Fruktose gjør deg feit

Fruktose omtales ofte som et sunnere sukker. Men er det det? Jeg vil gå så langt å si at i ren form er fruktose fettdannende, senker insulinfølsomheten og øker risikoen for metabolsk syndrom. (Når vi snakker om fruktose, mener jeg ikke frukt, eller fruktsukker, så les videre før du protesterer.)

Sukrose = fruktose + glukose

Sukker, i den formen som enkelte putter en skjee av i te eller kaffe’n, eller bruker til å bake kaker og lignende, er på fagspråk kalt sukrose. Sukrose er teknisk sett et disakkarid, som er et begrep som brukes for å beskrive sukker som består av to individuelle sukkermolekyler linket sammen. De to sukkerartene som sukrose består av er glukose og fruktose, og når sukrose fordøyes blir det brutt ned til disse to. Disse molekylene blir deretter absorbert i blodet. Fruktose er derfor en enkel sukkerart (monosakkarid), som også kalles fruktsukker.

Glukose molekylene i sukrose er helt klart glykemisk belastende, og jo mer sukker en spiser, desto større økning i blodsukkernivået blir det. Mer glukose i blodet betyr at mer insulin må utskilles, noe som vi vet kan bidra til problemer som for eksempel insulin resistens, diabetes type 2, hjertesykdom og vektøkning.

I motsetning til glukose, har fruktose tradisjonelt fått et sunnere omdømme, hovedsakelig på grunn av at det ikke hever blodsukkernivået på samme måte. Fruktose er også det dominerende sukkeret i frukt, og frukt ses jo generelt på som sunt. Bare søk på sunt kosthold på google, og det kommer vanligvis opp bilder av fersk frukt. Men selv om fruktose ikke hever blodsukkernivået direkte kan dette sukkeret i overskudd likevel ha noen svært negative effekter på kroppen.

Kan forklare overvektsepidemien

Fruktose har fått stor oppmerksomhet i blant annet USA fordi nyere forskning viser at inntak av fruktose er en av faktorene bak det økende overvektsproblemet. Interessen for forskning på fruktose ble delvis utløst av at økende mengder produkter inneholder såkalt ‘High Corn Fructose Sirup’ (HCFK). HCFK dannes svært billig av den kjemiske behandlingen av stivelse i mais, og inneholder fruktose og glukose i omtrent lik grad.

Tilsetter fruktose i vanlig mat

HCFK brukes som en ingrediens i matvarer som for eksempel frokostblandinger, kornprodukter, sportsbarer, bakevarer som kjeks og kaker, ”kjøpe”- desserter, søtet yoghurt og brus, samt såkalt sportsdrikker. Dette betyr at flere og flere har dette sukkeret i kostholdet sitt. Så problemet kommer i hovedsak med matvarer som er tilsatt fruktose vel og merke, ikke fra vanlig frukt.

Hvor skadelig fruktose er i store mengder, ble nylig demonstrert i en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition. I denne studien inntok friske normalvektige menn i alderen 20-50 enten:

1. 40 g fruktose per dag (medium fruktose)
2. 80 g fruktose per dag (høy fruktose)

3. 40 g glukose per dag (medium fruktose)
4. 80 g glukose per dag (høy fruktose)

5. 40 g sukrose per dag (medium fruktose)

Studien varte i tre uker, og både før og etter ble et bredt spekter av målinger utført og biokjemiske parametre sjekket.

Her er noe av det forskerne fant:

1. C-reaktivt protein, som er en markør for inflammasjon, økte i alle fem gruppene
2. Størrelsen på Low Density Lipoprotein (LDL) kolesterol minket i høy fruktose og høy sukrose gruppen. Jo mindre LDL er jo større er risikoen for hjerte – og kar sykdom. Generelt var endringene i LDL størrelsen konsistent forbundet med en økt risiko for hjerte – og kar sykdom fomedium fruktose, høy fruktose og høy sukrose gruppene
3. Midje- til- hofte ratioen økte i medium fruktose, høy fruktose og høy sukrose grupper. Her gjelder det at en høyere midje-to-hiofte ratio er assosiert med økt risiko for hjerte- og kar sykdom og diabetes type 2.
4. Fastende blodsukkernivå økte i alle fem gruppene
5. Leptin nivået økte på medium glukose og høy glukose gruppene, men ikke i fruktose gruppene. Leptin er som kjent et hormon som er ønskelig å ha høyt på diett, siden det hjelper med å dempe appetitten, og øke fettforbrenningen.

Konklusjonen av denne studien er derfor at fruktose fra søtet drikke fra, faktisk er verre for oss enn den samme mengden glukose. Det beste er kanskje å ikke innta noen av dem..

Hva er galt med fruktose?

Fruktosen blir tatt opp i tarmen via to veier. Den ene er via et transportprotein kalt GLUT5. Det finnes langs hele tynntarmen og har relativ lav affinitet (tar opp lite) for fruktoseopptak. Det betyr at det ikke er så mye fruktose som kan taes opp via GLUT5.

