6 gode beinøvelser for deg med vondt i ryggen

Å trene bein med vondt i ryggen kan være vanskelig. I denne artikkelen får du flere gode ryggvennlige beinøvelser.

martin squat

Martin Hole Hanstvedt demonstrerer øvelsen «cossack squat».

Mange opplever smerter og ubehag under enkelte øvelser. Hvorfor smertene oppstår kan være mange og da kan ofte det beste være å kutte ut en øvelsen helt. Om du er en av de som plages med smerter og ubehag under eller etter øvelsen knebøy som du aldri blir kvitt, så finnes det andre gode beinøvelser som vil gi mindre belastning og stress på selve ryggsøylen.

I denne artikkelen har jeg fått hjelp av osteopat Tommy Lande og manuellterapeut Martin Hole Hanstvedt.

Det er ikke til å stikke under en stol at mange sliter med at de får vondt i ryggen av å utføre øvelsen knebøy. Hvorfor man får vondt i ryggen kan være på grunn av flere ting. Dårlig utførelse av øvelsen på grunn av dårlig mobilitet og bevegelighet eller manglende forståelse for hvordan øvelsen skal utføres. Et dårlig spenn som gir mye stress på ryggsøylen og gjør det mer utsatt for overbelastning av korsrygg. Gamle skader som aldri har blitt helt bra er også ofte synderen.

Får du vondt så er det ofte bedre å kutte ut øvelsen enn å tvinge seg gjennom. Heldigvis finnes den knallgode alternativer. 2 øvelser gode styrkeøvelser for beina som skaper mindre stress på ryggen er f.eks «trap bar-markløft» og knebøy med dipsbelte.

Trap bar-markløft

Trap bar-markløft er en markløftvariant hvor du bruker en såkalt trap bar, eller hex bar som det også kalles. Den lar deg stå «inne i» stanga, og ikke bak. Det fine med denne øvelsen er det den reduserer stresset på ryggsøylen ved du løfter vekten horisontalt med hoften. Dette gjør at man slipper unna mye ugunstig belastning på korsryggen.

Samme prinsipper som ved vanlig markløft gjelder under denne øvelsen. Godt spenn i rygg og buktrykk er svært viktig.

LES OGSÅ – Bli sterkere og unngå skader – lær deg å skape buktrykk

Knebøy med dipsbelte

En øvelse som hjelper deg å bruke hoftene mer og korsryggen mindre er knebøy på benk med belte. Her står du på to kasser eller benker i passe beinbredde. For ekstra belastning bruker du et dipsbelte med vekter som da senkes ned mellom benkene. I tillegg kan man bruke en vektvest ved behov. Det fine med denne øvelsen er at mye av stresset på korsryggen fjernes ved at vektene henger på hoftene.

LES OGSÅ – Goblet squat gir bedre teknikk i knebøy og holder deg skadefri

Tommy Lande svarer

Det er litt vanskelig å velge øvelser utifra smerter i rygg ved knebøy, da dette kan være mange grunner til. Har man smerter i korsrygg ved en knebøy, så er det flere måter å løse dette på. Man kan prøve å gå ned på mengden i løpet av uka. Samtidig kan man også teste å droppe belastningen til halvparten i en periode. Hvis dette ikke letter på smertene i ryggen, så kan det kanskje være lurt å tilrettelegge treningen i en liten periode til smertene er borte. Da kan det være greit å bytte ut knebøyen med et par andre øvelser som trener de samme musklene. Utfall bakover og bulgarsk splitbøy er to av mine favoritter.

Utfall bakover

Utfall bakover er en øvelse som har ganske lik bevegelse som en knebøy til tross for at det er en unilateral øvelse. Belastningen på stangen blir nok ikke det samme som på knebøyen, men denne øvelsen vil utfordre stabiliteten mer. Er du en av de som gjør dype knebøy, og føler at bevegelsen ikke er lik, så finnes det også en løsning her. Ved å stå på en stepkasse eller en annen høyde med den fremste foten, så kan du bestemme selv hvor dypt du vil gå, og du kan dermed gjøre denne mer lik en dyp knebøy. Øvelsen trener hovedsakelig forside lår, bakside lår og setemuskulatur.

