Fyrstikkprogrammet – Oppskriften på å gå fra fyrstikk til tømmerstokk

Er du lei av å være en svak og tynn fyrstikkmann?

header

Jeg har tatt meg friheten til å skrive ned livshistorien din. 

Nei da, jeg skal ikke ha noe for det, så lenge jeg får rettighetene til å publisere den. Biografien utgis i bokform under navnet «Fyrstikkens liv og levnet», og skal være den tynneste boka i hele bokhandelen. Det blir dermed historiens første metaforiske sprett-opp-bok.

Men jeg vil gjerne kontrollere noen fakta først, så jeg ikke blir beskyldt for å fare med usannheter om deg. Stopp meg for all del hvis jeg sier noe som ikke stemmer nå.

«Fyrstikkens liv og levnet» – en syltynn tragedie i én akt

  • kjetil

    Hva kan denne fyren lære deg om å bygge muskler?

    Du har slitt og slavet med vektene på gymmen i flere år, men du ser fortsatt ut som du aldri har sett en vektstang i hele ditt liv.

  • Du har trent alle de superanabole pumpeprogrammene til Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman og Jay Cutler. Samtidig. Likevel er den mest anabole prosessen som har foregått i ditt kroppslige nærvær faktisk fotosyntesen i blomsterbuketten som du fikk av dama da du lå på sykehuset med brukket ankel, etter å ha prøvd deg på et sett med kombinerte bicepscurls og knebøy med strikk på bosuball. Dama er forøvrig større enn deg, og brekker ikke ankelen av bosuballknebøystrikkcurls.
  • Du har flydd rundt som en villmann på CrossFit eller andre metabolske treningsformer, og det eneste det har gitt deg er gjennomsvette treningsklær. Du har til og med prøvd ut kampsport for å bli stor og sterk, men sitter bare igjen med nok blåmerker til å kunne spille hovedrollen i den neste Avatar-filmen uten sminke.
  • Du spiser mye. Helt vanvittig mye, faktisk. Alle sier at du spiser som en hest, og du spiser mye mer enn kompisene dine som bare blir feitere og feitere. Selv faller du fortsatt mellom sprekkene i feristen hvis du går sidelengs over.
  • Du har trent så mye mage at sixpacken din egentlig burde være hissigere enn en Angry Whopper på Burger King. Men den eneste sixpacken du har, står i kjøleskapet… what? Give me a break, jeg klarer ikke finne på nye vitser på alt.

Høres det riktig ut? Flott. Dette blir den korteste og mest sympatiske tragedien siden Macbeth.

Alright, kanskje kjente du deg overhodet ikke igjen her. Kanskje du er fyrstikk fordi du bare ikke har orket å gå i gang med styrketrening i det hele tatt. Du er muligens litt lei av informasjonsoverbelastningen, hvor det loves gull og grønne skoger i hytt og gevær, og leter etter et orienteringspunkt.

Du kan slutte å lete. Les videre.

Hva? Du er jente, sier du? Alright, du skal få din egen versjon. «Fyrstinnens liv og levnet», kanskje? Nei, det blir vel ikke helt det samme…

Men les for all del videre du også, for alt som diskuteres er akkurat like relevant for deg!

Redningen er her!

bøye 280x186Så, kjære fyrstikker og fyrstinner.

Fra spøk til alvor. Jeg vet hvordan dere har det, og det er egentlig ikke noe gøy i det hele tatt. Frustrasjonen og tvilen kan fort ta overhånd, og plutselig er man fullstendig fastlåst i tankegangen om at man alltid kommer til å være en spak, liten tannpirker.

Heldigvis trenger det slettes ikke være slik.

I den forstand er Macbeth faktisk en meget passende sammenligning. I tråd med skuespillets budskap har du selv evnen til å bestemme din egen skjebne gjennom valgene du gjør. Og hvis du virkelig bestemmer deg for at du ikke vil være en fyrstikk resten av livet, så skal jeg love deg at det skal du slettes ikke være heller.

Men som i Macbeth igjen – jeg føler meg omtrent like kul og intellektuell som han her akkurat nå – må man ta konsekvensene av de valgene man gjør. Nei, jeg mener ikke at du må forberede deg på at damene kanskje ser to ganger etter deg på stranda i fremtiden (tips: lær deg Zyzz-posen).

