Fysisk aktivitet viktig for eldre mennesker

If you dont use it, you’ll lose it, er et sitat som beskriver betydningen av fysisk aktivitet på eldre mennesker.

st1

«If you don´t use it, you´ll lose it». Dette sitatet kan brukes for å beskrive hvilken betydning fysisk aktivitet har for de eldre år. Tenkte å skrive litt om hvor viktig trening er også for oss når vi blir eldre. God lesning….

I Norge var det i 1999 ca. 865 000 mennesker som var 60 år og eldre og vi vet at dette tallet vil øke. Den gruppen som øker mest er de over 85 år, og for disse er helse og funksjonsdyktigheten avgjørende for hvordan livskvaliteten deres vil bli, samtidig som det har en samfunnsmessig betydning.

Late med alderen

Hvis vi ser på spørreundersøkelser som er blitt utført viser det seg at fysisk aktivitet synker med alderen. I en norsk studie fant man at 40 % av kvinner og menn mellom 65-70 år, og 49 % av kvinner og 46 % av menn mellom 76 og 80 år sjelden eller aldri utfører moderat eller krevende fysisk aktivitet.

En naturlig del av aldringsprosessen er å gradvis miste muskelmasse og beinvev. I dag vet vi at fysisk aktivitet vil bedre helse og funksjonsdyktigheten hos de eldre, mens inaktivitet vil øke dødelighet og sykelighet. Fysisk aktivitet vil derfor ha en meget stor betydning for eldre mennesker.

Styrketrening blir benyttet i dag av mange ulike mennesker, både for å bedre prestasjon og forebygge skade, men også for å forebygge livstilssykdommer.  For at vi skal ha en bra og funksjonsrik alderdom er vi nødt til å legge til grunn for dette i de yngre år. Vi kan bruke styrketrening som «medisin» til å forebygge tap av muskler og beinvev. Resultatet av dette kan bli en bedre koordinasjon og balanse, samt en bedret psykisk helse. Ved tap av styrke klarer ikke eldre å få gjennomført daglige oppgaver og livskvaliteten vil kunne synke.

Fysisk aktivitet og eldre

Vi har god dokumentasjon på at fysisk aktivitet reduserer sykelighet, fremmer mental og fysisk helse, samt øker funksjonsdyktigheten. Men hvor mye er nok til å forvente en helsegevinst av fysisk aktivitet?

Tidligere trodde man at aktiviteten måtte være hard for å få en positiv effekt av treningen. Dette har man i dag gått bort i fra og man anbefaler nå en halv time med moderat aktivitet daglig for å oppnå en helseeffekt. De vanligste aktivitetene til eldre er turgåing, sykling, hagearbeid og dans. Selv om vi vet at fysisk aktivitet er positiv, vet man at aktivitetsnivået blant befolkningen generelt, og spesielt eldre, er lavere enn det som er anbefalt.

Fysisk aktivitet bidrar til mye positivt og Hjort (1997) har listet opp sju området som kan påvirke alderdommen i gunstig retning: Først og fremst kan den utsett og forsinke aldringsprosessen, og den bedrer den fysisk formen og utholdenheten. I tillegg bedrer fysisk aktivitet funksjon og helse samtidig som den vedlikeholder og bedrer intellektuelle funksjoner. Vi får en redusert risiko for hjerteinfarkt, slag, diabetes og benkskjørhet ved siden av å skape større trivsel og mindre depresjon.

Hvorfor styrketrening for eldre?

Den årlige muskelstyrken reduseres med 1,5 % fra 65 til 84 år, mens eksplosiv kraft reduseres med 3,5 %. Musklenes evne til å slappe av etter en kontraksjon vil bli dårligere med alderen. Dette påvirker ganghastigheten slik at de rytmiske kontraksjonene av antagonister og agonister må skje med en lavere frekvens enn tidligere. I tillegg vil den nevromuskulære funksjonen endres og det vil bli færre raske type II fibre, som igjen betyr at kraften reduseres mer enn styrken. Ser vi på viktigheten mellom kraftutvikling og muskelstyrke vil reduksjon i kraftutviklingen være mer avgjørende, nettopp fordi vi er avhengig av dette når vi utfører en rekke daglige oppgaver, for eksempel reise seg opp fra en stol. Videre vil dette øke faren for fall på grunn av støheten er redusert hos eldre.

Reduksjon av muskelstyrke som følge av aldring kan defineres som sacropheni. Dette fører til at eldre bruker en større prosent av sin maksimale styrke for å utføre dagligdagse aktiviteter enn yngre, og som et resultat av dette ser vi at mangelen på styrke vil skape en større begrensning i forhold til livsutfoldelse for mange eldre.

Styrketrenings effekt på eldre

I og med at styrken vår øker frem mot 30-års alderen, for deretter å avta etter 50 år så er det viktig å opprettholde treningen. Styrketrening vil for mange være en positiv tilskudd for å skape mer selvstendighet i dagliglivet. Dette henger sammen med livskvalitet og få muligheten til å klare seg selv i hverdagen. Liten maksimal styrke vil hindre eldre til å komme seg opp fra stoler, badekar, trapper osv.

I en studie utført av Hunter et al. i 1996 ble 15 kvinner i alderen 64-79 år fulgt opp med styrketrening av knestrekkerne. Disse trente 3 ganger pr uke i 12 uker. Resultatene førte til økt gå hastighet (+9%), redusert tid på å gå i trapper (-12%) og redusert tid på å sitte ned og reise seg opp fem ganger (-8%). Et annet funn på dette er studien til Lord et al. fra 1996 hvor det ble gjennomført et sammensatt treningsprogram (utholdenhet, balanse, koordinasjon og styrke) i 22 uker på 160 hjemmeboende kvinner i alderen 60-83 år. Disse trente 2 ganger pr uke og resultatet viste en sammenheng mellom økt muskelstyrke i bena og økt ganghastighet og gangfunksjon.

