Helårskroppen: La prestasjonene på gymmen avgjøre

La prestasjonene på gymmen avgjøre, tenk helårskropp og bruk sunn fornuft!

benkpress

Vi som ikke konkurrerer innenfor noe som tilsier at vi må være i ekstremt god form i en kort periode, bør ha som et overordnet mål å holde en god form, året rundt. Denne formen bør tillate oss en fest hvis vi føler for det, den bør tillate at vi kan forsyne oss med pizza når lørdagen kommer og den bør ikke føre til at lukker oss ute fra sosiale opplevelser som vi ellers ville vært en del av.

Strenge regler uten nyanser fungerer bare på kort sikt. Vi bør heller tenke livsstil og prøve å finne en middelvei hvor vi kan kombinere trening og kosthold med andre ting vi verdsetter og som gir oss glede. De fleste kan med fordel bytte ut baderomsvekten, målebåndet og speilet med prestasjonsbaserte målinger i form av økt styrke og økt utholdenhet. I beste fall bør eksempelvis baderomsvekten være brukt i forhold til en økning i styrke.

En økning i styrke og utholdenhet gir en god indikasjon på at du har fremgang, så fremt du har et balansert kosthold hvor du bruker sunn fornuft og tenker moderasjon. Det kan med fordel være proteinrikt, inneholde en god mengde grønnsaker og søtsaker, brus og sukker kun i helgene og ved spesielle anledninger.

Prestasjon og økt styrke

Hvis du trener styrke, bør målet ditt være å bli sterkere. Økt styrke betyr gjerne at du også har bygd muskler. Veier du det samme betyr det at du også har forbrent fett. I praksis innebærer dette også en mindre og mer kompakt kropp med mer fasong. Ikke så verst?

Velg deg ut 3 til 6 tunge øvelser – eksempelvis knebøy (frontbøy), markløft (sumo markløft/halve markløft), chins (pullups), benkpress (dips), militærpress (skulderpress) og hip thrust (glute bridge). Konkurrer med deg selv og ha som mål om å alltid bli sterkere når du måler 1-4 RM styrken i disse øvelsene. Målingene kan du gjøre hver 8-12 uke.

Den dagen du skal til pers kan du veie deg selv og sammenligne med hvor tung du var sist gang du testet. Målet bør være at du for hvert kilo du går opp, så gir dette mer enn en kilo økning (1:1). Hva som er bra og ikke, avhenger både av øvelsen, erfaring og individuell anatomi.

En utprøvd og effektiv protokoll

Martin Berkhan, mannen bak Leangains-versjonen av periodisk faste har laget en protokoll som han har prøvd ut på mange kunder med god effekt.

  • Benkpress eller chins (med ekstra vekt): Per kilo opp bør du bli 3 kilo sterkere.
  • Knebøy: Per kilo opp bør du bli 4 kilo sterkere.
  • Markløft: Per kilo opp bør du bli 5 kilo sterkere.

Sammenhengen mellom økt muskelmasse og styrke er godt dokumentert og derfor vil alltid en økning i styrke gi en god indikasjon på hvordan det går med treningen.

Hvis du er usikker på om du har blitt sterkere eller ikke, anbefaler jeg deg styrke-kalkulatoren vår. 

Artikkelen er sist oppdatert 2 juni 2013

Referanser:

  1. How to look awesome every day (Martin Berkhan – Leangains.com)
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.