Egg er en sunn matvare som er godt likt av de aller fleste. I et land med høye matvarepriser er egg en god og billig kilde til proteiner, vitaminer og mineraler. Egg inneholder også som kjent kolesterol, noe som gjør at enkelte skremmes fra å spise egg hver dag.
Den kolesterolmyten er det ikke mye hold i lengre. Flere og flere studier viser at egg bedre mange av risikofaktorene for metabolsk syndrom, diabetes og hjertesykdom. Eksperimentelle studier viser også at ekstra kolesterol i kostholdet fra egg ikke øker risikoen for hjertesykdom.
Egg kan varieres i det uendelige. Kokt egg, stekt egg, eggerøre, omelette, egg benedict, eggedosis, eggekrem, eggefluff, you name it, og spises til frokost, lunsj, middag og kvelds.
Det finnes mange gode grunner til å spise egg daglig.
Ett egg inneholder cirka 8 gram protein av ypperste kvalitet. Dette er en viktig faktor å se på når man skal rangere matvarer. Jeg vil gå så langt å si at protein faktisk er det viktigste elementet i kostholdet vårt.
Kroppen bruker proteiner til å bygge og reparere muskler og vev, og enzymer, hormoner og komponenter i kroppen er bygget opp av proteinstrukturer.
Aminosyrer er byggesteinene til proteiner. Kroppen klarer å lage noen selv, mens andre må tilføres via kostholdet – disse heter essensielle aminosyrer. Egg topper listen med et komplett innhold av alle de essensielle aminosyrene.
En naturlig vitamin- og mineralbombe
Egg er også en ”naturlig” vitaminbombe med hele tolv forskjellige vitaminer. A, B, D, E og K- vitamin, og fra B-vitamingruppen er egget blant annet en kilde til folat og biotin. Et ekstra pluss skal egget ha for D-vitaminer, som sjelden forekommer naturlig i matvarer.
Egg er også en kilde til åtte mineraler som trengs for blant annet skjellettet og nervesystemet. Det inneholder jern, kalsium, natrium, kalium, magnesium, fosfor, sink og selen, og det er en god kilde til choline.
Choline er et viktig næringsstoff som finnes i eggeplomme som phosphatidycholine. Ett egg inneholder ca 300 mikrogram choline. Alle celler trenger denne substansen for å virke normalt og ordentlig. Det holder cellemembranen flytende slik at det kan foregå transport av andre stoffer inn og ut. Det er et viktig stoff som bidrar til å regulere prosesser i hjernen, nervesystemet og blodsirkulasjonen.
Øker konsentrasjonen din
Phosphatidycholine trengs for syntesen av acetylcholine, en nevrotransmitter som overfører signaler mellom hjerneceller. Dette gjør at vi klarer å fokusere, konsentrere oss, lære og lagre informasjonen i hukommelsen.
Eggeplommen inneholder såkalt hemjern, som taes lettere opp i kroppen, enn ikke-hemjern. Dessuten absorberes jernet i egg raskere og bedrer enn jernet i mange andre matvarer.
Egg, kokt, per 100 gram (1 egg = 50-60 gram)
| Kcal | Protein | Karbohydrat | Fett | Mettet fett | Enum. fett | Flerum. fett | Kolesterol |
| 143 | 12,4 | 0,3 | 10,2 | 2,9 | 4,2 | 1,3 | 420 (mg) |
Uproblematisk med kolesterol i egg
Ett stort egg inneholder 200 mg kolesterol og 5 g fett, hvorav ca. halvparten er mettet fett. Logikken hos de kritiske er her at siden egg inneholder mye kolesterol vil et økt inntak av egg gi økt kolesterolnivå.
Heldigvis fungerer ikke kroppen slik. Kolesterolet du får i seg via egg omdannes nemlig ikke automatisk til kolesterol i blodet. Derfor er det ingen helserisiko for de fleste av oss. Unntaket er de som allerede har veldig høyt kolesterol.
Kolesterol er en av de aller viktigste substansene i kroppen. Og det finnes ingen bevis på at kolesterol og animalsk fett i kosten øker risikoen for arteriosklerose eller hjerteinfarkt. Likevel er det ikke bra med for høyt nivå i blodet. Men dette skyldes andre livsstilsfaktorer.
