Gode grunner til å spise egg

I tillegg til å være en viktig kilde til protein, er egg en naturlig vitamin- og mineralbombe. Men visste du at egg kan redusere betennelsestilstander i kroppen?

egg1

Egg er en sunn matvare som er godt likt av de fleste. I et land med høye matvarepriser er egg en god og billig kilde til protein, fett, vitaminer og mineraler. Egg inneholder også kolesterol, noe som gjør at mange vegrer seg for å spise egg hver dag.

Myten om egg og kolesterol er det ikke mye hold i i dag og stadig flere studier viser at egg bedrer mange av risikofaktorene for metabolsk syndrom, diabetes og hjertesykdom. Eksperimentelle studier viser at ekstra kolesterol fra egg ikke øker risikoen for disse sykdommene.

Egg kan varieres i det uendelige; kokt, stekt, eggerøre, omelett, eggedosis, eggekrem, eggefluff, osv. Det kan spises til både frokost, lunsj, middag og kvelds.

En god kilde til protein

Ett egg inneholder cirka 7-8 gram protein av beste kvalitet. Et proteinrikt kosthold er viktig fordi det bidrar til å bygge og reparere muskler, vev, enzymer, hormoner og andre komponenter som er bygget opp av proteinstrukturer.

Protein består av små aminosyrer, og mens kroppen klarer å lage noen selv, må andre tilføres via kostholdet – såkalte essensielle aminosyrer. Egg topper listen med et komplett innhold av alle de essensielle aminosyrene.

En naturlig vitamin- og mineralbombe

Egg er en naturlig vitaminbombe med hele tolv forskjellige vitaminer; A, B, D, E, K-vitamin, fra B-vitamin gruppen har du blant annet folat og biotin. Et ekstra pluss gis for vitamin D, som det er lite av i det norske kostholdet.

Egg er også en kilde til åtte mineraler som trengs for blant annet skjelettet og nervesystemet. Det inneholder jern, kalsium, natrium, kalium, magnesium, fosfor, sink og selen, og det er en god kilde til kolin.

Kolin er et viktig næringsstoff som finnes i eggeplomme som phosphatidycholine. Ett egg inneholder ca 300 mg kolin. Alle celler trenger denne substansen for å virke normalt og ordentlig. Det holder cellemembranen flytende slik at det kan foregå transport av andre stoffer inn og ut. Det er et viktig stoff som bidrar til å regulere prosesser i hjernen, nervesystemet og blodsirkulasjonen.

Øker konsentrasjonen din

Phosphatidycholine trengs for syntesen av acetylcholine, en nevrotransmitter som overfører signaler mellom hjerneceller. Dette gjør at vi klarer å fokusere, konsentrere oss, lære og lagre informasjonen i hukommelsen.

Eggeplommen inneholder såkalt hem-jern, som taes lettere opp i kroppen, enn ikke-hemjern. Dessuten absorberes jernet i egg raskere og bedrer enn jernet i mange andre matvarer.

Egg, kokt, per 100 gram (1 egg = 50-60 gram)

Kcal Protein Karbohydrat Fett Mettet fett Enum. fett Flerum. fett Kolesterol
143 12,4 0,3 10,2 2,9 4,2 1,3 420 (mg)

Ufarlig med kolesterol i egg

Ett stort egg inneholder 200 mg kolesterol og 5 g fett, hvorav ca. halvparten er mettet fett. Logikken hos de kritiske er her at siden egg inneholder mye kolesterol vil et økt inntak av egg gi økt kolesterolnivå.

Heldigvis fungerer ikke kroppen slik. Kolesterolet du får i seg via egg omdannes nemlig ikke automatisk til kolesterol i blodet. Derfor er det ingen helserisiko for de fleste av oss. Unntaket er de som allerede har veldig høyt kolesterol.

Kolesterol er en av de aller viktigste substansene i kroppen. Og det finnes ingen bevis på at kolesterol og animalsk fett i kosten øker risikoen for arteriosklerose eller hjerteinfarkt. Likevel er det ikke bra med for høyt nivå i blodet. Men dette skyldes andre livsstilsfaktorer.

Egg reduserer betennelsestilstander

Nok om det, jeg vil fortelle deg om en interessant studie fra 2008 av Raliff.

Studien fant at egg kan modulere den inflamamtoriske responsen av en karbohydrat restriktiv diett («CRD») ved å øke nivået av adiponektin, et hormon som skilles ut av fettceller og som er både anti- inflammatorisk og ant- aterosklerotisk.

