Slik øker du HDL-kolesterolet

Om du ønsker å øke HDL-kolesterolet, anbefaler Solveig Haga Staurland deg å trene regelmessig, kutte røyken og sukkeret, samtidig som du får i deg rikelig med fett fra kostholdet.

walnut

HDL står for High Density Lipoproteins, mens LDL står for Low Density Lipoproteins. HDL-C er et protein som transporterer kolesterol fra cellene tilbake til leveren, der det kan bli fjernet fra kroppen via gallen, eller resirkulert. Den biologiske rollen til HDL-C er derfor såkalt revers kolesteroltransport. Kolesterol ikke er et skadelig stoff, det er faktisk et av de viktigste stoffene vi har i kroppen.

Opptil 40% av cellemembranene våre består av kolesterol, og det er også byggestein for alle de livsnødvendige steroidhormonene vi trenger, som progesteron, kortisol, dehydroepiandrosteron (DHEA), og de velkjente sexhormonene testosteron og østrogen.

Siden kolesterol er uløselig i vann transporteres det i blodet festet til proteiner – såkalte lipoproteiner. Dette er grunnen til at kroppens kolesterolinnhold ikke kan måles, kun mengden kolesterol som fraktes i blodet. Sirkulerende HDL-C partikler finnes i ulike varianter og størrelser, og de forskjellige typene har ulik mengde fett (lipider), apolipoproteiner, enzymer og transport proteiner.

HDL-kolesterolet blir ansett som det gode kolesterolet, fordi høyere blodnivåer av HDL- kolesterol er assosiert med lavere risiko for hjertesykdommer. LDL transporterer kolesterol fra leveren til vevene i kroppen, og det er derfor ansett at et høyt LDL nivå øker risikoen for hjerte og kar sykdommer, og oksidert LDL spiller en rolle i utviklingen av arteriosklerose. HDL og LDL blir ofte omtalt som bra og dårlig kolesterol, men dette er bare sant om du allerede har en inflammasjons tilstand eller en ubalanse i kroppen.

Det er likevekten mellom såkalte proaterosklerotiske lipoproteiner som LDL og de antiaterosklerotiske HDL som påvirker innflammasjon statusen i kroppen, og en høy HDL/LDL ratio er ønskelig. HDL-C kan i tillegg virke som en antioksidant, og beskytter derfor cellene mot oksidering. Ved inflammasjon kan HDL-C nivåer bli redusert som følge av en økt nedbryting av HDL, og mindre apolipoprotein dannelse.

Både observasjonsstudier og kostholds intervensjoner har vist at balansen mellom HDL/LDL kolesterol påvirkes ved hjelp av livsstilen vår. HDL-nivået bør være høyere enn 1 mmol/l for menn og 1,2 mmol/l for kvinner. Tidligere målte man bare total kolesterol, men i dag vil de fleste leger måle alle de forskjellige lipidfraksjonene som HDL, LDL og triglyseridnivået. Dette måles i en fastende blodprøve.

