Derfor legger de fleste inn hviledager i programmet sitt. La oss se på et par vanlige oppsett:
- Trening av hele kroppen gjennom 3 dager
4 hviledager - Kroppsdelssplitt med trening av hele kroppen gjennom 4-6 treninger i uken
1-3 hviledager i uken - Over/underkropp over 4 dager i uken eller dytt/dra
3 hviledager i uken
Hva vil jeg frem til?
Dette blir den korteste artikkelen jeg har skrevet, for hvis jeg sitter for lenge og skriver den, og du sitter for lenge og leser den gjør jeg oss begge stor urett.
Jeg reiser meg faktisk nå og skriver resten stående – reis deg du også, om et par linjer skjønner du hvorfor.
Jo – det er lett for å tenke at ‘Nå har jeg vært så flink og trent denne ukens program, så nå blir det sofaen på fredag og lørdag, så er jeg flink igjen på mandag.’ Eller kanskje du drar deg til gymmet etter en lang dag på rumpen på jobb, føler deg flink og camper på sofaen resten av dagen.
Slutt å lese - kom deg ut.
Hva du gjør på hviledagene er imidlertid svært viktig for både restitusjon og treningsresultater.
Stillesitting og inaktivitet har dramatisk virkning på menneskelig muskulatur. Ved total inaktivitet, som å være sengeliggende, kan få tusenvis av mRNA i beinmuskler til å forandres. Om du ikke skal holde sengen i 3 dager i strekk gjør likevel økt tid på rumpen at du senker insulinfølsomheten i muskulaturen, og det er dårlig nytt både for restitusjonen og for reduksjon av fettvev.
Mindre bevegelse, mindre resultater
En reduksjon i aktivitet er sterkt assosiert med økt risiko for metabolske problemer. Vi står mindre og går mindre, og noen av de største musklene på kroppen vår, beinmusklene, er utviklet for å arbeide stående og gående.
Sittende nedreguleres nervestimulering til muskulaturen, med påfølgende nedsatt næringsomsetning og opphopning av glykogen som fører til nedsatt insulinsensitivitet. (1)
Hvor det går kommer an på om du gjør det eller ikke. Reis deg!
Du trenger ikke engang være helt stillesittende – om du reduserer skrittmengden til en gjeng med friske forsøkspersoner fra 12.000 til 400 pr dag, for så ta en glukosetoleransetest etter tre dager er sirkulerende mengde henholdsvis 40, 100 og 30% høyere ved 30, 60 og 90 – minutters intervaller etter måltidet enn når den normale aktiviteten er opprettholdt.(2)
Kroppen kompenserer med høyere insulin-utskillelse selvfølgelig, men på sikt er en reduksjon i insulinfølsomhet, overproduksjon og økt sirkulerende glukose medvirkende faktorer i fedme, diabetes 2 og metabolsk syndrom.
Dette kan du gjøre!
- Mer aktivitet på hviledager – og på dagene du trener.
- ALL aktivitet gjelder der du er på beina – rydding, les nettaviser stående, sette på vaskemaskinen.
- Gåing er sterkt undervurdert. Gå til butikken, bær varene hjem. Gå til jobb eller skole. Gå av bussen tidligere, parker bilen lengre vekke.
- Alt du gjør, hver lille bevegelse har noe å si. Hvert minutt du står på beina bedrer du helsen på sikt i forhold til om du sitter.
Hvis du fremdeles sitter på rumpa og leser dette, kom deg opp, ut og på beina! Jeg tar en tur med hunden.
En noe tynnere versjon av undertegnede på en hviledag.
Referanser:
- Thyfault J., Booth, F., Lack of Regular Physical Exercise or too Much Inactivity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. July 2011. 14(4), 374-378.
- Mikus, C., Oberlin, D., Libla, J., Taylor, A., Booth, F., Thyfault, J. Lowering Physical Activity Impairs Glycemic Control in Healthy Volunteers. Medicine and Science in Sports and Exercise. June 2011. Published Ahead of Print.
