Jeg har aldri skjønt poenget med å gå rundt som ei skikkelig julepølse 2/3 av året, bare for å stramme opp litt til sommeren. Hvorfor klarer vi ikke å holde oss til et sunt og balansert kosthold hele året? Jeg tror noe av svaret ligger i at har feil oppfatning av hva ”sunt og balansert” betyr. Vi skal i denne bloggen avsløre hvordan du på en enkel og effektiv måte klarer å holde formen året rundt!
Hva kan vi så gjøre for å prøve å holde oss noenlunde fornuftig gjennom årets 52 uker? Martin Berkhan fra Leangains.com anbefaler deg å benytte deg av regelmessige ”måledager” hvor man noterer ned kroppsvekten og styrken i 4 baseøvelser
- Hvert år har jeg 6 måledager med 8 uker i mellom. Jeg plasserer dem gjerne rundt høytider som julaften, bursdagen, bursdagen til mamma, og andre festligheter. På disse dagene passer jeg på å kose meg ekstra.
Om målet ditt er å forbedre sammensetningen mellom muskler og fett, er dette den perfekte måten å gjøre det på. En annen fordel er at det trigger konkurranseinstinktet i deg: ”Klarer jeg å slå forrige måling?”. Martin forklarer at disse måledagene er en viktig del av forklaringen på hvorfor han aldri trenger å hive seg på en eller annen smågal lavkalori-diett etter jula.
Slik måler du fremgangen
Man må ha som mål å forbedre indikatorene på fremgang hver gang. Har du tenkt å veie deg på denne dagen, bør du i stedet veie deg 3 dager på rad og dele tallet på 3 (for å finne gjennomsnittet). Det anbefales at du veier deg etter at du har vært på toalettet om morgenen.
I tillegg tester jeg styrken i benkpress, knebøy, markløft og chins og sammenligner det med styrkeresultatene fra foregående test. Det viktige her er den relative styrken. En nedgang i vekt og oppgang i styrke er vanligvis et godt tegn på at du har forbedret fettprosenten.
Vektlegg resultatene på denne måten
Å øke 5kg i en baseøvelse, samtidig som du går opp 5kg i vekt er ikke imponerende. En 1:1 økning i noe er et godt tegn på at du har lagt på deg for mye fett. Om man motsatt har en 10kg økning i knebøy, mens man bare la på seg 2kg, er dette et tegn på at du har gjort mye riktig.
Vær likevel oppmerksom på at hvilke øvelser du velger, kan være med og avgjøre fremgangen.
Er du en høy person med lange armer, vil du trolig slite med å øke i pressøvelser, men ha en fordel i draøvelser. På samme måte vil en lav person med korte armer har det motsatt.
Et annet moment man må ta høyde for, er treningsbakgrunnen. Det er lettere for en nybegynner å øke fra 50 til 75kg i benkpress, enn det er for en erfaren å øke fra 175 til 200kg uten å gå opp i vekt.
Martin Berkhan anbefaler følgende forholdstall
- Benkpress eller chins med ekstra vekt 1:3
- Knebøy 1:4
- Markløft 1:5
Eksempel med Benkpress
- Du veier 60 kg og tar 80kg x 6 repetisjoner
- Du veier 62 kg og tar 86kg x 6 repetisjoner
Du har lagt på deg 2kg økt 6kg i benkpress. Forholdet er 1:3 (2:6)
Martin Berkhan foretrekker å bruke benkpress, knebøy, markløft og chins med ekstra vekt for å måle fremgangen mellom treningsfasene (8 uker), og forklarer det på følgende måte:
- Har styrken din økt i flerleddsøvelser, har du mest sannsynlig også økt styrken din i støtteøvelser.
Den klare sammenhengen mellom muskelmasse og styrke, gjør styrke til en presis indikator for muskelvekst. Avanserte løftere kan selvsagt ”tweake” nervesystemet, men dette hører med til unntaket.
Om vi holder oss litt til eksemplet ovenfor hvor personen gikk opp 2kg i vekt og 6kg i styrke – så kan vi lage oss en aktuell problemstilling: hva om personen økte styrken sin fra 80 x 6, til 90 x 4? Til det formålet, anbefaler jeg kalkulatoren til exrx: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
De fleste treningsfaser varer i 4-8 uker, og i så måte vil 8 uker mellom hver måling gi deg god til å ha fremgang. For avanserte løftere som allerede har utvikler en betydelig muskelmasse og styrke, kan det derimot være en vurdering å måle fremgangen sjeldnere, for eksempel hver 12 uke.
Originalforfatter: Martin Berkhan
Oversatt og redigert: Robert Eilertsen
Referanser:
- How to look awesome every day (Martin Berkhan – Leangains.com)
Hvordan gjelder for de som ønsker å gå opp i vekt og øke styrke? Er det noen lignende måte å måle styrke/vekt forholdene under oppbyggingfase? Altså uten fettklype, men med noe lignende fremgangsmåten du skrev om her.
Hei!
Veldig godt innlegg..