Den andre veien inn i cellene er via GLUT2, som er et annet transportprotein i tarmen. GLUT2 transporterer både glukose, fruktose og galaktose (galaktose+ glukose= latose, som er melkesukker). I motsetning til glukose stimulerer ikke fruktose utskillelsen av insulin direkte. Mens glukose kan taes direkte opp av muskulatur og hjerne og brukes som energi og bare rundt 20% går til leveren, må all fruktosen bearbeides i leveren før den kan brukes.

Fruktose må omdannes til glukose eller derivater i nedbrytingen av glukose før det kan stimulere til utskillelse av insulin. Blodsukkeret forhøyes mye saktere etter inntak av fruktose fordi det først må omdannes til glukose før det blir «blodsukker». Dette i tillegg til at fruktose omsettes og nedbrytes annerledes enn glukose, gjør at fruktose påvirker kroppen på en annen måte. Primært sett lagres fruktose i leveren og ikke muskulaturen. Dette er grunnen til at fruktose har lav glykemisk indeks (GI), det stopper i leveren og når ofte ikke ut i blodstrømmen. Fruktose har såkalt «lav glykemisk indeks» på 19, mens vanlig sukker har en GI på 70 og druesukker på 100.

Omdannes enkelt til fett

Fruktose vil omdannes til fett når glykogen lageret i leverens er fullt. Leveren kan lagre mellom 50-100 g fruktose, og et inntak i overskudd av det vil deretter omdannes direkte til fett. Hvorvidt det lagres i fettcellene kommer riktignok an på kroppens kaloribalanse for som regel må du ha et kalorioverskudd for at leveren glykogenlager skal være fulle, men det kan antaes at det omdannete fettet blir lagret.

Fruktose er faktisk ekstremt lipogenisk og kan føre til at leveren pumper ut store mengder fett (triglyserider), noe som fører til høye nivåer av VLDL og flere små tette LDL partikler. Dette ekstra fettet som produserer fra fruktose antas å bidra til overbelastning av fett i cellene, og insulinresistens., og heller ikke da hormonet leptin som signaliserer minket apetitt. Fruktose stimulerer ikke frisettingen av leptin, og hemmer i tillegg ikke produksjonen av sulthormonet ghrelin like mye som glukose.

Hva med naturlig fruktsukker?

I frukt og grønnsaker kommer 20-50 % av karbohydratene fra fruktose, men ettersom ferske grønnsaker og frukt inneholder mye vann og fiber er det derfor ikke så mye karbohydrater totalt sett. 5 desiliter brus søtet med fruktosesirup inneholder rundt 50 gram karbohydrater. Halvparten er da fruktose, som vil si 25 gram fruktose per brus.

Til sammenlikning inneholder frukt ca:

1. En appelsin (7,2 g sukrose, 5,4 g fruktose, 4,2 g glukose, 5,2 g fiber)
2. Druer (100g) (0,1 g sukrose, 7,8 g fruktose, 7,6 g glukose, 1,1 g fiber.)
3. En banan (6,4 g sukrose, 2,7 g fruktose, 4,4 g glukose, 1,8 g fiber)
4. Ett eple(3,6 g sukrose, 6,45 g fruktose, 2,1 g glukose, 2,25 g fiber)

Det vil si at en kan spise betydelig mye mer frukt før en kommer opp i samme nivået som brus-drikking fører til. Frukt inneholder mer enn fruktose, som vann, fiber, og vitaminer og mineraler. Avhengig av typen innholder ulike frukter også forskjellig sukkerinnhold.

Dersom man spiser etter lavkarbo prinsippet og hensikten er å gå ned i vekt, er det nok best å styre unna frukt. Men dersom man er frisk og fysisk aktiv og er veldig glad i frukt er det ingenting i veien for at man kan spise frukt i moderate mengder,- og fysisk aktivitet øker også toleransen for karbohydrater.

Frukt er en god vitaminkilde, men husk at det er også grønnsaker, så man er på ingen måte avhengig av å ha frukt som en del av et sunt kosthold. Grønnsaker har et enda mindre innhold av fruktose enn frukt så dette anbefales i større mengder. For store mengder fruktose tilsatt i produkter derimot, kan gi store negative effekter.

Referanser

1. Aeberli I, et al. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial Am J Clin Nutr 2011
2. Dekker MJ, Su Q, Baker C, Rutledge AC, Adeli K. Fructose: a highly lipogenic nutrient implicated in insulin resistance, hepatic steatosis, and the metabolic syndrome. AJP: Endocrinology and Metabolism. 2010 Nov.;299(5):E685-94.
3. Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May 1;119(5):1322-1334.
4. Parks EJ, Skokan LE, Timlin MT, Dingfelder CS. Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults. J Nutr. 2008 Jun. 1;138(6):1039-1046.