Fullkroppsprogram – Ikke bare for nybegynnere

Et fullkroppsprogram gjør at en av de viktigste variablene for muskelvekst ivaretaes; høy treningsfrekvens. Her har du mulighet til å trene hver muskel fra 2 til 3 ganger per uke. Dette er spesielt ideellt i starten, hvor man har uløst potensiale i seg.

Før vi begir oss ut på selve programmet, skal vi raskt gå gjennom en grunnleggende terminologi, som vi anbefaler at du gjør deg kjent med.

Repetisjoner

Vi kan dele alle øvelser i 2. Press- og draøvelser. Pressøvelser går ut på at du skal presse en bestemt vekt i en retning, for så å senke den kontrollert tilbake. En draøvelse går ut på at du skal dra en bestemt vekt (veldig ofte mot kroppen), for så å slippe sakt opp – slik at den havner i utgangsposisjon. Å gjøre dette 1 gang kalles en repetisjon (rep).

Sett (serier)

Et sett er helt enkelt en serie med flere repetisjoner. I det du tar pause fra øvelsen er du ferdig med et sett. For å stimulere en muskel optimalt, er det ofte nødvendig med flere sett.

Arbeidsvolum (sett * repetisjoner, og i noen tilfeller også belastning)

Dette er strengt tatt ikke noe du behøver å gjøre deg så veldig kjent med, men det vil likevel gi deg en fundamental forståelse for deg som individ. Alle mennesker restituerer seg forskjellig fra styrketrening. Enkelte bruker kort tid, mens andre bruker lang tid. Hva som er tilfelle for oss, vet vi ikke før vi har trent en stund. Det er likevel viktig å kjenne seg fram, og ikke trene for mye i starten.

Nøkkelen til gode resultater ligger i å trene opp mot sin kapasitet – men ikke for mye. Da går vinninga opp i spinninga. Som du da forstår så kan det være lurt å gå litt forsiktig ut, og kjenne på kroppen hvordan den responderer. En enkel måte å «regne ut» arbeidsvolumet på er sett x repetisjoner. 3 sett x 10 repetisjoner = 30. Dette forteller noe om belastningen du har gitt kroppen. Et fullkroppsprogram bør individualiseres, slik at vi sannsynligjør at du trener opp mot din maksimale kapasitet – men ikke over.

Fullkroppsprogram er ikke bare for nybegynnere. Et godt program vil alltid inneha de viktigste prinsippene for muskelvekst og styrke. Dette er ikke alltid tilfelle med mer kompliserte program. Jeg vil anbefale deg å kjøre dette programmet i 4-8 uker. Jeg vil nedenfor sette opp et forslag til en progressiv belastning, slik at du hele tiden blir sterkere. Det aller viktigste for å oppnå resultater er nettopp at du hele tiden blir sterkere, via treningen – og et økt inntak av proteiner, karbohdyrater og fett.

Mandag (dag1):

*Beinpress (etbein) 2 sett x 12 repetisjoner
*Benkpress 2 sett x 12 repetisjoner
*Sittende roing 2 sett x 12 repetisjoner
-Sit-ups 2 sett x 12 repetisjoner

Totalt arbeidsvolum: 108.

Onsdag (dag2):

*Beinpress 2 sett x 12 repetisjoner
-Sittende tåhev 1 sett x 12 repetisjoner
*Benkpress 2 sett x 12 repetisjoner
*Sittende roing 2 sett x 12 repetisjoner
-Skulderpress 1 sett x 12 repetisjoner
-Nedtrekk forran 1 sett x 12 repetisjoner
-Sit-ups på ball 1 sett x 12 repetisjoner

Totalt arbeidsvolum: 120

Fredag (dag3):

*Beinpress (etbein) 2 sett x 12 repetisjoner
-Sittende tåhev 1 sett x 12 repetisjoner
*Benkpress 1 sett x 12 repetisjoner
*Sittende roing 1 sett x 12 repetisjoner
-Skulderpress 1 sett x 12 repetisjoner
-Nedtrekk forran 1 sett x 12 repetisjoner
-Hantelcurl skråbenk 1 sett x 12 repetisjoner
-Triceps ext. over hodet 1 sett x 12 repetisjoner
-Sit-ups på ball 1 sett x 12 repetisjoner
-Rygghev 1 sett x 12 repetisjoner

Totalt arbeidsvolum: 132

Oppvarming:

Oppvarming gjøres på de øvelser som har * forran seg. En * betyr at du trenger spesifikk oppvarming på selve øvelsen. Dette gjør du ved å ta 1 oppvarmingssett på 50% av arbeidsvolumet. Ta 10 repetisjoner. Dette er skadeforebyggende, samtidig som du gjør klar muskulaturen på større belastninger. Om du skal trene med 70kg i benkpress, skal du ta 10 repetisjoner på 35kg.

