Fyrstikkprogrammet – Oppskriften på å gå fra fyrstikk til tømmerstokk

Er du lei av å være en svak og tynn fyrstikkmann?

header

Jeg har tatt meg friheten til å skrive ned livshistorien din. 

Nei da, jeg skal ikke ha noe for det, så lenge jeg får rettighetene til å publisere den. Biografien utgis i bokform under navnet «Fyrstikkens liv og levnet», og skal være den tynneste boka i hele bokhandelen. Det blir dermed historiens første metaforiske sprett-opp-bok.

Men jeg vil gjerne kontrollere noen fakta først, så jeg ikke blir beskyldt for å fare med usannheter om deg. Stopp meg for all del hvis jeg sier noe som ikke stemmer nå.

«Fyrstikkens liv og levnet» – en syltynn tragedie i én akt

  • kjetil

    Hva kan denne fyren lære deg om å bygge muskler?

    Du har slitt og slavet med vektene på gymmen i flere år, men du ser fortsatt ut som du aldri har sett en vektstang i hele ditt liv.

  • Du har trent alle de superanabole pumpeprogrammene til Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman og Jay Cutler. Samtidig. Likevel er den mest anabole prosessen som har foregått i ditt kroppslige nærvær faktisk fotosyntesen i blomsterbuketten som du fikk av dama da du lå på sykehuset med brukket ankel, etter å ha prøvd deg på et sett med kombinerte bicepscurls og knebøy med strikk på bosuball. Dama er forøvrig større enn deg, og brekker ikke ankelen av bosuballknebøystrikkcurls.
  • Du har flydd rundt som en villmann på CrossFit eller andre metabolske treningsformer, og det eneste det har gitt deg er gjennomsvette treningsklær. Du har til og med prøvd ut kampsport for å bli stor og sterk, men sitter bare igjen med nok blåmerker til å kunne spille hovedrollen i den neste Avatar-filmen uten sminke.
  • Du spiser mye. Helt vanvittig mye, faktisk. Alle sier at du spiser som en hest, og du spiser mye mer enn kompisene dine som bare blir feitere og feitere. Selv faller du fortsatt mellom sprekkene i feristen hvis du går sidelengs over.
  • Du har trent så mye mage at sixpacken din egentlig burde være hissigere enn en Angry Whopper på Burger King. Men den eneste sixpacken du har, står i kjøleskapet… what? Give me a break, jeg klarer ikke finne på nye vitser på alt.

Høres det riktig ut? Flott. Dette blir den korteste og mest sympatiske tragedien siden Macbeth.

Alright, kanskje kjente du deg overhodet ikke igjen her. Kanskje du er fyrstikk fordi du bare ikke har orket å gå i gang med styrketrening i det hele tatt. Du er muligens litt lei av informasjonsoverbelastningen, hvor det loves gull og grønne skoger i hytt og gevær, og leter etter et orienteringspunkt.

Du kan slutte å lete. Les videre.

Hva? Du er jente, sier du? Alright, du skal få din egen versjon. «Fyrstinnens liv og levnet», kanskje? Nei, det blir vel ikke helt det samme…

Men les for all del videre du også, for alt som diskuteres er akkurat like relevant for deg!

Redningen er her!

bøye 280x186Så, kjære fyrstikker og fyrstinner.

Fra spøk til alvor. Jeg vet hvordan dere har det, og det er egentlig ikke noe gøy i det hele tatt. Frustrasjonen og tvilen kan fort ta overhånd, og plutselig er man fullstendig fastlåst i tankegangen om at man alltid kommer til å være en spak, liten tannpirker.

Heldigvis trenger det slettes ikke være slik.

I den forstand er Macbeth faktisk en meget passende sammenligning. I tråd med skuespillets budskap har du selv evnen til å bestemme din egen skjebne gjennom valgene du gjør. Og hvis du virkelig bestemmer deg for at du ikke vil være en fyrstikk resten av livet, så skal jeg love deg at det skal du slettes ikke være heller.

Men som i Macbeth igjen – jeg føler meg omtrent like kul og intellektuell som han her akkurat nå – må man ta konsekvensene av de valgene man gjør. Nei, jeg mener ikke at du må forberede deg på at damene kanskje ser to ganger etter deg på stranda i fremtiden (tips: lær deg Zyzz-posen).

Det jeg mener, er at du faktisk må sette deg ned og legge en skikkelig plan for hvordan i all verden du skal du skal ditche fyrstikklooken en gang for alle.

Det er det jeg skal hjelpe deg med, for det er nemlig ikke så forbanna vanskelig som du tror.

Ditt utgangspunkt, din fremgangsmåte

feb10 cover 300 280x376

Helt sant.

Utgangspunktet ditt og forutsetningene dine er det som legger føringene for hvordan du skal trene, og hvordan du skal spise.

Med det i bakhodet, synes du fortsatt det er rart at bodybuilderprogrammet med fem forskjellige bicepsøvelser, hver av dem i fire sett på 15-20 reps, som du fant i Iron Man Magazine ikke har gitt deg massive armer? Det at folka på før-bildene i disse bladene allerede er tre ganger så store som deg, burde allerede ha gitt deg et ørlite hint om at dette ikke er skrevet med deg i tankene.

Alright, så hvordan er det du skal trene da?

Det er ingen 100 % enighet om nøyaktig hvordan alle fyrstikker skal trene, i minst fordi det selv innad i fyrstikkeska finnes forskjellige typer fyrstikker som vil respondere litt ulikt på forskjellige former for trening.

Likevel finnes det noen røde tråder og generelle retningslinjer som vil gi de aller fleste en god pekepinn på hvordan en ektomorf – det faglige begrepet for fyrstikk – skal bygge muskler fra ingenting.

Men husk nå at dette er ikke en forskningsartikkel eller en vitenskapelig studie. Den løsningen som presenteres er en anabol suppe av grunnleggende fysiologiske prinsipper og treningslære, som er tilsatt noen erfaringsbaserte og anekdotiske bevis, og til slutt krydret med en liten dose broscience og masse sunn fornuft.

Stoler du på meg? Alright, da skal jeg komme til poenget.

  1. Først skal jeg gå gjennom de grunnleggende prinsippene jeg mener en person med ditt utgangspunkt bør forholde seg til.
  2. Deretter skal jeg konkretisere dem i et fiks ferdig treningsprogram som kombinerer det beste fra begge verdener – styrke og muskelvekst – og som endelig kan gi deg som fyrstikk et orienteringspunkt i jungelen av «biceps blasters», «tricep killers» og «back breakers».

Hvis du nå sitter der og tenker at dette må være noe skikkelig hardcore greier som trenes til utmattelse åtte dager i uka, kan jeg umiddelbart berolige deg med at det ikke er tilfelle i det hele tatt.

Fyrstikkens Fem Fraser for en Flottere Fysikk – F5!

Du TRENGER egentlig ikke å vite noe av dette hvis du gir blaffen i hvorfor og bare vil vite hvordan. Er saueflokkrefleksen for sterk, kan du scrolle ned til selve programmet med en gang.

Jeg vil riktignok anbefale på det sterkeste at du leser videre her, ettersom du vil få en mye bedre forståelse for hvorfor programmet er satt opp slik det er, og hvorfor jeg mener at akkurat programmet mitt vil gi deg gode resultater.

squat 280x200

Du trenger riktignok ikke bli så feit.

1. Du skal trene baseøvelser

Knebøy, benkpress, markløft. I tillegg kommer andre øvelser som aktiverer mange muskelgrupper, som for eksempel militærpress, stangroing i forskjellige varianter, chins og pullups.

Du skal ikke kaste bort masse tid på wrist curls og andre tullete småøvelser som isolerer bittesmå muskler og muskelgrupper. Det funker ikke for en med ditt utgangspunkt. Mindre isolasjonsøvelser har sin plass, men de er et supplement til baseøvelsene og utgjør på ingen måte hoveddelen av treningen din.

Når du har såpass labert med muskler på kroppen, må du kjøre øvelser som aktiverer flest mulig av de store muskelgruppene på best mulig måte. Hvis du ikke gjør dette, skal du se langt etter noen solid fysikk. Slutt å tenke på kroppen din som mange små muskler, og tenk heller på den som én stor muskulær enhet.

Disse øvelsene er også suverene for å virkelig sett fart på veksthormonene i kroppen. Det er gjort studier som viser at å trene tunge baseøvelser før man trener mindre isolasjonsøvelser, faktisk øker den muskelbyggende effekten av isolasjonsøvelsene, nettopp på grunn av veksthormonene.

