Styrketrening er en uavhengig og viktig markør for god helse. Så viktig er den at alle bør trene en viss mengde styrke hver eneste uke. Det betyr nødvendigvis ikke at du må ligge i benkpressen på treningsstudioet.
Stuegulvet, en gruppetime med kettlebells eller crossfit er gode alternativer til deg som ikke finner styrkesalen spennende.
Gjennom media, diverse treningseksperter og forskning på 70-, 80- og 90-tallet fikk vi inntrykk av at det bare var kondisjonstreningen som ga den virkelig store helsegevinsten. Selv om det er riktig at utholdenhetstreningen har noen effekter man ikke får ved å trene styrke, er det også motsatt. Derfor bør et helhetlig opplegg alltid inkludere en viss porsjon med begge treningsformene.
Vi skal nedenfor gi deg 6 gode argumenter for hvorfor du bør trene styrke for helsas skyld.
1. Minsker risiko for sykdom og død
Det vil alltid være 100 prosent sannsynlig for å dø, men innenfor en gitt aldersgruppe kan dødsrisikoen avhenge av mange faktorer. Alder, røyking og utholdenheten er tre av de viktigste.
Når forskere justerer for disse tre faktorene ser de at den svakeste tredjedelen av oss har to-tre ganger økt risiko for sykdom og død, sammenlignet med den tredjedelen av oss som er sterkest.
2. Virker forebyggende mot overvekt
Overvekt er et resultat av at energiinntaket er høyere enn energiforbruket. For å gå ned i vekt må man enten redusere energiinntaket, øke energiforbruket, eller gjøre begge deler.
Dessverre er ikke disse komponentene uavhengige. Spiser du mindre, forbrenner du mindre – og motsatt om du spiser mer.
Styrketrening har en positiv effekt på energiforbruket. Styrketrening og økt styrke øker forbrenningen. Både den akutte (forbrenningen når du trener), etterforbrenningen (tiden etter trening) og kronisk ved at hvileforbrenningen din øker.
En økning i muskelmasse på beskjedne 1-3 kg vil kunne øke hvileforbrenningen din med opp mot 10 prosent.
Sammenligner man med utholdenhetstrening forbrenner man lite mens man trener. I en undersøkelse av Niemann fra 1995 fant forskerne ut at hvis en gruppe godt trente menn gjennomførte 10 sett knebøy på 10 repetisjoner med 100kg til utmattelse ville de forbruke rundt 270 kcal på 40 minutter.
Men fordi styrketrening gir økt styrke, muskelmasse og hvileforbrenning vil det være en svært effektiv metode i forebyggingen av overvekt. Dette bekrefter et prosjekt som ble gjennomført i regi av Norges idretshøyskole som fikk en gjeng idrettsutøvere til å redusere energiinntaket sitt med 40 prosent, samtidig som de trente styrketrening fire ganger i uken. Idrettsutøverne klarte å øke mengden muskelmasse selv om de gikk ned rundt ett kilo i uken.
En annen interessant effekt er hvordan styrketrening reduserer mengden visceralt fett – det farlige fettet som ligger rundt magen og organene. Styrketrening og diett hadde større effekt på denne fetttypen enn utholdenhetstrening og diett, eller diett alene.
3. Reduserer risikoen for hjerte- karsykdom og diabetes
En periode med styrketrening vil kunne senke langtidsblodsukkeret (HbA1c) ditt med 1-2 %. HbA1c gir en svært god pekepinne på hvordan blodsukkeret ditt er over en lengre periode. I så måte kan man hevde at styrketrening har en forebyggende effekt mot type-2 diabetes.
Styrketrening reduserer også risikoen for metabolsk syndrom. Og kombinerer du styrke- med kondisjonstrening vil effekten være synergisk (1+1 = 3).
Metabolsk syndrom kjennetegnes ved økt fettlagring, forstyrrelser i blodsukkerreguleringen og gir en betydelig økning i risiko for nettopp type-2 diabetes og hjerte- karsykdom.
4. Senker blodtrykket
Under tunge styrkeøvelser vil blodtrykket kunne øke. Dette gjelder spesielt om man holder pusten og bruker belte. Dette er derimot kun en akutt effekt og er ikke farlig om man har et blodtrykk innenfor normalen.