10 måter du kan øke HDL-C nivået ditt på

  1. Spis kolesterol. Hadde det vært slik at kolesterol var farlig, ville vi mennesker vært utdødd for lengst, siden inntaket av kolesterol i mat tidligere var langt høyere enn det er i dag. Spiser man kolesterolfattig, produserer kroppen bare mer kolesterol. Får man i seg mye kolesterol via maten, produserer bare kroppen mindre, så smart er den.
    Kroppens egen produksjon av kolesterol bidrar mest til det kolesterolet som er tilstede i kroppen vår. Faktisk lager kroppen selv i gjennomsnitt 80-85 prosent av kolesterolet som finnes i blodbanen, det vil si at kun de siste 15-20 prosentene kommer fra maten. Den klarer vanligvis å regulere nivået den trenger perfekt, men problemer oppstår når sukker kommer i overskudd.
  2. Spis fett. Lav-fett dietter senker både HDL-C og LDL nivåer, noe som ikke er positivt i lengden, da flere undersøkelser viser at kvinner med høyt kolesterol faktisk lever lengre enn dem med lave nivåer. Ikke vær redd for fettrik kost, det er det som er optimalt for oss mennesker, basert på retningslinjer fra steinalderen. Finn en god balanse mellom fett og protein, men hold derimot karbohydratene på et lavt nivå.
  3. Unngå sukker. Visste du at glukose kan omdannes til kolesterol? Det høres kanskje ulogisk ut at matvarer uten kolesterol eller fett svært ofte er de kroppen bruker til å lage kolesterol og fett, men det er faktisk tilfellet. Kjenner du til enkel biokjemi vet du at under glykolysen brytes glukose ned til endeproduktet pyruvat. Pyruvat frigjør et CO2 molekyl og blir til Acetyl coA dersom oksygen er tilstede (aerobisk). Acetyl CoA er startmolekylet for å danne både fett og kolesterol i kroppen! Ved hjelp av enzymet HMG CoA reduktase kombineres to molekyler acetyl CoA til acetoacetyl CoA, og via flere kjemiske steg til mevalonat, squalene og til slutt kolesterol.
    Alle de tjuesyv karbonatomene som finnes i kolesterol kommer fra acetyl CoA, som enten kommer fra glukose eller fett. En nøkkel til kolesterolsyntesen ligger dermed i mengden karbohydrater vi spiser fordi et stort inntak indirekte øker kroppens kolesterolsyntese. Så hver gang du spiser noe som inneholder sukker du setter i gang de prosessene som kroppen trenger for å lage kolesterol.
  4. Hold insulinnivået lavt. Hvis du øker inntaket av fett på bekostning av raffinerte karbohydrater vil bukspyttkjertelen skille ut mindre insulin, og dermed nedreguleres kroppens produksjon av kolesterol. Det anabole, oppbyggende, hormonet insulin aktiverer HMG CoA reduktase, og dermed øker insulin kroppens produksjon av kolesterol. Hvis man ønsker å holde kolesterolnivået lavt, er det følgelig viktig å holde insulinmengdene under kontroll. Siden insulin skilles ut fra bukspyttkjertelen som svar på det vi spiser, er det viktig å vite hvordan forskjellige matvarer påvirker insulinnivået. Forskning har vist at de matvarene som påvirker insulin utskillelsen mest er de som inneholder lettopptakelige karbohydrater, mens protein har mindre virkning og fett i liten grad påvirker utskillelsen av insulin hvis det inntas alene. Jo mer karbohydrater man spiser, desto mer fett dannes også av overskuddet, og desto høyere nivåer av triglyserider vil man finne i blodet. Ved å legge om kostholdet til mer fett og mindre karbohydrater vil nivåene av selvprodusert kolesterol og triglyserider reduseres nesten umiddelbart fordi insulinnivået synker.
  5. Fjern hvete og stivelse fra kosten din. Forutsatt at du ikke erstatter hveten med noe verre er eliminering av hvete en effektiv måte å øke HDL nivået, redusere mengden av de små LDL-partiklene, redusere triglyseridnivået og inflammatoriske cytokiner i blodet, gå ned i fettvekt (visceralt fett), senke blodsukkeret, og redusere blodtrykket. En enkel strategi med mange fordeler. Hvete er ren stivelse, som er bygget opp av glukose, som jo er sukker. 
  6. Tren regelmessig. En studie med unge kvinner viste at etter 6 måneder med moderat aerobisk trening hadde HDL-C nivået økt signifikant. Trening med høy intensitet og også styrketrening har positiv effekt på kolesterolet. Å gå ned i vekt hvis du er overvektig og redusere magefettet er også en effektiv strategi for å øke HDL-C nivået.
  7. Ta tilskudd med vitamin B3 og D. Vitamin B3, også kalt niacin, er en effektiv farmalogisk måte å øke HDL-C på, senke totalkolesterolet og LDL nivået. Niacin har vist å øke HDL-C nivået med 15-35 % med en u-lineær dose-avhengig respons. Dette betyr at størsteparten av de positive effektene kan oppnås med å innta doser på 1-1.5g per dag. Mekanismen bak effekten er blant annet at niacin hindrer nedbryting av HDL og hemmer de enzymene som tar opp HDL til leveren. Du bør også oppnå et ønskelig 25-hydroxy vitamin D-nivå. Vitamin D er nødvendig for opptaket av kalsium fra tarmen og for å bygge sterke knokler, men tilskudd har også vist å øke HDL nivået, redusere mengden av små LDL partikler, normaliserer insulinutskillelsen, og redusere blodsukkeret og blodtrykket. Kolesterolet inngår også i den naturlige syntesen av vitamin D i kroppen som respons på sollys i huden.
  8. Få i deg omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer reduserer nivået av triglyserider i blodet, øker blodflyten og har en stabiliserende effekt på aterosklerotisk plakk. Hvis andelen flerumettede fettsyrer i cellemembranen øker, vil den ta opp mer kolesterol for å stabilisere den. Dette er med andre ord en av årsakene til at inntak av flerumettede fettsyrer senker kolesterolnivået i blodet. Fiske- krillolje med EPA og DHA, Udo’s Choice, omega-egg, ost, fet fisk, makrell, tunfisk, laks, kveite, steinbit, og valnøtter er kilder til omega 3 fettsyrer.
  9. Ha et moderat alkoholinntak. Et stort alkoholforbruk er assosiert med en økt risiko for dødelighet og hjertesykdommer, men et moderat alkohol inntak har vist å ha en beskyttende effekt på hjerte og kar sykdommer. Denne beskyttende effekten skyldes delvis et økt HDL-C nivå. Den norske legeforening anbefaler nå å nyte et par alkoholenheter om dagen for å unngå åreforkalkning og hjerte- og karsykdommer. Sats på alkoholkilder med lite sukker, så unngå søte drinker og hold deg heller til hvitvin, rødvin, øl eller rene spriter.
  10. Slutt å røyke. En studie ved Framingham University viste at sigarett røyking førte til en reduksjon på 4 mg/dl HDL- C hos menn, og 6mg/dl hos kvinner. En meta-analyse viste at røykere har gjennomsnittlig 9 prosent  lavere HDL-C enn ikke-røykere. På tide å stumpe røyken.