Synes du baseøvelsene er vanskelige og tunge? Well, suck it up. De er gull verdt for deg. Sliter du med teknikk? Spør en fyr på gymmen om hjelp, eller på forumet. Ikke gi deg før du får det til.

Tro meg når jeg sier at du kommer til å se helt annerledes ut enn du gjør i dag når du klarer å løfte det dobbelte av kroppsvekten din i markløft.

2. Du skal trene tungt og variert, og ha kontinuerlig styrkeprogresjon

Du kommer ingen vei uten et solid styrkefundament. Det finnes gode grunner til at du bør fokusere på skikkelig tung trening.

Jeg skal ikke gå altfor teoretisk til verks, men jeg skal gå inn på et par ting som er nyttig kunnskap for alle.

Musklene dine består av tre typer fibre. Du har type I-fibre, som er trege og utholdende og i stor grad tar seg av aeorob muskelaktivitet, altså muskelaktivitet med tilstrekkelig tilførsel av oksygen. I andre enden av skalaen har du de raske og sterke type IIx-fibrene. Det er disse du hovedsakelig bruker når du kjører tungtrening av typen 5×5, eller enda tyngre. Midt imellom ligger type IIa-fibrene, som er middels sterke og middels utholdende.

muskelfiber 280x280

Slik ser de flotte beachmusklene dine – som du ikke har – ut på nært hold. Rart ikke alle jenter synes det kult å ha muskler... de er jo rosa.

Hvor stor andel av de forskjellige fibrene vi har er ganske individuelt. Som ektomorf har du overvekt av type I-fibre. Det betyr i prinsippet at du egner deg godt som maratonløper.

Men det vil du selvfølgelig ikke bli. Nei, du vil bli stor og sterk. Så hvorfor anbefaler jeg skikkelig tung trening da, når du har flest utholdende fibre? Det må jo være mye bedre å jobbe med disse fibrene som du har så mange av?

Faktum er at type II-fibrene har større potensial for hypertrofi (muskelvekst) enn det type I-fibrene har. Derfor bør mesteparten av treningen din fokusere på å stimulere disse fibrene. Enkelt og greit.

I tillegg teoriseres det at type IIa-fibrene vil anta egenskapene til de muskelfibrene du stimulerer mest via trening. Det betyr med andre ord at hvis du trener mye tung trening, vil type IIa-fibrene begynne å oppføre seg mer som type IIx-fibre. Du kan altså få et større potensial for styrkeutvikling og muskelvekst.

Det skal sies at forskningen her riktignok er litt delt. Noen studier peker også på at tung trening fører til en konvertering av type IIx-fibre til type IIa-fibre. Prinsippene bak muskelvekst er fortsatt ikke fullt ut forstått og er langt i fra eksakt vitenskap.

Jeg skryter tungtreningen opp i skyene nå. Variasjon er viktig, og det skader absolutt ikke å kjøre trening i litt høyere repfaser på øvelser som egner seg godt til dette. De trege og utholdene muskelfibrene har jo også potensial for hypertrofi. Derfor kommer vi til å variere treningen ved å legge til isolasjonsøvelser i høyere repfaser, uten at det går på bekostning av de tunge løftene.

Litt lettere trening på isolasjonsøvelser er en flott måte å få god muskelkontakt på. Det er mye av grunnen til at mange kroppsbyggere sverger til denne typen trening, og det er en fin måte å få inn litt høyere treningsvolum på.

Noen kan tilsynelatende få resultater av å stå og pumpe med de samme vektene i flere uker av gangen. Ikke du. Du skal hele tiden fokusere på å løfte litt tyngre enn på forrige trening. Hvis du klarer dette dag etter dag, har du forbedret teknikken din eller blitt sterkere, eller begge deler.

Og har du blitt sterkere, har du også blitt større – ihvertfall litt. Så enkelt er det.

3. Du skal hvile mye, men trene hardt og ofte

Volumtoleransen er typisk relativt lav hos en person med et ektomorft utgangspunkt, men proteinsyntesen i muskulaturen er forhøyet i maksimalt 48 timer som hos alle andre.

Oversatt til norsk: Ikke kast bort verdifull tid på å trene noen få muskelgrupper av gangen med massevis av sett og øvelser og la det gå flerfoldige dager før du trener disse muskelgruppene igjen. Tren hele kroppen tungt, kort og intenst, gå hjem og hvil, og repetér 48 timer senere.

Treningsfrekvens er ekstremt undervurdert for de som ønsker rask fremgang på muskelvolumet. Vi ser jo at alle de store kroppsbyggerne trener hver muskel én lusen gang i uka med 5/6/7-splitter. Newsflash: Du er ikke kroppsbygger og har hverken deres gener, styrkefundament eller volumtoleranse.

Det er ingenting i veien for at du skal kunne gå over til den slags trening senere, men foreløpig kan du med fordel holde deg langt unna.

hamster 280x217

Avbildet: deg.

4. Du skal være forsiktig med kardioen

Ja, jeg vet det er fristende å ta seg en løpetur i ny og ne når gudene har forbarmet seg over de stusselige musklene dine og i det minste gitt deg god kondis.

Men du trenger hver eneste lille kalori du putter i deg for å få musklene dine til å vokse, ikke til å spinne rundt på en sykkel eller puste og pese på tredemølla som en annen hamster.

Kondisjonstrening er energikrevende. For mye vil ødelegge vekstforholdene for musklene dine, med mindre du er i stand til å stappe i deg obskøne mengder mat for å kompensere for det økte energiforbruket.

Og selv om du faktisk skulle være i stand til å gjøre dette, vil hard kondisjonstrening virke negativt på proteinsyntesen i muskulaturen. Du ødelegger med andre ord bare for deg selv.

Jeg sier ikke at du skal kaste joggeskoene i søpla, men du kan med fordel la det legge seg et litt tykkere lag med støv på dem enn vanlig der de står i skohylla.

5. Spis mye mat, og spis nok protein

Null problem, sier du? Du spiser allerede masse mat? Det driter jeg i. Går du ikke opp i vekt, så spiser du ikke nok. Og hvis du faktisk går opp i vekt, men bare blir feitere, så er sjansen stor for at du ikke spiser nok proteiner eller trener som en idiot.

Ikke innbill deg selv at du spiser mye når du så vidt klarer å presse i deg 2500 kcal om dagen.

feast 280x186

Holder kanskje til frem til lunsj.

Dette er ikke mye mat for en fyrstikk som vil opp i vekt. Ikke begrens matvalgene dine. Fokusér først og fremst på å få i deg 1,5-2 gram proteiner per kilo kroppsvekt, og deretter spiser du det du må for å komme opp på et tilstrekkelig kaloriinntak.

Jeg sier ikke at du skal grisespise potetgull og julepølse 24/7. Det er greit å sørge for at du får næringsstoffene dine fra gode kilder, altså skikkelig mat fremfor snacks og drit. Hyppigere måltidsfrekvens vil gjøre det enklere å få i seg mest mulig ordentlig mat for å dekke kaloribehovet, men det gjør du akkurat som du vil med så lenge du klarer å få i deg nok mat.

Rent praktisk kan det være lurt å holde øye med vekten. Kjøp deg en badevekt og vei deg én gang i uka på samme dag og samme tidspunkt. Men ikke hopp opp og ned av vekta annehver time for å se om du endelig har gått opp noen gram; det er mye mer enn muskelmasse og fettmasse som påvirker vekten din på kort sikt.

Da var teorien og de grunnleggende prinsippene på plass. Nå skal vi se på hvordan du faktisk kan benytte det du har lært for å gå fra fyrstikk til tømmerstokk.

F5 i praksis

overthinking 280x347

Fyrstikk i fyr og flamme.

Jeg forutsetter at du har en viss forståelse for de aller mest grunnleggende begrepene innen styrketrening, som for eksempel sett og repetisjoner. Det er i tillegg tre meget enkle repetisjonsstrukturer og progresjonsmodeller som du må kjenne til før du gir deg i kast med selve programmet.

Du kommer til å trene tungtrening med 5 reps og mindre, ordinære sett på 6-8/10-12/15-20 reps, samt sett på 6-8/10-12 reps kombinert med en intensitetsteknikk som kalles rest-pause. Alt dette skal jeg forklare nå, og deretter kommer selve programmet.

Jeg vil riktignok understreke viktigheten av å ikke overanalysere og overtenke repetisjonsstrukturene og progresjonsmodellene.

Det er kontraproduktivt og tar fokus vekk fra det viktigste; nemlig at du skal løfte litt tyngre vekter eller litt flere repetisjoner fra trening til trening, og være godsliten etter hvert eneste sett.

