«Hjelp, jeg spiser 1500 kcal og trener tungt men går ikke ned i vekt!» – Høres det kjent ut?

Det finnes flere årsaker til at vektnedgangen/reduksjonen i fettprosent uteblir. Disse årsakene går igjen.

weight

Jeg hører dette minst to ganger i uka. «Hjelp jeg går ikke ned i vekt på kcal-underskudd og mye trening». Hva er grunnen til at vektnedgangen før eller siden stopper opp, og ikke virker å rikke på seg til tross for at du trener og ligger i kaloriunderskudd?

4 mulige grunner til at vekta står stille til tross for kcal-underskudd og mye trening

1. Lavt stoffskifte

Dette er et reelt medisinsk problem, men i de fleste tilfeller hvor man kun «har noen kilo for mye men går ikke ned i vekt» så er det neppe stoffskifteproblematikk som er årsaken. Men om det skulle være stoffskifteproblem så er den eneste måten å finne ut om du har hypotyreoidisme å ta kontakt med legen og bli testet for det. Da kan det løses medisinsk. Igjen, i de fleste tilfeller er det derimot helt andre enklere årsaker som hindrer deg i å endre kroppskomposisjon.

2. Du spiser mer og beveger deg mindre enn du tror

I mange tilfeller så spiser du faktisk mer enn du tror, eller så beveger du deg mye mindre enn du er klar over.

I en studie om matinntak og aktivitetsnivå hos individer som sleit med vektnedgang så fant forskerne uoverensstemmelser mellom det faktiske kcal-inntaket og aktivitetsnivået til studiesubjektene og det de selv rapporterte tilbake.

LES MER – «Dårlige gener» er i mange tilfeller kun en dårlig unnskyldning

Et helt vanlig problem er at mange glemmer at de spiser og drikker noe, som f.eks 1-2 kaffe mocca (flere hundre kalorier) på Lørdag. I tillegg til å sitte i ro hele Søndag så blir dermed blir inntak høyere og forbruk lavere enn de selv tror. «Mindless eating» er et ikke så ukjent fenomen. Ubevisst småspising på ting gjennom hele dagen bidrar til at det totale kcalinntaket blir høyere.

I tillegg praktiserer mange «spisedager» hvor kcal-inntaket kan bli veldig høyt fordi de tror de kan spise hvor mye og hva de vil denne dagen. Hva hjelper det om du ligger 500 kcal i underskudd seks dager i uken om du har spisedag på den syvende dagen og kcalinntaket blir 4000 kcal? Da har du mer eller mindre nullet ut underskuddet du hadde resten av uka.

3. Vannretensjon

Dette er mer et midlertidig problem som kan oppstå, men veldig reelt for mange. Hvorfor kroppen plutselig starter å holde mer på vann kan ha flere årsaker hvor kcal-underskudd og mye trening er en av de vanligste årsakene fordi kroppen produserer stresshormoner under slike forhold Stresshormoner gir økt vannretensjon. Kostholdet generelt, medisinbruk, vanninntak og saltinntak kan også påvirke hvor mye vann water-retentionkroppen velger å holde på.

En annen teori er at etterhvert som du forbrenner fett (oksiderer triglycerider) så binder glycerolet som er igjen vann, noe som maskerer reduksjonen i fettmasse fordi fettcellene ikke krymper som følge av det ekstra vannet.

Under menstruasjon så vil også vekta gjerne gå opp en del da jenter holder mer på vannet denne perioden.

4. Metabolsk tilpasning

Som alt annet så slipper ikke kroppen unna termodynamikkens lover – ligger du i kcal-underskudd så vil kroppen bruke energi fra energilagrene for å holde maskineriet gående. frustration

Ligger du derimot i underskudd i lang tid så vil kroppen før eller siden tilpasse seg mer og mer det lave inntaket, og dermed må man stadig redusere inntaket av kcal for at fettforbrenningen skal fortsette.

Tilpasningene som skjer er:

  • Senket BMR, altså hvileforbrenning, som følge av lavere kroppsvekt og redusert matinntak
  • Du beveger deg ubevisst mindre noe som gjør utslag på energiforbruket
  • Kroppen blir mer energieffektiv og bruker derfor mindre energi

LES OGSÅ – Metabolsk tilpasning; fakta eller fiksjon

Et stort problem med disse tilpasningene er at det gjerne ikke normaliserer seg raskt etter at man normaliserer kostholdet. Så når du før diett vedlikeholdt vekta på 2000 kcal, så vil du etter disse tilpasningene vedlikeholde vekta på 1500 kcal. Så hva skjer når du øker matinntaket igjen? Jo, du vil legge på deg igjen fordi det ikke taes hensyn til tilpasningene.

