Proteinrikt kosthold reduserer matlysten og øker forbrenningen

Flere undersøkelser viser at et høyt inntak av protein reduserer energiinntaket, samtidig som det øker forbrenningen.

smoothie

En forfriskende proteinsmoothie kan være en perfekt start på dagen.

Protein øker forbrenningen, metthetsfølelsen og gjør det enklere å bygge muskler. Men visste du at et høyt inntak av protein kan få deg til å spise opptil 1000 kcal mindre i løpet av en dag?

Ifølge forskning ser det ut til at en økning i proteininntaket kan være noe av det viktigste du gjør for å kontrollere appetitten og regulere energiinntaket.

LES OGSÅ – Pristest av 38 proteinkilder

Ikke la den rumlende magen ødelegge

I stedet for at du stikker innom bensinstasjonen eller overspiser av den usunne kantina på jobben, kan det være greit å vite at en proteinrik frokost kan være en enkel løsning som gir langvarig følelse av metthet samtidig som forbrenningen øker (1-3).

Jeg vil anbefale deg å prøve å få i deg mellom 1,5 – 2 gram protein per kg kroppsvekt, pr dag. Dette legger forholdene til rette for at du klarer å prestere på jobb og sosialt, uten at du går rundt og har lyst på mat hele tiden.

LES OGSÅ – Ny og spennende forskning om protein

Spiser mindre og forbrenner mer

Flere undersøkelser (4,5) viser at en økning i proteininntaket, uavhengig av om du spiser moderat eller lite karbohydrater får deg til å spise betydelig mindre, samtidig som at energiforbruket går litt opp. I den ene undersøkelsen (4) var det snakk om over 1000 kcal mindre.

I dagens samfunn finnes det få gode argumenter for å takke nei til en slik gevinst. Jeg vil derfor anbefale deg å være flink med å få i deg nok proteiner. Ikke for mye, men det viktigst er at du ikke får i deg for lite.

Sikt mot cirka 2 gram per kg kroppsvekt om dagen, så er du sikret å nyte godt av proteinets mange positive effekter på deg som trener.

LES OGSÅ – 6 gode grunner til å spise mer protein

Hvilke erfaringer har du med ulike diettoppsett? 40 Svar

Referanser

  1. Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? Lancet 2004;364:897–9.[Medline]
  2. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin andghrelin concentrations. Am J Clin Nutr 2005;82:41–8.
  3. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ. The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety. Physiol Behav 1988;43:145–53.
  4. Effects of a high-protien ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr 2008
  5. Br J Nutr. 2010 Nov;104(9):1395-405. Epub 2010 Jun 22.Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance

40 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Lily

    Kan man «bytte» diett , f.eks at man spiser karbohydrater/protein en dag, og fett/proteiner en annen dag? Hvis ja, hvor ofte kan man bytte? Fra måltid til måltid, eller må det gå lengre tid enn en dag?

    • 2

      Hvorfor skal du bytte frem og tilbake slik? Det beste er om alle tre næringsemner er representert i hvert måltid. Noen foretrekker derimot å spise mest karbohydrater rett etter trening, og mindre av dem og mer av fettet mot kvelden.

    • 3

      Robert: hmm.. Du forslo jo dette selv i punkt nr. 6..?

    • 4

      Nei, det gjorde jeg ikke. Jeg sier at du prosentvis kan øke inntaket av fett på dager du ikke trener, og når det er en stund siden trening. Og motsatt: Mer karbohydrater etter trening – og mindre jo lengre unna trening du kommer.

      Det blir noe annet enn å utelukke et næringsemne (jf. «f.eks at man spiser karbohydrater/protein en dag, og fett/proteiner en annen dag). Jeg prater ikke om å utelukke :-) Mulig ikke Lily heller gjør det, men jeg forstod det slik.