3-5 x 1-5

Denne repetisjonsstrukturen benyttes på de tunge baseøvelsene. Det er et fleksibelt oppsett som gir deg muligheten til å trene etter dagsformen din uten å gjøre ting for komplisert. 

  • På det første arbeidssettet starter du med en vekt du tror du akkurat klarer 5 reps på (stopp på 5 reps, spar litt til de tyngre settene). Deretter fortsetter du å legge på vekter til du bare klarer én eneste repetisjon. Dette burde ta alt fra 3 til 5 sett avhengig av dagsformen din og hvor godt du traff med første sett. Her kan du fint ta relativt lange hvilepauser mellom settene, type 3-5 minutter.
  • Hvor mye du skal legge på fra sett til sett vil variere fra øvelse til øvelse, og er avhengig av hvor sterk du er i utgangspunktet. Du er rett og slett nødt til å prøve deg litt frem her. Bare husk at du skal være ganske sliten etter hvert eneste sett.
  • Når du klarer 5 reps på både første og andre sett, er det en god idé å starte med en tyngre vekt neste gang, da fortrinnsvis vekten du brukte på andre settet.

warning 280x250Hvis du har lite eller ingen erfaring med baseøvelsene fra før, anbefaler jeg at du tar det rolig i starten og lærer deg teknikken skikkelig. Kjør litt vanlig 5×5 med konstante vekter eller små økninger i et par-tre uker. Det er mye bedre å starte for lett enn for tungt.

Eksempel 1: Knebøy – 80×5, 85×4, 90×2, 95×1. Her nådde du maksløftet etter 4 sett, noe som er helt greit. Start på 80 kg på neste trening også og jobb med å få inn flere reps og sett.

Eksempel 2: Benkpress – 60×5, 62,5×5, 65×4, 67,5×3, 70×2. Perfekt. Du sleit såpass mye med den siste reppen på 70 at du ikke forestiller deg at du får til 72,5×1, så du stopper der. Start på 62,5 kg neste gang. Her legger du på litt mindre vekter mellom settene enn du gjorde på knebøy, fordi du ikke er så sterk i benken.

Eksempel 3: Markløft – 130×4, 140×2, 150×1. Oi, dette var tungt. Vurdér å starte med en litt lavere vekt neste gang, eller kanskje øke med mindre enn 10 kg mellom settene.

reversepyramid 280x179

Reverse pyramid.

3 x 3-5+ RPT, eller 3 x max

RPT står for reverse pyramid training. Denne teknikken synes jeg er fin å benytte på kroppsvektøvelser som dips og chins (hvis du klarer disse øvelsene med ekstra vekt), fordi de er rimelig ukompliserte rent teknisk, og fordi man gjerne kan legge på ganske mye ekstra vekt i lave repfaser.

  • Hvis du ikke får til chins eller dips med annet enn kroppsvekten din er det selvfølgelig ingen fare. Da kjører du rett og slett bare 3 sett med så mange repetisjoner du får til, med skikkelige pauser mellom settene.
  • Får du ikke til én repetisjon på noen av øvelsene kan du a) få noen til å hjelpe deg, b) bruke strikk, eller c) kjøre invertert roing («jentehangups») istedet for chins og benkdips (den du helt sikkert har gjort i gymmen på ungdomsskolen) istedet for dips. Bare husk å gå over til skikkelige chins og dips når du får det til!
  • Vi fyrstikker, ihvertfall gutta, er riktignok ofte ganske gode i kroppsvektøvelser – eller blir det rimelig fort – siden vi er så forbanna spinkle, og da skal det ikke så mye til før vi kan henge på litt ekstra vekter. Så hvis du er god kompis med vektbeltet, heng på en tilleggsvekt du tror du klarer 3-5 reps med. Kjør første arbeidssett med denne vekten. Lang pause. Deretter tar du av 10-15 % vekt og kjører enda et arbeidssett med så mange reps du får til. Lang pause igjen. Ta av ytterligere 10-15 % vekt og kjør et siste arbeidssett, nok en gang med så mange reps du får til.
  • Alternativt kan du kjøre det tredje arbeidssettet med kroppsvekt med så mange reps du får til. Når du får til 5 reps på det første arbeidssettet, skal du øke vekten på neste trening.

warning 280x250Hvis du stagnerer underveis eller føler deg 100 % sikker på teknikken på baseøvelsene, kan du gå over til å kjøre RPT på disse øvelsene også. Det fungerer utmerket hvis du anser deg selv som mer avansert.

Eksempel 1: Chins – 20×5, 17,5×7, 15×8. Beast! 22,5 kg på første arbeidssett neste gang.

Eksempel 2: Dips – 20×3, 17,5×4, KVx11. Det ble tungt, gitt. Start på 20 kg neste gang også. (KV = kroppsvekt)

6-8 RP / 10-12 RP

RP står for rest-pause og er en intensitetsteknikk som egner seg spesielt godt på isolasjonsøvelser hvor du gjerne klarer å hente inn en del styrke relativt raskt etter et sett.

Jeg har stjålet denne typen trening fra DC-treningsprinsippene, og jeg liker å bruke teknikken på øvelser som er mindre krevende rent teknisk for å effektivisere treningsøktene og får å få inn litt mer kroppsbygger-style kortpausetrening i programmet (uten at det på noen måte utgjør hoveddelen av treningen).

  • Kjør det første arbeidssettet innenfor den gitte repfasen (6-8 eller 10-12). Legg fra deg vektene og pust i 10-20 sekunder. Deretter plukker du opp vektene igjen og tyner ut 3-7 repetisjoner til. Hvil i ytterligere 10-20 sekunder, og plukk opp vektene nok en gang og peis på med et siste sett på 2-5 repetisjoner. Der, ferdig med øvelsen.
  • Du skal være rimelig sliten og ganske nær muskulær utmattelse allerede etter det første arbeidssettet. Ikke spar på kruttet selv om du vet at du skal kjøre to ekstra sett med veldig korte pauser. Musklene har en forbausende god evne til å hente seg inn til noen ekstra repetisjoner på veldig kort tid, selv om du trener til nær utmattelse.
  • På disse øvelsene kan du med fordel fokusere på å få god muskelkontakt og trene i det mest effektive området av bevegelsesbanen. Det vil i korte trekk si at du kjører øvelsene uten «lockout» og holder muskelspennet gjennom settene, og at du gjør dette i den delen av bevegelsesbanen hvor du rett og slett kjenner at det river best i muskelen du forsøker å trene.
  • Det kan også være gunstig å klemme godt til i slutten av den konsentriske fasen av løftet, for eksempel når du har armen godt krøllet sammen under bicepscurl. Dette skaper en okklusjonseffekt, altså at blodtilførselen stenges og det settes i gang en del prosesser som virker gunstig på muskelvekst.
  • Progresjonen må du ta litt på gefühlen her. Du kan ikke forvente å løfte 7 og 5 reps på tilleggssettene på de øvelsene hvor første arbeidssett er i repfasen 6-8. Klarer du 5 og 3 reps kan du fint øke her. På 10-12-øvelsene kan du fint drøye til du klarer 7 og 5 reps på tilleggssettene før du øker vekten.

Eksempel 1: Nedtrekk (6-8 RP) – 80×7+3+2. Tungt, løft samme vekt neste gang og tyn ut flere reps.

Eksempel 2: Nedtrekk (6-8 RP) – 80×8+5+3. Kanonbra! Mer vekt på neste trening.

Eksempel 3: JM-press (10-12 RP) – 10×12+7+5. Lett. Mer vekt neste gang.

squirrel 280x167

y u warm up so much?

Oppvarming

Her er det mange som driter seg loddrett ut og trener oppvarmingssett med massevis av reps nærmest til utmattelse. Ikke gjør det.

På de tunge baseøvelsene (knebøy, benkpress, markløft, militærpress) varmer du opp med 2-3 sett på 3-5 reps på 40-80 % av vekten du tenker å begynne med på første arbeidssett.

Baseøvelsene varmer deg stort sett opp såpass godt at behovet for ytterligere oppvarming før isolasjonsøvelsene er begrenset, men du kan kjøre et sett på 5 reps med 60-80 % av arbeidsvekt før øvelsene i repfase 6-8.

Øvelser i repfase 10-12 eller høyere trenger du stort sett ikke å varme opp til i det hele tatt med mindre du har skader eller andre spesielle hensyn å ta, fordi disse kommer etter andre øvelser som allerede har varmet opp muskelgruppene du skal bruke.