Bulgarsk splittbøy

Bulgarsk splitbøy er også en favoritt blant mange. En øvelse som er hatfull deilig, om det er mulig å forklare den slik. Dette kalles også en unilateral øvelse, som utfall bakover også er. Ved begge øvelsene bruker man begge beina til en viss grad, men hovedpoenget er å bruke det fremre beinet mest mulig. Denne øvelsen er snill for ryggen og vil også aktivere litt av de samme musklene som under en knebøy, deriblant forside lår, bakside lår og setemuskulatur. Ønsket muskelaktivering kan også styres gjennom bevegelsen. Ønsker man mer forside lår, så gjør man den mest mulig knedominant. Er man ute etter mer bakside lår og setemuskulatur, kan man velge en litt mer hoftedominant vri av øvelsen gjennom å skyve hofta bakover og legge overkroppen skrått fremover på vei ned i øvelsen. Siden dette er en unilateral øvelse, så vil det stilles store krav til god stabilitet i hofta.

Martin Hole Hanstvedt svarer

Når man opplever ryggplager kan det være fordelaktig å redusere vektbelastningen på ryggen og bruke øvelser der man belaster ett ben om gangen med relativt stort bevegelsesutslag. Siden det er så mange individuelle forskjeller er det vanskelig å gi råd som passer alle, men to øvelser som jeg bruker med mine kunder er «Skater Squat» og «Cossack Squat». Øvelsene utfordrer styrke, balanse og koordinasjon samtidig som du ikke trenger mye vektbelastning for at de skal være krevende. De setter også store krav til mobilitet i hofte, kne og ankel, noe som kan være en fordel å jobbe med om man har ryggtrøbbel. Det er naturlig at man bøyer ryggen noe under utførelsen av øvelsene (bunnposisjon) uten at dette er et problem. Om man opplever smerter under øvelsene anbefales det å forsøke med mindre bevegelsesutslag/vektbelastning eller støtte fra benk, strikk, slynge eller lignende. Avhengig av kroppstype og kontroll kan det være at du må lene overkroppen forover i større eller mindre grad for å holde balansen, men sørg uansett for at hele fotsålen på standbenet er i kontakt med underlaget under hele øvelsen. Øvelsene kan også gjøres med 1,5 reps der man går helt ned, halveis opp igjen, og ned igjen, før man returnerer til startposisjon. Dette er naturlig nok tyngre enn vanlige repetisjoner og øker tid under tensjon, som igjen er en viktig faktor under styrketrening.

Skater squat

Hovedforskjellen mellom Skater squat og vanlig ettbens knebøy (pistol squat) er at man setter benet bak kroppen og lener overkroppen forover i større grad, noe som gir en mer hoftedominert bevegelse. I videoen ser man varianter der man bruker ulike bevegelsesutslag og med ekstra vektbelastning. Ved å holde en vekt foran kroppen vil denne fungere som en motvekt og gjøre bevegelsen lettere enn ved å bare benytte egen kroppsvekt. Det kan være greit å ha en matte der kneet møter underlaget.

Cossack Squat

Cossack squat er en beinøvelse der du beveger deg sideveis med vektoverføring til ett ben før du bøyer deg ned så baken nærmer seg hælen. Det andre benet holdes strakt med hælen i bakken, mens armene kan brukes som støtte eller motvekt foran kroppen for å holde balansen. I videoen ser du øvelsen utført på to benker og med bruk av dipsbelte for økt vektbelastning, men den kan også utføres med en kettlebell/manual som ved en Goblet squat. I videoen ser du også bruk av 1,5 reps som nevnt tidligere.

Vær forsiktig

Om du opplever alvorlige smerter under øvelser som f.eks knebøy så anbefaler vi at du får dette sjekket opp av en spesialist før du tester ut disse øvelsene. Prøv også øvelsene med kroppsvekt til å begynne med for å sikre deg at dette er øvelser du klarer å utføre problemfritt før du begynner med ekstra belastning.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.