    • 5
      lille my

      Fordi de to best dokumenterte diettene er lavkarbo og lavfett. Kristine Weber spiser mest protein i ukene («ubevisst» lavkarbo) og masse sukker i helgene. Hun «bytter» på en måte mellom ulike dietter, og det funker for henne:) Bytte dietter var bare en hypotese jeg kom på, og lurte bare på om det faktisk kunne være noe i det:)

      Hvorfor bytte frem og tilbake, for å få det beste fra to verdener!:)

    • 6
      lille my

      Robert: Jo jeg gjorde vel forsåvidt det. Dvs, det skal mye til for å utelukke et næringsemne helt, men redusere til et minimum…
      Igjen, det var kun en hypotese, som jeg lurte på om det kunne være noe i:)

    • 7

      Kjenner ikke til hvordan Kristine Weber gjør det – men i et fleksibelt kosthold kan man selvsagt tillate seg å cycle karbohydratinntaket litt. Så hvis man spiser mindre karbohydrater i uken, man kan spise mer i helgen.

      Eksempelvis:
      150g/d mandag-fredag
      250g/d lørdag-søndag

      Noen liker jo også å kjøre 2 dager med relativt lite karb, for så å ha 1 dag med mer.

  2. 8
    Marlen

    Vil proteinpulver gi samme effekt på metthetsfølelsen som «ekte» proteinrik mat?

  3. 12
    Marcus Foss

    Spis variert og sunt!

  4. 14
    Simen Kristoffersen

    «I ulike sammenhenger virker det som de statlige ekspertene er fryktelig redde for at vi skal få i oss for mye protein. Bekymringen er totalt ubegrunnet. »

    Såklart. Om alle begynte å doble proteininntaket sitt ville det neppe vært bærekraftig. Det er også hensyn som staten må ta. Selv om vi fint kunne blitt kvitt «protein er for bolere»-tankegangen.

    • 15

      Det er ingenting i veien for å vektlegge at kostholdet må være bærekraftig – men da bør man også understreke betydningen av hensynet. Det nytter ikke med vage argumenter, når man ser på hvor feite vi har blitt de siste 40 årene.

      Man burde også forsket mer på hva en høyere anbefaling i proteininntak ville innebære for befolkningen.

    • 16
      Kjetil Åmdal

      Godt poeng, det med bærekraft. Butikken min blir utsolgt for karbonadedeig ofte nok som det er…

    • 17
      Anastasiya

      Jeg tar en bachelorgrad i grønn næringsutvikling, og trener masse selv. Men så kan jeg bekrefte det at det er mye mer ressurskrevende å produsere animalske proteiner, enn vegetabilske og at det ikke vil fungere på sikt. Husk at befolkningsveksten er estimert med 9 milliarder i 2050, og det er ikke mulig å holde dette inntaktsnivået av animalsk protein og drive bærekraftig matproduksjon. Det er forøvrig ikke mulig å produsere så mye heller. Likevel så mener jeg at det er mulig å bidra til et mer bærekraftig og variert kosthold og i tillegg kutte masse av utslippene i forbindelse med matproduksjon og distrubisjon ved å legge om kostholdet og holdninger til mat.

      Feks: Spiser man mest mulig ren mat, bidrar man til kutt i utslippene, ofte er rent kjøtt, fisk, grønnsaker og frukt tilgjengelig uten masse emballasje. Spiser man mye fisk, er det likevel mindre ressurskrevende enn kjøtt. Det viktigste vil likevel være å tenke litt i små skala i forhold til bærekraft.

      1.Bruk sykkel eller spark til butikken om det er mulig, gå hvis det er bare liten handletur.
      2. Planlegg måltidene en eller to uker fram i tid, og ta en stor handletur istede for mange små.
      3. Bak brød, lage syltetøy og plukk bær og sopp selv.
      4. OG DET VIKTIGSTE, tenk på å bruke igjen rester av maten når du planlegger måltidene. Vi kaster tross alt 1/3 av maten vi handler, det er SKAM!

      Det er ikke sikkert man har mulighet til å tenke bærekraft hele tiden, men mye av dette kan man gjøre om man ikke er lat og gir fullstendig f i hvordan vi skal ha det om et par- tre tiår. Tross alt så har vårt forbruk mye mer påvirkning på det globale klima enn vi tror. Hva med den dagen de fleste land begynner å virkelig kjenne på klimaendringene som tørke og flom, og tenker SELVFORSYNING og mat til EGEN befolkning??? Sitter vel kanskje i en liten klemme vårt lille Norge, som er så selvforsynt. I tillegg er sannsynligheten stor for at vi får masse klimaflykninger som kommer og skal ha sine 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, og da gjelder det å produsere… Lurer på om vi da lærer oss ganske kjapt å like korn og vegetabilsk protein!