For en flott artikkel! Jeg er så lei av det «du blir sterkere av å hvile»-maset, og synes at så lenge man har overskudd er det ingenting i veien for å bevege seg:) Keep it coming!
Takk Inga! Det blir ofte en unnskyldning til å være lat. En kan alltid gjøre noe, og kroppen har uendelig godt av mer aktivitet enn vi tror.
Pingback: Morgenmoral
Er det sånn været er der du bor Asle? Her er det langt mer grått og trist
Det var sånn en dag sommeren for 2 år siden..Siden det har det ikke vært sommer tror jeg.
Jeg har troen på hviledager, men så innebærer mine hviledager som regel minst 10 000 (i går ble det 18 000) skritt. Så, ja, vi er vel egentlig enige
Da har du skjønt det, LilleMy
Når høsten / vinteren kommer, og motivasjonen er på bunn for å være ute etter jobben, er det et godt tips å pusse opp. Å male er faktisk ganske tungt arbeid, som gjøres STÅENDE. Å løpe opp og ned en gardintrapp en hel ettermiddag / kveld med malepensel og rull, får iaf undertegnede til å svette bra. I tillegg får man bieffekten av at det blir litt finere hjemme, og det er jo heller ikke å forakte.
Bra eksempel!
Annet tips er å se på teve ( ! ) mens jeg leker med den nye kettlebell-kula mi. Å se på spretne syngejenter i minimale tøystykker på Voice eller MTV, eller for den sakens skyld bola ( ? )rappere som flekser maximalt, mens jeg kjører de planlagte 30 reps pr side, som følges av 10 til, for den var jo litt bra den videoen, og enda 15 til, for jammen var det enda 2 sanger med futt i, hjelper iallefall MEG de dagene da været frister mest til inneaktiviteter….
Når jeg går i dusjen, gjennomvåt etter 40 miniutter, som var planlagt til å være 10, er det iaf med en følelse av at jeg har gjort NOE nyttig utover å glo på teve`en, selv om jeg sikkert ser overteit ut der jeg står i tvstua og ser på kassa mens jeg løfter litt jern….
PS – stepøvelser kan idag kun foretas med ryggen mot tv. Det kjenner jeg at jeg MÅ gjøre noe med, for da blir de tilmålte 20 min med step, kanskje til 35 ?
Meget god ide! Har selv hatt serie-og-møllemarathon mer enn en gang i dårlig vær.
Gjelder dette også når man er syk? (Feber, slimete hals og snørr i nesa)
Det avhenger jo litt av sykdommen, men at man har lett forkjølelse betyr ikke at man må ligge innestengt på rommet. Er det derimot snakk om feber og influensa, vil du ha godt av å slappe av de dagene det er nødvendig. Her er det viktig å tenke helhet. Om du ligger som et slakt i syden 14 dager av året, så er ikke dette mer ødeleggende enn at en aktiv livsstil det øvrige året gir deg knakende gode biologiske markører for helse!
Jepp! Du blir raskere frisk av å bevege litt på deg enn å ligge strekk ut. Jeg mener ikke trening her – jeg mener å bare bevege på kroppen sin. Gå litt ute osv. Viktig for sirkulasjon av lymfe, fjerning av slim fra lungene osv. Det er derfor vi drar folk opp av sengen samme dag som de er operert eller dagen etter – reduserer sjansen for komplikasjoner, blodpropp og lungebetennelse, samtidig som det forbedrer restitusjonen. Og da snakker vi om folk som er snittet opp fra topp til tå.
Så ja, beveg deg litt, du. Immunforsvaret liker en liten økning i pulsen og sirkulasjonen når den skal ta dritt.
Bare pass på å være varm rundt halsen. Kulde får slimhinnene til å trekke seg sammen, og gir bakteriene mer stagnant slim å kose seg i.
Skjønner veldig godt poenget ditt. På en hviledag kan man jo trene kondisjon, slik at de ikke blir en helt treningsfri dag:) det gjør ihvertfall jeg. Ellers kan man ta en liten gåtur eller noe.. alt teller jo!
