Tips for gravide som ønsker å trene

Det er mange fordeler ved å trene under svangerskapet, men på grunn av for lite kunnskap, tror kvinner at det er nødvendig å legge treninga på hylla under graviditeten

Mange legger ned treninga når de blir gravide, i frykt for komplikasjoner. Er det hold i disse antalgelsene, eller vil det å være i god form kunne forenkle svangerskapet?

Større aksept for bevegelse under svangerskapet

For tiden fødes det omtrent 60 000 barn hvert år i Norge. Svangerskap og fødsel er perioder i livet med økt risiko for utvikling av sykelighet. Tilstander som overvekt, svangerskapsdiabetes, korsryggsmerter, bekkenløsning og dysfunksjon i bekkenbunn med urin- og fekalinkontinens og underlivsprolaps kan gi stor funksjonshemming og kronisk nedsatt livskvalitet.

Det har i den siste tiden blitt mer og mer akseptert at kvinner skal være i bevegelse under graviditeten med mindre medisinske forhold sier noe annet.  På midten av 1900-tallet var rådene om fysisk aktivitet ganske annerledes enn i dag og en gravid kvinne skulle ikke gå mer enn 1,5 km per dag. I dag hevder man at kvinner med et ukomplisert svangerskap trygt kan drive regelmessig fysisk aktivitet på lik linje med ikke-gravide, og at inaktive kvinner også kan begynne med fysisk aktivitet under svangerskapet.

American College of Obstretics and Gynecology (ACOG) anbefaler en aktivitet i 30 minutter som er av moderat intensitet for gravide kvinner. Professor Kari Bø anbefaler i tillegg til dette styrke- og stabiliseringstrening av bekkenbunn, buk og rygg, samt bevisstgjøring av kroppsholdning og riktig løfte- og forflytningsteknikk.

Med moderat intensitet menes det et energiforbruk på 3-5 METs, noe som tilsvarer rask gange hos en voksen, frisk person.

Mange fordeler ved trening under svangerskapet

Observasjonelle studier har vist at kvinner som er regelmessig, moderat fysisk aktive i svangerskapet synes å ha:

  • Et enklere svangerskap
  • Bedre selvfølelse
  • Har sjeldnere svangerskapsdepresjon
  • Forløsningen oppleves som mindre anstrengende
  • Og har kortere forløsningstid
  • Flere normale fødsler og øker toleransen for smerte
  • Færre komplikasjoner
  • Kommer seg raskere etter fødselen

På tross av at fordelene er mange, har flere studier vist at aktivitetsnivået til gravide kvinner synker når man blir gravide, og at det fortsetter å synke utover i svangerskapet.

Etter fødselen anbefales det å vente i ca 6 uker før man gjenopptar fysisk aktivitet, på grunn av de forandringene kroppen har vært gjennom. Dette er veldig individuelt, men så snart det er medisinsk forsvarlig anbefales en gradvis tilvenning av fysisk aktivitet.

Disse aktivitetene bør du unngå

Noen aktiviteter anbefales ikke under graviditeten, da sammenstøt eller harde taklinger kan skade mor eller fosteret. Det er derfor viktig på bruke sunn fornuft.

Unngå risiko- og kontaktidretter som gir fare for slag  og støt mot magen (kampsport, håndball, fotball, judo, dykking, klatring etc.) og som kan medføre brå bevegelser, rykk, start og stopp da dette kan skade ledd og leddbånd.

Vær også obs på overopphetning. Drikk godt og unngå å trene når det er for varmt. Opplever man å bli uvel på noen måte under aktivitet, bør treningen avsluttes.

Trening med voksende mage

Så lenge man har et ukomplisert svangerskap kan man fint fortsette å trene som tidligere, men man bør gjøre dette med noen modifikasjoner.

Det å holde like høy intensitet, mengde eller varighet på treningen lar seg ikke gjøre når magen vokser. Treningen blir tyngre og det er viktig å tenke på at svangerskapet ikke er tiden for de store fysiske forbedringene, men at man nå skal vedlikeholde den fysiske formen. Det å lytte til egen kropp blir veldig viktig.