I undersøkelser ser man at styrketrening vil kunne ha den samme effekten på blodtrykket som utholdenhetstrening (2-4 % reduksjon i systolisk og diastolisk trykk). Et høyt blodtrykk er en viktig risikomarkør for blant annet slag og hjertesykdom, følgelig vil en reduksjon i blodtrykket være svært positivt.
5. Reduserer risikoen for beinskjørhet
Det aller viktigste for å styrke beinhelsa er å trene styrketrening – og med så tunge vekter som mulig. Dette gjelder spesielt øvelser med belastningen over skuldrene.
Ved riktig trening vil man kunne stoppe opp reduksjonen i beinmineraltetthet som man ser ved økende alder.
6. Positiv effekt på angst og depresjon
I forsøk på pasienter med angst og depresjon viser det seg at styrketrening kan redusere bruken av medikamenter og pasientene større livsglede.
Dette gjelder spesielt om man deltar i fysisk aktvitet som innebærer et visst energiforbruk.
I en studie så man at personer som trente tilsvarende et ukentlig energiforbruk på 1000-2500kcal hadde 17 prosent mindre sannsynlighet for å utvikle angst og depresjon.
Styrketrening kan i så måte både virke preventivt, men også bli brukt som ledd i en helhetlig behandling.
Oversikt over helseeffekten av å trene
Nedenfor ser du en oversikt over helseeffekten av styrke- og kondisjonstrening. 1 = bra. 3 = kjempebra.
Utholdenhetstrening scorer best på HDL-kolesterol, blodtrykk, og utholdenhet, mens styrketrening er det fordelaktige for beinmineraltetthet, kroppssammensetning, muskelmasse, og hvileforbrenningen.
De har tilsvarende effekter på områder som glukosemetabolisme, LDL-kolesterol, og mental helse. Konklusjonen er da at i et helhetlig treningsopplegg bør man inkludere en porsjon av begge treningsformene. Hvordan det ser ut i praksis avhenger av hvilke effekter man mener er viktigst.
| Variabel | Utholdenhetstrening (1-3) | Styrketrening (1-3) |
| Beinmineraltetthet | 1 | 3 |
| Kroppssammensetning | 1 | 3 |
| Muskelmasse | 1 | 3 |
| Glukosemetabolisme | 2 | 2 |
| HDL-kolesterol | 2 | 1 |
| LDL-kolesterol | 1 | 1 |
| Blodtrykk | 2 | 1 |
| Utholdenhet | 3 | 1 |
| Hvileforbrenning | 1 | 2 |
| Mental helse | 1 | 1 |
* Tabellen er hentet fra Styrketrening -i teori og praksis (Raastad, 2010)
Referanser
- Grunnlaget for vurderingene er hentet fra boken Styrketrening -i teori og praksis (Raastad 2010).
Feil under punktet «virker forebyggende mot overvekt»? Setningen «Overvekt er et resultat av at energiforbruket er høyere enn energiinntaket». Er det ikke motsatt!? Ellers en veldig bra artikkel, alt for mange som undervurderer styrketrening!
Pinlig feil. Skal rette opp i den
Mange av oss som liker og trene, men hater alt av styrke, tror jeg kommer av at det er så utrolig til hodebry med det…..Og med hodebry mener jeg at med jogging på tredemølle/elipsemaskin eller utendørs jogging/ski/sykkel så slipper man tenke. Man kan legge alt av hverdagslige ting bak seg og fokusere på og nyte turen (eller se på en spennende film innendørstrening), presse seg selv maksimalt eller tenke på og prøve og løse et eneste spesifikt «problem»…..Styrketrening krever telling av antall rep, antall ganger. Huske på hvilke side man trente først og siste (har vært med på noen «serier hvor man trener ene foten først, så gjør man mage/syggøvelser, så skal man ta andre siden osv….Så husker man ikke hvilke side man trente, for hele kroppen gjør like vondt…), hvilke øvelse skal gjøres nå osv osv som et eksempel….Og det er heller ikke mulig og «ta bort fokus» på samme måte når man sitter/ligger/står der og presser seg selv, som man kan på utholdenhetsøvelser….