Om selve programmet:

Som du ser økes arbeidsvolumet (belastningen på kroppen) utover uken. Du har en topp på fredag, men får de nødvendige 2 dagene med hvile, og er fullt restituert til treningen på mandag. Antallet øvelser øker også progressivt. Årsaken til denne oppbyggingen er at du skal bruke mest mulig tid og energi på baseøvelser de 2 første dagene. På dag 3 får du trent gjennom støttemuskulatur og små muskelgrupper. Dette sikrer en harmonisk og symetrisk kropp. Det er også gjerne slik at en del av øvelsene vil være nye. Da kan det være greit med en gradvis introduksjon.

Belastningsprogresjon:

Som jeg nevnte ovenfor er selve belastningsprogresjonen det viktigste for å oppnå resultater. Uten framgang i styrke vil muskelveksten utebli. Jo mindre man har trent, jo mer feil kan man gjøre – men likevel ha god progresjon i styrke. Vi ønsker likevel at du skal gjøre ting så optimalt som mulig.

1. Skaff deg en treningsdagbok og loggfør treningen din. Da vet du hvor mye du tok sist trening, og hvor mye du bør ta nå.
2. Antallet sett og repetisjoner ovenfor er for uke 1 av programmet. Selv om det står 12 repetisjoner, betyr ikke det at du skal stoppe der. Du skal prøve å jobbe deg opp mot 15 repetisjoner hele tiden. I det du når 15 repetisjoner, skal du legge på 2,5kg slik at du hele tiden ligger i området rundt 12 repetisjoner. Du legger på mer vekt for hver gang du tar en øvelse 15 ganger i stedet for 12. Senk vekten kontrollert, og løft eksplosivt. Dette er mest effektivt. Eksempel: Du skal ta 50kg i benkpress 12 ganger. Du tar 50×16 på settet ditt. Du vet nå at du skal legge på 2,5kg (52,5kg).
3. I uke 2 skal du trene med 10 repetisjoner. Her får du lov til å legge på mer vekt når du tar 12 repetisjoner. I tillegg kan du legge til et sett på hver øvelse som du til nå bare har tatt 1 sett på. Det vil si at du fra nå av tar 2 sett på alle øvelser.
4. I uke 4 kan du gå ned til 6 repetisjoner. Her er nålet å nå 8 repetisjoner før du kan legge på mer vekt. I tillegg kutter du ut treningsprogrammet for mandag(dag1) og onsdag(dag2). Du går nå over til å trene treningsprogrammet for fredager, både på dag1, dag2 og dag3. Du kan også legge på et ekstra sett på de øvelsene med stjerne forran seg. Det betyr f.eks 3 sett på beinpress, 3 sett på benkpress og 3 sett på sittende roing. Totalt tilsvarer dette et arbeidsvolum på 150 (25 sett x 6 repetisjoner). For noen kan dette bli litt mye, så på øvelser som hantelcurl, triceps ext, sit-ups og rygghev kan du hvis du vil, ta 1 sett.
5. I uke 6 skal du være på ditt sterkeste. Du har nå hatt en 6 uker lang progresjon med styrkeøkninger, og har du passet på å spise nok (slik at du har gått opp i vekt), har du definitivt lagt på deg en del muskler. Å gå opp 3-6kg i løpet av denne perioden er bra. Har du fortsatt gode resultater, anbefales det at du kjører som i uke4-6 i 2 uker til. Etter at du har fullført dette programmet, tar du kontakt med treningsansvarlig i resepsjonen for samtale om hvordan du har opplevd programmet.

Kosthold

Det er spesielt 3 ting du må tenke på her. Det første er å få i deg nok energi (nok mat). Det andre er at du får i deg tilstrekkelig med protein, minst 2gram per kilo kroppsvekt. Det tredje er at du er påpasselig med å innta minst 2 spiseskjeer med sel- eller fiskeolje per dag. Jeg kan presiere at ‘nok energi’ betyr en stabil vektoppgang på 0,5-1kg per uke. Som du kanskje forstår så er det ikke selve treningen som fører deg opp i vekt, eller gir deg muskler. Den forteller kroppen at den maten du inntar skal brukes til å bygge muskler. Nettopp derfor skal man ikke undergrave viktigheten av kostholdet.

Personlig ville jeg gått til innkjøp av et proteinpulver, en selolje, og et karbohydratpulver til bruk etter trening. For de av dere som vil slite med å gå opp 3-6kg i løpet av 6 uker, ville jeg brukt en gainer sammen med måltidene. Det er utrolig viktig å få i seg nok mat!

Til lykke med programmet!