På RPT-øvelsene chins og dips kan du ta et sett på 3-5 reps med bare kroppsvekt før du går i gang.

Fyrstikkprogrammet

Fyrstikkprogrammet er et litt mer omfattende og finurlig fullkroppsprogram enn du er vant med fra før.

Det trenes riktignok tre dager i uka (fortrinnsvis mandag, onsdag og fredag) og du kjører gjennom hele kroppen hver dag, men her er det slutt på likhetene. Alle de tre dagene har forskjellige øvelser som trenes i ulike repfaser og rekkefølger for at du skal få mest mulig ut av treningen.

Du slipper å tenke på begreper som periodisering og RPE, fordi disse allerede er implementert i programmet i form av de enkle repetisjonsstrukturene og progresjonsmodellene jeg beskrev tidligere.

Programmet er variert og er satt opp på en slik måte at de fleste vil kunne trene det over lengre perioder uten å stange i veggen eller møte styrkeplatåer som ikke lar seg løse med enkle justeringer.

Ved å trene fullkropp får du optimal treningsfrekvens på samtlige muskelgrupper, og ikke minst den vanvittig gode følelsen av å ha trent hele kroppen skikkelig etter hver eneste økt. Øktene er middels lange (1-1,5 timer), og du slipper å dra på gymmen mer enn tre dager i uka. Det har absolutt alle tid til.

Dag 1

squats2 280x253

Knebøy

Knebøyen har hovedrollen her, og den trenes tungt. Strake markløft river litt i nedre del av ryggen også (og er litt teknisk krevende, så vi kjører ordinære sett med 2-3 min pause her, i stedet for rest-pause), i tillegg til å være en flott øvelse for bakside lår og rumpe. Tåhev er en fin øvelse å kjøre høyrep på; tro meg, du vil se resultater rimelig fort her. Du kan kjøre denne på hvilken måte du vil, og variér veldig gjerne hvilken variant du kjører (sittende, stående, donkey, eller i beinpressmaskin).

Tungt på bryst, noe lettere på skuldre og samme på triceps. Brystet får kjørt seg godt av både benk, arnoldpress og pushdowns – og godt er det, for det fuglebrystet ditt er ikke mye å skryte av. Arnoldpressen er grei å kjøre vanlige sett på, ettersom det krever en del energi å heise opp vektene til startposisjon etter hvert som du begynner å løfte tyngre.

Ryggtreninga er først middels tung med nedtrekk og deretter litt lettere med face pulls, og vi kjører også litt lettere isolasjonscurling i dag. Fungerer strålende med RP fordi du henter deg fort inn. Avslutter med pikes.

warning 280x250Pikes er en ganske krevende mageøvelse. Får du den ikke til, kan du kjøre vanlige rollouts istedet. Jeg vil riktignok anbefale at du uansett prøver deg på et par reps på hver trening, slik at du etterhvert kan begynne å kjøre den skikkelig.

Dag 2

deadlift 280x204

Markløft

Mer fokus på tung ryggtrening i dag. Går rett over på beinpress og leg curls etter å ha «varmet opp» beina med tung markløft, og gir ryggen litt hvile før chins. Flott anledning til å kjøre litt høyere repfaser på beina. Bakside lår responderer riktignok best på litt tyngre trening, så her kjører vi 6-8.

Chins med underhåndsgrep og hammer curls (suverent for brachioradialis – der har du underarmstreningen din, sans wrist curls) gir bicepsen masse juling, og litt bicepspump synes jeg faktisk gjør militærpressen, som er dagens andre tungøvelse, mer stabil.

I tillegg kjøres det relativt tung skråbenk etterpå. Her bruker vi ikke RP av samme grunn som på arnoldpressen og strake markløft. Pass på å tenke på de sammen momentene som du gjør på benkpress når du skal ta skråbenk, altså opp med korsryggen og ned med skulderbladene. En feil mange gjør her er å legge seg langflate ned på benken som et annet slakt, uten å tenke videre over det. Skikkelig teknikk gir deg flerfoldige ekstra kilo på manualene.

Avslutter økta med høyrep på triceps og to sett med woodchoppers, som er en knallbra øvelse for obliques.

Dag 3

arnold bench press 280x208

Benkpress

Fokus på bryst her. Først skikkelig tungtrening på benken, og rett over på noen tunge dips. Dette går stort sett ganske greit, og dipsen og benken kombinert tar såpass godt på tricepsen at vi står over isolasjon på triceps i dag. Kabel crossover river skikkelig godt i brystet og går fint i høyere repfaser, selv etter tung benk og tunge dips.

Tunge knebøy igjen for å ta forside lår, og good mornings for bakside lår og rumpe. Tar du sistnevnte med bøyde knær, treffer du glutes bedre. Lirker inn litt tåhev etterpå, tett fulgt av ganske tunge pendlay rows, og deretter litt curling i høyere repfaser.

Benkpressen og dipsen kombinert tar stort sett knekken på alt som heter presstyrke i skuldrene, ihvertfall for min del, så vi kjører en draøvelse i stedet til slutt i form av upright rows (ez-bar eller manualer). Også litt mage, da.

Gratulerer, du har nå gjennomført en uke med Fyrstikkprogrammet. Ta helg og hvil, det har du fortjent.

Ingen magi

322286 10150986249650191 592455190 21907895 1995700121 o 280x560

Mr. webutvikler insisterte på å ha med dette bildet av meg. Foto: Severin Sadjina Photography

Det er selvfølgelig ikke noe magisk med akkurat dette programmet.

Jeg sier ikke at du ikke vil kunne få gode resultater av å trene andre treningsprogram også. Jeg vil riktignok påstå at det er mange fordeler med Fyrstikkprogrammet som du ikke nødvendigvis finner i kombinasjon i en del andre treningsprogram.

  • Det er variert. Med et så bredt øvelsesutvalg vil alle finne noe de kan like.
  • Det er effektivt. Tre økter i uka på maks halvannen time, alt ettersom, og du får faktisk trent hver eneste muskelgruppe tre ganger i uka. Samtidig er volumet per muskelgruppe per økt såpass lavt at jeg kan garantere deg at du ikke overtrener – med mindre du sulter deg selv da, din småspiser.
  • Det er kompromissløst. Maksstyrke og pumpetrening i skjønn forening, og de går absolutt minimalt på bekostning av hverandre. Du slipper å legge igjen egoet hjemme, og du kan glede deg til å sette nye personlige rekorder opptil flere ganger i uka.
  • Det er morsomt! Trust me, dette er styrketrening på en måte som er veldig lett å like.

Så prøv programmet. Gi det alt du makter frem til sommeren og se hva som skjer. Og ikke glem å spise skikkelig.

Du vil sannsynligvis kunne kjøre Fyrstikkprogrammet ganske lenge uten å møte veggen. Etter hvert som du begynner å like det du ser i speilet og du begynner å nærme deg tall som 2 x kroppsvekt i markløft, 1,5 x kroppsvekt i knebøy og 1,2 x kroppsvekt i benkpress, er det selvfølgelig fritt frem for å eksperimentere med alternativer.

På dette punktet vil forutsetningene dine ha forandret seg. Du er rett og slett ikke lenger den samme pinglete tannpirkeren som du var før. Kanskje det betyr at du til og med kan få noe ut av roidrage-programmet til Dorian Yates.

Kanskje.

Stopp pressen!

arnold 280x301Lag deg en loggbok i forumet NÅ, markér denne med taggen «Fyrstikkprogrammet» og send meg en melding.

De ti første som gjør dette, og som faktisk gir seg i kast med programmet med en gang og later til å være dedikerte, skal få full oppfølgning og veiledning på sin vei fra fyrstikk til tømmerstokk på forumet. Bor du i Trondheim og trener på Kaliber Treningsstudio, er det også gode muligheter for litt mer personlig oppfølgning.

Samtidig har jeg lyst til å publisere masse suksesshistorier i en senere artikkel, når alle er i sin beste sommerform noen gang.

Her er sjansen din til å ta et skikkelig tak og legge dine dager som syltynn tannpirker bak deg, en gang for alle.

Har du troa? 130 Svar

Likte du saken? Del den med andre!

130 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Storken

    Bra oppsett, men litt for mange øvelser for min smak :)

    • 2
      Zeph

      Enig med deg, det var litt for mange isolasjonsøvelser for min del. Kan fort ta ganske lang tid med så langt program.
      Ellers var artikkelen fin.