Dette er selvsagt min personlige oppfatning. Jeg HATER styrke, men gjør det. Da med bruk av egen kroppsvekt, (for jeg trener hjemme i stua og apparater til utholdenhet tar all plass) og jeg har tenkt mange gang på hvorfor jeg ikke liker det. Jeg liker jo at trening gjør vondt. Jeg liker og jogge i 2 timer (de dagene jeg kan ta meg tid til det) og kjenne melksyre, at bena stivner når jeg nærmer meg hjemmet igjenosv…Samtidig som jeg IKKE liker at det gjør vondt,- over alt for lang tid…Styrketrening er vel vondt, og effektiv over kort tid,- om man gir nok. Men alikvel så kan jeg ikke fordra det….Og har funnet ut at de overnevnte faktorer nok må ta skylden. Trening er min «fri-tid»,- min «egentid» og avbrekk fra alt jeg ellers tenker på….Da vil jeg ikke bruke den tide på og telle antall rep, sjekke hvor mange/tungt jeg klarte sist og huske alle øvelsene jeg må gjennom……:o) Styrketrenign er rett og slett for mye «tenking»…….
Tror at man kan finne noe i dette blant alle oss som får «rysj i kropp» når vi atter en gang «må» lese om at styrketrenign er «det eneste rette» om man må velge mellom styrke eller utholdenhetstrening…….Hva mener andre «styrke-haere?»
Takk for gode innspill.
” Tror at man kan finne noe i dette blant alle oss som får “rysj i kropp” når vi atter en gang “må” lese om at styrketrenign er “det eneste rette” om man må velge mellom styrke eller utholdenhetstrening”
- Hva man skal velge avhenger jo av forutsetninger og målsetning. For de fleste formål er det optimalt med en kombinasjon.
” Og med hodebry mener jeg at med jogging på tredemølle/elipsemaskin eller utendørs jogging/ski/sykkel så slipper man tenke”
- Her har jeg og du ganske ulik oppfatning. Jeg synes trening er et flott ”fristed” hvor man kan legge andre bekymringer unna. Styrketrening er også sosialt (så lenge man vil sosialisere seg litt mellom øvelsene).
Skal man ha progresjon (fremgang) må man også være bevisst på hva som kreves. For styrketreningen handler det om antall repetisjoner, sett, og vektbelastning. Når man trener utholdenhet handler det mer om hvor fort man løper, hvor lenge man løper og hvorvidt man bør variere fart og varigheten på hvert ”drag” (som i intervalltrening). Man kan selvsagt velge å løpe 40 minutter på en gitt prosent av makspuls og bare øke farten fra gang til gang – men jeg er litt uenig i at utholdenhetstrening ikke krever annet enn at man løper. Skal man ha gode resultater må man ofte tenke litt mer enn som så.
Men – jeg er enig i at det er veldig godt å ta på seg høretelefonene og løpe seg en tur i skogen. Det gir en helt anna følelse enn å trene styrke – og fordi som liker denne følelsen, så er den jo priceless.
Hei Heidi!
Jeg har hatt det på presis samme måte som deg… lenge. ELSKET å løpe/annen kondisjon, men syntes styrketrening var slitsomt, ubehagelig (merkelig, jeg vet. Da kondisjon heller ikke er behagelig når man presser seg, men jeg opplevde det som MER ubehagelig å trene styrke uten å presse seg særlig), men dette har endret seg HELT hos meg. Nå trener jeg begge deler sånn ca. 50-50, men sniker meg ubevisst til mer styrke på bekostning av tiden på tredemølla, hihi.
Det er jo individuelt, men jeg tenkte likevel jeg kunne dele mine tips:
Kanskje går man i perioder lei og vil gjøre det på andre måter igjen også…
- Les deg frem til øvelser, og prøv litt av alt! Hvilken øvelse liker du best for de ulike muskelgruppene? Bruk deretter kun de øvelsene du liker.
- Er du usikker, prøv apparat. Men min erfaring er at apparater gjør folk mer umotiverte fordi de minsker «kontakten» med de riktige musklene, og at en bruker unødvendig mye energi på å…fomle.