Til veilederen

Kunden skal følge et program som strekker seg over 6 til 8 uker, med en progressiv belastningskurve. I den første timen skal du veilede han i gjennom de ulike øvelsene, og kartlegge styrken hans, slik at han vet hvilken belastning han skal starte på i uke 1, på de ulike øvelsene.

Fordi det er helt fundamentalt med kontinuitet i treningen (og kostholdet), handler mye om å ha tro på det man gjør. Mange kunder har bedrevitere rundt seg – da gjerne ofte kammerater som har lest urealistiske kroppsbyggerblader, eller som har fått dem til å tro at alle kan trene som Paal Snorre Høyer. Like sant er det som at jeg kan hive meg på treningsprogrammet til Lance Armstrong. Det ville forøvrig bare gitt meg en ting: sykdom og skader som resultat av en massiv overtrening. Evnen min til å restituere meg ville vært borte-vekk.

Her handler mye om å overbevise kunden om at programmet er solid, og vil gi gode resultater. En rekke argumenter vil tale til fordel for et slikt program.

1. Når kunden tar en øvelse 2-3 ganger i uken vil han ha mulighet til å terpe teknikk. Å gjøre utførelsen riktig, er veldig viktig.

2. Gjennom perioden vil kunden trene med repetisjoner fra 6 til 12. Dette dekker alle områdene for muskelvekst. I starten vil vi legge et grunnlag for god restitusjon og overskudd, og senere benytte oss av det overskuddet til å løfte tyngre vekter.

3. Flere studier på muskelvekst, viser at en muskel kan trenes oftere, enn tidligere antatt. Hvorfor trene en muskel 1 gang per uke (52 ganger per år), når man kan trene den 2 til 3, og oppnå langt bedre resultater?

Utførelse av baseøvelsene

En baseøvelse er en flerleddsøvelse som involverer flere muskelgrupper. I dette programmet skal vi fokusere på at korrekt teknikk utføres på beinpress, benkpress, roing, og skulderpress. Det betyr derimot ikke at vi skal neglisjere viktigheten av korrekt utførelse av de andre øvelsene.

1. Beinpress

Her kjører man med et eller 2 bein. Forskjellen er at man belaster korsryggen mindre med et bein. Plasseringen av beina avgjør hvordan den tar. Langt opp betyr større belastning på bakside lår. Langt ned betyr større belastning på framside lår. Senk vekten kontrollert og la det kjennes at det strekker skikkelig i bunnposisjon. Løft eksplosivt opp.

2. Benkpress

Press skulderbladene ned, og skikkelig sammen. Plasser føttene litt over skulderbredt fra hverandre, og spenn gjerne ryggen (uten å løfte rumpa). Grepet på stanga skal være litt over skulderbredt. Jo bredere du har grepet, jo mer strekk får du i brystet. En mellomting kan være å foretrekke. Ha tomlene rundt stanga, slik at du unngår å miste den.

3. Roing

Grepet skal være litt bredere enn skuldrene dine. Som i andre ryggøvelser (og også benkpress) er posisjonen av skuldrene viktig. Press de tilbake (gjelder også for benkpress og nedtrekk). Hold ryggen mest mulig rett og opp mens du drar til deg stangen eksplosivt, og slipper den rolig tilbake. Ved å holde skulderene tilbake, aktiveres ryggen mye mer effektivt.

4. Skulderpress

Gjøres med manualer. Start bevegelsen litt under ørene, slik at man får en tilstrekkelig bevegelsesbane. Det er i nederste del av presset at skuldra jobber mest aktivt, det er derfor viktig å ikke jukse.

Tanken bak programmet

Et fullkroppsprogram kan benyttes av alle, både eliteutøvere og ferskinger. I dette programmet vil alle få en trygg og sikker innledning til de viktigste øvelsene, samtidig som man får erfart gode resultater. Som veileder og instruktør er det viktig å være oppdatert på forskningen. Dette programmet er i tråd med både hva som anbefales av de mest anerkjente coachene, samtidig som det ivaretar de viktigste prinsippene for muskelvekst.

Man ønsker som veileder/instruktør/eier av treningstudio å ha en størst andel fornøyde kunder. Det aller viktigste for å ha fornøyde kunder – er at de oppnår resultater. Spesielt sårbare er nye medlemmer. Mange har ikke nødvendig kunnskap om den til «tilsynelatende» kompliserte terminologien – og det er veldig viktig at man som veileder gir de den nødvendige forståelsen. Tanken er å utløse potensialet til hver enkelt kunde. Det er tross alt ikke gutten som skal bli verdens sterkeste på 3 år man som gymeier mister – det er nybegynneren som vil bygge muskler – men ikke har peiling på hvordan han gjør det.