Har et spørsmål. Overtrener jeg hvis jeg trener ca 5 ganger i uken? typisk styrke en dag og spinning neste dag. Det hender oftest at det er styrke 2 dager om uken og spinning de andre. Målet er egentlig å gå litt ned i vekt/ fettprosent.. Jeg er sykt avhengig av å trene… Får rett og slett litt dårlig samvittighet av å la være..
Men jeg trives jo med det og har tid til det da jeg bor avsted på skole.
I den fremgangsmåten jeg skrev her så handlet det om forholdet mellom vekt og styrke (ikke fettprosent). Vekt og styrke vil i de fleste tilfeller kunne si noe om fettprosent (stor økning i styrke, moderat økning i vekt) gir bedre fettprosent.
Legger du på deg 1kg og øker 3kg i benkpress, er det et bra resultat.
June – Om man spiser nok mat, regulerer intensiteten, varigheten på treningen og volumet (hva du gjør på trening) kan man fint trene 5 ganger i uken.
Jeg vil anbefale deg 3 styrketreninger og 2 kondisjonsøkter i uka. La de vare i 30-50min. Husk også at det er viktig å spise nok med 5 treningsdager i uka.
Veldig enig med deg! men det jeg hører da, om denne sommerformen som det blir snakket om, er å få frem magerutene til bikinisesongen. Noen må langt ned i fettprosent for å få det til, og det blir for slitsomt året rundt for dem. Jeg synes det er viktigere med sunn livsstil året rundt. Tror ikke det er så bra for kroppen med denne vektøkningen/vektnedgangen (jojo slanking)
Hei.
Har googlet tester, men blir egentlig bare mer forvirret av det jeg finner, så kanskje du kan hjelpe meg. Har du et ok forslag til en energibar det er greit å hive i seg før trening (eventuelt underveis om man trener 2-3 timer)? Jeg kjenner jeg går tom om jeg trener lenge og f.eks.YT tåler jeg dessverre ikke.
Hege – Jeg tror det er mest usunt for selvbildet/selvfølelsen – og det mentale aspektet. En ting er å kose seg litt ekstra på de kalde vinterkveldene, men det blir noe annet når man får det for seg at man kan legge på seg 15kg mellom vår og vinter.
Hanne – En energibar er ikke noe sunnere enn en vanlig sjokolade. En proteinbar er som en sjokolade med ekstra protein i. Jeg synes ikke man skal spise sånt daglig, eller se på det som et greit mellommåltid.
I ditt tilfelle ville jeg prøvd meg med noe lettfordøyelig frukt og et magert meieriprodukt (skyr, cc, mager kesam, etc)
Hei.
Takk for svar, er dessverre allergisk mot det meste av frukt og tåler meieriprodukt dårlig. Er veldig nøye med kostholdet mitt må jeg tilføye. Finnes det andre alternativer? Når jeg f.eks. trener 1 time styrke først, for deretter å ta en Kettlebells-time etterpå, kjenner jeg at jeg mister energi etterhvert og klarer ikke å prestere optimalt. Et eller annet som går raskt og gir energi i sånne tilfeller er vel det jeg ser etter. Har du andre alternativer da? Kanskje jeg kan bytte ut vann, som er det eneste væskeinntaket mitt, med en energidrikk? Eller er ikke det heller noe greit alternativ?
Hei.. ser du anbefaler 3 dager med styrke og 2 dager med kondisjonstrening. Hvilket formål har da denne løpingen 2 ganger i uken? for å bygge muskler på man ha energioverskudd og løpingen vil bare gjøre dette vanskeligere samt ødelegge for musklenes hvile frem mot neste styrkeøkt. Skjønner man gjør det hvis man vil ha god kondisjon men reint visuelt kroppslig så vil vel løpingen ødelegge mer enn den hjelper??
Hanne – http://myrevolution.no/nettbutikk/nitro-fuel-750g
Kjøp denne og bruk den.
Knut – Her tar du feil. Man må ikke ha kalorioverskudd for å bygge muskler, man må ha kalorioverskudd for å gå opp i vekt. 2 vidt forskjellige ting. Det stemmer heller ikke at god kondisjon er en ulempe for det visuelle. Ikke bare er et høyt oksygenopptak assosiert med en rekke helsefordeler, det øker også kroppens evne til å omsette fett, både i aktivitet og i hvile.
Når det er sagt, så handler det selvsagt om en balansegang, hvor man må ta utgangspunkt i formålet med treningen. Om formålet er muskelvekst, anbefaler jeg ingen 2 intervalløkter i uka. Toleransen for trening er trenbar – i tillegg til at blant annet hvile og energiinntak spiller en viktig rolle.
På diett bør man redusere mengden, mens man kan øke den når man spiser mer mat.
Jeg ønsker å bygge bein og har blitt flinkere til å fokusere på baseøvelser i treningsprogrammet mitt (i tillegg til noen apparater og støtteøvelser). Foreløpig bruker jeg ikke altfor tunge vekter, ettersom jeg først og fremst vil automatisere riktig teknikk. Bloggen din er flott å bruke som veiledning! Planen er tre styrkeøkter i uka. Er det slik at 2 (-3?) kondisjonsøkter gjør det vanskeligere å nå målet om mer definisjon og å kunne løfte tyngre? Jeg er glad i å løpe, sykle, svømme og danse, og vil jo gjerne holde fettprosenten nede. Ser at du skriver at man ikke er avhengig av energioverskudd, men har hørt at man heller får lange og seige, enn sterke og kompakte muskler av kondisjonstrening. Samtidig har jo ikke Tour de France-deltakerene små lår… Tenkte at du er riktig mann til å hjelpe meg med å forstå. Tusen takk!