Mens disse tingene kan gi lavere HDL-kolesterol (husk at dette ikke er ønskelig.)

  1. Et kosthold med lite fett
  2. For lite kolesterol via kosten
  3. Et kosthold med mye sukker og karbohydrater
  4. Mangel på trening, eller overtrening
  5. Mangel på muskelmasse
  6. Magefett/viskeralt fett
  7. Høye insulinnivåer (som utskilles ved inntak av karbohydrater)
  8. Høye kortisolnivåer (som utskilles ved stress, søvnmangel, overtrening)
  9. For lite essensielle omega 3 fettsyrer
  10. Alkohol (mer enn 3 enheter per dag)
  11. Røyking
  12. Brus, fruktose, prosessert mat
  13. Medisiner som statiner og fibrater

Referanser:

  1. E. Bruckert, Epidemiology of low HDL-cholesterol: results of studies and surveys, Eur Heart J 8 (Suppl) (2006), pp. F17–F22.
  2. P. Barter, A.M. Gotto and J.C. LaRosa et al., HDL cholesterol, very low levels of LDL cholesterol, and cardiovascular events, N Engl J Med 357 (2007), pp. 1301–1310
  3. A. von Eckardstein, J.R. Nofer and G. Assmann, High density lipoproteins and arteriosclerosis: role of cholesterol efflux and reverse cholesterol transport, Arterioscler Thromb Vasc Biol 21 (2001), pp. 13–27.
  4. Assmann G, Nofer JR. Atheroprotective effects of high-density lipoproteins. Annual Review of Medicine 2003:54:321-41.
  5. O’Connell BJ. High-density lipoproteins and endothelial function. Circulation 2001:104:1978-83.
  6. Ravnskov U. The cholesterol myths. New Trends Publishing Inc. Washington D.C., 2000
  7. W.E. Kraus, J.A. Houmard and B.D. Duscha et al., Effects of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins, N Engl J Med 347 (2002), pp. 1483–1492.
  8. M.H. Criqui, R.B. Wallace, G. Heiss, M. Mishkel, G. Schonfeld and G.T. Jones, Cigarette smoking and plasma high-density lipoprotein cholesterol: The Lipid Research Clinics Program Prevalence Study, Circulation 62 (1980), pp. IV70–IV76.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.