Det er ingen tvil om at mobilitet i ulike deler av kroppen er helt sentralt for å ha en velfungerende og funksjonell kropp.
Manglende mobilitet i en del av kroppen vil føre til ubalanser i andre deler av kroppen, og deretter følger kroniske belastningsskader som følge av kompensasjoner som oppstår. I denne artikkelen vil jeg ta for meg viktigheten av mobilitet i hoften!
Uttøying
Mange har dårlige minner fra uttøying i gymtimen, men man ville jo såklart unngå å bli støl dagen etterpå, så man tøyde likevel.
30 sekunder på høyre foten, og så 30 sekunder på venstre. De siste årene har det foregått en debatt om hvorvidt tøying har noe for seg.
Utifra det vi vet i dag, kan vi konkludere med at tøying etter trening ikke vil redusere stølhet dagen etterpå.
Dette har en enkel forklaring; når du trener oppstår det små skader, rupturer, i musklene dine. Etter trening, når du restituerer deg, vil disse rupturene repareres og bli litt sterkere fra gang til gang. Om du tøyer en muskel hardt etter trening, vil du oppnå at disse rupturene blir større, og restitusjonstiden blir dermed lenger.
Dette betyr ikke at tøying ikke har noe for seg, men dersom du tøyer for å unngå å bli støl, kan du hvertfall legge den ideen fra deg først som sist!
Hva er så tøying godt for?
Musklenes funksjon er å skape og motvirke bevegelse i kroppens mange ledd og knokler. Der en muskel skaper en bevegelse, f.eks. å bøye et ledd, vil det alltid være en annen muskel som utfører den motsatte bevegelsen (strekker ut leddet). Et godt eksempel på dette er overarmsmusklene. Biceps bøyer armen ved albuen, mens triceps strekker armen ut igjen.
Optimal funksjon krever at det er et naturlig lengdeforhold mellom musklene som utfører motsatte funksjoner. Hvis vi ser på kroppen som en helhet, så betyr dette f.eks. at det må være en balanse i lengdeforholdet mellom musklene på baksiden og fremsiden av kroppen. Kroniske forkortning eller forlengelse av en muskel vil alltid påvirke andre muskler.
Her kommer tøying til sin rett. Om en muskel er forkortet, vil tøying av denne føre til et mer funksjonelt bevegelsesmønster, noe som i stor grad vil virke forebyggende mot en del skader.
Musklene er innkapslet i bindevev, og en ting mange ikke er klar over er at dette bindevevet henger sammen som noen slags kontinuerlige bånd gjennom hele kroppen. En forkortning i en muskel vil derfor ikke bare føre til ubalanser ved det aktuelle leddet, men også forplante seg oppover eller nedover i disse bindevevsbåndene.
Hvorfor er det viktig med mobilitet i hoften?
Noen av musklene i hofteområdet, noe som beskriver kompleksiteten rundt dette leddet
Nesten uansett hvilken bevegelse du skal utføre, så er hoften involvert. Dersom hoften din ikke er bevegelig nok, vil det oppstå kompensasjoner enten over eller under hoften.
Dette betyr i praksis at de smertene du har i ryggen eller skuldrene kan være forårsaket av en ubalanse i nettopp hoften. På samme måte kan manglende mobilitet i hoften føre til kompensasjonsmekanismer som gjør at du får smerter i kneet.
Dersom du trener styrke, er du sikkert kjent med øvelser som knebøy og markløft. Dette er øvelser som krever god mobilitet i hoften for at de skal kunne utføres trygt og effektivt.
Om du mangler mobilitet i hoften til å utføre knebøy skikkelig, skjer det kompensasjoner både i kneleddet og i korsryggen som på sikt kan føre til en del problemer.
Vår stillesittende livsstil påvirker musklene i hofteleddet i stor grad. Musklene på framsiden befinner seg mye i en forkortet posisjon, og tøying av disse vil helt klart være noe de fleste har godt av. Men er dette egentlig nok for å oppnå god hoftehelse?
Kelly Starret har en doktorgrad i fysikalterapi, og står bak bloggen Mobility Wod. På denne siden legger han ut videoer der han demonstrerer forskjellige mobilitetsøvelser som hjelper til med å utvikle en funksjonell kropp. Jeg har nettopp startet å inkludere et par av disse øvelsene selv, og merker stor forbedring! Derfor vil jeg anbefale alle å ta en titt på denne siden og utforske videoene som ligger der!
Siden dagens tema er hoftemobilitet, legger jeg ved noen videoer som tar for seg nettopp dette!
HVis man har dårlig hoftemobilitet, bør man gjøre alle disse øvelsene etter hver treningsøkt?
Gjør den som en del av oppvarmingssekvensen for å optimalisere teknikk.
Før ! FØR !
Naprapaten min anbefalte et par av disse øvelsene, mye grunnet det artikkelen nevner om at alle musklene er bundet sammen på et vis, så dette kan virkelig anbefales.
Flott artikkel!
Btw, Robert; Jeg har lest et par steder at man mister en del styrke av å tøye ut, altså at det ikke er særlig lurt å tøye før man skal løfte tungt?
Hard uttøying rett før trening kan føre til dårligere styrkeutvikling, men det skal ikke være noe problem om det ikke gjøres rett før du skal løfte, som f.eks. tidligere på dagen eller tidlig i oppvarmingen.
