Hvilket kreatin er det beste?

Kreatin er et av de kosttilskuddene med bredest dokumentert virkning. Dette inkluderer deriblant en økning i muskelstyrke og -masse, samt bedret prestasjon i drett. Likevel er mellom 20 og 30 % av befolknignen såkalte «non-responders». Med dette som utgangspunkt har flere 2- og 3-generasjons kreatintyper sett dagens lys. Lovnadene om disse er mange – men hva sier egentlig forskningen?

Hvilket kreatintilskudd bør jeg kjøpe?

Kreatin er et tilskudd som er kjent for å øke muskelstyrke, muskelmasse og prestasjonsevnen i idrett. Dette er godt dokumentert gjennom mange studier med solid metodologisk forankring. Det er likevel slik at mellom 20 og 30% av populasjonen er såkalte non-responders. Det betyr at kreatin fungerer på ca 70-80% av befolkningen.

Med dette som utgangspunktet, i tillegg som man tar høyde for at kreatin kan gi noen uønskede bivirkninger (vann under huden) har flere nyere typer kreatin sett dagens lys. Selv kaller jeg de for 2- og 3-generasjons kreatin. Lovnadene om disse kreatintypene er mange – men hva sier forskningen om disse?

Kreatin monohydrate er best

I en nyere dobbel-blind studie så man nærmere på effekten av kreatin monohydrate (den eldste og mest kjente typen), kreatin ethyl ester (CEE) og placebo (narrepiller – druesukker). Studien ble gjort på 30 utrente menn i alderen 18-35 over 47 dager (knappe 7 uker). De ble delt inn i 3 grupper (med 10 i hver) og satt på et treningsprogram. En rekke målinger ble gjort for å analysere det hele spekteret av effekter.

Resultatet er nedslående for kreatin ethyl ester (CEE). Masteroppgaven konkluderer med at CEE ikke visste noen adderende effekt på styrke eller muskelkreatin i cellen, sammenlignet med monohydrate og placebo. Det man derimot registrerte var markante økninger i kreatinin – et biprodukt av kreatin, som kan virke belastende på nyrene.

Det er også et paradoks at selv om CEE gruppen inntok 35-38 kalorier kg/kroppsvekt (mens monohydrate gruppen inntok 16,5-21 kalorier kg/kroppsvekt), så man ingen markante forskjeller i resultatet i favør CEE, snarere tvert om!

Monohydrate binder minst vann

Hvem har ikke lært at de nyere kreatintypene binder mindre vann? Denne studien slår fast at kreatin monohydrate binder mest intracellulært vann (veske i muskelcellen). Dette gjør at du ser større og mer muskuløs ut. Den totale retensjonen av vann, ser derimot ut til å være lik i begge gruppene.

Reduksjonen i fettprosent som man ser i kreatin monohydrat gruppen kan tillegges det utrolige lave energiinntaket.

Ut fra denne studien, og de andre som foreligger – er det overveiende sannsynlig at
Kreatin monohydrate er det klart beste kreatintilskuddet. I tillegg er det gjerne 50 % billigere i pris.