Egg reduserer betennelsestilstander
Nok om det, studien jeg ville fortelle om i dette innlegget kommer her: Eggs modulate the inflammatory response to carbohydrate restricted diets in overweight men by J.C Raliff et al.
Studien fra 2008 fant at egg kan modulere den inflammatoriske responsen av såkalte «carbohydrate restricted diets (CRD)» ved å øke plasmanivået av adiponektin. Adiponektin er et unikt hormon som skilles ut av fettceller, og er både anti- inflammatorisk og ant- atherosklerotisk.
Overvektige og insulinrestistente personer har vanligvis lave nivåer av adiponektin, og høye nivåer av inflammatoriske proteiner som CRP (C-reaktive protein) og TNF-a (Tumor necrosis factor a), assosiert med en høyere risiko for flere kroniske sykdommer.
Egg inneholder også en veldig potent antioksidant lutein, som kan beskytte mot flere inflammatoriske prosesser. Vet du sammenhengen mellom overvekt, insulinresistens, hjertekarsykdom og kronisk inflammasjon? Overvekt er vanligvis knyttet til betennelser som ikke er et resultat av infeksjoner, noe som betyr at immunforsvaret aktiveres unødvendig.
Lavkarbo dietter, i denne studien kalt: Carbohydrate restricted diets (CRD), er ideelle for å redusere såkalte biomarkører for inflammasjon i kroppen, til og med på isokaloriske dietter (uten vekttap). Karbohydrater i kostholdet spiller faktisk en kritisk rolle i aktiveringen av pro inflammatoriske prosesser i kroppen gjennom effekten de har på fettsyresammensetningen til lipider og cellemembraner.
CRD reduserer det gjennomsnittlige glukosenivået i blodet som er hovedstimuliet for insulinutskillelse og modulerer de underliggende faktorene for hjerte og kar sykdom og metabolsk syndrom (overvekt, høyt blodrykk, diabetes type 2, dyslipidemi).
Forskerne ville derfor avgjøre effekten av inntak av egg som kilde til kolesterol og lutein på inflammasjon og HDL-C nivå når overvektige menn ble satt på en CRD.
En gjennomgang av studien
28 overvektige menn (BMI 26-37kg/m2) mellom 40-70 år inntok en ad libitum (ingen kaloribegrensninger) CRD i 12 uker. CRD i dette tilfellet betydde en energiprosent fra karbohydrater, fett og protein på hhv. 17%, 57% og 26%.
Deltagerne ble matchet for alder og BMI og tilfeldig valgt til å enten innta egg (EGG, n= 15) (som betydde 640 mg ekstra kolesterol/dag fra egg) eller placebo (SUB, n=133). Egg ble inntatt i flytende form og var lik placeboen både i konsistens, smak og farge.
Alle deltagerne førte loggbok 3 dager over kostholdet sitt for å dokumentere hva de vanligvis spiser, og de ble alle instruert til å ikke innta ”vanlige” egg i løpet av studien. Før og etter studien ble fastende blodprøver tatt for å se på plasma lipid nivå, insuin, adiponektin, CRP, TNFa, interleukin 8(IL8),MCP-1, ICAM-1 og VCAM-1.
Og resultatet…?
Selv om deltagerne kunne spise hva de ville hadde alle deltagerne redusert kaloriinntaket i løpet av de 12 ukene
| Egg-gruppen | Kcal | E% Karbohydrat | E% Protein | HDL-C |
| UKE 1 | 2446 | 42 % | 17,8 % | 47,6mg/dl |
| UKE 12 | 1902 | 17 % | 25,8 % | 57,1mg/dl |
Deltagerne i begge gruppene gikk ned i vekt og fettprosent i løpet av studien. Adiponektin økte signifikant for begge gruppene, men mest for EGG gruppen. CRP minket også bare i EGG gruppen, fra 5.95 mg/L til 4.33 mg/L.
Denne studien viste for første gang at egg kan modulere effekten av enkelte inflammatoriske cytokiner på en lavkarbodiett. Deltagerne som inntok egg hadde bedre respons, altså høyere adiponektin nivåer, og laver CRP, hovedmarkører for inflammasjon og risiko for hjertesykdom.
Forfatterne av studien mener denne effekten kan skyldes høyere konsentrasjoner av lutein, en antioksidant som finnes i eggeplommen.