Overvektige og insulinresistente personer har vanligvis lave nivåer av adiponektin og høye nivåer av inflammatoriske proteiner (som CRP, TNF-a), assosiert med høyere risiko for kroniske sykdommer. Egg inneholder også lutein, en antioksidant som kan beskytte mot flere inflammatoriske prosesser.

Overvekt er vanligvis knyttet til betennelser som ikke er et resultat av infeksjoner, noe som betyr at immunforsvaret aktiveres unødvendig. En lavkarbodiett («CRD») er idell for å redusere biomarkører for inflammasjon, selv uten vekttap. Karbohydrater i kostholdet spiller faktisk en kritisk rolle i aktiveringen av pro inflammatoriske prosesser i kroppen gjennom effekten de har på fettsyresammensetningen til lipider og cellemembraner.

CRD reduserer det gjennomsnittlige glukose-nivået i blodet som er hovedstimuliet for insulinutskillelse og modulerer de underliggende faktorene for hjerte og kar sykdom og metabolsk syndrom (overvekt, høyt blodrykk, diabetes type 2, dyslipidemi).

Forskerne ville derfor avgjøre effekten av inntak av egg som kilde til kolesterol og lutein på inflammasjon og HDL-C nivå når overvektige menn ble satt på en CRD.

En gjennomgang av studien

28 overvektige menn (BMI 26-37kg/m2) mellom 40-70 år inntok en ad libitum (ingen kaloribegrensninger) CRD i 12 uker. CRD i dette tilfellet betydde en energiprosent fra karbohydrater, fett og protein på hhv. 17%, 57% og 26%.

Deltagerne ble matchet for alder og BMI og tilfeldig valgt til å enten innta egg (EGG, n= 15) (som betydde 640 mg ekstra kolesterol/dag fra egg) eller placebo (SUB, n=133). Egg ble inntatt i flytende form og var lik placebo både i konsistens, smak og farge.

Alle deltagerne førte loggbok 3 dager over kostholdet sitt for å dokumentere hva de vanligvis spiser, og de ble alle instruert til å ikke innta ”vanlige” egg i løpet av studien. Før og etter studien ble fastende blodprøver tatt for å se på plasma lipid nivå, insulin, adiponektin, CRP, TNFa, interleukin 8(IL8),MCP-1, ICAM-1 og VCAM-1.

Og resultatet? Selv om deltagerne kunne spise hva de ville hadde alle deltagerne redusert kaloriinntaket i løpet av de 12 ukene

Egg-gruppen Kcal E% Karbohydrat E% Protein HDL-C
UKE 1 2446 42 % 17,8 % 47,6mg/dl
UKE 12 1902 17 % 25,8 % 57,1mg/dl

Deltagerne i begge gruppene gikk ned i vekt og fettprosent i løpet av studien. Adiponektin økte signifikant for begge gruppene, men mest for EGG gruppen. CRP minket også bare i EGG gruppen, fra 5.95 mg/L  til 4.33 mg/L.

Denne studien viste for første gang at egg kan modulere effekten av enkelte inflammatoriske cytokiner på en lavkarbodiett. Deltagerne som inntok egg hadde bedre respons, altså høyere adiponektin nivåer, og laver CRP, hovedmarkører for inflammasjon og risiko for hjertesykdom.

Forfatterne av studien mener denne effekten kan skyldes høyere konsentrasjoner av lutein, en antioksidant som finnes i eggeplommen.

«We conclude that daily intake of 3 eggs while following a CRD results in a significant decrease in CRP and a more pronounced increase in adiponectin, thus, improving the inflammatory profile. These findings suggest a role of eggs due to their cholesterol and antioxidant content in achieving maximum benefits with carbohydrate restricted diets on certain inflammatory cytokines.»

Trenger du flere grunner for å spise egg?

Egg smaker godt! Kanskje den viktigste grunnen av dem alle! Og husk at når du velger å spise egg idag gjør du det med kunnskapen om alle de positive effektene du oppnår. Kroppen din takker deg og til gjengjeld får du god helse.

Referanser:

  1. Joseph C Ratliff et al. 2008. Eggs modulate the inflammatory response to carbohydrate restricted diets in overweigth men. University of Connecticut, USA. Feb 2008. Nutrition and Metabolism 5:6.
  2. Joseph C Ratliff et al. 2007. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. University of Connecticut, USA. 2007. Nutrition and Metabolism.
  3. Summer SS et al. 2011. Adiponectin changes in relation to the macronutrient composition of a weight-loss diet.  Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Clinical Translational Research Center, Cincinnati, Ohio, USA.2011. Obesity.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.