      Bare en tankevekker liksom:D

  5. 18
    Elin

    Hei!

    Jeg har ikke som mål å slanke meg, men leve SUNT, ha god helse og spise naturlig!

    Hører jo at det er mange helsefordeler med litt mindre karbohydrater i kosten, men jeg kjenner at jeg ikke fungerer helt på strikt lavkarbo (blir slapp, raskt sulten(!)…(jeg er vel vant til mye fiber), og litt svimmel. Men alt fra fordelingen 30 % p, 30 % f og 40 % k og opp til 40 % fett fungerer bedre… Kjenner at jeg bør ha måltider med alle makronæringsstoffene.

    Jeg kommer ca. opp i 170 g karbohydrater om dagen, der jeg spiser ca. 2000 kcal.
    Kan jeg likevel høste helsefordeler av dette, eller er det “way too much”?

    Jeg har så sterkt ønske om å spise ren og naturlig mat. Dvs. ikke lettproduketer! Men kan jeg spise helfet ost osv. om jeg har et såpass “høyt” karbohydratinntak(170g)?

    Jeg tåler godt litt korn, frukt, bær, grønnsaker(gulrøtter spiser jeg mye av).

    • 19

      En reduksjon i karbohydratmengden (ut fra hva du spiser i dag) vil sammen med trening og fysisk aktivitet ha en synergisk effekt på insulinfølsomheten. 34 % karbohydrater havner inn under «moderat karb» og vil for mange gi en positiv effekt på helsa.

      Du kan fint spise fet ost ja.

  6. 20
    Elin

    Tusen takk for hjelpen! Denne bloggen er fantastisk, og du gjør et utrolig godt arbeid. Grunnen til at jeg henvender meg til dere er jo nettopp fordi jeg vet dere har så god kunnskap og erfaring med de invidulle behovene og «hva som må til». :)

    Kh prosenten min varierer fra dag til dag: alt fra 30 – 40%.
    Hvordan ligger fordelingen ca. på health and fitness consept (spør bare av ren nysgjerighet).

    Forsøkte meg på et LCHF måltid før i dag (og det bekrefet bare at det ikke er det rette for meg).
    - En boks med sardiner dynket i virgin olivenolje, halv avocado og grønnsaker: Magen vrengte seg i smerte en stund senere, og jeg ble stappmett(!). Jeg hadde riktignok mye energi i lang tid, men det førte jo også til at jeg måtte presse i meg nøtter og skylle ned dette med appelsinjuice for å komme opp i det energiinntaket jeg bør ligge på. …da begynner jeg å skjønne hva LCHF-tilhengere mener med å være mette…
    Dessuten forstår jeg at de spiser mindre også. Med så magevondt, gruer jeg meg til neste gang jeg må spise, selv om jeg da skal ha et mer «sammensatt» måltid.

    • 21

      1) Ikke heng deg for mye opp i sammensetningen av karbohydrater, fett og protein. Men de fleste vil ha godt av å redusere litt på inntaket av K.

      2) Du tester ikke ut en diett ved å spise ett måltid. Du må gi det minst en uke før du kan gi det en dom. Uansett tilnærming, må man finne mat som smaker godt :-)

      3) Tror ikke du er allergisk mot fett – men det kan jo uansett være at du passer best til å spise etter de tradisjonelle, norske kostholdsrådene med 50-60 E% karbohydrat. Er du i god form og trener en del, så er det ingenting i veien med det.