    • 3
      Espen Espelund Espen Espelund

      Tipper man fint kan kutte noen isolasjonsøvelser og kjøre hardere på basisløftene om man vil det

    • 4

      Jepp, det er en god del øvelser, men det tar ikke nødvendigvis så lang tid hvis du er effektiv.

    • 5
      Ping La

      Hey, ønsker å melde meg på «programmet». Holder det med en melding her?
      Har opprettet en journal med tag’en.

    • 6
      Joakim Gunnulfsen

      Hei.

      Jeg har startet på dette programmet, og gått på det i 5 uker nå, har gjort god fremgang på styrke, og jeg ser jeg har blitt større.
      Kjempemoro! :D
      Hvor lenge anbefaler du at jeg går på dette programmet, før jeg mikser om øvelser, eller bytter program ?

    • 7
      RObber

      Tenkte litt det samme, men gjennomfører hver av dagene på i overkant av 1 time (>1,5 t) – og det er jo absolutt ikke å klage på spørr du meg!

  2. 8
    Andreas!

    Utrolig bra artikkel! Spesielt i forhold til meg, skal lese gjennom den på jobb i dag når jeg får tid, gleder meg!

    PS: har også endret navnet på loggboken min nå :-)

  3. 11

    Om mulig den beste artikkelen på hele fitnessbloggen. Selv om det er for mange øvelser per dag etter min smak, skal jeg absolutt kjøre noe lignende når volleyballsesongen er over!

    • 12

      Takk for det! Det er en tanke bak å ha et stort øvelsesutvalg, blant annet mer variasjon i treningen og litt forskjellige måter å belaste musklene på (det med vinkler og slikt er ikke bare broscience).

  4. 13

    Bra innlegg:) Og skikkelig bra resultat på deg. Utrolig hva du har fått til i forhold til utgangspunktet! Har jeg lov til å si at du ser helt rå ut nå?

    ..Er selv ingen fyrstikk, men er programmet ok som et vanlig fullkroppsprogram? .. kanskje med litt flere reps, alt ettersom hva målet er :)

    • 14

      Takk, Sara! Du kan selvfølgelig kjøre programmet selv om du ikke er fyrstikk, og jeg tror heller ikke du trenger å justere noe særlig på reps og sett, ettersom de fleste repfaser er ganske godt representert. Det avhenger riktignok litt av målsetningen din.

  5. 15
    Tony Jansson

    Når det skal skrives slike artikler så synes jeg det er best å unngå bruk av personer som har gått på sterioder. Det er nok av magasiner som lurer folk til å tro at de blir slik som på bildene ved bra trening. Det er tabu å snakke om, men jeg ønsker at folk som jukser til seg muskler og andre ting skal få mindre publisitet på seriøse nettsteder, noe jeg anser fitnessbloggen å være. Selfølgelig har jukserne også trent og slitt, men resultatet de ser i speilet er falskt uansett. I tilfelle noen missforsto så mente jeg selfølgelig ikke bildet til arikkelforfatter:)

    • 16
      Espen Espelund Espen Espelund

      Bildene ved treningsprogrammet var det jeg som la til, og ikke Kjetil. Skal se på det etterpå og finne noen bedre :) Kjetil er et vanvittig eksempel på hva man kan få til ren, selv om man er tynnis

    • 17

      Jeg ser poenget ditt, men jeg tror virkelig ingen vil tolke det dertil at man blir seende slik ut som Arnold og gutta med dette programmet uten «hjelp». Da har jeg mislyktes ganske kraftig i mine resonnement og fremstillinger.

    • 18
      Tony Jansson

      Flott Espen:) Kjetil: Hold deg til saken (bildene). Når det skrives en slik artikkel kan man pryde artikkelen med bilder av hardtarbeidende rene mennesker og ikke byggeidoler. Nå virker du bare nærtagende. Som Espen skrev var det han som la til bildene.

    • 19

      Det var ikke slik ment, men jeg kunne like godt ha lagt til disse bildene selv. Jeg har brukt bilder av byggeidoler som sannsynligvis er proppfulle av steroider i flere av mindre andre innlegg, fordi jeg personlig ikke synes det ødelegger budskapet. Du kan selvfølgelig være uenig, men jeg vil likevel forsvare Espen sitt bildevalg. ;)

  6. 20
    Kjetil Carlsen

    Inspirerende og velskrevet artikkel med mange nyttige referanser. Skal prøve programmet selv om jeg ikke definere meg som en fyrstikk .. (mer.. som en sekk med fyrstikker kanskje?)

    • 21

      Takk, godt å høre! Programmet burde funke vel så greit på ikke-fyrstikker, men dette skulle være mitt kjærlighetsbrev til alle mine artsfrender. :p

  7. 22
    bolla_s

    Er det noen spesiell grunn til at du foretrekker rest-pause foran myoreps, eller har du bare bedre erfaring med førstnevnte…?

    • 23

      Ingen spesiell grunn; jeg har trent begge, men jeg likte rest-pause bedre. Myo-reps tolket jeg detil at man ikke skal trene helt til utmattelse, men ved rest-pause gjør man gjerne det. Det er selvfølgelig ingen ting som tilsier at man ikke skulle kunne trene Myo-reps til utmattelse og rest-pause til RPE8, men jeg vil heller kjøre 3 sett til failure enn 5 sett på RPE8.

  8. 24
    Hanne Kanten

    Gjelder vel det samme for oss tynnfeite, som bygger så latterlig sakte, men ikke kan peise på med mat uten å bli lubben :(

  9. 26
    Ninian

    Å Kjetil! Du ser ut som en gud, og jammen meg skriver du som en også!! ;p Jeg er ingen fyrstikk, men koste meg skikkelig med artikkelen allikevel, fantastisk arbeid! ;D

  10. 28
    Morten

    Kunne vært meg for 25 år siden. Trente som en gal med isloasjonscurls, flyes, sidehev osv osv. Visst trente jeg benk, knebøy og mark også, men la like stor eller større vekt på isolasjonsøvelsene, det var viktig, fordi da trente man bare DEN og DEN muskelen, som ga bedre effekt – hvorfor trene mange muskler når man kan trene bare en? Og det ga resultater ja – fra 80 til 100 i benk på 2 år. Når du er atten år, hvor lang tid skal du egentlig bruke på å øke 20 kg i benk? 6 mnd? Jeg gikk opp fra 68 til 71 kg på 3 år – der stoppet det. Pal umulig å gå opp noe mer.
    Min groveste feil var kosten.
    Nå spiser jeg riktig kost, og trener riktig – stort sett kun base, legger 2-3 sett med litt curl og pushdown i ny og ne, men det er mest for morro. Og nå vokser jeg RASKT, selv om jeg nå er 42.
    Enig med Kjetil og Berkhan, trenger ikke noe særlig mer en base øvelser, i riktig mengde.

    • 29

      Enda godt du kom deg på rett spor, Morten! Baseøvelsene er gull, ja. ;)

    • 30
      AS

      Morten, godt å se at også vi som ikke er hverken i ten- eller tjueårene også kan bygge.

      Kjetil, 1-1,5 time er jo ganske lange økter (i mine øyne ihvertfall) – kunne godt tenke meg å bruke dette programmet om enn litt modifisert (tør ikke helt starte med bøy og mark pga en prolapsoperasjon i april ’11). Har du forresten noen gode kilder å tipse om vedr. hvordan man selv kan finne riktig volum på treningene? Jeg tenker da på ant. sett x reps gitt en treningsuke med 3 x fullkropp ala dette prog. Spør siden jeg kunne tenke meg å forenkle programmet for min egen del, men vet ikke hvor jeg skal finne info om hvilket volum/intensitet jeg skal legge meg på når jeg f.eks fjerner enkelte isolasjonsøvelser. Som 3-barns far rekker jeg ikke mer en ca 45-60min hver gang (grenser for hvor lenge kidza kan være på mini-sats også… ;-) ).

      Om du også har en (eller fler) referanser/kilder til dette med balansering av kardio vs styrke så hadde det vært meget interessant.

      Takk for meget gode artikler. Du skriver godt, og det er tydelig at det ligger mye bak hver artikkel.

    • 31

      Hyggelig at du likte artikkelen, AS. Jeg er klar over at halvannen times økter kan være lenge for noen, men programmet er rett og slett laget for de som ikke har noe imot å tilbringe litt tid på gymmen når de først er der. Hvis man begynner å ta bort mange av isolasjonsøvelsene, kan man like godt kjøre et maksstyrkeprogram a la 5×5, som i utgangspunktet også trener hele kroppen hver gang.

      Jeg er på ingen måte ekspert på balanseringen av kardio og styrke, men det jeg vet er at hard kondisjonstrening hemmer proteinsyntesen i muskulaturen og at det krever energi; energi du heller vil bruke på å bygge muskler i dette tilfellet. ;)

  11. 32

    Endelig er den her, hærlig artikkel! Mye bra for ikke-fyrstikker også :)

  12. 34
    Simen Kristoffersen

    «Disse øvelsene er også suverene for å virkelig sett fart på veksthormonene i kroppen. Det er gjort studier som viser at å trene tunge baseøvelser før man trener mindre isolasjonsøvelser, faktisk øker den muskelbyggende effekten av isolasjonsøvelsene, nettopp på grunn av veksthormonene.»

    Kilde? Skulle gjerne sett denne studien selv.

    Interessant at du velger en nærmest helt omvendt fremgangsmåte som Stuart McRobert, som skrev Beyond Brawn (som Berkhan stadig skryter av).

  13. 37
    LG

    Noen som har tips om effektive øvelser som kan gjøres kun med vektstang for å bygge armer/overkropp?
    Og mer, holder det å kun bruke vektstang for armer og overkropp hvis mang vil bygge større muskler på effektiv måte?
    Ben gjøres på gym, men håpet å slippe dørstokkmila i alle fall ved to treninger i uka.. ;)

  14. 39
    Ida Lerøy

    Du skriver vanvittig bra Kjetil! Måtte trekke på smilebåndet flere ganger:)

  15. 41
    Mette Mikkelsen

    Dette var faktisk så bra skrevet at jeg vurderer å kalle meg «Fyrstinne» og benyttet programmet jeg også! Creds :D

  16. 43
    AlphaStyle

    Fenomenalt :D ! Du skriver på en artig men samtidig lærerikt måte, pluss at jeg blir super gira og motivert ved og se noen som virkelig står på (deg) og får «DE» resultatene ;) Er en smule teit but I think Im in love with you x) (may I have your childen :O) Forbilde #1 ^^

    Tvert skuldra kommer på plass skal jeg prøve dette! Oh its oN! :)

  17. 45
    stig rune

    anbefaler du meg å bruke dette programmet her viss eg driver med brazilian jiu jitsu 2 dager i uken? der er 2 timers treninger.. en del kardio:P

    • 46

      Kampsporttrening er kardio så det holder, ja. Det er ikke sikkert dette programmet egner seg så godt i det tilfelle. Jeg ville kanskje heller foreslått et maksstyrkeprogram a la 5×5/RPT som går over to dager i uka, eller et annet splittprogram.

  18. 49
    Charles Buddon

    Det er ikke alle som bør ha som mål å bli så tung heller. Noen er bedre tjent med å holde seg innenfor normaltvekt.
    Feks de som har vært plaget med kneproblemer eller plantaris facilitis er det heller en fordel å være litt lett, Kan være ganske sterk slik også. Bare se på de som driver med City Jumping. Er ikke spesielt store de.

  19. 51
    Ole Hval

    Denne har jeg venta på siden du nevnte den i sommer/høst parten(?)! Deilig! Kjører en 2-splitt versjon som har de samme prinsippene som dette programmet, men skal bytte til dette neste runde. Deilig å få kjørt musklene ordentlig 3 ganger i uka=D Kjempeartikkel Kjetil!

    • 52

      Takk for det, Ole! Programmet er sikkert helt greit som 2-splitt også; det gir f.eks. mulighet for flere isolasjonsøvelser på bein, på bekostning av frekvens.

  20. 53
    ida

    Veldig bra artikkel må jeg si, liker måten du skriver på :)
    Du er forresten litt av en fyrstikk du!! Haha

  21. Pingback: Fyrstikkprogrammet « Dropsboks

  22. 55

    Er dette et program som vil fungere bra på en typisk «pæreforma» kropp også? Når målet er å få mer symmetrisk kropp ift. over/underkropp? :)

    • 56

      Programmet burde fungere greit for de aller fleste, men man kommer ikke bort ifra at ethvert treningsprogram bør velges og settes opp ut i fra en persons forutsetninger og målsetninger for å være helt optimalt.

    • 57

      Ser ut som en bra dag :D Bra mat og du er fin som alitld! Liker skoene, supercute!

  23. 58
    Jon Reinertsen

    Meget solid artikkel, Kjetil. Dessuten skriver du på en interessant og motiverende måte. Har selv troen på fullkroppsprogram med hyppigere treningsfrekvens og lavt volum gir optimale resultater, i hvertfall i startfasen hvor nevromuskulær tilpasning og bedret teknisk uførelse er såpass dominerende, uansett kroppstype (ectomorph, endomorph eller mesomorph). Dessuten støttes det meste av det du skriver opp av nyere forskning.

    Hvis jeg skulle sette fingern på noe basert på egenerfaring og andre som trenes under liknende tr.metoder som HST, RYP eller DC .. vil være at mer efarene utøvere som virkelig tyner ut sitt fulle potensiale på hvert sett, selv med lavt volum og perfekt ernæring/restitusjon, trenger mer enn kun 48 timer å hente seg optimalt inn selv om det er i dette vinduet man ser proteinsyntesen i høygir. Med andre ord for litt viderekommende er kanskje en 2-splitt mer optimalt og da kanskje spesielt for ectomorpher som virkelig ønsker de hardt ervervede kvalitets-kaloriene til å stimulere maksimal muskelvekst. Dessuten så lenge man har baseøvelsene på plass vil bena få noe juling også dersom man splitter overkropp og bein. Det å skille mellom å trene m.soleus og m.gastrocnemius mener jeg også er viktig med tanke på å stimulere leggene til å vokse (som for mange er et problem). Avslutningsvis vil jeg understreke at dette .. etter min mening .. er et dønn solid program som de aller fleste vil kunne se meget gode resultater av dersom de følger det 100%.

    • 59

      Takk for god og hyggelig tilbakemelding, Jon!

      Jeg er også helt enig i det du sier, og det er selvfølgelig ikke uten grunn at det gjerne anbefales 2- og 3-splitter for mer avanserte utøvere som har trent en stund. Mitt neste prosjekt blir å videreutvikle dette programmet til å tilpasses videre utvikling når man har nådd et nivå hvor man kanskje ikke føler at man passer inn i fyrstikkeska lenger. Det er selvfølgelig forutsatt at jeg kan koke i hop noe som funker og som er litt forskjellig fra de ørten andre programmene som allerede finnes, ellers blir det et ganske verdiløst bidrag.

  24. 60
    Jon Reinertsen

    Fantastisk. Venter i spenning på videreutviklingen av dette programmet og utøverne som følger det. Forøvrig nysgjerrig på hva neste navn blir » Fra tømmerstokk til …?»

  25. 62
    Christine

    Hvor lange pauser anbefaler du for hver av øvelsene?
    Jeg har trent styrketrening i nesten to år nå, gikk over til 2-splitt i sommer. Burde jeg heller kjøre fullkropp?
    Jeg er ei veldig lita, men relativt sterk jente. Vegrer meg litt for å legge på meg da jeg er redd for å legge på meg fett.
    Er dette programmet å anbefale for meg?
    Lurer dessuten på hvordan du stiller deg til lavkarbokost for en fyrstikk? :)

    • 63

      Det står forklart hvor lange pauser du kan ta på de forskjellige repetisjonsstrukturene. På vanlige sett på 3×6-8 er 2-3 min greit, på 3x-10-12 kanskje 1-2 min, og på 3×15-20 trenger du ikke mer enn 1 min.

      Hvis du har hatt gode resultater med 2-splitten din, kan du med fordel fortsette med den til du eventuelt stagnerer. Fyrstikkprogrammet kan i utgangspunktet anbefales for de fleste, men det er laget med tynne fyrstikker som gjerne vil legge på seg i tankene.

      Lavkarbo kan godt fungere for en fyrstikk, men det må ha et formål; å spise lavkarbo bare for å spise lavkarbo er pointless. Hovedmålet ved kostholdet her er å få i seg nok kalorier og proteiner, og om et lavkarbokosthold ikke er til hinder for dette for en person, så for all del.

  26. 64
    Daniel

    Stiller meg kritisk til at treningene varer så lenge som 1 – 1,5 timer etter som stresshormonet kortisol som bryter ned musklene trår til etter en time med hard trening. Også det at du trener for eksempel bicep tre ganger i uken når det er nok å kun trene den en gang. Nei del heller opp muskelgruppene for eksempel slik bryst/tricep/skulder på mandag, føtter/mage på onsdag, rygg/bicep på fredag. Kutt litt ned på isolasjonsøvelser og antall set og sats på å løfte så tungt som over hode mulig og prøv å korte ned treningens lengde til 45 minutter.

