En enkel innføring i å sette opp sin egen matplan

Å lage egen matplan er ikke så vanskelig om du vet hvordan du skal regne ut hva du trenger.

salad

Hvordan man skal spise, hva man skal spise, og hvor mye man skal spise er ikke alltid like lett å forstå. Derfor skal jeg i denne artikkelen gå veldig enkelt og greit gjennom hva man skal tenke på når man setter opp kostholdet sitt, og hvordan man skal gå fram ved å regne ut kaloribehovet sitt, om det skulle være for vektnedgang eller muskelvekst.

Det er absolutt ikke sånn at man trenger å følge en fastsatt diettplan for å få gode resultater, og trives du med måten du spiser på kan du egentlig bare slutte å lese her. Diettplaner løser i utgangspunktet noe av problemet for de som ikke klarer å spise seg ned i vekt uten noe konkret å forholde seg til, eller sørger for at personer som har kommet et godt stykke på vei med treningsresultatene får i seg det det de trenger for videre fremgang.

Det første man trenger å vite er at man ved å ligge i energibalanse vil vedlikeholde vekta man har. Det betyr at den mengden kalorier vi spiser er lik den mengden kroppen vår bruker på å fungere og bevege seg, eller med andre ord så ligger vi i «null».

For å gå opp i vekt, enten det er å bygge muskler eller legge på seg fett, så må denne energibalansen styres mot plussiden. Det vil si at du spiser litt mer enn du bruker opp på en vanlig dag. Og til sist, for å gå ned i vekt og forbrenne fett så må energibalansen gå i minus. Bruker du mer energi enn du spiser så må kroppen ta det fra fettlagrene. Enkelt og greit.

Hvordan regne ut BMR

Basal metabolic rate/Basalforbrenning er mengden energi vi bruker ved hvile. Ved hjelp av et enkelt regnestykke kan man finne ut hva hvileforbrenningen sin er.

Om du ikke ønsker å bruke formelen så finnes det en kalkulator på Facebook-siden vår. Velg basalforbrenning under aktivitetsfaktor.

BMR formel – Menn

10 X (vekt i kg) + 6,25 X (høyde i cm) – 5 X (alder) + 5
Eksempel: Mann på 85 kg, 180 cm, 25 år
10(85 kg) + 6,25(180 cm) – 5(25 år) + 5 = 1855 kcal

BMR FORMEL – Kvinner

10 X (vekt i kg) + 6,25 X (høyde) – 5 X (alder) – 161
Eksempel: Kvinne på 60 kg, 165 cm, 25 år
10(60 kg) + 6,25(165 cm) – 5(25 år) – 161 = 1345 kcal

Regne ut daglig kcal for vedlikedhold av vekta

For å finne ut hvor mange kalorier man trenger for å vedlikeholde den vekta man har så må man få en idé over den totale mengden energi man bruker hver dag. For dette så har man kun ett tall for aktivitetsnivået å forholde seg til (1).

Aktivitetsnivå

Ingen trening 1,20
Trening 3 ggr i uka 1,38
Trening 4 ggr i uka 1,42
Trening 5 ggr i uka 1,46
Trening 6 ggr i uka 1,50
Trening 7 ggr i uka 1,64

 

Over her ser dere en tabell med en gitt verdi for hvor mye du trener i løpet av en uke. Denne verdien skal du multiplisere med din hvileforbrenning for å finne ditt vedlikedholdsbehov av kalorier.

Husk at dette er kvalifisert gjetning utifra hva som pleier å stemme, og det vil i mange tilfeller være nødvendig å justere sluttresultatet litt opp eller ned. Det gjør man ved å følge med på resultatene.

Eksempel på utregning med aktivitetsnivå

Eksempelkvinnen over her har en basalforbrenning på 1345 kcal. Hennes vedlikedholdsbehov om hun trener 5 ganger i uken blir som følger.

1345 kcal x 1,46 = 1963 kcal.

En 25 år gammel jente på 165 cm og 60 kg som trener 5 ganger i uken har altså et daglig energibehov på ca 2000 kalorier. Det er med andre ord ca der hun må ligge for å verken gå opp eller ned i vekt.

Kaloribehovet varierer etter mål

Nå har vi gått gjennom hvordan man kan finne ut det daglige energibehovet for vedlikehold av vekten sin ved et gitt aktivitetsnivå. Så kan man se nærmere på hva man skal gjøre ved et bestemt mål.