Har du mye fettmasse du må miste og du vet du må holde på en stund, så kan det være en god idé å begynne med et moderat underskudd. Da har du mer å jobbe med når det stagnerer og du slipper å ende opp med å måtte sulte deg for at fettforbrenningen skal opprettholdes.

Hva kan du gjøre når det stagnerer?

Først vil jeg begynne med å si at om du er du i relativt god form (fettprosent mellom 12-15% som mann og 18-22% som kvinne) men ikke høy muskelmasse, så bør prioriteringene dine ligge en annen plass enn å fokusere på å miste mer fettmasse. Det beste du kan gjøre er å forbedre kroppskomposisjonen din med å bygge muskler. Mer muskler gir en mer definert og formfull fysikk, og om du ikke overdriver kcal-inntaket ditt så vil økt muskelmasse også resultere i noe lavere fettprosent over tid. Selv om denne endringen kanskje ikke er ekstremt merkbar, så vil mer muskler gi en mer definert fysikk, selv om fettprosenten er noenlunde lik den du startet med.

Har du derimot noen kg for mye i fettmasse, normalt stoffskifte, og du sliter med at det ikke skjer noe til tross for mye trening og lite mat så kan følgende punkter være til hjelp.

LES OGSÅ – Tøffere for damer å gå ned i vekt

1. Om vannretensjon er problemet

Som tidligere nevnt så kan vannretensjon være årsaken til at et eventuelt vekttap kamufleres.

  • Øk vanninntaket. Lite væske kan gjøre at kroppen holder på vann og dermed kamuflerer vekttap.
  • Spis et måltid rikt på karbohydrater (fint å gjøre på kvelden). Et karbohydratrikt måltid kan trigge en «whoosh» og dermed vise det faktiske vekttapet dagen etter. Og med karbohydratrikt mener jeg ikke 40 g havregryn, men over 100 gram karbohydrater i ett måltid – ganske mye med andre ord.

2. Du Spiser mer og beveger deg mindre enn du tror

Det kan faktisk være så enkelt som at du spiser mer enn du tror og beveger deg mindre. Ta en nøye titt på kostholdet ditt. Logg alt du spiser i en kalkulator i en uke så ser du raskt hvor mange kcal du i gjennomsnittet ligger på, og ja, logg ALT. Da blir det lettere for deg å vite hva du skal gjøre videre. Spiser du mer enn du først trodde så kan du kutte litt kalorier og/eller bevege deg litt mer: Gå tur, ta trappen istedet for heis/rulletrapp osv. Ofte er det kun litt mer hverdagsaktivitet som skal til.

3. Metabolsk tilpasning

Om det er kroppen din som har tilpasset seg et lavt inntak så må man gå litt mer nøye til verks og gjerne finne fram en god dose tålmodighet da det ikke finnes noen «quick fix».

Måten man kan takle dette problemet på er å gradvis legge til mer kalorier i kostholdet. Skjer dette kontrollert og med en begrenset mengde makroer i slengen så lar man kroppen sakte men sikkert venne seg til mer mat igjen uten at man samtidig legger på seg unødvendig mye fett. I flere tilfeller kan dette hjelpe på med å få i gang fettforbrenningen/vektnedgangen, og man opplever at man igjen begynner å droppe.

Ta sikte på ca. 50-100 kcal ekstra om dagen hver uke fra karbohydrater og fett og se an speilbilde, vektvariasjoner og å bruke måleband underveis for å avgjøre om du burde øke kcal ytterligere eller vente en uke til osv.

Ikke la baderomsvekta bestemme om du har fremgang eller ikke!

Altfor mange lar tallet på baderomsvekta være den avgjørende faktoren for om vektnedgang og endring i kroppskomposisjon går den rette veien. Det de ikke tenker på er at baderomsvekta ikke forteller noe som helst om hverken fettprosent, muskelmasse, styrkeøkninger, følelsen av velvære osv.

Den eneste infoen du får fra dette tallet er hvor mye du veier akkurat den dagen uavhengig av flere varisjoner som oppstår hver dag.

Kroppsvekta kan variere med flere kg alt ettersom når du veier deg, mage-/tarminnhold, væske i underhudsfettet, hvor i menstruasjonssyklusen du er, væske og glykogeninnhold i musklene.

Kroppsvekt kan brukes som en indikasjon på hva som skjer med kroppen, men burde virkelig ikke brukes som den avgjørende faktoren for om du går ned i fettprosent eller ikke.

Speilbildet og hvordan du føler deg er det som bestemmer om det går rett vei eller ikke!

Dette bildet er genialt for å demonstrere nettopp dette poenget:

7938699_orig

Jenta på bildet har fått mer muskler og mindre fett, og hva har skjedd med vekta? Jo den har gått OPP med 7,5 kg!

Igjen; Ikke la tallet på vekta være den avgjørende faktoren for om du har fremgang eller ikke!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.