Styrketrening av eldre har hatt en positiv utvikling når det gjelder studier på feltet. Før 1980 tvilte mange på om det var noe hensiktmessig å la eldre drive styrketrening i det hele tatt, men i dag ser man at dette har vært feil. Frem mot 30 års alderen øker vår absolutte styrke, her vil den holde seg ganske stabil frem til 40-50 årene for deretter gradvis å avta (Raastad, 2002). Styrken avtar både som en funksjon av at hver enkelt fiber reduserer sin diamanter og ved at antall muskelfibere reduseres (Raastad, 2002 etter Larsson, 1982). Dette har en betydelige konsekvens for den generelle fungeringen i hverdagen og det er blitt funnet klare sammenhenger mellom muskelstyrke i quadriceps og ganghastighet hos eldre mennesker. Et bevis på dette er av Fiatarone et al. (1990) sin studie på 10 eldre menn og kvinner hvor gjennomsnittsalderen var 90 år. Disse trente 3 ganger pr uke over en 8 ukers periode. Resultatet ble en klar sammenheng mellom hvordan styrketrening i quadriceps kunne bedre muskelstyrken og på denne måten bedre skjørhet og redusere blant annet faren for fall (Fiatarone, 1990).

Når det gjelder prinsippene for treningen på eldre bruker man i dag de samme som idrettsutøvere og kroppebyggere. Motstander varierer da fra 70-90% av 1 RM, og repetisjonene på øvelsene er på 6-12 pr. serie (Raastad, 2002). De siste 20 årene har det vært en rekke styrkeforsøk på eldre og disse viser en styrkevekst som varierer fra 6-85% i løpet av 12 uker lange treningsperioder, og de fleste har en positiv styrkeøkning på ca. 30 % i løpet av en slik periode. Dette gjelder studiene til blant annet Brown et al. (1990), Hicks and Mcartney (1996), Hunter et al. (1996) og Häkkinen et. al (1996). Alderen i disse forsøkene har vært mellom 60 og 101 år.

Den første studien gjort på høyintensiv styrketrening (80 % av 1 RM) ble utført av Frontera et. al i 1988. 12 friske utrente menn i alderen 60-72 år trente 3 ganger pr. uke i 8 uker. Disse trente knestrekkere and knebøyere. Denne studien var den første som fant en signifikant økning i muskelmasse og styrke i løpet av et 12 ukers treningsprogram.

Det finnes en klar sammenheng mellom dose-respons med tanke på trening og effekt, og hvor lav-intensitet kun vil gi en moderat øking i styrken. Et eksempel på dette er Frontera et. al. sin studie (1990) hvor det ble det vist en 2-3 dobling av muskelstyrken etter å ha utført trening med en varighet på 3-4 mnd.

Selv om de fleste studier finner en økning i muskelstyrken og muskelmasse som tilsvarer det man finner hos yngre, finnes det studier som også rapporterer om en mindre økning hos de eldre. Et eksempel på dette er Lemmer et al. (2000) som har studert effekten av styrketrening i forhold til alder.   Atten unge (20-30 år) og 23 eldre (65-75 år) kvinner og menn var med i studien. 1 RM (repetisjon maksimum) og isokinesisk styrke ble målt før og etter 9 uker med ensidig styrketrening på knestrekkerne, etterfulgt av 31 uker med hvile. Resultatet viste at de unge utøverne hadde en signifikant bedre økning i 1 RM styrke enn de eldre subjektene.

Som vi ser finnes det en rekke positive effekter knyttet til styrketrening for eldre. Studiene som er gjort har vist at det er mulig å vedlikeholde muskelstyrken langt oppe i årene, samt at de som er relativ svake er i stand til å gjennomføre ulike styrketreningsprogram. Hvis vi ser dette i sammenheng med livskvalitet finner vi at økt muskelstyrke gir økt ganghastighet, bedret balanse og evnen til å gå i trapper. Videre kan styrketrening føre til redusert bruk av stokk og økt spontan fysisk aktivitet, som igjen resulterer i en forbedret funksjonsdyktighet slik at en kan bli selvhjulpen lengst mulig og samtidig bidra til å forebygge en rekke sykdommer i eldre år.

Det allikevel viktig å merke seg at i enkelte studier finner man store spredninger i responsen av styrketreningen. Dette kan komme av at eldre trenger lenger tid på å lære og forstå enn hva yngre gjør, samtidig at de mest sannsynlig trenger større oppfølging og tilrettelegging enn yngre. Hvis dette blir etterfulgt vil responsen bli merkbart bedre.

Konklusjon

Studier har vist en klar sammenheng mellom fysisk aktivitet og god helse og funksjonsdyktighet. Styrketrening er en viktig del av fysisk aktivitet for å bedre og opprettholde funksjonsdyktigheten, samtidig som det er avgjørende for livskvaliteten i eldre år. Antallet eldre i Norge øker, og spesielt gjelder det den eldste gruppen. Livskvaliteten og det å forebygge sykdommer blir derfor ekstra viktig, spesielt når vi ser på studier at andelen fysisk aktive personer synker med økende alder.

Effekten av styrketrening er god uansett alder, og aldringsprosessen kan forsinkes med rett og god trening. Det er påvist at muskelstyrken kan vedlikeholdes til langt oppe i årene, og at svake gamle kan være i stand til å gjennomføre relativ intensiv styrketrening. Styrketrening medfører til økt ganghastighet, bedret balanse, evne til å gå i trapper og redusert bruk av hjelpemidler. Alt dette vil igjen kunne være med på å påvirke livskvaliteten i en positiv retning.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.