    • 65

      Har du noen referanser på at kortisolproduksjon kicker inn etter en time? Jeg søkte rundt, men klarte ikke finne noen tall her. Det er klart at kortisolproduksjon har en effekt på resultatene, men med et tilstrekkelig energiinntak (som ikke er noe problem her) og nok hvile er jeg rimelig skeptisk til hvorvidt det vil være et problem.

      Eventuelle negative effekter som følge av økt kortisolproduksjon vil uansett gjøres opp for ved økt treningsfrekvens. Du skal være på et rimelig høyt nivå som (eks-)fyrstikk før det optimale er å trene hver muskel kun én gang i uka,

  27. 66
    Ole

    Utrolig bra skrevet, og utrolig bra opplegg. Takk for at dere bruker tiden deres på å hjelpe oss andre. Supert!

  28. 68
    Ann Christin

    Syntes artikkelen var utrolig bra. Har trent programmet 2 ganger og det er deilig å kjenne at jeg er sliten i kroppen etterpå :) masse bra øvelser jeg ikke har prøvd før og det er morro!! min største utfordring blir vel å spise masse men jeg prøver!!! Så forventer litt muskler på spiker armene mine før sommeren ;)

    • 69

      Så flott å høre, Ann Christin! Lykke til med opplegget fremover, så får vi håpe at armene vil ha mer til felles med hammere enn spikere til sommeren! ;)

  29. 70
    Mirjam

    Hei! Hva går denne oppfølingen ut på? Hvordan får man meldt seg på ?

  30. 72
    Adrian

    Veldig bra artikkel og godt skrevet!

    Et lite spørsmål. Hva burde jeg gjøre hvis jeg aldri har utført markløft før? Har prøvd å unngått denne øvelsen pågrunn av at jeg fikk prolaps for 3år siden. Har rett og slett ikke turt å prøve fordi jeg er redd for å få det igjen. Vil veldig gjerne prøve, men hva burde jeg gjøre?

  31. 74
    Michael

    Hei Kjetil!
    Fantastisk artikkel! Men lurer på om denne typen treningsprogram fungerer for personer som trener fotball (rundt 3 ganger i uken) ? Og viss ikke har/vet du om andre treningsprogram som passer?

    • 75

      Takk for det, Michael!

      Det er litt problematisk å kombinere et omfattende styrketreningsprogram med mye utholdenhetsidrett for en fyrstikk. Det krever at du klarer å dytte i deg noe så til de grader mye mat hvis du har som mål å bli stor og sterk.

      Hvis du trener fotball 3 ganger i uken, ville jeg muligens heller prøvd meg på et reverse pyramid-program med litt lavere frekvens og enda mer fokus på baseøvelser.

  32. 76
    Sigmund

    Hei

    Jeg skal forsøke å bygge muskler hjemme i kjelleren. Jeg har manualer (Bowflex 42 kg manualer som kan justeres helt ned til 2 kg) og Dips/chinsapperat. Noen som har noe tips i forhold til øvelser som kan erstatte stang og maskiner?

    Sigmund

  33. 78
    Ping La

    Hey, ønsker å melde meg på “programmet”. Holder det med en melding her?
    Har opprettet en journal med tag’en.

  34. Pingback: 8 tips til deg som vil opp i vekt uten å legge på deg fett - Fitnessbloggen

  35. 80
    Tore Tang

    Du snakker om varierte øvelser…hvor kan man finne de?

  36. 82
    Thomas Andersen

    En av de beste artikkelene jeg har lest Kjetil! Du har knerta mange myter og fått frem fakta! Stå på!

  37. 84
    Andre Frogner

    Da var første dag på vei mot tømmerstokken begynt. Knallbra program Kjetil :)

    Med Gym buddy på iphonen blir dette noen bra mnd fremover!!

  38. 86

    Detaljert og velskrevet, liker at du tar utgangspunkt i andre en idealene ;)

    Har kastet meg på programmet og refererer ofte til venner og bekjente, også i treningsloggen min.

  39. 88
    Vegard

    Takk for en veldig bra artikkel!
    Gav meg virkelig motivasjon til å starte igjen, etter et par års avbrekk:)
    Men før jeg starter har jeg har et spørsmål i forhold til måltider; Er forberedt på å få i meg MASSE mat, og riktig mat. Men; mange eller få måltider? Her er det delte meninger rundt om på diverse forum, og alle viser til forskjellige undersøkelser og teorier, og blablabla… I hovedsak kan man dele disse i to: De som mener at man bare holder forbrenningen igang med mange måltider, og derfor bør få i seg det man trenger i tre STORE måltider (med alt man trenger, selvsagt), og de som mener jeg bør fylle på stadig vekk, gjerne med småspising av nøtter og shakes mellom alle måltidene. Hva er din erfaring?

    Håper på svar:)
    Har lyst å lage meg en matlogg ved siden av treningsloggen

    • 89
      AS

      Spis slik det passer best for deg – såvidt meg bekjent har ikke frekvens noen betydning. Det er sammensetning av makronæringstoffer og næringsinnhold over tid som er relevant.

    • 90

      Takk for tilbakemelding! Det stemmer som AS sier; måltidsfrekvens har liten betydning. Det som teller at the end of the day er totalt energiinntak, sammensetning av makronæringsstoffer og matvarekvalitet.

  40. 91
    Vegard

    så enkelt.så bra:) takk for svar! Nå skal jeg bare google makronæringsstoffer, så er jeg i gang;)

  41. 93
    Liv Anne

    Hei.
    Tenkte og begynne med dette programmet, men er usikker på noen av øvelsene. Finnes de forklart noen plass?

    • 94

      Hvis du ser veldig nøye etter, så oppdager du at navnene på samtlige øvelser i programmet fungerer som linker, enten til en side med full instruksjon av øvelsen eller direkte til en video. ;)

  42. 95
    Karina

    Hei!

    Dette var så interessant at jeg skal prøve det ut. Føler jeg trenger å forandre treningen. Vurderer å gjøre noen få små endringer så jeg kan med gluten bridge og bullgars utfall. Vil så gjerne få en skikkelig nice butty ;) Tror du det går greit eller har du noen bedre tips kanskje? =)

  43. 96
    Emil Yde Aasen

    Hei!
    Har kjørt dette programmet i 7 uker nå, og opplevd god fremgang, spesielt i markløften. Det er allikevel et par aspekter som gjør at jeg er litt skeptisk til om det er optimal fremgang.
    Grunnen til dette er at jeg spiller amerikansk fotball i 1.divisjon, så intesiteten på treningene er tidvis relativt høy.
    Slik den siste perioden har vært er det fyrstikkprogrammet mandag, onsdag, fredag og fotballtrening tirsdag, torsdag og søndag. Lørdag blir satt av til restitusjon.
    Grunnen til spørsmålet er derfor; er det meningen, slik du har satt opp programmet, at man skal hvile alle dagene utenom de 3 treningsdagene? Merker selv at kroppen er relativt død etter en uke, men har allikevel grei fremgang. Men fremgang i blant annet benkpress går sakte. Tror du jeg burde kutte ned til to økter i uka?
    Veldig takknemelig for svar, og må bare takke mange ganger for at du har satt opp et så bra program!

  44. 97
    Kennet Sorken

    Hei!

    Har sett på programmet som du har satt opp og jeg er veldig interresert i å starte i gang med dette, men funderer litt på treningsdagene, hvor du nevnte at treningsdagene er mandag , onsdag, fredag.
    Jeg reiser så si hver helg og er borte og har ikke mulighet til å få til trening på fredag – søndag. Så jeg lurte på om det er mulighet for at jeg kan trene mandag, tirsdag , torsdag med dette programmet, eller krasjer det helt siden man helst skal ha en hviledag imellom?

    Håper på svar angående dette, og takker for en flott artikkel!

  45. Pingback: Så lett får du six-pack på 12 uker - Fitnessbloggen

  46. 98
    Kjetil

    Flott artikkel, men 5×5 – 3 ganger i uka vil uten tvil resultere i overtrening.

  47. 100
    Tonje

    Regner med dette er et greit program for vi som ikke er helt fyrstikker, men som har lyst å bli sterk allover? Greie øvelser, hadde vært gøy å prøve. Veldig bra artikkel!