We conclude that daily intake of 3 eggs while following a CRD results in a significant decrease in CRP and a more pronounced increase in adiponectin, thus, improving the inflammatory profile. These findings suggest a role of eggs due to their cholesterol and antioxidant content in achieving maximum benefits with carbohydrate restricted diets on certain inflammatory cytokines.
Egg inneholder alt du trenger
Egg er billig supermat som inneholder alt du trenger: essensielle aminosyrer, essensielle fettsyrer, vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Jeg mener du bør spise minst et egg til dagen, ikke maksimum! Og aldri kast den verdifulle eggeplommen! Det er der alle de nyttige og næringsrike stoffene befinner seg, som de fettløselige vitaminene A, D, E og K, den gode smaken, karotenoidene og fettet (ca 5 gram per egg).
Eggehviten gir bare proteiner, men eggeplommen inneholde også proteiner (50%). Den er en av de få kildene til vitamin D, og siden plommen også inneholder fett blir de optimalt tatt opp i kroppen.
Trenger du flere grunner for å spise egg?
Egg smaker godt! Kanskje den viktigste grunnen av dem alle! Og husk at når du velger å spise egg idag gjør du det med kunnskapen om alle de positive effektene du oppnår. Kroppen din takker deg og til gjengjeld får du god helse.
Referanser:
- Joseph C Ratliff et al. 2008. Eggs modulate the inflammatory response to carbohydrate restricted diets in overweigth men. University of Connecticut, USA. Feb 2008. Nutrition and Metabolism 5:6.
- Joseph C Ratliff et al. 2007. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. University of Connecticut, USA. 2007. Nutrition and Metabolism.
- Summer SS et al. 2011. Adiponectin changes in relation to the macronutrient composition of a weight-loss diet. Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Clinical Translational Research Center, Cincinnati, Ohio, USA.2011. Obesity.
Her fortjener Solveig skryt for en fantastisk god artikkel om en matvare som absolutt bør opp og frem i lyset. Selv spiser jeg 3 økologiske egg til frokost og synes det er en utrolig god start på dagen.
Takk Robert! Jeg spiser ogsaa som regel egg til frokost i en eller annen variant!Like it a looot!:)
jeg elsker egg og kan lett spise 30 om dagen. desverre tåler jeg de ikke så jeg har måtte ta meg en lengre egg-pause. *savne*
30 egg?? 30??? Haha nå ble jeg paff! Hvordan ender du opp med så mange egg ila en dag?:O
Egg i store kvanta kjøpes inn i Sverige stadig vekk! Men jeg må innrømme at det går en del eggeplommer til spillet. Ja, høyere kaloriinnhold i plommen er en av grunnene, men eggehviter er så nøytrale på smak og har derfor et større bruksområde (syntes jeg).
Fett må man ha – og da mener jeg eggeplommen er en langt bedre kilde enn veldig mye annet.
Morsomt, satt å lette etter informasjon om egg, og så kommer denne artikkelen.
Allikevel:
Jeg ønsker å finne ut av når egg går fra sunt, til å medføre en helsemessig risiko.
Er et høyt daglig inntak av egg farlig? Det gjelder et daglig inntak på 2-4 egg i en tidsperiode på 4-7 dager i uken.
Jeg ser at studien her bruker et utvalg av populasjonen som inntar 3 egg daglig, så jeg antar at det svarer på spørsmålet mitt. Allikevel vil jeg be om svar på problemstillingen, jeg vil nødig legge noen føringer på svaret!
Går det en øvre grense for hva som er fornuftig inntak av egg, finnes det et maksimum antall egg man ikke bør oversrkide?
http://fitnessbloggen.no/finn-ut-hvorfor-egg-er-sa-sunt-for-deg/
RCT studier på 2-3 egg om dagen viser i alle fall økt hdl-kolesterol og lavere CRP (betennelsesmarkør). LDL kan også øke, men det er ikke snakk om de små tette LDL-partiklene som de fleste er enige om ikke er bra. Jeg ser ingen grunn til at ting skulle se annerledes ut med et høyere inntak heller.
Det er vel ikke noen forskjell på næringsinnholdet på kokt og stekt egg? (Bortsett fra at du kanskje må regne med litt flere kalorier om du steker det, da..)
Kvaliteten kan påvirkes av varmen. Jeg som eksempelvis spiser økologiske egg (hvor innholdet av omega-3 er høyere) bør ikke bruke sterk varme.
