste er om du kjører en 2-splitt, der du deler kroppen inn i 2, og trener hver muskel 2ggr per 6-9 dag. Dette tillater deg å dele opp rutinen din i økter med høy intensitet og færre sett, og motsatt. Dette kan selvsagt også gjøre ved både fullkroppsprogram og ulike splitt-varianter.
Referanser
- J Strength Cond Res. 2009 Jun 12. Nonlinear Periodization Maximizes Strength Gains in Split Resistance Training Routines.
- Rhea,MR, Ball, SD, Phillips, WT, and Burkett, LN. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume
- Buford, TW, Rossi, SJ, Smith, DB, and Warren, AJ. A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity
