Bygg muskler og gå opp i vekt

Smartbulking: Vil du bygge muskler, gå opp i vekt, men også bli strammere og mer markert?

muskler

Du vil opp i vekt? Du vil kanskje bygge mer muskler og stramme opp litt samtidig? Mange sier at hvis du leser om noe og tenker at det er for godt til å være sant, så er det også det – men det er ikke tilfelle her. Det krever bare at du har nok kunnskap om kosthold og trening og står på skikkelig. Kunnskapen er det ikke alle som har, men i denne artikkelen vil du få vite det du trenger for å klare det.

test11. Spis mye sunn mat

Skal du opp i vekt, må du spise mer enn du forbrenner (kcal inn > kcal ut). Det betyr ikke at du skal spise alt du kommer over, fordi det bør også være sunn mat, i alle fall 80 prosent av den. Et fornuftig mål kan være å gå opp 0,25 – 0,5 kilo i uken. Dette tilsvarer 1 – 2 kilo i måneden eller 6 – 12 kilo i løpet av et halvt år.

Går du opp mer enn dette, må du regne med at du også legger på deg en god del fett. Faktisk kan en for rask økning i vekt hemme muskelvekst gjennom redusert insulinfølsomhet og insulinresistens for å nevne noe. Derfor ligger kunsten i å ha en jevn og balansert økning i kroppsvekten. 

2. Tren tungt og bli sterkere

Mens det er kostholdet som er det klart viktigste for om du går opp eller ned i vekt, er styrketreningen det viktigste for at så mye som mulig av vekten er muskler. Tung styrketrening som gjør deg sterkere, gir deg også muskler. Trener du alltid med de samme vektene, kan du ikke forvente deg at kroppen din tilpasser seg.

Det beste tipset jeg kan gi deg er å trene og terpe baseøvelser, så ofte som mulig. Ikke bare er dette øvelser som lar deg trene med de tyngste vektene, de er også de det er enklest å bli sterk i. Knebøy, hip-thrust, markløft, chins, benkpress, dips og militærpress, dette er øvelser det er lett å ha fremgang i. 2-5 treninger i uken burde gjøre susen.

La deg en periodeplan over hvordan treningen skal se ut. Den kan se ut slik som dette:

Periode Serier Repetisjoner
Uke 1 2 12-15
Uke 2 3 10-12
Uke 3 3 06-08
Uke 4 4 5
Uke 5 Fri Fri

Hvis du er nybegynner, anbefaler jeg guiden vår – styrketrening for nybegynnere.

juice

3. Flere måltid, flytende- og kaloritett mat

Hvor mye man klarer å trykke i seg i løpet av et måltid begrenser seg hos de fleste. Derfor kan det være greit å spise flere måltid som du kan fordele maten din på. Frokost, lunsj, mellommåltid, middag, mellommåltid, og kveldsmat gir 6 måltid. På dager du trener bør du også få i deg en lettfordøyelig treningsshake med proteiner og karbohydrater.

Fordi flytende føde gir mindre metthetsfølelse kan det være greit å være flink til å drikke melk, juice og kanskje lage sin egen gainer om man ønsker å få i seg maten på en enkel måte. En gainer kan bestå av havremel, litt olivenolje og proteinpulver blandet i melk eller vann.

Lær deg også å velge energi/kaloritett mat. I ukokt tilstand gir ris og pasta 4x så mye energi som potet og søtpotet. Det er derfor mye enklere å få i seg en stor mengde ris enn potet. Det samme gjelder proteinpulver og kyllingfilét. 60 gram protein fra en proteinshake kan du drikke på 5 sekunder. 300 gram kyllingfilét er ikke bare mye dyrere, det metter mye mer og tar lengre tid å spise.

4. Spis akkurat passelig med protein

Når målet er å bygge muskler og gå opp i vekt, er det viktig å ikke overdrive proteininntaket. Protein bygger muskler, men for mye vil gjøre deg mett og øke forbrenningen unødvendig mye. Det er sjeldent det man ønsker hvis man ønsker å gå opp i vekt.

1,5 gram protein per kg kroppsvekt dekker behovet ved energioverskudd. For en person på 60 kilo er dette 90 gram og for en på 75 kilo er det 112,5 gram. Dette bør komme fra høyverdige proteinkilder som inneholder mye essensielle aminosyrer, spesielt muskelbyggeren Leucine.

Gode proteinkilder er melk, egg, mager kesam, cottage cheese, proteinpulver, kyllingfilét, karbonadedeig, sei, torsk, reinsdyr, ost, osv.

fruit5. Karbohydrater og fett må du også ha

Det er ingen grunn til å holde seg unna fett og karbohydrater når du skal opp i vekt. Frukt, havregryn, ris og pasta er fine karbohydratkilder. Du kan også supplere med litt juice, melk, karbohydratpulver eller rosiner (etter trening) og litt yoghurt om du liker det.

Hvis du sliter med å få i deg maten bør du prioritere de lettfordøyelige kildene, mens hvis det ikke er noe stort problem kan du prøve å få i deg en miks. Havregryn med melk, proteinshake og litt syltetøy er greit.

Fett er veldig energirikt (9kcal/gram) og bør også inkluderes i kostholdet ditt. 2 spiseskjeer maritim omega-3 fra fisk, sel- eller lakseolje, et par spiseskjeer olivenolje over salaten til middag og litt smør i panna når du steker proteinkilden din, er ypperlig. Også kan du supplere med nøtter, peanøttsmør og litt slik snacks når du får lyst på det.

zumba6. Tren mindre pilates, aerobic og spinning

Hvis det er muskler og markert kropp du vil ha, så er det styrketreningen som bør være i fokus. Ingen annen trening er i nærheten av å kunne gi deg de resultatene som styrketrening kan. I mange tilfeller vil annen trening kunne hemme resultatene dine, og det er ikke ønskelig. Jeg sier ikke at du ikke kan røre deg utenom, men være klar over at det fort kan bli for mye.

Det er viktig at du lager deg en målsetning og jobber helt konkret opp mot den. Spør deg selv – vil dette bidra til at jeg nærmer meg målsetningen min? Hvis det ikke gjør det, så bør du spørre deg selv om du kanskje ikke burde vurdere annerledes.

meditation7. Lytt til kroppen din

Ikke glem kroppen din oppi det hele. Dere må spille på lag. Er du sliten eller uopplagt bør du kanskje ta deg en ekstra hviledag, påse at du får 7-8 timer med søvn, eller ikke tar på deg for mye arbeid eller andre ting som kan stresse deg. Alt i livet handler om prioriteringer, det gjelder også treningen og treningsresultater.

Det betyr ikke at du må sette alt til side eller være egoistisk, men du må prøve å balansere målsetningen opp mot hverdagens mange utfordringer. Kan du legge deg en time tidligere? Kan du lage deg matpakker kvelden i forveien? Kan du stikke og trene når du får et ledig øyeblikk? Hvis du kan dette, så blir du også mer fleksibel for dem rundt deg. Her gjelder det å spille på lag med omgivelsene!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.