;
;

Hjemmetrening – 10 effektive øvelser

Prøv dette effektive programmet. Krever minimalt med utstyr.

Ikke alle har lyst eller anledning til å trene på et gym. Det kan være sommerferie, juleferie, økonomi eller andre årsaker. Du kan uansett komme langt med å trene hjemme, enten det er for perioder eller fordi terskelen for å trene sammen med andre er for høy akkurat nå.

Jeg har snekret sammen et treningsprogram med 10 forskjellige øvelser som kun krever et minimum av utstyr. Flere norske nettbutikker selger strikk til under 200-lappen med ulik motstand.

Er du klar?

1. Knebøy (med strikk)

kneboy

Teknikk:

  1. Still deg med skulderbredde avstand mellom beina. La tærne peke svakt utover.
  2. Start med å skyv rumpa ut (bak deg).
  3. Press knærne ut til siden (slik at de peker over tærne)
  4. Gå ned slik at hofta er minimum parallell med knærne.
  5. Hold armene foran deg hvis du sliter med balansen.
  6. Bruk strikk eller manual for økt belastning. Manualen kan du da holde foran deg.

2. Glute bridge (med strikk)

gbstrikk

Teknikk: 

  1. Legg deg på ryggen med tærne ganske tett opp mot rumpa.
  2. Press med hælen og løft rumpa opp fra bakken.
  3. Prøv å være så rett som mulig i ryggen.
  4. Stram rumpa og magen.
  5. Hold rumpa i topposisjon i 2 sekunder.
  6. Strikk eller manual øker belastningen.

3. Bulgarske utfall (bruk et lite bord/sofa)

bulgutfall

Teknikk:

  1. Legg fotbladet eller foten din oppå en benk, et bord eller sofakanten.
  2. Gå ned på en fot og la det være cirka 90 grader i kneet i bunnen.
  3. Hold ryggen rett og press med fremste hæl.

4a. Ettbeins rumenske markløft

ettbeinsrumenske

Teknikk:

  1. Still deg på ett bein av gangen.
  2. Bøy deg framover, som at du skal strekke deg etter noe.
  3. Bøy langsomt i kneet, men pass på at det ikke vandrer framover.
  4. Påse at ryggen din er rett.
  5. Manual kan øke belastningen.

4b. Sideliggende musling med strikk

ver1

Teknikk:

  1. Du kan velge mellom 4a og 4b avhengig hva du foretrekker. Denne tar mye mer på rumpa.
  2. Legg fotbladet på den øverste foten over det andre, slik som vist på bildet.
  3. Press knærne fra hverandre og hold bevegelsen i topposisjon i 1 sekund.

5. Sittende roing med strikk

roing-1

Teknikk:

  1. Fest et strikk rundt føttene dine. Hvis du vil ha økt belastning kan du sitte med beina fra hverandre.
  2. Dra med begge armene samtidig. Prøv å trekke skulderbladene sammen og ned.
  3. Hold bevegelsen i 1 sekund før du slipper opp.

6. Pushups

pushupsknaer pushups

triangelpush

Teknikk:

  1. Pushups kan gjennomføres på knærne, på tærne, på sofakanten osv for å variere belastning. Du kan også variere avstanden mellom hendene. Lager du trekant er den ekstra tung.
  2. Hold ryggen i såkalt midtstilling, slik at du verken svaier eller krummer den for mye.
  3. Stram rumpa og senk deg kontrollert ned.

7. Face Pull med strikk

facepull

Teknikk:

  1. Denne ligner litt på sittende roing, men her skal du trekke strikket opp mot ansiktet.
  2. Bruk et nøytralt grep og la hånden rotere rundt skulderen
  3. Bøyer du i knærne, slik som på bildet blir belastningen lavere.
  4. For økt belastning kan du sitte med beina litt fra hverandre.

8. Plankeplanke

Teknikk:

  1. Planke er en øvelse for kjernemusklene dine.
  2. Ryggen skal være i midtstilling, så pass på at den verken svaier eller krummer.
  3. Krummer eller svaier ryggen bør du plassere albuer og hender på en benk, sofakant eller på et bord.

9. Biceps curl / 10. Triceps extension

biceps triceps

Teknikk biceps curl med strikk

  1. Still deg oppå strikket med en fot.
  2. Løft opp armen på samme side, til den er på høyde med brystet ditt.
  3. Senk kontrollert.

Teknikk triceps extension med strikk:

  1. Gjør som visst på bildet og hold strikket i begge ender.
  2. Den øverste armen skal du presse ut  i albueleddet, slik at den er strekt over hodet.
  3. Varier belastning med hvor du holder strikket med den nederste armen.

Sett, repetisjoner og hyppighet

Øvelse Serier Rep
Knebøy med strikk 2 10-15
Glute bridge med strikk 2 15-20
Bulgarske utfall 2 10-15
Ettbeins strake markløft (eller 4b) 2 10-15
Sittende roing 3 10-12
Pushups-variant 2 Max (<20)
Face Pull 2 10-15
Biceps curl 2 15-20
Triceps extension 2 10-12
Planke 2 <1min

PS: Programmet kan kjøres 3 til 5 dager i uken. Ha 30 til 60 sekunder pause mellom hver serie. 

Nå har du ingen unnskyldninger lengre. Prøv programmet og fortell meg hvordan det går. Øvelsene finnes også i øvelsesguiden på siden hvis du ønsker å se video.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.