For ikke-gravide kvinner anbefales det å trene med en intensitet som er på 60-90 % av maksimal puls for å bygge eller vedlikeholde god form. For gravide som ikke har vært fysisk aktive tidligere kan det være aktuelt å legge seg på den nedre delen av intensitetsområdet (60-70 %), mens for de som trener mye, i det øvre området (70-90%).

Under graviditeten vil pulsen øke med 10-15 slag i minuttet i hvile. Dette fører til at man blir raskere sliten. Opplevd grad av anstrengelse og slitenhet er derfor en bedre markør enn å måle pulsen for å bedømme intensiteten under treningen. På denne måten vil man kunne klare å føle på kroppen når belastningen bør reduseres.

I en amerikansk studie antydet man at fostre med ikke-trenende mor hadde høyere puls enn de mødre som var i bevegelse. Dette kan tyde på at mødre som trener, ikke bare har en helsefordel til sitt eget hjerte, men også hjerte til fosteret sitt.

Moderat fysisk aktivitet er best

Det finnes flere studier som har undersøkt effekten av påbegynt fysisk aktivitet hos utrente gravide kvinner i svangerskapet.

Clapp et al. (2000) utføre en studie på 46 utrente kvinner som ble randomisert til enten en treningsgruppe (n= 24) og en kontrollgruppe (n= 22)  i 8. svangerskapsuke. Treningsgruppen utførte vektbærende fysisk aktivitet 3-5 ganger i uken. De som hadde vært i treningsgruppen fødte barn som var noe større enn kontrollgruppen (3 660 gram versus 3 430 gram), og fosterets fettfrie masse var signifikant større i treningsgruppen.

På hvilket tidspunkt i graviditeten en kvinne starter opp med trening er avgjørende for fosterets vekt. Fysisk aktivitet har stor innvirkning på placentas størrelse, men det er viktig å merke seg at denne påvirkningen skjer i starten av svangerskapet.

Moderat treningsmengde tidlig i svangerskapet vil gjøre at placenta vil bli større og bedre og vil bedre blodgjennomstrømming til fosteret enn hos de som ikke trener. Det viser seg i en studie av Clapp et al. (2002) at dette gjelder kun når du har høy treningsmengde tidlig i svangerskapet, begynner du å trene sent i svangerskapet, vil ikke dette kunne påvirke størrelsen på placenta.

Treningsbakgrunnen din avgjør intensiteten

Noen studier viser at kvinner som er meget aktive før graviditeten kan fortsette treningen på et høyt nivå under graviditeten.

En kvinnelig godt trent maratonløper ventet tvillinger. Fra å ha en treningsmengde på 155 km/uke, reduserte hun mengden til 107 km/uke, samt reduserte intensitet fra 140-180 slag/min til 130-140 slag/min. Totalt la hun på seg 7 kg, blodtrykket var stabilt hele svangerskapet, og det var ingen fall i hemoglobinet (målt siste gang i 36. svangerskapsuke). Tvillingene veide henholdsvis 2,21 kg og 2,3 kg, og treningen ble gjenopptatt 8 dager etter fødsel.

I en annen studie fulgte man 46 kvinner, som før svangerskapet løp mellom 14-68 km/uke med en hastighet på 3,9-6,1 min min/km. I tillegg var det 41 kvinner i studien som trente aerobic 3-11 ganger per uke 25-30 min per gang. Studien var ikke randomisert, men basert på selvseleksjon, slik at kvinnene enten valgte å fortsette med fysisk aktivitet eller å slutte.

Trening gjør fødselen enklere

De kvinnene som var fysisk aktive under graviditet  hadde kortete fødsel, vurdert fra åpning på 4 cm til selve fødselen (mean 264 versus 382 min).  Samtidig var det færre som fødte ved keisersnitt (sectio) (6% versus 30 %), samt hadde behov for bruk av tang.

De kvinnene som valgte å fortsette å trene meget aktivt fødte barn med normal vekt eller noe under gjennomsnittet (3.369 gram versus 3.776 gram). Redusert fødselsvekt hos barn som er født av veldig fysisk aktive kvinner sees også i andre studier. Det ble funnet at den lave fødselsvekten kom av  barnets fettmasse var redusert, mens den fettfrie massen ikke var påvirket.

Hos gravide røykere er det motsatt, barna her har lavere fettfri masse, dvs muskel- og knokkelmasse, mens fettmassen ikke er redusert i særlig grad.