Fettforbrennig Muskelvekst
Prosentvis redusering av det totale daglige energiforbruket Prosentvis økning av det totale daglige energiforbruket
15 % for moderat fettforbrenning 5 % for mild vektoppgang
20 % for aggressiv fettforbrenning 10 % for moderat vektoppgang
25 % for mulig tap av muskelmasse 15 % for aggressiv vektoppgang

 

Om eksempelkvinnen over her har lagt på seg litt og gjerne vil gå litt ned i fettprosent så holder det å ta en moderat tilnærming. Da tar vi hennes daglige energibehov for å vedlikedholde sin nåværende vekt og reduserer med 15 %, som gir et daglig kaloribehov på ca 1700 kcal.

Om eksempelkvinnen heller ønsker å bygge litt muskler så øker vi hennes daglige kaloribehov med 5 %, som gir et daglig kaloribehov på 2100 kcal.

Fordelig av protein, fett og karbohydrat

Før vi finner ut hvor mye av de forskjellige makroene vi trenger, så kan vi ta en titt på energimengden de inneholder.

Makronæringsstoff Energi
Protein 4 kcal pr gram
Fett 9 kcal pr gram
Karbohydrat 4 kcal pr gram

 

Som du kan se, så er det 4 kalorier i ett gram protein og ett gram karbohydrat, mens fett inneholder hele 9 kalorier pr gram.

Proteiner

Hvor mye proteiner man bør ha i kostholdet sitt varierer litt ut ifra mål og behov, men generelt trenger personer som trener styrketrening ca 1,8 g/kg. Det betyr at du ganger vekten din med 1,8 og får da den mengen proteier du bør bør ha i kostholdet ditt. La oss bruker eksempelkvinnen igjen. Hun er 60 kg og trenger da (60 kg x 1,8) 108 gram proteiner hver dag. For å gjøre det enkelt kan man runde det opp til 110 gram. Om man har som mål å gå ned i fettprosent uten å risikere muskelmasse så kan man øke proteininntaket  til 2 – 2,5 g/kg alt ettersom hvor aggressivt man går til verks.

Fett

Det daglige fettinntaket bør være ca 40 % av BMR (eller minimum 20-25% av totalinntaket). Det betyr at vår eksempelkvinne, men en BMR på 1345 kcal, trenger ca 560 kcal fra fett. Det blir et daglig fettinntak på ca 60 gram (du kan selvfølgelig ha et høyere fettinntak enn dette om du foretrekker mer fett og mindre karbohydrater).

179328729

Karbohydrater

Når man har funnet ut kaloribehovet sitt, regnet ut mengden proteiner og fett så lar man enkelt de resterende kaloriene komme fra karbohydrater. I eksempelkvinnen sitt tilfelle betyr det følgende.

2000 kcal – ((110 g proteiner X 4 kcal) + (60 gram fett X 9 kcal)) = 1020 kcal som skal dekkes av karbohydrater. 1020 kcal / 4 kcal = 255 gram karbohydrater.

Måltidsoppsett

Nå har jeg gått gjennom hvordan du finner ut av ditt kaloribehov, uavhengig av om det er for vedlikehold, fettforbrenning, eller muskelvekst. Jeg har også gått gjennom hvordan du bør fordele makroene dine. Neste steget blir å anvende disse tallene i et daglig oppsett.

Det finnes utallige måter å fordele makroer og kalorier på i løpet av dagen. Man kan bruke forskjellige spisemønstre som periodisk faste, biorytme, eller man kan fordele makroene og kaloriene likt i hvert måltid.

For å gjøre det enkelt så tar jeg utgangspunkt i en lik fordeling av makroer og kalorier gjennom dagen.

Eksempelkvinnen vår ønsker å ha 4 måltider om dagen. Da blir oppsettet seende ut som følgende. Vi runder også opp/ned til nærmeste hele tall.

Måltid Protein Fett Karbo kcal
1 27 g 15 g 64 g 499
2 27 g 15 g 64 g 499
3 27 g 15 g 64 g 499
4 27 g 15 g 64 g 499
Totalt 108 g 60 g 256 g 1996

 

Dette var en enkel gjennomgang av hvordan man kan sette opp en diettplan, og finnes alltid mange veier til Rom. Her har du i hvert fall fått de verktøyene du trenger til å regne deg fram til hva du trenger for å nå dine mål, uansett om det er å bygge muskler eller gå ned i fettprosent. Lykke til :)

Referanser

1. http://en.wikipedia.org/wiki/Physical_activity_level

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.