Men er det veldig viktig å ha hviledager?.. hvis jeg gjorde noen middels tunge øvelser for bein igår, kan jeg da trene beina hardt idag?
Du kan akkurat det du vil! Spørsmålet er hva som er optimalt eller ikke.
Konvensjonell tenkning sier at du skal la muskelen hvile lengre enn tid neste dag, men det er meningsløst å si uten å vite hvor mye du faktisk har brutt ned muskelen.
Prøv – det er ett steg nærmere å bli bedre kjent med hva DU kan, ikke hva en bok sier du kan.
jeg lå i sengen da jeg leste dette… jeg går ut en liten tur nå jeg:)
That’s the spirit Ida
Hei!
Jeg er student og tilbringer veldig mye av dagen på rumpa! Noe jeg har dårlig samvittighet for mye av tiden, men i forelesingssalen og hjemme er det ikke muligheter for å stå å lese, pultene er for lave. I tillegg har jeg masse arr på den ene leggen (tidligere selvskader) som begynner å svi veldig og er ekstremt ubehagelig om jeg står rolig i mer en 5 min. Det går helt fint å gå. Trener 5 dager i uken pluss at jeg prøver å få til en gåtur eller to hver dag. Har du noen tips til en student med ett mongolid bein? Går forøvrig så mye jeg får til, sånn å parkere lengst unna osv osv..
Du kan alltids spenne musklene i rumpen, gjøre tåhev, trekke beina under deg og spenne dem foran deg så mye du gidder eller tør mens du sitter..Det er ikke uten grunn folk som har fare for blodpropp må bruke kompresjonsbind når de flyr og har godt av å bevege seg. Alle bevegelser gjelder. Ellers høres det ut som du er flink å bevege deg ekstra. Du kan f.eks hjemme ligge og lese, reise deg, gjøre et par bevegelser som noen utfall, knebøy med kroppsvekt, tåhev, gå litt frem og tilbake og legge deg igjen.
Pingback: Jump it! | Fitness-Lilo
Beste du har skrevet, Asle
Vitkig å bra stoff!!
«Viktig og bra stoff» skulle det stå – trøtt her
Ta deg en tur Gunnar
Takk!
Fantastisk!!
Yasir!
Bra artikkel Asle! Det er jo et kjent faktum at rolig gange eller enda bedre rolig sykling har en restituerene effekt på muskler og ledd, så det å ta en rolig økt kun for å få inn litt bevegelse og blodsirkulasjon på hviledagen sin vil i de fleste tilfeller bedre restitusjonen
Er også enig med tideligere kommentarer som sier at sålenge man føler man har overskudd så har kroppen alltid bra av å bevege seg! Ta hviledag etter behov 
Takk Jon! Jepp, jepp, jepp!
Trente med forkjølelse,bare litt vondt i halsen vettu – etter en uke med trening fikk jeg smellen – ! Lungebetenelse!
Så kroppen sier virkelig ifra når nok er nok ! Har ikke følt meg værre under trenings økta ( som instruktør )
Må nå holde meg uten trening til jeg er ferdig med antibiotika kuren – selv om det er tøft
Er det noe form for trening / øvelser man kan gjøre under slike omstendigheter?…Føler kroppen faller sammen uten trening…
Du kan fint løpe bakkeløp med lungebetennelse, og ta 20-repetisjons knebøy.
Hehe, bare tuller. Håper du er frisk nå, men har man en seriøs infeksjon på gang, tenk heller lett aktivitet fremfor trening.
Det var en flott Border Collie!
Ja, passet bare på henne den sommeren, utrolig fin hund! Eneste minuset er pinnefiksasjonen..Goddamn, Har nå en dachs som kun bryr seg om pinner hvis det er pølser på dem.
Har faktisk solgt bilen min, med 50% tanke på det artikkelen handler om (50% for det er bare såååå deilig å ha mer penger til kyllingfile, ytrefile, riskaker, cottage chees…og seff pc spill, treningsklær, sko etc hirr hirr.
Men gud det hjelper, går/sykler til jobb, butikken, senteret osv, fått en generelt bedre figur bare av dette tiltaket i tillegg til hardt arbeid på gymmen. Allværsjakke med hette gir like god «skydd» som biltaket.