All næringen blir bevart når du koker egget, mens en del vitaminer vil forsvinne når du steker det. Hvis du spiser egg mest for næringens del, så koker du det. Om du spiser masse egg, gjør det ingenting om du varierer i tilberedningen!
Jeg spiser mellom 3-6 egg om dagen, er det ok? Eller blir det for mye av det gode?
Linn: se siste kommentar av Robert for samme svar som jeg spurte om!
Bra artikkel Solveig! Egg til folket!
Vil føye til at når det gjelder adipokinene leptin og adiponektin, så er mengdene av disse direkte koblet til mengden fettvev, men motsatt av hverandre. Det samme gjelder cytokinene IL-6 og TNF-a. For adiponektin, så blir det mer av denne jo mindre fettmasse vi har, mens for de andre øker produksjonen når fettvevet blir større.
En reduksjon i fettmassen vil derfor føre til en økning av adiponektin og en reduksjon av de andre.
Adiponektin bidrar til å bedre insulinfølsomheten, mens TNF-a virker motsatt vei, noe som lang på vei forklarer hvorfor slanke har bedre insulinfølsomhet enn overvektige! IL-6 stimulerer akkuttfaseproteiner som CRP, og bidrar derfor til innflammasjon. Det samme gjør leptin, som er proinnflammatorisk.
Jeg sier ikke at ikke stoffer i egg kan være med å påvirke disse stoffene, men hovedårsaken til effektene som ble sett kan nok skyldes vekttapet i seg selv.
Takk Vegard!Og ja du har helt rett – egg er kun en positiv modulator, ikke eneste arsaken til de positive effektene. Adiponektin er forressten et veldig spennende adipokin som det forskes mye paa, saa vi vil nok se mange flere slike studier
Egg er godt, men jeg har et annet frokost-relatert spørsmål:
Jeg ELSKER å spise havregryn med solsikkekjerner, gresskarkjerner og linfrø til frokost! Blander det hele med vann, da magen ikke tåler melk så godt. Men jeg har litt problemer med å finne ut av hvor mye jeg burde ha oppi av de ulike kjernene og frøene? De er jo ganske kaloriholdige, og jeg prøver å oppnå kaloriunderskudd.. Jeg er ei jente på 25 år, 164 høy og 59 kg. Trener hver dag.
PÅ forhånd takk for hjelpen
Spør i forumet så får du garantert et bra svar
Du kan gå inn på diett.no, og legge inn alt du spiser, så regner systemet ut kcal, proteiner, fett, karbo, energiforhold og vitaminer og mineraler. Veldig enkelt system.
Hva er den sunneste måten å tilberede egg på??
Tviler på at stekt egg er like sunt som rå egg eller kokt egg
Har hørt at når mann drikker rå egg, så tar man ikke inn alle næringene, er da kokt egg det sunneste?
Generelt så synes jeg ikke at man skal bli for firkantede. Egg er uansett så sunt at du ikke trenger å tenke på om du skal koke eller steke det. Biotilgjengeligheten til proteinet blir noe høyere ved steking og koking sammenlignet med om det skulle inntas rått.
Ved en undersøkelse ved NTNU testet man opptaket av næringsstoffer i kokt vs rått egg. Opptaket av kokt egg var på rundt 95 %, mens opptaket av næring fra rått egg lå på rundt 60 %. Men kanskje opptaket av næring fra rå mat stiger om man spiser mye rå mat? Ikke vet jeg, men det smaker mye bedre med løskokt, økologisk egg, synes jeg. Som gjerne spiser 6 egg om dagen. Og har et veldig bra tall på fettstoffer i blodet.
Chris Masterjohn har mest sans for plommen, fordi rå eggehvite inneholder antinæringsstoffer (som visstnok bare delvis nøytraliseres ved varmebehandling). Det siste man bør gjøre hva egg angår, er altså å kaste plommen og spise hviten rå. Ref: http://www.cholesterol-and-health.com/Egg_Yolk.html
Personlig kaster jeg hviten stort sett kun når jeg lager majo med rå plommer – ellers bruker jeg hyppig hele egg helst kokt, eller i omelett eller rører som stekes.
