Gode oppvarmings- og mobilitetsøvelser for bedre baseløft

Er du klar for å begynne å løfte tungt?

trx

Markløft og knebøy er øvelser som lar deg trene store deler av kroppen på en gang. Det er også øvelser som kan brukes til flere formål, som eksplosivitet, økt muskelmasse, og økt generell styrke i hele kroppen. Men, det blir raskt problemer hvis du ikke har nødvendig mobilitet eller klarer å gjennomføre øvelsene korrekt.

God teknikk skal ikke undervurderes. Jeg ser mange som trener knebøy og markløft med mye høyere skaderisiko enn nødvendig, og håper at denne artikkelen kan gi noen nyttige tips. Det er ofte veldig lite som skal til for å øke effektiviteten og minske skaderisikoen på disse øvelsene. Bruker du litt tid på oppvarming og innlæring av øvelsene slipper du å bruker mye tid på å rette opp skader i etterkant.

1. God oppvarming er avgjørende for om du klarer en øvelse riktig eller ikke

b7da46fd8172bfea9199dbc7c30049f8

Nei.

5 minutter på tredemøllen gir ikke en gjennomvarm og dynamisk fungerende kropp som er klar for å løfte tunge vekter. Du bør jobbe litt med aktivering av den muskulaturen du skal bruke.

Om du ikke allerede gjør dynamisk oppvarming, så anbefaler jeg at du begynner med det nå. Du aktivere både hoften, hofteleddsbøyer, baksidelår, fremsidelår, setemuskulaturen og mage/core. Alt på relativt enkle og få bevegelser. Jeg drar inn tidsaspektet fordi effektiv og rask trening fører til bedre motivasjon. Under finner du videolinker med forklaring.

bakside lår, hofte, fremside lår og øvre del av rygg

Mobilitet i øvre del av rygg

Gode øvelser for å aktivere og varme opp overkroppen

Aktivering av hofte og setemuskulatur

LES – Øvelsene for deg som sliter med å få kontakt med rumpa

Nå som du har varmet godt opp og aktivert muskulaturen din før trening, skal jeg vise deg 2 gode videosnutter av korrekt teknikk på knebøy og markløft.

2. Teknikk

Riktig oppsett av et markløft

Video som forklarer og viser korrekt knebøy

3. Tøying, mobilitet og stabilitet

stretched

Hvis du nå har kjørt dynamisk oppvarming, samt prøvd deg frem ett par ganger, men ikke føler du har god nok kontroll eller vet at du ikke mestrer øvelsen, fortvil ikke for jeg et par triks til deg.

Nå er det viktig å ta tak i hvorfor en ikke klarer øvelsen, og for de fleste vil det være at de ikke klarer å holde brystet høyt og ryggen rett under hele øvelsen, eller at man ikke klarer å holde trykket på hælen/midten av foten gjennom løftet. En god que for å rette opp ryggen kan være å tenke at du skal vise logoen på skjorten din til en fiktiv person, eller deg selv i speilet så godt så overhode mulig gjennom hele løftet.

Et godt eksempel  vil være i et markløft der rumpa løftes først, deretter kommer ryggen opp. Hoften og skulderen bør bevege seg parallelt med hverandre gjennom løftet. Dette skaper mindre skaderisiko, du utnytter også kraften i løftet mye bedre. Hvis du opplever å komme veldig frempå med overkroppen på vei opp i en knebøy må du tøye hofteleddsbøyerne, fremside lår, setemuskulaturen og hamstrings. Disse musklene er som oftest stramme på de fleste av oss, og sannsynligvis er det for lite fleksibilitet i øvre del av rygg og lysk også.

Av og til kan det faktisk også være et mobilitet vs stabilitet problem. Det jeg mener med det, er at hos personer som er relativt utrent, bremser kroppen bevegelsen mye tidligere enn «nødvendig» fordi den vil ikke utsettes i en potensiell «farlig» posisjon. Så før du starter og tøye og bøye, prøv med en kettlebell eller en manual/vekskive forran kroppen. Dette «tvinger» kroppen til å slå på mage musklene i større grad, og kan være det som skal til for at knebøy bevegelsen ser mye mer oppreist og korrekt ut.

Hvis man ser positivt på det, så er det flotte med å være like stiv som knerten at man merker fremgang veldig fort.

Hofteleddsbøyerne/sete/lysk

Hamstrings

Det finnes mange gode alternativer for å trene seg opp mot baseøvelser. Gjennom disse øvelsene vil du få en naturlig progresjon på både fleksibilitet og teknikk. Mange har også en svak VMO (vastus medialis) og svak gluteis medius (utsiden av hofta), og dette kan føre til at knærne kan bli ustabile. Ustabile knær kan føre til at kraften du produserer vil gå til å stabilisere i stedet for å løfte vekten. Step-up øvelsen som vist på videoen nedenfor, og bulgarsk utfall er gode øvelse til dette formålet.

Under finner du øvelser som trener mye av den samme muskulatur som i en knebøy, men som det er mye lettere å opprettholde god teknikk i gjennom hele løftet.

Wall squat

Goblet squat

http://www.youtube.com/watch?v=K592eZxX-vg

Bulgarske utfall med stang

Vastus medialis (VMO) step-ups

Følg med på hælen når han utfører øvelsen. Det er utrolig viktig å unngå at en sparker fra med det nederste beinet. Hold igjen 3 sekunder på vei ned.

Under finner du øvelser som bidrar spesifikt til markløft:

Markløft fra rack

Hip-thrust (får inn riktig hofte bevegelse på toppen av markløft.)

Les også – 5 gode grunner til å trene hip-thrust

Markløft med kettlebell

Ekstra tips til markløft

Et utrolig nyttig tips når det gjelder å holde stangen inntil kroppen selv med tyngre vekter, og med aktivering av lattisimus dorsi (vingene) vil muskulaturen hjelpe til å stabilisere ryggen under løftet.

Videre så er det utrolig viktig å holde kroppen stabil i tunge baseløft, derfor må du også trene opp en sterk core-muskulatur.

Les også – Riktig trening av kjernemuskulaturen

Utvalg av Core/mage  øveleser:

Anti-Ekstensjon/ rotasjon

rollout/Pike med ball

Supermann i slynge

Wood choppers (anti-rotasjon)

Ab snails

Reversehyper

Denne øvelsen setter ryggen i en nøytral posisjon, og krever lite teknikk innlæring. Trener opp baksidelår, sete og ryggstrekker hovedsakelig.

Ta en systematisk gjennomgang og feilsøk hva ditt problem kan være. Lykke til 😀

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.