  48. 102
    Patrick

    Du bruker ikke tilfeldigvis fitocracy appen for å logge øktene? :)

    • 103

      Nope, jeg har en Android-telefon, og appen er bare tilgjengelig på iOS foreløpig. Dessuten tør jeg pokker meg ikke ta med den dyrebare telefonen min ut i et rom fullt av møkktunge vekter som kastes rundt både hit og dit. :p

  49. 104
    Anne-June

    hei :) jeg syntes dette programmet virket veldig genialt- og måten du skriver på: KONGE! men jeg lurer på en ting: jeg trenger å trene kondis, og lurer på når jeg bør gjøre det i forhold til styrketreningen? før eller etter styrke, eller bør det foregå på en annen dag? :)
    håper på svar!

  50. 106
    Vegard Måseide

    Lag som .pdf så jeg kan lese på padda i offline state i nordsjøen…. Er du snill :)

  51. 107
    Steffen Schjerven

    Dette programmet anbefales på det sterkeste! Jeg har aldri vært noen fyrstikk, men dette passer meg utmerket :)
    Fin kombinasjon av hovedøvelser og isolasjonsøvelser. Har merket god framgang siden jeg startet programmet.

    To spørsmål bare:
    Om jeg bytter arnoldpress ut med vanlig skulderpress med hantler, bør jeg da legge til en støtteøvelse for skuldrene?
    Er vanlig sittende roing et godt alternativ til Pendlay rows? Klarte aldri å få teknikken skikkelig til :/

  52. 108
    Christian

    To spørsmål:
    Er det mulig å spre treningen ut over fire-fem-seks dager?
    eller
    Er det mulig å trene mer ved siden av dette, uten at det ødelegger for mye av restitusjonen? Type barstars, fotball, løping og/eller crossfit?

  53. 109
    Eivind

    Hei! Jeg er en såkalt fyrstikk. Her står det at jeg skal trykke i meg kilokalorier i hytt og pine for å gå opp i vekt. Jeg skal med andre ord fråtse. Fråtse på mat, noe av det mest ufyslige som finnes. Jeg skal altså være så selvsentrert at jeg skal handle inn mat for tusenvis av kroner i måneden, langt over det kroppen faktisk trenger for å fungere, mens folk dør av sult andre steder i verden. Makan til selvsentrering den vestlige verden har rettet fokuset mot. Vær fornøyd med kroppen du har og fokuser heller på å styrke din egen og andre sin selvtillit basert på andre ting en utseende. Vær gavmild og du vil oppleve en lykke du aldri har erfart tidligere. Ikke vær så jævlig selvsentrert!

  54. Pingback: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen

  55. 111
    Fredrik Fjeld

    Tittet på denne her da jeg så at den var for en «fyrstikk» og vil si at den er bra skrevet.
    Men for noen som har null peiling på trening, vart det veldig mange øvelser å ta hensyn til. Jeg har lekt med tanken av å trene ordentlig lenge, men klart å dra på meg skader eller sykdommer hver gang som har stoppet meg fra å i det hele tatt få begynt. Nå som jeg først har somla meg til å begynne, valgte jeg Rippetoes Starting Strength programmet jeg fant her istedet, ettersom det er litt mindre øvelser å ta hensyn til for en som akkurat har starta.
    Brukt kalori kalkulatoren som fitnessbloggen, sammen med en kalori kalkulator fra en side jeg fant på forumet her, og har, og funnet ut at jeg er akkurat der jeg trenger å være med kalori inntak for en som trener 3 ganger i uka føre jeg i det hele tatt har kommet til middag og kveldsmat. Dette er det samme jeg egentlig har spist egentlig de siste årene med litt variasjon.
    Så det jeg vil fram til;
    1.Er det noen spesielle næringstoffer som gjør det lettere for kroppen å ta til seg og lagre denne energien? Skjønner at jeg trenger proteiner, og skal gjøre om på kostholdet for å øke inntaket, men er det noe annet?
    2. Er det noe spesielt som har mye kalorier i forhold til mengde? Hvor mye mer mat jeg faktisk har plass til om dagen er mer eller mindre begrenset av plassen som er der nede.
    3. For en som ikke har gjort noe særlig trening før. Hvor langt tid vil det ta for meg å sette meg inn i alle de forskjellige øvelsene du har nevnt de forskjellige dagene? Har begynt å trene 3 dager i uka, og har tenkt til å fortsette med det fast det neste året, men er begrenset hvor langt tid jeg får brukt der under hver økt

  56. 112
    Caroline Lervik

    En tynn fyrstikk takker og bukker for treningsoppsett og flerfoldigvis av flotte artikler her inne på fitnessbloggen, Kjetil! Er bare to ting jeg lurer på: 1: Når du skriver feks Markløft 5 x 5 og deretter JM-press 10-12 RP, mener du da at jeg skal gå rett på JM-press etter markløft og kjøre 10-12 reps og deretter gå videre på neste øvelse med 10-20 sek pause mellom JM-pressen og neste øvelse? Eller er det flere sett med JM-press?

    2: Når jeg trener håndball 2 ganger i uka og spiller kamp av og til i helgene, har dette mye å si for fremgangen i treningsprogrammet i og med at dette går mye i kondisjon og utholdenhetsstyrke i hele kroppen? Bruker jo mye styrke i forsvar, spesielt når man jobber sidelengs i forsvar så får man jo trent lår, legg og rumpe.

  57. 113
    Henky

    jeg ser det ikke er pullups her, kan jeg ta det istedenfor chins?

  58. 114
    Vegard

    jeg trener 4 dager ene uka, 3 dager uka etter osv 4,3,4,3.

    Går dette ann og gjøre dag1,2,3 og starta på dag 1 igjen på de ukene som jeg trener 4ganger? eller burde jeg ha en pause?

  59. 115
    Ole

    Fikk høre idag at når du tar veldig mange sett (over 20) på treningen så sender kroppen ut et hormon som «spiser opp» musklene dine, hva har du å si til dette?
    Her er det betydelig flere enn 20 sett hver trening, med mindre du rekner øvelsene med RP som ett supersett.

    Ellers takk for et nydelig program som gjorde treningen min SÅ my mer gøy!

  60. Pingback: Frekvens, Volum og Toleranse - Fitnessbloggen

  61. 116

    HERLIG ARTIKKEL! har trent styrke i halvannet år, har ikke helt hatt den fremgangen jeg vil.jeg veier 65 kg, 173 cm høy. tar 60 kg 6×3 på en god dag:P og knebøy bare 25 kg 10×3 :( ville dette være et bra treningsprogramm for en 16 år gammel gutt som er lysten på resultater?

  62. 117
    Jonas

    Først og fremst, veldig fin artikkel! =) Så har jeg et spørsmål: Er dette programmet egnet for nybegynnere, eller er det litt for mange øvelser per dag for det? Jeg har lett etter et program som dette, som er basert på de store baseøvelsene, men som også har med endel isolasjonsøvelser, og det virker jo veldig fint. :D

  63. Pingback: De 15 mest leste sakene - Fitnessbloggen

  64. 118
    RObber

    Fikk tips om artikkelen av en kollega, nå er jeg godt i gang og DIGGER det!
    RP funker som bare rakkern og jeg merker helhetlig progresjon raskere gjennom dette programmet enn noe annet jeg har prøvd (og det er MYE, tro meg). Fyrstikk på vei OPP og frem – going tømmer!

    (Desverre så er det MYE løping som skal til i min type jobb (les:forsvaret) – men det går opp likevel!)

    Kjetil: TAKK for motivasjon og starthjelpen!
    Et kjent problem blant oss fyrstikker dette, desverre er det KUN fokus på at folk skal slankes osv – de trenger ikke lete lenge for å finne god hjelp, og selv om det er FYFY å kommentere overvektige er det tydligvis helt allment akseptert å kommentere utseende til tynne folk, selv om dette sårer akkurat like mye.. så takk mann, jeg tar det herfra! ;)

  65. Pingback: Velg treningsprogrammet som passer deg - Fitnessbloggen

  66. Pingback: Stig Sannes (21) la på seg 15 kilo på 2 år med tung styrketrening - Fitnessbloggen

  67. 119
    Jan-Are Paulsen

    Dette virker som et godt program, men jeg har forpliktet meg til å trene spinning på mandager og volleyball på fredager. Hvilke dager vil du anbefale at jeg kjører fyrstikkprogrammet da?

  68. 121
    Evenlager

    Hva mener du med f. Eks. Knebøy: 3-5×1-5? Hvor mange sett og reps? Tenkte jeg skulle prøve meg ut på programmet,ble veldig inspirert av artikkelen!

  69. Pingback: Dagens trening - Side 24

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)