Glutamin er utvilsomt ett av de aller mest populære kosttilskuddene de siste tjue årene. Dette er til tross for at aminosyren ikke er essensiell, eller viktig for verken muskelvekst eller fettforbrenningen (kroppen kan produsere de nødvendige mengder selv). Bare under svært spesielle omstendigheter som under brannskader, kan aminosyren bli livsnødvendig.
Så mye som 65 – 75 % av all glutamin du inntar blir sugd opp av tarmen, og kommer ikke frem til blodet. Så da kan man spørre seg hvorfor så mange mener at glutamintilskudd er nødvendig for å bygge muskler? Myten stammer trolig fra studier på rotter, hvor man isolerte muskelen og tilførte den glutamin. Her så man både økt proteinsyntese og redusert nedbrytning av protein. Mengden glutamin i muskelen ble faktisk tidoblet, noe som ikke er mulig med glutamintilskudd hos mennesker.
Glutamin og muskelvekst
Verken oral og intravenøs inntatt glutamin viser noen effekt på proteinsyntesen hos mennesker. Man ser heller ikke de store forandringene i glutaminnivået i muskulaturen. Disse funnene er godt støttet av tilgjengelig litteratur. I en studie sammenlignet man effekten av hhv. 80g glutamin og 80g maltodekstrin i et 6 ukers styrkeprogram. Man fant ingen forskjell på markører for muskelvekst og styrkeøkninger.I en annen studie undersøkte man effekten av 30g glutamin før trening på styrke og muskelvekst. Også her fant man ingen forskjell mellom kontrollgruppen og gruppen som inntok glutamin.
Glutamin og fettforbrenning
Hva med den fettforbrennende effekten som så mange skryter av? I en studie ble deltagerne gitt 0,25g glutamin (tilsvarende 12,5g for en person på 50kg) sammen med ett måltid. Her ble det registrert at forbrenningen økte med 42 kalorier. Med andre ord – man kan heller kutte ned på fettintaket med noen gram, for å oppnå samme effekt.
I en annen studie ble en gruppe brytere delt i to. Begge ble satt på en kaloriredusert diett med 1,5g protein pr kg kroppsvekt. Den ene gruppen fikk i tillegg 0,35g/kg glutamin i 12 dager. Den ekstra glutaminen visste seg å ikke ha noen ekstra effekt – nedgangen i fettmase og kroppsvekt var identisk.
Bortkastede penger?
For de fleste vil tilskudd av glutamin være bortkastet. Det finnes enkelte studier som viser at man med store treningsmengder vil kunne understøtte imunnforsvaret med glutamin, men om du har et normalt inntak av protein, så dekker man dette på en utmerket måte fra før av.
Om du likevel føler at du får et utbytte av glutamin, så er det jo ingenting i veien for at du fortsetter å bruke det, men da må du også ta høyde for at effekten trolig er placebo.
Referanser
- Mittendorfer et. al. Whole body and skeletal muscle glutamin metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
- MacLennan PA et. al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett. 1988
- Svanberg E et. al. The effect of glutamine on protein balaance and amino acid flux across arm and leg tissues in healthy volunteers. Clin Physiol. 2001
- Candow DG. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001
- Antonio J et. al. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2002
- Iwashita et. al. Glutamine supplementation increases postprandial energy expenditure and fat oxidation in humans. JPEN Parenter Eneteral Nutr. 2006
- Melis GC et. al. Glutamine: recent developments in research on clinical significance of glutamine. Curr opin Clin Nutr Metab Care. 2004
- Castell L. Glutamine supplementation in citro and in vivo, in exercise and in immunodepression. Sports Med. 2003.
Vektøkningspulver: Hvilken skal jeg velge ?
Myrevolution Lean Mass Meal 4kg ?
eller fastgain fra tn?
Smak, kvalitet og virkning er viktige faktorer, mens pris er mindre viktig.
Selv om du er en del av myrevolution kan jeg vel få en generell anbefaling?
Jeg er ingen del av MyRevolution, men kjenner sjefen Børge Fagerli svært godt.
Fastgain er best på smak, men har sammenlignet med lean mass meal en mye dårligere balanse mellom fett, karb og protein.
Fastgain vil jeg anbefale alle som sliter skikkelig med å gå opp i vekt og trenger noe som smaker godt, mens lean mass meal er alternativet for deg som ønsker å gå opp i vekt uten å legge på deg for mye fett.
Alle de store, sterke guttene sier at glutamin fungerer, og alle vet jo at det er muskelmasse som er den viktigste troverdighetsfaktoren. Tynne forskere vet ingenting!!
Men bortsett fra det så var det en bra artikkel.
Hei!
Hva vil du si om ripped freak da? Jeg vet at det ikke blir helt i samme gate, men selv har jeg hatt veldig positive erfaringer med dette. En annen ting. Jeg leste artikkelen om kvinner på diett og følte jeg fikk forsterket mistaken jeg har hatt om at jeg burde begrense karboinntaket ytterligere. Foreløpig har jeg kjørt «lavkarbo» f.o.m. middag. Problemt er at jeg ikke bli kvitt de siste par kiloene på mage og lår. Jeg trener (forholdsvis hardt) 5-7 dager i uken, så jeg tenker at det er kostholdet det er noe å hente på å endre. Eksempel på hvordan kostholdet mitt ser ut en vanlig dag:
frokost: grøt bestående av bløtlagte byggryn og ruggryn, havregryn, krukakli, axa blåbær og ca 20 g proteinisolat.
lunsj 1 og 2: hjemmelaget rundstykke (fullkorn) med skinke og lettost+ 1 gulrot. middag: kokte/wokede grønnsaker+ filet av kalkun/sei/laks. mellommåltid: tunfiskomelett/proteinbar. kvelds: 100g cottage cheese, 100 g naturell yoghurt og 30 g proteinisolat.