Veldig bra artikkel. ETTERLENGTET. Forøvrig – nei, man mister ikke styrke av å tøye ut. Muligens det motsatte, du kan risikere å løfte tyngre pga bedre mobilitet.
Jeg driver med bryting, og anbefaler du noen form for energidrikk som bør drikkes under konkurannser? sånn 30 min før kamp!
vann
Jeg kommer ikke halveis ned i knebøy engang, før det låser seg helt og jeg får latterlig vondt på baksiden av låret, og nedover. Dette gjelder spesielt høyre ben. Vil disse øvelsene kunne hjelpe på problemet? Eller bør jeg gå til en spesialist ( fysioperson? ) og sjekke ut om det er noe som ligger i klem?
Strekker og på en vondt og ubehagelig måte i høyre side når jeg skal bøye meg fremover…
Har forøvrig kuttet ut knebøyen, og tar beinpress til jeg finner ut av dette med de jævlige smertene.
Hva slags oppvarming har du før knebøyen?
Så langt har jeg ikke prøvd så veldig mye oppvarming sånn sett. Varmer opp hele kroppen, og tar et kjapt sett med lav belastning på de forskjellige øvelsene. Men på knebøy kommer jeg ikke ned uten belastning en gang.
Ja, disse øvelsene vil sannsynligvis hjelpe merkbart i løpet av kort tid!
Teknikkmessig er det i tillegg til å være myk nok på de riktige stedene, viktig å være bevisst på hva du gjør. Hoften skal presses bakover, knærne skal presses utover.
Denne artikkelen kom jo som bestilt! Jippi!
Tusen takk for bra artikkel!
Genial artikkel!! Jeg visste lite om hva det var som var feil da det plutselig skar seg helt på skitur! Oppsøkte naprapat og PT, og jeg har fått akurat samme råd! Anbefales på det sterkeste!
Fin artikkel Vegard
Liker også den siden du viser til 
Kan jo nevne at jeg som regel tøyer både før og etter styrkeøktene, eller bør vel presisere at jeg egentlig skal gjøre det. Grunnen er vel så enkel at med treningen jeg gjør så er det stort sett slitsomme øvelser hver jævla gang, og da må jeg bare ta meg tid til å fikse mobiliteten for å kunne trene effektivt. Det at jeg mister litt av fordelen ved å ikke tøye før trening ser jeg ikke på som et stort minus, og jeg velger heller å være sikker på at mobiliteten er på plass… Igjen, så har det med hvor mange økter med mark / bøy og strongman det er i løpet av uka – og da blir en fort stiv her og der.
Før trening så er fokuset oftest på mobilitetssjekking med squat-to-stand og litt tøying, mens etter trening er det mer statisk tøying. Kan jo også legge til at de vektløfterne jeg er kjent med (det er ikke kjempemange, men de er i norgestoppen) tøyer både før og etter hver økt i tillegg til noen minutter på spinningsykkelen først for å bli litt varmere i ledd. Igjen, så har jo de ganske mange bøyøkter i løpet av uka, og andre krevende øvelser.
Jeg er helt enig i dette Håvard. Den lille ulempen man kan ha styrkemessig av å tøye før trening vil mer enn veies opp for ved en betydelig redusert skaderisiko!
Jeg vil hvertfall prioritere å holde meg skadefri sånn at jeg faktisk er i stand til å trene over lengre tid!
Hei! Takk for en viktig artikkel. Kan hende at jeg ikke har lest den nøye, men jeg jeg lurer på når skal man utføre disse øvelsene om ikke etter trening? Kan man kjøre dem før trening, eller …
Absolutt før trening
Vil hjelpe veldig på utførelsen av øvelsene du gjør på trening!
Konge artikkel Vegard! Lærte mye av denne!
Takker, Anders!
Her har jeg mye å ta til meg ja. Har hoftedysplasi (oppdaget i en alder av 31 år) som igjen har ført til dårlige knær.
Er dette noe som kan bedre både hofte og knær for meg?
Har fått tilpasset nye løpesko da jeg løp som en and og det har hjulpet noe, men trenger helt klart mer hjelp.
Så lenge hofta ikke låser seg (utover rotasjon) så burde vel ikke disse øvelsene være så ille?
Bra å se at det er andre som også følger Kelly Starrets blogg! Enormt mye kunnskap tilgjengelig på den siden som burde vært obligatorisk for alle som trener seriøs styrke og har et fokus på å være skadefri!
http://www.mobilitywod.blogspot.com
Go learn!
Jeg har fått så sinnsykt vondt i hoften, eller mer korrekt: jeg tror det har med hoftebøyeren og strekkeren å gjøre. Gjør vondt å bøye meg frem for å få på skoene!. Det føles som at foten svikter under meg, og det gjør skrekkelig vondt både på fremsiden og baksiden. Det går også nedover i kneet (mest på den siden det gjør vondt).
Jeg løper en del, og trener litt styrke – har en formening om at dette startet i forrige uke etter en relativt tung styrkeøkt. Har du noen tips om hva jeg kan gjøre??? Vil gjerne kunne gå normalt igjen, i allefall!
Jeg kan ikke gi deg noe kvalifisert svar, men det kan høres ut som om dette kan ha med treningsøkten å gjøre. Om det ikke gir seg i løpet av noen dager ville jeg kontaktet en fysioterapeut som kunne sett på det.