Goblet Squat gir bedre teknikk i knebøy og holder deg skadefri

Goblet squat er en veldig god øvelse for deg som vil mestre knebøy.

vero2

Goblet Squat er en veldig fin og god øvelse som ble popularisert av den kjente styrke- og kondisjonstreneren Dan John. Dan populariserte også et ordtak i treningsmiljøet som går slik som dette:

Hvis det er viktig, gjør det hver dag. Hvis det ikke er, ikke gjør det i det hele tatt.

Anbefalingen kommer egentlig fra brytemesteren Dan Gable, men ordtaket ble først kjent for oss styrketrenede gjennom Dan John i en artikkel for T-Nation i 2006. Nå, 7 år etterpå, er anbefalingen like viktig som den var den gangen.

Øvelsen stiller store krav til deg

Knebøy er en ferdighet som du må vedlikeholde. Selv noe så tilsynelatende «enkelt» som knebøy med egen kroppsvekt er en bevegelse som krever mye av deg. Du må evne å fordele vekten over hele foten uten å havne i pronasjon og du trenger mobilitet i anklene slik at du kan trene med dorsi fleksjon, noe som gjør at knærne kan beveges framover.

Store krav: Du trenger en fin miks av styrke, bevegelighet og stabilitet i muskler og ledd som også må koordineres på en effektiv måte.

  • Fremside bein: Styrke for å holde kroppen oppreist og forhindre at overkroppen tipper framover.
  • Hoftemobilitet: Slik at lårbeinet kan synke ned i fleksjon.
  • Rumpa: Styrke for å strekke ut hoftene og holde knærne over tærne.
  • Ryggstrekkere: Styrke for å forhindre at korsryggen krummes og bekkenet tiltes bakover.
  • Eksenstorene i øvre del av rygg: De skal hjelpe å holde ryggen i riktig posisjon (bedre bevegelighet).

Hvis du kan sette deg på huk med god teknikk så er det kjempebra, men hvis du slutter å trene på det vil disse egenskapene forsvinne over tid. Anklene vil miste mobiliteten, quadriceps og rumpa vil miste muskelmasse og styrke, ryggstrekkerne vil miste funksjonen sin som stabilisatorer og hele bevegelsen vil bli dårligere. Se bare på hvordan eldre som tar knebøy/setter seg ned på huk og sammenlign det med yngre. Forskjellen er stor.

Bør gjennomføres 5-7 dager i uken

Å bygge fleksibilitet, styrke og koordinasjon kan være vanskelig, mens det er betraktelig enklere å vedlikeholde egenskapene. Hvis du trener goblet squat hver dag vil du kunne vedlikeholde denne evnen i årevis. Og det er da strengt tatt ikke så vanskelig heller å gjennomføre noen serier med denne øvelsen hver dag. Når jeg sier hver dag, så mener jeg 5 til 7 dager i uken.

Goblet squat bør gjennomføres daglig og som en del av en god oppvarmingsrutine. Det kan også gjennomføres som en tradisjonell styrkeøvelse. Gjør du øvelsen med en 50-60 kg manual 20 ganger vil det gjøre deg til en sterk knebøyer, med mye styrke i øvre del av rygg og fremside bein.

Tror du meg ikke? Gjør et forsøk. Du trenger ikke gjøre øvelsen til utmattelse. Det holder med en moderat utfordrende vekt og fokusere på kvalitet i bevegelsen. 

Skal du gjøre det, gjør det riktig!

Som med alt annet, så handler det om at hvis du først skal gjøre noe, så gjør det riktig. Goblet squat er intet unntak. Se denne 2,5 minutter lange videoen og følg instruksjonene nedenfor.

  • Hold manualen inntil kroppen ved øvre del av brystet.
  • Klem albuene inn.
  • Stå litt bredere enn skulderbreddes avstand og la tærne peke 0 til 30 grader ut.
  • Press knærne ut og hold albuene innenfor knærne.
  • Press gjennom hælen.
  • Hold brystet høyt/oppe.

Hvis du kan gjøre goblet squat til en del av din daglige rutine, så vi jeg garantere deg at du blir en mye bedre knebøyer.

Artikkelen er oversatt med tillatelse fra Bret Contreras. Originalartikkelen finner du her.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.