Bipp – På et høyt nivå (avanserte utøvere) må man gjøre en evaluering i forhold til balansen mellom kondisjon og styrketrening. Dvs. treningsfrekvens, intensitet og volum.
Så lenge man er fornuftig og bruker hodet, må man uansett ikke tenke all verden på dette. Spis bra, pass på å gi kroppen hvile, og ikke løp intervall til du stuper (så alt for ofte).
Det at Tour de France-deltagerne har store lår (ut fra kroppsvekten), er ikke noe bevis på at sykling gir deg store lår. Det kan være like sannsynlig at man genetisk må ha evnen til å bygge muskler i lårene for å bli en god syklist.
Om vi ser at befolkningen i et land er feite, så betyr ikke det at du blir feit av å flytte dit. Skjønner?
Visuelt kan ikke muskelen endres. Du kan se på den som en ballong som bare kan endre størrelse. Inni muskelen kan muskelfibrene tilpasse seg den belastningen du gir dem (lange kondisjonsøkter vs. Tunge og eksplosive styrkeøkter) – men på utsiden vil man ikke kunne se noen forskjell.
Takker! Det er jo mange som gjør dette forferdelig komplisert. Noen frykter cardio fordi det «tærer på muskelmassen» og vil ikke bruke en smule energi for mye, mens andre tør ikke trene styrke fordi det «gir kulemuskler» og vil kun forbrenne kalorier. I bunn og grunn kommer man vel tilbake til en god balanse:)
Ett lite spm:) Hvis du hadde hatt ett par kg som du ville bli kvitt før sommeren, hvordan ville du spist og trent da?
Hei!
Jeg har et spørsmål om treningsforhold. Jeg trener ca 6 ganger i uken (minimum 4):
dag 1: 4×4 intervall
dag 2: Langkjøring ca. 1 time, (løper på puls mellom 137 – 167)
dag 3: styrketrening mage og armer
dag 4: 4×4
dag 5: langkjøring
dag 6: styrketrening rumpe/bein og rygg
Spørsmålet er om dette virker som et greit program eller om det blir mye for kroppen å løpe to dager rett etter hverandre? Har lest flere steder at en bør ha minst en hviledag mellom hver gang man løper, men så finnes det jo mosjonister som jogger hver eneste dag uten problemer.
Målet mitt er å komme i bedre form og redusere fettprosenten min. Har fulgt dette programmet i 2 måneder og det går helt fint men ser ikke store forbedringer annet enn at jeg har fått litt bedre kondisjon.
Ej, hvor er den djileg! Misundelse herfra! Og Nikoline, du må skam meget gerne lære mig hvordan man laver sådan nogle.Nejnej. Har du ikke hørt om den nye serie Hattens hus?
LOL
pkdg1B cwrvrrouxago
Er det noen anbefalt «ratio-økning» for skulderpress og roing? F.eks. 1:2.
Bipp – Godt sagt. Vi er nok litt overhysteriske, enten det er snakk om tæring av muskelmasse eller kulemuskler.
Stine – Trent mye styrketrening, 3-4 ganger i uken sammen med et energiredusert kosthold med fokus på mye protein, moderat med fett og karbohydrater. Disse rådene avhenger selvsagt av at du er sunn og frisk.
Pia K – For å kunne tåle en sånn treningsmengde, må man gradvis introdusere kroppen for mer og mer trening (øke toleranseevnen). Om du er idrettsutøver innen for en eller annen gren, så ser dette greit ut, men om målet er å forbedre det visuelle inntrykket av deg, er det litt overdrevent etter min mening.
Er målet å forbedre fettprosenten ville jeg lagt opp til 2 intervalløkter i uka (4×4), med 3 styrkeøkter i uka (enten fullkropp, eller 2-splitt over 3 dager).
Big-P – Ikke det jeg kjenner til, men du kan alltids lage deg noen egne. Velg i så fall å benytte deg av tunge baseøvelser.
En viktig faktor, spesiellt for oss i det kalde nord, er årstidsvariasjonene. Det er lettere å trene og spise hensiktsmessig om våren når det er gei temperatur og lyst ute, noe som også er forenlig med mer aktivitet. Om vitneren dog, når kulden river i nesen og sollyset er fraværende, skriker (ihvertfall min) kroppen etter næring, isolasjon (flesk) og mer karbohydrater for å produsere nok serotonin..eller, det sier jeg ihvertfall til meg selv etter pizza nr 3. Problemet er selvfølgelig at vi ikke lever i takt med årstidene, og har nøyaktig lik mattilgang sommer og vinter.
Ønsker også å være i god form hele året;)
Jeg kan vel ikke klage, men det har ihvertfall vært nyttårs forsettet mitt:)