Det jeg mener, er at du faktisk må sette deg ned og legge en skikkelig plan for hvordan i all verden du skal du skal ditche fyrstikklooken en gang for alle.

Det er det jeg skal hjelpe deg med, for det er nemlig ikke så forbanna vanskelig som du tror.

Ditt utgangspunkt, din fremgangsmåte

feb10 cover 300 280x376

Helt sant.

Utgangspunktet ditt og forutsetningene dine er det som legger føringene for hvordan du skal trene, og hvordan du skal spise.

Med det i bakhodet, synes du fortsatt det er rart at bodybuilderprogrammet med fem forskjellige bicepsøvelser, hver av dem i fire sett på 15-20 reps, som du fant i Iron Man Magazine ikke har gitt deg massive armer? Det at folka på før-bildene i disse bladene allerede er tre ganger så store som deg, burde allerede ha gitt deg et ørlite hint om at dette ikke er skrevet med deg i tankene.

Alright, så hvordan er det du skal trene da?

Det er ingen 100 % enighet om nøyaktig hvordan alle fyrstikker skal trene, i minst fordi det selv innad i fyrstikkeska finnes forskjellige typer fyrstikker som vil respondere litt ulikt på forskjellige former for trening.

Likevel finnes det noen røde tråder og generelle retningslinjer som vil gi de aller fleste en god pekepinn på hvordan en ektomorf – det faglige begrepet for fyrstikk – skal bygge muskler fra ingenting.

Men husk nå at dette er ikke en forskningsartikkel eller en vitenskapelig studie. Den løsningen som presenteres er en anabol suppe av grunnleggende fysiologiske prinsipper og treningslære, som er tilsatt noen erfaringsbaserte og anekdotiske bevis, og til slutt krydret med en liten dose broscience og masse sunn fornuft.

Stoler du på meg? Alright, da skal jeg komme til poenget.

  1. Først skal jeg gå gjennom de grunnleggende prinsippene jeg mener en person med ditt utgangspunkt bør forholde seg til.
  2. Deretter skal jeg konkretisere dem i et fiks ferdig treningsprogram som kombinerer det beste fra begge verdener – styrke og muskelvekst – og som endelig kan gi deg som fyrstikk et orienteringspunkt i jungelen av «biceps blasters», «tricep killers» og «back breakers».

Hvis du nå sitter der og tenker at dette må være noe skikkelig hardcore greier som trenes til utmattelse åtte dager i uka, kan jeg umiddelbart berolige deg med at det ikke er tilfelle i det hele tatt.

Fyrstikkens Fem Fraser for en Flottere Fysikk – F5!

Du TRENGER egentlig ikke å vite noe av dette hvis du gir blaffen i hvorfor og bare vil vite hvordan. Er saueflokkrefleksen for sterk, kan du scrolle ned til selve programmet med en gang.

Jeg vil riktignok anbefale på det sterkeste at du leser videre her, ettersom du vil få en mye bedre forståelse for hvorfor programmet er satt opp slik det er, og hvorfor jeg mener at akkurat programmet mitt vil gi deg gode resultater.

squat 280x200

Du trenger riktignok ikke bli så feit.

1. Du skal trene baseøvelser

Knebøy, benkpress, markløft. I tillegg kommer andre øvelser som aktiverer mange muskelgrupper, som for eksempel militærpress, stangroing i forskjellige varianter, chins og pullups.

Du skal ikke kaste bort masse tid på wrist curls og andre tullete småøvelser som isolerer bittesmå muskler og muskelgrupper. Det funker ikke for en med ditt utgangspunkt. Mindre isolasjonsøvelser har sin plass, men de er et supplement til baseøvelsene og utgjør på ingen måte hoveddelen av treningen din.

Når du har såpass labert med muskler på kroppen, må du kjøre øvelser som aktiverer flest mulig av de store muskelgruppene på best mulig måte. Hvis du ikke gjør dette, skal du se langt etter noen solid fysikk. Slutt å tenke på kroppen din som mange små muskler, og tenk heller på den som én stor muskulær enhet.

Disse øvelsene er også suverene for å virkelig sett fart på veksthormonene i kroppen. Det er gjort studier som viser at å trene tunge baseøvelser før man trener mindre isolasjonsøvelser, faktisk øker den muskelbyggende effekten av isolasjonsøvelsene, nettopp på grunn av veksthormonene.

Synes du baseøvelsene er vanskelige og tunge? Well, suck it up. De er gull verdt for deg. Sliter du med teknikk? Spør en fyr på gymmen om hjelp, eller på forumet. Ikke gi deg før du får det til.

Tro meg når jeg sier at du kommer til å se helt annerledes ut enn du gjør i dag når du klarer å løfte det dobbelte av kroppsvekten din i markløft.

2. Du skal trene tungt og variert, og ha kontinuerlig styrkeprogresjon

Du kommer ingen vei uten et solid styrkefundament. Det finnes gode grunner til at du bør fokusere på skikkelig tung trening.

Jeg skal ikke gå altfor teoretisk til verks, men jeg skal gå inn på et par ting som er nyttig kunnskap for alle.

Musklene dine består av tre typer fibre. Du har type I-fibre, som er trege og utholdende og i stor grad tar seg av aeorob muskelaktivitet, altså muskelaktivitet med tilstrekkelig tilførsel av oksygen. I andre enden av skalaen har du de raske og sterke type IIx-fibrene. Det er disse du hovedsakelig bruker når du kjører tungtrening av typen 5×5, eller enda tyngre. Midt imellom ligger type IIa-fibrene, som er middels sterke og middels utholdende.

muskelfiber 280x280

Slik ser de flotte beachmusklene dine – som du ikke har – ut på nært hold. Rart ikke alle jenter synes det kult å ha muskler... de er jo rosa.

Hvor stor andel av de forskjellige fibrene vi har er ganske individuelt. Som ektomorf har du overvekt av type I-fibre. Det betyr i prinsippet at du egner deg godt som maratonløper.

Men det vil du selvfølgelig ikke bli. Nei, du vil bli stor og sterk. Så hvorfor anbefaler jeg skikkelig tung trening da, når du har flest utholdende fibre? Det må jo være mye bedre å jobbe med disse fibrene som du har så mange av?

Faktum er at type II-fibrene har større potensial for hypertrofi (muskelvekst) enn det type I-fibrene har. Derfor bør mesteparten av treningen din fokusere på å stimulere disse fibrene. Enkelt og greit.

I tillegg teoriseres det at type IIa-fibrene vil anta egenskapene til de muskelfibrene du stimulerer mest via trening. Det betyr med andre ord at hvis du trener mye tung trening, vil type IIa-fibrene begynne å oppføre seg mer som type IIx-fibre. Du kan altså få et større potensial for styrkeutvikling og muskelvekst.

Det skal sies at forskningen her riktignok er litt delt. Noen studier peker også på at tung trening fører til en konvertering av type IIx-fibre til type IIa-fibre. Prinsippene bak muskelvekst er fortsatt ikke fullt ut forstått og er langt i fra eksakt vitenskap.

Jeg skryter tungtreningen opp i skyene nå. Variasjon er viktig, og det skader absolutt ikke å kjøre trening i litt høyere repfaser på øvelser som egner seg godt til dette. De trege og utholdene muskelfibrene har jo også potensial for hypertrofi. Derfor kommer vi til å variere treningen ved å legge til isolasjonsøvelser i høyere repfaser, uten at det går på bekostning av de tunge løftene.

Litt lettere trening på isolasjonsøvelser er en flott måte å få god muskelkontakt på. Det er mye av grunnen til at mange kroppsbyggere sverger til denne typen trening, og det er en fin måte å få inn litt høyere treningsvolum på.

Noen kan tilsynelatende få resultater av å stå og pumpe med de samme vektene i flere uker av gangen. Ikke du. Du skal hele tiden fokusere på å løfte litt tyngre enn på forrige trening. Hvis du klarer dette dag etter dag, har du forbedret teknikken din eller blitt sterkere, eller begge deler.

Og har du blitt sterkere, har du også blitt større – ihvertfall litt. Så enkelt er det.

3. Du skal hvile mye, men trene hardt og ofte

Volumtoleransen er typisk relativt lav hos en person med et ektomorft utgangspunkt, men proteinsyntesen i muskulaturen er forhøyet i maksimalt 48 timer som hos alle andre.

Oversatt til norsk: Ikke kast bort verdifull tid på å trene noen få muskelgrupper av gangen med massevis av sett og øvelser og la det gå flerfoldige dager før du trener disse muskelgruppene igjen. Tren hele kroppen tungt, kort og intenst, gå hjem og hvil, og repetér 48 timer senere.

Treningsfrekvens er ekstremt undervurdert for de som ønsker rask fremgang på muskelvolumet. Vi ser jo at alle de store kroppsbyggerne trener hver muskel én lusen gang i uka med 5/6/7-splitter. Newsflash: Du er ikke kroppsbygger og har hverken deres gener, styrkefundament eller volumtoleranse.

Det er ingenting i veien for at du skal kunne gå over til den slags trening senere, men foreløpig kan du med fordel holde deg langt unna.

hamster 280x217

Avbildet: deg.

4. Du skal være forsiktig med kardioen

Ja, jeg vet det er fristende å ta seg en løpetur i ny og ne når gudene har forbarmet seg over de stusselige musklene dine og i det minste gitt deg god kondis.

Men du trenger hver eneste lille kalori du putter i deg for å få musklene dine til å vokse, ikke til å spinne rundt på en sykkel eller puste og pese på tredemølla som en annen hamster.

Kondisjonstrening er energikrevende. For mye vil ødelegge vekstforholdene for musklene dine, med mindre du er i stand til å stappe i deg obskøne mengder mat for å kompensere for det økte energiforbruket.

Og selv om du faktisk skulle være i stand til å gjøre dette, vil hard kondisjonstrening virke negativt på proteinsyntesen i muskulaturen. Du ødelegger med andre ord bare for deg selv.

Jeg sier ikke at du skal kaste joggeskoene i søpla, men du kan med fordel la det legge seg et litt tykkere lag med støv på dem enn vanlig der de står i skohylla.

5. Spis mye mat, og spis nok protein

Null problem, sier du? Du spiser allerede masse mat? Det driter jeg i. Går du ikke opp i vekt, så spiser du ikke nok. Og hvis du faktisk går opp i vekt, men bare blir feitere, så er sjansen stor for at du ikke spiser nok proteiner eller trener som en idiot.

Ikke innbill deg selv at du spiser mye når du så vidt klarer å presse i deg 2500 kcal om dagen.

feast 280x186

Holder kanskje til frem til lunsj.

Dette er ikke mye mat for en fyrstikk som vil opp i vekt. Ikke begrens matvalgene dine. Fokusér først og fremst på å få i deg 1,5-2 gram proteiner per kilo kroppsvekt, og deretter spiser du det du må for å komme opp på et tilstrekkelig kaloriinntak.

Jeg sier ikke at du skal grisespise potetgull og julepølse 24/7. Det er greit å sørge for at du får næringsstoffene dine fra gode kilder, altså skikkelig mat fremfor snacks og drit. Hyppigere måltidsfrekvens vil gjøre det enklere å få i seg mest mulig ordentlig mat for å dekke kaloribehovet, men det gjør du akkurat som du vil med så lenge du klarer å få i deg nok mat.

Rent praktisk kan det være lurt å holde øye med vekten. Kjøp deg en badevekt og vei deg én gang i uka på samme dag og samme tidspunkt. Men ikke hopp opp og ned av vekta annehver time for å se om du endelig har gått opp noen gram; det er mye mer enn muskelmasse og fettmasse som påvirker vekten din på kort sikt.

Da var teorien og de grunnleggende prinsippene på plass. Nå skal vi se på hvordan du faktisk kan benytte det du har lært for å gå fra fyrstikk til tømmerstokk.

F5 i praksis

overthinking 280x347

Fyrstikk i fyr og flamme.

Jeg forutsetter at du har en viss forståelse for de aller mest grunnleggende begrepene innen styrketrening, som for eksempel sett og repetisjoner. Det er i tillegg tre meget enkle repetisjonsstrukturer og progresjonsmodeller som du må kjenne til før du gir deg i kast med selve programmet.

Du kommer til å trene tungtrening med 5 reps og mindre, ordinære sett på 6-8/10-12/15-20 reps, samt sett på 6-8/10-12 reps kombinert med en intensitetsteknikk som kalles rest-pause. Alt dette skal jeg forklare nå, og deretter kommer selve programmet.

Jeg vil riktignok understreke viktigheten av å ikke overanalysere og overtenke repetisjonsstrukturene og progresjonsmodellene.

Det er kontraproduktivt og tar fokus vekk fra det viktigste; nemlig at du skal løfte litt tyngre vekter eller litt flere repetisjoner fra trening til trening, og være godsliten etter hvert eneste sett.