Hva tror du om dette? på forhånd takk:)
Kenneth – Du har et stort poeng. Muskelmasse er troverdighetsfaktor nummer én. Har du det, kan du hevde hva som helst og likevel komme unna med det
Det finnes nok av eksempler på dette, se bare på en del av artiklene til IFORM fra f.eks Jostein Ødegården 
Rikke – Få i deg 1-2 ss med sel- eller fiskeolje så ser det supert ut. Jeg ville nødvendigvis ikke gjort så veldig mye mer med kostholdet. Den største årsaken til at folk ikke lykkes med dietten er mangel på tålmodighet. Etter hvert som du blir i bedre og bedre form, må du også regne med at du må jobbe mer for hvert kilo.
Ripped freak fungerer godt om du mangler energi, eller vil ha bedre kontroll på apetitten.
Robert, the man!
Når det kommer til påstått opptak kun i tarmen… er det ikke glutamin-peptid du snakker om her, og ikke L-glutamin i fri form.
Jeg innbilte meg at L-glutamin ble tatt opp i magen.
Kan kritisk tenkning være en idé for noe du kan skrive om?
Noe à la weightology’s «Thinking Better».
Egil – Protein og fordøyelse:
Noe av fordøyelsen av glutamin/protein skjer i magesekken sammen med fodøyelsesenzymet hydrokloridsyre og pepsin/pepsinogen som spalter proteinene til peptider.
Mesteparten av fordøyelsen skjer i tynntarmen hvor man spalter peptidene til mindre og mindre kjeder (di og tripeptider), mens man til slutt vil spalte disse videre til frie aminosyrer (gjennom cellene i tynntarmen). Neste steg er oppsuging til blodet. Tynntarmen bruker faktisk 30-50 % av alle aminosyrene du inntar i syntesen av protein og hormoner.
Videre kan aminosyrene (i dette tilfellet glutamin) sendes via portalvenen til leveren, bli tatt opp videre i blodet, eller bli brukt til ulike reperasjoner i tarm og mage. Noe når også skjelettmuskulaturen, men har i majoriteten av studiene visst seg å ha minimal effekt på proteinsyntese og nedbrytning.
De beste/eneste argumentene for bruk av glutamin ser ut til å være at det hjelper immunforsvaret, at det i noen studier ser ut til å være positivt om man trener med høyt volum, og hvis man har spesielle sykdommer og/eller skader.
Derfor ville det beste vært om industrien markedsførte glutamin annerledes. Salgsargumentene for glutamin passer faktisk ypperlig til BCAA
Kenneth – Det kan være noe du kan skrive om – om du kan mye om det. Kritisk tenking er alfa omega; se bare på tabloidavisene som til stadighet legger ut studier på rotter og mus som «nye funn tyder på…..» / «ny forskning viser at» . Ser også at mange ukritisk søker opp forskning som støtter deres syn, uten at de forstår nødvendigheten/verdien av å ha flere studier som peker i samme retning.
Selv bruker jeg blant annet Web of Science som er en nettside som viser hvor mange ganger studien du bruker er sitert. Dette kan være en indikasjon på validiteten. I tillegg er det greit å vite viktigheten av alt fra deltagerantall, studielengde (akutt / langtidseffekt), hvor signifikant effekten var / mulige ting som virker forstyrrende (f.eks i en diett-studie hvor man ikke kontrollerer matinntaket), osv ooooosv
Vektøkningspulver? Hvem trenger egentlig gainers? Hva skal man med det? Kan ikke forstå at noen trenger pulver for å klare å få i seg nok kalorier, det er da bare å spise det! Kjøp deg en burger, sluk en boks med nøtter eller ha ekstra med majones på brødskiva!
Lurer på en ting: på 5×5, vil man få nok trening av armene til at de vil vokse med tanke på at det ikke er noe «arm-spesifik» trening i programmet? Føler liksom nå og da at jeg vil ta ‘ekstra’ øvelser for å supplere, selv om jeg vet jeg egentlig ikke skal det.
Du kan legge til et par isolasjonsøvelser hvis du føler for det, men man skal i utgangspunktet få nok stimuli gjennom tunge baseøvelser på rygg og bryst.
Når det gjelder vektøkningspulver/gainers – så kan det være greit å ha med seg når man er på tur, på jobb eller på annen måte ikke har mat tilgjengelig. Jeg er ikke enig med deg i at man kan sammenligne en gainer med nøtter og majones. For folk som sliter å gå opp i vekt, så handler det mye om at de har for høy metthetsfølelse.
Forskning viser at flytende føde gir redusert metthetsfølelse, og i så måte er gainer noe man kan vurdere – alt etter formål:)
Gode poenger her Robert. Jeg har dog faktisk 1 kg med L-glutamine stående her hjemme
men den kjøpte jeg for flere år siden nå.. Jeg har også sett at det kan støtte immunforsvaret, men i likhet med andre aminosyre tilskudd vil det nok ikke gi noen fordeler som tilskudd til et allerede solid proteininntak. Under ekstrem slanking, kan det dog tenkes at slike tilskudd kan ha noen fordeler, men det er ikke veldig relevant for folk flest…
Pingback: Kosttilskudd - Hvilke tar du, og hvorfor? [paneldiskusjon] - Fitnessbloggen