- Øv deg. Bli godt kjent med øvelsene før du tester dem ut med maks styrke.
- Aksepter at det krever dedikasjon fra din side før styrketrening blir gøy.
- Hør på lydbok!! Dette er mitt aller beste tips. Hører på musikk på mølla, for da må jeg ha noe med tempo, mens med lydbok på øret i styrkesalen går jeg inn i en «flow» på samme måte som når jeg løper til musikk.
Jeg har lyst til å begynne og trene med kettleball, men har ikke noe særlig erfaring med styrketrening. Har du noen tips?
Det kan være greit å få noen til å instruere deg litt sånn at du lærer deg øvelsene. Alternativet er å bruke stuegulvet og kjøpe deg noen videoer.
mye bra på youtube til kettlebells om du sjekker over kommentarene så er det lett å sortere ut good and bad.. søk på kettlebell clean and jerk, kettlebell snatch, turgish get ups så er det bare å surfe seg videre der fra
Hvor «nerme» kan en kombinere styrke og utholdenhet? Er vel ikke optimalt for framgangen i begge å kjøre 3×3 knebøy og så løpe 3000m?
Å løpe 3000m etter å ha trent tung knebøy er ikke optimalt, men du skal være på et veldig høyt nivå før det blir et problem å trene et par økter med kondisjon og styrke i uka. Du vil alltid kunne hente ut en del på å trene bedre og spise sunnere – før du etter hvert må regulere mengden ut fra hva du vil bli god til.
Nei, det sier seg vel kanskje selv at effktene av å trene de to utligner hverandre litt om man trener det samtidig,
men min vinkling er å ikke bli bedre i en av delene, så er det greit å kjøre begge deler samme dag med et par timers mellomrom eller bør man helst dele opp i økter per dag feks;
morgenintervall -> skole -> styrke, eventuelt kjøre styrke morgen, og så utholdenhet om kvelden
Kontra f.eks;
utholdenhet mandag, styrke tirsdag, utholdenhet onsdag, styrke torsdag osv
Hva vil du si er best når man ikke skal bli bedre på en av delene men få noe lunde lik framgang i begge ? Og spiller det noen vesentlig rolle om man kjører høy eller lav intensiv utholdenhetstrening i forhold til styrketreningen?
Det er jo klart at man får fler treningstimer om man løper om morningen og løfter om kvelden, kontra og gjøre en av delene per dag, så betyr det at du får mer framgang totalt?
Bør en ha en hviledag løpet av uken om man skal kjøre dobbelt opp hver dag og kan man eventuelt trene alle dager om man tar en ting for dagen? Dere skriver jo at hvile er like viktig som trening..
Om man kan se bort fra kosthold, individuelle forskjeller og hvile vel å merke..
Mange av de samme effektene får man ved utholdenhetstrening og spesielt vektbærende aktivitet, men fin artikkel basert på beste kjøpet av styrketreningslitteratur man kan gjøre dersom man er fagperson/entusiast. Bakerst i boken er og et av de beryktede treningsprogrammene til PELLA, som er brukt i en rekke forskningsprosjekter som treningsintervensjon på eliteutøvere. Da får du et litt mer ydmykt syn på det du har kalt beintrening etter du er ferdig med fredagsøkta (tabell 19.6 side 379 for interesserte.)
Samme meg igen; som hater styrke. Tips til øvelser man IKKE trenger hjelpemidler/vekter til? Vi har ikke plass i heimen rett og slett…….Finnes det program/øvelser «bra nok» selv om man kun benytter seg av tyngdekraften? Tips mottaes med takk. Er lei av utfall og push-ups..Mage/rygg har jeg 1000-vis av gode øvelser så trenger ikke flere tips til det..Men armer og ben (og øvre rygg/skuldre og brysmuskler)….Hva kan man gjøre for å forbedre seg der,- når man ikke kan bruke vekter??
Har du plass til en Redcord ville jeg anbefalt det, Olympiatoppen sine sider har mange gode øvelsesguider der, meget enkelt å trene armer rygg og bryst med redcord, ben kan og trenes lett, men man blir ikke bedre i baseøvelser uten å trene baseøvelser.
Pingback: 9 kjappe myter om trening - Fitnessbloggen