3-5 x 1-5

Denne repetisjonsstrukturen benyttes på de tunge baseøvelsene. Det er et fleksibelt oppsett som gir deg muligheten til å trene etter dagsformen din uten å gjøre ting for komplisert. 

  • På det første arbeidssettet starter du med en vekt du tror du akkurat klarer 5 reps på (stopp på 5 reps, spar litt til de tyngre settene). Deretter fortsetter du å legge på vekter til du bare klarer én eneste repetisjon. Dette burde ta alt fra 3 til 5 sett avhengig av dagsformen din og hvor godt du traff med første sett. Her kan du fint ta relativt lange hvilepauser mellom settene, type 3-5 minutter.
  • Hvor mye du skal legge på fra sett til sett vil variere fra øvelse til øvelse, og er avhengig av hvor sterk du er i utgangspunktet. Du er rett og slett nødt til å prøve deg litt frem her. Bare husk at du skal være ganske sliten etter hvert eneste sett.
  • Når du klarer 5 reps på både første og andre sett, er det en god idé å starte med en tyngre vekt neste gang, da fortrinnsvis vekten du brukte på andre settet.

warning 280x250Hvis du har lite eller ingen erfaring med baseøvelsene fra før, anbefaler jeg at du tar det rolig i starten og lærer deg teknikken skikkelig. Kjør litt vanlig 5×5 med konstante vekter eller små økninger i et par-tre uker. Det er mye bedre å starte for lett enn for tungt.

Eksempel 1: Knebøy – 80×5, 85×4, 90×2, 95×1. Her nådde du maksløftet etter 4 sett, noe som er helt greit. Start på 80 kg på neste trening også og jobb med å få inn flere reps og sett.

Eksempel 2: Benkpress – 60×5, 62,5×5, 65×4, 67,5×3, 70×2. Perfekt. Du sleit såpass mye med den siste reppen på 70 at du ikke forestiller deg at du får til 72,5×1, så du stopper der. Start på 62,5 kg neste gang. Her legger du på litt mindre vekter mellom settene enn du gjorde på knebøy, fordi du ikke er så sterk i benken.

Eksempel 3: Markløft – 130×4, 140×2, 150×1. Oi, dette var tungt. Vurdér å starte med en litt lavere vekt neste gang, eller kanskje øke med mindre enn 10 kg mellom settene.

reversepyramid 280x179

Reverse pyramid.

3 x 3-5+ RPT, eller 3 x max

RPT står for reverse pyramid training. Denne teknikken synes jeg er fin å benytte på kroppsvektøvelser som dips og chins (hvis du klarer disse øvelsene med ekstra vekt), fordi de er rimelig ukompliserte rent teknisk, og fordi man gjerne kan legge på ganske mye ekstra vekt i lave repfaser.

  • Hvis du ikke får til chins eller dips med annet enn kroppsvekten din er det selvfølgelig ingen fare. Da kjører du rett og slett bare 3 sett med så mange repetisjoner du får til, med skikkelige pauser mellom settene.
  • Får du ikke til én repetisjon på noen av øvelsene kan du a) få noen til å hjelpe deg, b) bruke strikk, eller c) kjøre invertert roing («jentehangups») istedet for chins og benkdips (den du helt sikkert har gjort i gymmen på ungdomsskolen) istedet for dips. Bare husk å gå over til skikkelige chins og dips når du får det til!
  • Vi fyrstikker, ihvertfall gutta, er riktignok ofte ganske gode i kroppsvektøvelser – eller blir det rimelig fort – siden vi er så forbanna spinkle, og da skal det ikke så mye til før vi kan henge på litt ekstra vekter. Så hvis du er god kompis med vektbeltet, heng på en tilleggsvekt du tror du klarer 3-5 reps med. Kjør første arbeidssett med denne vekten. Lang pause. Deretter tar du av 10-15 % vekt og kjører enda et arbeidssett med så mange reps du får til. Lang pause igjen. Ta av ytterligere 10-15 % vekt og kjør et siste arbeidssett, nok en gang med så mange reps du får til.
  • Alternativt kan du kjøre det tredje arbeidssettet med kroppsvekt med så mange reps du får til. Når du får til 5 reps på det første arbeidssettet, skal du øke vekten på neste trening.

warning 280x250Hvis du stagnerer underveis eller føler deg 100 % sikker på teknikken på baseøvelsene, kan du gå over til å kjøre RPT på disse øvelsene også. Det fungerer utmerket hvis du anser deg selv som mer avansert.