Forfatterne av denne studien konkluderer med at kvinner som er svært aktive før svangerskapet, kan fortsette med å være like aktive på samme nivå eller noe redusert nivå uten skade på mor og foster, sa langt kvinnen har en god allmenntilstand.

Det er aldri for sent å begynne

Det finnes en rekke forskningsresultater på gravide og trening i Norge, men allikevel er det en del usikkerhet når det kommer til styrketrening. Men, har man ikke trent styrke før graviditeten er det ingenting i veien for å begynne med det etter kul på magen.

Anbefalingene er å ikke trene ikke for tungt. Man bør løfte mellom 12-15 repetisjoner per sett. Klarer man færre enn ti, bør man gå ned på vektbelastningen.

Unngå liggende øvelser (hvor man ligger på ryggen) etter første trimester. Den fulle vekten av den utvidede livmoren og barnet kan komprimere vena cava. Dette er den store venen som returnerer blodet til hjertet fra nedre halvdel av kroppen. Blir presset på venen for stort kan dette føre til at du blir svimmel eller uvel når du ligger på ryggen.

La kroppen bestemme tempoet

Det er viktig å ha i bakhodet at dette ikke er tiden for å sette noen ny personlig rekord i knebøy eller benkpress. Det å lytte til egen kropp blir veldig viktig så stopp derfor treningen om du skulle føle deg svimmel eller ha annet ubehag. I tillegg er det viktig å drikke rikelig med vann under øktene, samt spise både før og etter trening.

En studie på 845 gravide kvinner fikk utlevert et treningsprogram på første svangerskapskontroll, som bestod av 5 minutter oppvarming på enten tredemølle eller ergometersykkel, styrketrening i maskiner og aerob trening på ergometersykler. Totalt var treningsprogrammet på 45 minutter, og anbefalingene var å trene 3 ganger i uken frem til fødselen.

Videre ble kvinnene inndelt i 4 grupper. Kvinnene var ikke randomisert, men gruppene ble valgt ut på bakgrunn av selvseleksjon.

Gruppene var som følger:

  • Kontroll (n= 393)
  • Lav intensitet(n= 82)
  • Medium intensitet (n=109)
  • Høy intensitet (n=61)

Kvinnene som var klassifisert som Høy intensiv, hadde i forbindelse med fødselen:

  • Kortere opphold på sykehuset
  • Hadde færre med sectio
  • Barna deres hadde høyere Apgar score
  • Fødselsvekten var større enn hos kontrollene.

Det å trene under svangerskapet gir et godt utgangspunkt også etter fødselen, både for å bli kvitt kiloene og for å komme i form raskt.

Vær likevelobs på at dersom man opplever blødninger, kynnere, magesmerter, svimmelhet eller kvalme i forbindelse med treningen. Da bør man avbryte treningen og eventuelt snakke med en lege før treningen blir gjenopptatt.

Referanser

  1. American College of Obstetricians and Gynecologist (1985): Exercise during pregnancy and the postnatal period. (ACOG home exercise programs). ACOG: Washington, D.C
  2. American College of Obstetricians and Gynecologist (2002): Exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstetrics and Gynecology, 99, 171-173
  3. Artal R. (1992): Exercise and pregnancy. Clin Sports Med. 11:363-77
  4. Artal R., O´Toole M. (2003): Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period: Br J Sports Med. 37:6-12
  5. Bailey DM, Davies B, Budgett R, Sanderson, Griffin D. Endurance training during a twin pregnancy in a marathon runner. Lancet. 1998 Jun 20;351(9119):1889-90.
  6. Clapp J.F., Kim H., Burciu B., Lopez B. (2000): Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol; 183(6):1484-1488.
  7. Hall DC,Kaufmann DA. Effects of aerobic and strength conditioning on pregnancy outcomes. Am J Obstet Gynecol 1987;157:1199–203. Science;2000.p.531–46.
  8. Pregnant women don’t exercise enough. Pressemelding fra University of St. Louis fra 10.nov. 2005
  9. L. May m.fl. Effects of Maternal Exercise on the Fetal Heart. Funn presentert på 121st annual meeting of the American Physiological Society i 2008
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.