Hjemmelaget fiskegrateng uten pasta

Fiskegrateng trenger ikke inneholde store mengder pasta. Prøv denne versjonen uten pasta.

SAM_1261

Her er den perfekte oppskriften på god og sunn fiskegrateng laget med gode råvarer fra bunnen av. Dette er en fiskegrateng uten hvetemel, hvor makaronien er byttet ut med potet.

LES OGSÅ – Oppskrift på verdens beste, sunne og proteinrike lasagne

Oppskriften er beregnet til en rund ildfast form på ca. 20 cm diameter.

Tid: ca. 60 min (hvor av 30 min er steketid i ovnen)

Beregnet til 3-4 personer

 

INGREDIENSER

400-450 g torskefilet

2 dl vann

3 dl ekstra lettmelk

3 poteter (300 g)

2 ss smør (30 g)

½ gul løk

1 fedd hvitløk

2 ss havremel (hvetemel kan brukes) (40 g)

2 egg

80 gram revet hvitost

 

Salt

Pepper

Rosmarin

Du trenger også 3-4 ss kavring til toppen, gjerne havregryn (her kan du også bruke griljermel eller brødsmuler).

 

FREMGANGSMÅTE

Fremgangsmåte – Kjøttsaus:

DEL 1

  • Kok opp 2 dl lettsaltet vann, legg i fisken og la den trekke i 10 min.
  • Ta fisken ut av vannet, men ta vare på fiskekraften.
  • Skjær potet i skiver og kok i lettsaltet vann i 5 min.
  • Sil av vannet og legg potetene til side.

DEL 2

  • Finhakk løk og hvitløk, og fres sammen i 3-5 min i 2 ss smør.
  • Tilsett 2 ss havremel og spe med fiskekraften. Rør til jevn røre uten klumper.
  • Tilsett 2-3 dl melk, etter ønsket konsistens. La alt koke sammen i 5 min.
  • Ha i eggene og osten.
  • Del fisken i mindre biten og vend forsiktig inn i melkeblandingen.
  • Krydre med salt, pepper og rosmarin etter smak.

DEL 3

  • Legg fiskegratengmassen og potetskivene lagvis i formen, start og avslutt med fiskegratengmasse.
  • Strø gjerne over noen brødsmuler, kavring eller havregryn for en «crispy» topp.
  • Stek så på 200 grader i ca. 30 minutter, til overflaten er fin og gylden.

Serveres med raspet gulrot, salat og spekeskinke/bacon i terninger.

done

Vel bekomme. :)

NÆRINGSINNHOLD

Næringsinnhold i heleformen (vekt: 1670 gram)

Protein:                  132,8 gram

Karbohydrat:          101,8 gram

Fett:                       63,0 gram

Energi:                   1529 kcal

 

Delt på 4 personer: En medium porsjon (ca. 400 gram)

Protein:                  33,2 gram

Karbohydrat:          25,5 gram

Fett:                       15,8 gram

Energi:                   382 kcal

 

Delt på 3 personer: En stor porsjon (550 gram)

Protein:                  44,3 gram

Karbohydrat:          33,9 gram

Fett:                       21,0 gram

Energi:                   510 kcal

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.