Eksempel 1: Chins – 20×5, 17,5×7, 15×8. Beast! 22,5 kg på første arbeidssett neste gang.

Eksempel 2: Dips – 20×3, 17,5×4, KVx11. Det ble tungt, gitt. Start på 20 kg neste gang også. (KV = kroppsvekt)

6-8 RP / 10-12 RP

RP står for rest-pause og er en intensitetsteknikk som egner seg spesielt godt på isolasjonsøvelser hvor du gjerne klarer å hente inn en del styrke relativt raskt etter et sett.

Jeg har stjålet denne typen trening fra DC-treningsprinsippene, og jeg liker å bruke teknikken på øvelser som er mindre krevende rent teknisk for å effektivisere treningsøktene og får å få inn litt mer kroppsbygger-style kortpausetrening i programmet (uten at det på noen måte utgjør hoveddelen av treningen).

  • Kjør det første arbeidssettet innenfor den gitte repfasen (6-8 eller 10-12). Legg fra deg vektene og pust i 10-20 sekunder. Deretter plukker du opp vektene igjen og tyner ut 3-7 repetisjoner til. Hvil i ytterligere 10-20 sekunder, og plukk opp vektene nok en gang og peis på med et siste sett på 2-5 repetisjoner. Der, ferdig med øvelsen.
  • Du skal være rimelig sliten og ganske nær muskulær utmattelse allerede etter det første arbeidssettet. Ikke spar på kruttet selv om du vet at du skal kjøre to ekstra sett med veldig korte pauser. Musklene har en forbausende god evne til å hente seg inn til noen ekstra repetisjoner på veldig kort tid, selv om du trener til nær utmattelse.
  • På disse øvelsene kan du med fordel fokusere på å få god muskelkontakt og trene i det mest effektive området av bevegelsesbanen. Det vil i korte trekk si at du kjører øvelsene uten «lockout» og holder muskelspennet gjennom settene, og at du gjør dette i den delen av bevegelsesbanen hvor du rett og slett kjenner at det river best i muskelen du forsøker å trene.
  • Det kan også være gunstig å klemme godt til i slutten av den konsentriske fasen av løftet, for eksempel når du har armen godt krøllet sammen under bicepscurl. Dette skaper en okklusjonseffekt, altså at blodtilførselen stenges og det settes i gang en del prosesser som virker gunstig på muskelvekst.
  • Progresjonen må du ta litt på gefühlen her. Du kan ikke forvente å løfte 7 og 5 reps på tilleggssettene på de øvelsene hvor første arbeidssett er i repfasen 6-8. Klarer du 5 og 3 reps kan du fint øke her. På 10-12-øvelsene kan du fint drøye til du klarer 7 og 5 reps på tilleggssettene før du øker vekten.

Eksempel 1: Nedtrekk (6-8 RP) – 80×7+3+2. Tungt, løft samme vekt neste gang og tyn ut flere reps.

Eksempel 2: Nedtrekk (6-8 RP) – 80×8+5+3. Kanonbra! Mer vekt på neste trening.

Eksempel 3: JM-press (10-12 RP) – 10×12+7+5. Lett. Mer vekt neste gang.

squirrel 280x167

y u warm up so much?

Oppvarming

Her er det mange som driter seg loddrett ut og trener oppvarmingssett med massevis av reps nærmest til utmattelse. Ikke gjør det.

På de tunge baseøvelsene (knebøy, benkpress, markløft, militærpress) varmer du opp med 2-3 sett på 3-5 reps på 40-80 % av vekten du tenker å begynne med på første arbeidssett.

Baseøvelsene varmer deg stort sett opp såpass godt at behovet for ytterligere oppvarming før isolasjonsøvelsene er begrenset, men du kan kjøre et sett på 5 reps med 60-80 % av arbeidsvekt før øvelsene i repfase 6-8.

Øvelser i repfase 10-12 eller høyere trenger du stort sett ikke å varme opp til i det hele tatt med mindre du har skader eller andre spesielle hensyn å ta, fordi disse kommer etter andre øvelser som allerede har varmet opp muskelgruppene du skal bruke.

På RPT-øvelsene chins og dips kan du ta et sett på 3-5 reps med bare kroppsvekt før du går i gang.

Fyrstikkprogrammet

Fyrstikkprogrammet er et litt mer omfattende og finurlig fullkroppsprogram enn du er vant med fra før.

Det trenes riktignok tre dager i uka (fortrinnsvis mandag, onsdag og fredag) og du kjører gjennom hele kroppen hver dag, men her er det slutt på likhetene. Alle de tre dagene har forskjellige øvelser som trenes i ulike repfaser og rekkefølger for at du skal få mest mulig ut av treningen.

Du slipper å tenke på begreper som periodisering og RPE, fordi disse allerede er implementert i programmet i form av de enkle repetisjonsstrukturene og progresjonsmodellene jeg beskrev tidligere.

Programmet er variert og er satt opp på en slik måte at de fleste vil kunne trene det over lengre perioder uten å stange i veggen eller møte styrkeplatåer som ikke lar seg løse med enkle justeringer.

Ved å trene fullkropp får du optimal treningsfrekvens på samtlige muskelgrupper, og ikke minst den vanvittig gode følelsen av å ha trent hele kroppen skikkelig etter hver eneste økt. Øktene er middels lange (1-1,5 timer), og du slipper å dra på gymmen mer enn tre dager i uka. Det har absolutt alle tid til.

Dag 1

squats2 280x253

Knebøy

Knebøyen har hovedrollen her, og den trenes tungt. Strake markløft river litt i nedre del av ryggen også (og er litt teknisk krevende, så vi kjører ordinære sett med 2-3 min pause her, i stedet for rest-pause), i tillegg til å være en flott øvelse for bakside lår og rumpe. Tåhev er en fin øvelse å kjøre høyrep på; tro meg, du vil se resultater rimelig fort her. Du kan kjøre denne på hvilken måte du vil, og variér veldig gjerne hvilken variant du kjører (sittende, stående, donkey, eller i beinpressmaskin).

Tungt på bryst, noe lettere på skuldre og samme på triceps. Brystet får kjørt seg godt av både benk, arnoldpress og pushdowns – og godt er det, for det fuglebrystet ditt er ikke mye å skryte av. Arnoldpressen er grei å kjøre vanlige sett på, ettersom det krever en del energi å heise opp vektene til startposisjon etter hvert som du begynner å løfte tyngre.

Ryggtreninga er først middels tung med nedtrekk og deretter litt lettere med face pulls, og vi kjører også litt lettere isolasjonscurling i dag. Fungerer strålende med RP fordi du henter deg fort inn. Avslutter med pikes.

warning 280x250Pikes er en ganske krevende mageøvelse. Får du den ikke til, kan du kjøre vanlige rollouts istedet. Jeg vil riktignok anbefale at du uansett prøver deg på et par reps på hver trening, slik at du etterhvert kan begynne å kjøre den skikkelig.

Dag 2

deadlift 280x204

Markløft

Mer fokus på tung ryggtrening i dag. Går rett over på beinpress og leg curls etter å ha «varmet opp» beina med tung markløft, og gir ryggen litt hvile før chins. Flott anledning til å kjøre litt høyere repfaser på beina. Bakside lår responderer riktignok best på litt tyngre trening, så her kjører vi 6-8.

Chins med underhåndsgrep og hammer curls (suverent for brachioradialis – der har du underarmstreningen din, sans wrist curls) gir bicepsen masse juling, og litt bicepspump synes jeg faktisk gjør militærpressen, som er dagens andre tungøvelse, mer stabil.

I tillegg kjøres det relativt tung skråbenk etterpå. Her bruker vi ikke RP av samme grunn som på arnoldpressen og strake markløft. Pass på å tenke på de sammen momentene som du gjør på benkpress når du skal ta skråbenk, altså opp med korsryggen og ned med skulderbladene. En feil mange gjør her er å legge seg langflate ned på benken som et annet slakt, uten å tenke videre over det. Skikkelig teknikk gir deg flerfoldige ekstra kilo på manualene.

Avslutter økta med høyrep på triceps og to sett med woodchoppers, som er en knallbra øvelse for obliques.