Ekstremt bra og nyttig artikkel! Fikk svar på litt om kolesterol også. En nabo er helt imot fett pga kolesterol og slapp haka i gulvet da jeg satt og spiste fire egg. Har lett forgjeves, men nå skal jeg banke to fluer i én smekk og fortelle om kolesterol og egg når jeg kommer hjem fra Jobb. Herlich!
Kolesterolkilder?
Han naboen din høres ikke veldig opplyst ut. Hvorfor mener han at kolesterol er farlig?
Fordi det er dèt «alle» eksperter sier, som Kari Jaquesson, Christian Drevon osv.
Om en seriøst vil lære mer om kolesterol, er Uffe Ravnskov`s bøker en selvfølge, samtidig som en aldri bør sluke argumenter rått. Det er nok ingen som vet «alt», men noen vet mer enn andre.
Trenger ikke å lete så lenge for å finne forskningsartikler som viser at kolesterolinnholdet i maten ikke påvirker kolesterolinnholdet i blodet. Når det gjelder kolesterol, kan du f.eks. vise han Espen Rostrup sitt «Minikurs i lipoproteiner», for å illustrere at det ikke er så enkelt som at totalkolesterol er farlig.
Herlig innlegg! ELSKER egg. Spiser det hver dag til frokost eller kvelds, spørs hva jeg har i kjøleskapet. Er fan av Speilegg, kokt egg eller omelett med 2-3 egg, pluss masse grønnsaker
Morsomt å lese den gevinsten man får av å spise egg. Gir en god magefølelse ;D
”Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer”. Kap 10 oppsummerer kunnskapen om egg og helseeffekter. Det er først og fremst kolesterol som har vært tema. Studier er fortatt på grupper av mennesker og de individuelle variasjonene kommer ikke fram.
http://www.helsedirektoratet.no/vp/multimedia/archive/00322/Kostr_d_for___fremm_322509a.pdf
Utdrag fra artikkelen:
«En gjennomgang av åtte epidemiologiske studier ga ikke holdepunkter for at inntak av egg er en
risikofaktor for koronar hjertesykdom i befolkningen (7). Man konkluderte imidlertid i tillegg med at
kolesterolinntak var assosiert med en beskjeden økning i risiko for koronar hjertesykdom, og at en
økning i kolesterolinntaket med 200 milligram per 4,2 MJ (1000 kcal) om dagen skulle kunne øke
risiko for hjertesykdom med 6 %.
[...]
I Kap 10 nevnes en metaanalyse (ref 13) der de kom fram til at 1 egg ekstra om dagen (200 mg kolesterol) kunne øke risikoen for hjerteinfarkt med 2,1%.
[...]
I en stor prospektiv undersøkelse blant amerikanske mannlige leger var høyt inntak av egg (minst
ett om dagen) ikke assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer, men med økt total dødelighet
(8) og med hjertesvikt (9). I en prospektiv studie blant ca. 9000 japanske menn og kvinner var det
en assosiasjon mellom høyt inntak av egg (1egg/dag vs. 1-2 egg/uke) og økt total dødelighet blant
kvinner, men ikke blant menn (10). I en annen prospektiv studie med 90.000 japanske menn og
kvinner fant man ingen sammenheng mellom inntak av egg og risiko for koronar hjertesykdom (11)»
håper på kommentarer/innspill!
Pingback: Vitaminer og mineraler, behov og kilder: en liten veiviser! - Fitnessbloggen
Hadde vært fint om noen her ville kommentert på denne
Pingback: Pristest av 38 proteinkilder fra matbutikken - Fitnessbloggen
Hei! Noen sier at det blir for mye toksiner i kroppen hvis man spiser mye egg? Jeg spiser ofte 3 kokte egg+skinke og liker denne frokosten, men vet ingenting om disse toksinene som det snakkes om…. Vet noen?
Det som muligens kunne vært fokusert nærmere på er såkalte Omega-3-egg. Ved å gi hønene linfrø i fôret reduseres innholdet av arakidonsyre, en lite gunstig omega-6-fettsyre, i egget.
http://www.umb.no/statisk/husdyrforsoksmoter/2011/51.pdf
Noen som vet sånn ca. hva næringsinnholdet er i en eggehvite av et normalt egg?
Google litt å fant ut av dette:
1 egg–>eggehvite = 3,6 P 0,2 K 0,1 F 16Kcal
Noen som kan bekrefte dette?
Pingback: Mat og matglede - praktiske tips for å lage god og sunn mat - Fitnessbloggen