  7. 22
    Elin

    Hehe, det er jo utrolig mye smakfull mat på LCHF. Jeg har tidligere forsøkt over 3 uker, men jeg gikk ned i vekt, og det var ikke meningen for min del. ;)
    Kankje hvis jeg har inkludert mer frukt og litt korn, at det hadde vært bedre…
    Ved å ligge på ca. 170 g kh, blir det mer fleksibelt og fungerer bedre i sosiale sammenhenger.
    Men hva med å spise et LCHF måltid om dagen? Og 4 andre sammensatte? Vil helsegevinsten likevel være tilstede.
    Anbefaler du ennå health and fitness consept? :)

    • 23

      Du kan fint prøve å begrense inntaket av karbohydrater, men det må i så fall være for en grunn. Om man trener og er slank, så tåler man karbohydrater mye bedre, enn om man er feit og inaktiv.

  8. 24
    Elin

    Det forstår jeg!
    Anbefaler du ennå health and fitness consept? :)

  9. 25
    Totta

    Jeg sliter litt med å finne riktig kosthold som jeg kan følge. Har ønske om en stram og småsynlige muskler. Er 175 høy og 54 kg. Trener foreløpig tre ganger i uken ink. jogging. Problemet er at jeg har mye matallergier. Melk, egg, gjær, gluten, hvete, mais, osvosv. Det er vanskelig å finne et riktig og godt kosthold som kan hjelpe til å få ned fettprosenten, få i meg riktig mengde med alt kroppen trenger og diverse.
    Har du noe forslag?

  10. 27
    Mette Haugen

    Når jeg er sulten kan denne damen komme til å spise ALL maten hun ser!!! Ingen mat kommer seg unna dette gapet!!! Kjøleskapet tømmes for alt! Fruktskuffen forsvinner også i en rasende fart! ……Men holder fruen seg til måltider og er mett hver gang etter hun har spist så er hun flink. Småspiser ikke og er meget fornøyd! For ikke å snakke om fruktskuffen som blir tømt i en litt mer normal fart… !?

  11. Pingback: Respons til Lavkarbo lenge leve! - Fitnessbloggen

  12. Pingback: Så mye betyr kostholdet for treningseffekten - Fitnessbloggen

  13. Pingback: Vi avslører de vanligste mytene om protein - Fitnessbloggen

  14. Pingback: Kaloritelling - Helt nødvendig, eller starten på en usunn besettelse? - Fitnessbloggen

  15. Pingback: 5 triks som gjør at du ikke sprekker på dietten - Fitnessbloggen

  16. Pingback: Dette er de 4 viktigste kosttilskuddene - Fitnessbloggen

  17. Pingback: 7 viktige punkter for velykket vektreduksjon - Fitnessbloggen

  18. Pingback: Derfor blir ikke alle feite av for mye mat - Fitnessbloggen

  19. Pingback: Top 10 beste tips til protein dietter | Top 10 Beste

  20. 28
    Bjørn-Arild Woll

    Etter å ha lagt om livsstilen til å følge tipsene til The Smarter Science of Slim – http://www.slimissimple.org har livet blitt forandret dramatisk, både i form av lavere vekt, mer overskudd og mer brennstoff for å bygge muskler – nesten uten å trene i det hele tatt.

    På norsk heter dette konseptet – Spis Mer – Tren Mindre, men smartere ;-)

  21. 29
    guro

    Er havregryn bra nok? :D (80 g havregryn: 150 kcl, 10 g proteiner)

  22. 30
    Charlotte Aurora Kristiansen

    Kan man få i seg for mye protein ? Jeg trener 5 dager i uken, blir mellom 10 og 13 timer tilsammen. Trener en blanding mellom cardio og styrke. Prøver og gå ned i fettprosent men opp i muskelmasse. Jeg er 171 høy og veier 67 kilo. Litt usikker på om jeg får i meg nok protein i løpet av en dag, et eksempel på hva jeg spiser på en treningsdag : frokost 1 banan med peanøttsmør på, en kopp kaffe, en proteinshake. 1 time cardio og 1 time styrke. En proteinshake og en brødskive med makrell i tomat. Middag 200 gram karbonadekjøttdeig eller kyllingkjøttdeig med enten grovt pasta eller quinoa. Er jeg sulten til kvelden tar jeg meg kanskje en brødskive eller to, eller noe frukt. Går i vann eller saft i ukedagene. Blander proteinshaken ut med skummet melk. Blir takknemelig for svar :)

  23. Pingback: Trening og kost for en bedre helse | KvinnekraftKvinnekraft

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)