PS: Har hørt det også skal hjelpe på miljøet X-)
Meget fornuftig Christer! Drastisk tiltak, men får ræven i gir å ikke ha hjul!
Jeg har begynt å ta ryggøvelser og situps hver dag fordi jeg har jobb med tunge løft som går utover ryggen. Flere har fortalt meg at jeg ikke bør gjøre dette hver dag og at jeg burde gjøre det annenhver dag istedet. Dette er altså ikke sant?
Husk heidi at du trenger magen og ryggen på disse tunge løftene. F.eks hvis jeg kjører knallhardt på med markløft etterfulgt av crunch, skrå mage, hoftehev x 3 sett. Blir kvaliteten på neste tunge dags knebøy økt svært dårlig kvalitet over. Nå sier jeg med en klype salt at et løft du gjør er ikke sterkere enn ditt svakeste ledd, og er magen helt nedbrutt, har du ingen core for å holde kroppen trygg og strak på, så jeg ville valgt mage/korsrygg treningsdagene med omhu. Feks. i ditt tilfelle ta en tung core dag på lørdag (flott dag XD )
Vel – det kommer helt an på hva du mener med tunge løft, trening, mage-øvelser og rygg-øvelser.
Situps er rimelig bortkastet i så måte – det vil være bedre for deg å finne en øvelse der du må stabilisere hoftene og brystkassen mot hverandre, som planke, siden det er nærmere slik magemusklene fungerer i det praktiske liv.
Å si at total hvile kan ødelegge for treningen totalt sett er ikke det samme som å si du skal gjøre de samme øvelsene hver dag – såpass smart er du. men du kan fint, om det ikke er for tungt. Du må nesten finne det ut selv, da jeg ikke vet hvor intenst du gjør disse øvelsene eller hvor lang tid du bruker på å hente deg inn igjen.
forresten, er det noen plass hvor man kan komme med ønsker om innlegg? Jeg lurer litt på hva dere har å si til kjendiser som går på slike ekstreme slankekurer som å bare spise babymat, bare spise jordbær osv osv. Skjønner jo det ikke er bra, og ikke noe jeg har tenkt å gjøre ( er for glad i mat) men hvorfor babymat?
Det kan jeg svare deg på. Etter lang tids studie av slike dietter som kommer frem med jevne mellom, enten om det går ut på å spise sylteagurker, babymat, eggehviter eller grapefrukt har de dette til felles: Det er tullete, idiotisk, og kan ikke begrunnes med noe som helst som ligner på logikk bortsett fra at en spiser mindre.
Pingback: Restitusjon « FreshForLife
Pingback: Kanel, krydderhyllens superhelt og skurk - Fitnessbloggen
Pingback: Jenter - derfor fungerer ikke treningen og dietten deres - Fitnessbloggen
Idag føler jeg meg kjempelat! Ble hakket mer motivert til bevegelse etter denne artikkelen
Hmm, tror jeg blir på rumpen i dag. MEN jeg har en kontorjobb da, og jeg pleier stort sett ALDRI å ringe eller maile folk om de sitter i samme bygg. Da går jeg heller over til dem med beskjeden. Så da fortsetter jeg med det, selv om det tar noen minutter ekstra
Synes dette var deprimerende å lese da jeg er skadet og vært sengeliggende i mange uker
Takk! My point proven! Ble frustrert over innledningen din, men etter hvert som jeg leste forsto jeg at vi i bunn og grunn er enige. Hviledager i form av ikke regelrett trening er jeg for, men er kraftig skeptisk til dem som mener hviledagen skal tilbringes på ræva! Gange, husvask og andre typer moderat bevegelse er ikke noe jeg mener kan karakteriseres som trening, men nettopp derfor gjør de seg ypperlig som aktiviteter på dager uten trening. Så blir man litt varm i trøya samtidig som man gjør noe nyttig, og det uten å være ikledd treningstøy og ha satt av tid til gymmen (hvilket gjøres alle andre dager i uka). Ypperlig!