Dag 3

arnold bench press 280x208

Benkpress

Fokus på bryst her. Først skikkelig tungtrening på benken, og rett over på noen tunge dips. Dette går stort sett ganske greit, og dipsen og benken kombinert tar såpass godt på tricepsen at vi står over isolasjon på triceps i dag. Kabel crossover river skikkelig godt i brystet og går fint i høyere repfaser, selv etter tung benk og tunge dips.

Tunge knebøy igjen for å ta forside lår, og good mornings for bakside lår og rumpe. Tar du sistnevnte med bøyde knær, treffer du glutes bedre. Lirker inn litt tåhev etterpå, tett fulgt av ganske tunge pendlay rows, og deretter litt curling i høyere repfaser.

Benkpressen og dipsen kombinert tar stort sett knekken på alt som heter presstyrke i skuldrene, ihvertfall for min del, så vi kjører en draøvelse i stedet til slutt i form av upright rows (ez-bar eller manualer). Også litt mage, da.

Gratulerer, du har nå gjennomført en uke med Fyrstikkprogrammet. Ta helg og hvil, det har du fortjent.

Ingen magi

322286 10150986249650191 592455190 21907895 1995700121 o 280x560

Mr. webutvikler insisterte på å ha med dette bildet av meg. Foto: Severin Sadjina Photography

Det er selvfølgelig ikke noe magisk med akkurat dette programmet.

Jeg sier ikke at du ikke vil kunne få gode resultater av å trene andre treningsprogram også. Jeg vil riktignok påstå at det er mange fordeler med Fyrstikkprogrammet som du ikke nødvendigvis finner i kombinasjon i en del andre treningsprogram.

  • Det er variert. Med et så bredt øvelsesutvalg vil alle finne noe de kan like.
  • Det er effektivt. Tre økter i uka på maks halvannen time, alt ettersom, og du får faktisk trent hver eneste muskelgruppe tre ganger i uka. Samtidig er volumet per muskelgruppe per økt såpass lavt at jeg kan garantere deg at du ikke overtrener – med mindre du sulter deg selv da, din småspiser.
  • Det er kompromissløst. Maksstyrke og pumpetrening i skjønn forening, og de går absolutt minimalt på bekostning av hverandre. Du slipper å legge igjen egoet hjemme, og du kan glede deg til å sette nye personlige rekorder opptil flere ganger i uka.
  • Det er morsomt! Trust me, dette er styrketrening på en måte som er veldig lett å like.

Så prøv programmet. Gi det alt du makter frem til sommeren og se hva som skjer. Og ikke glem å spise skikkelig.

Du vil sannsynligvis kunne kjøre Fyrstikkprogrammet ganske lenge uten å møte veggen. Etter hvert som du begynner å like det du ser i speilet og du begynner å nærme deg tall som 2 x kroppsvekt i markløft, 1,5 x kroppsvekt i knebøy og 1,2 x kroppsvekt i benkpress, er det selvfølgelig fritt frem for å eksperimentere med alternativer.

På dette punktet vil forutsetningene dine ha forandret seg. Du er rett og slett ikke lenger den samme pinglete tannpirkeren som du var før. Kanskje det betyr at du til og med kan få noe ut av roidrage-programmet til Dorian Yates.

Kanskje.

Stopp pressen!

arnold 280x301Lag deg en loggbok i forumet NÅ, markér denne med taggen «Fyrstikkprogrammet» og send meg en melding.

De ti første som gjør dette, og som faktisk gir seg i kast med programmet med en gang og later til å være dedikerte, skal få full oppfølgning og veiledning på sin vei fra fyrstikk til tømmerstokk på forumet. Bor du i Trondheim og trener på Kaliber Treningsstudio, er det også gode muligheter for litt mer personlig oppfølgning.

Samtidig har jeg lyst til å publisere masse suksesshistorier i en senere artikkel, når alle er i sin beste sommerform noen gang.

Her er sjansen din til å ta et skikkelig tak og legge dine dager som syltynn tannpirker bak deg, en gang for alle.

Har du troa? 131 Svar

Likte du saken? Del den med andre!

Snacksen som ikke ødelegger sommerformen

Snacksen som ikke ødelegger sommerformen

Få ting er mer avslappende og motiverende enn å kunne kose seg fra tid til annen, men ofte får man mange unødvendige kalorier i samme slengen. Det finnes dog ting man kan kose seg med som ikke involverer seleri og som atpå til får deg til å virke litt mer normal ovenfor dem som ikke er like opptatt av trening og kosthold.