4 ting du må passe på med frontbøy

Frontbøy er en fantastisk god øvelse for underkroppen, men vær nøye med å bruke riktig teknikk.

Jeg har tidligere hevdet at flere burde velge frontbøy i stedet knebøy. I denne artikkelen ønsker jeg å lære deg de fire vanligste feilene med frontbøy, og hvordan du retter de opp.

Men aller først.

Forskjellen mellom knebøy og frontbøy

Sannheten er at det faktisk ikke er vesentlige forskjeller – unntatt at du kan løfte noe tyngre i tradisjonelle knebøy. Utførelse og muskelaktivering er forholdsvis lik. Ulikheten ligger hovedsaklig i at i frontbøy vil mesteparten av vekta hvile innerst på skuldermusklene – mens du i vanlig knebøy har stanga over kappemuskelen (trapezius).

Forskjellen gjør at du vil ha en noe mer oppstrakt holdning i frontbøy. Dette vil gi større leddutslag i kneet og mindre i hofta. I teorien vil det gi noe større aktivering på fremsiden av låret og noe lavere aktivering av baksiden (rumpe og bakside lår). Forskjellen er derimot av liten betydning (1), selvsagt litt avhengig av teknikken du bruker.

Teknikk – slik gjør du det

  1. Ta grep om stangen så vidt utenfor skulderbredde, og plasser stanger over kragebeinet. Press albuene fram og inn før du løfter ut stangen, slik at vekten i all hovedsak hviler på skuldermusklene, og ikke beinet.
  2. Ta et kontrollert steg med hvert bein, ut fra knebøystativet. Ta et godt pust inn, og stram magen godt (buktrykk).
  3. Start bevegelsen ved å skyte hoften ut, for så å umiddelbart strekke i kneleddet. Utstrekking av kneleddet skal bidra til hoveddelen av bevegelsen. Gå rolig ned så dypt du klarer med en nøytral holdning i ryggen – tenk at du skal presse brystvortene og albuene OPP mot taken under hele bevegelsen.
  4. Skyt deg eksplosivt opp igjen til du er tilbake til startposisjonen.

PS: Jeg anbefaler sterkt at du investerer i personlig veiledning fra en dyktig trener el.l i alle styrkeøvelser du skal benytte deg av regelmessig.

Vencelas Dabaya (69 kg klassen) demonstrerer perfekt teknikk med 5 reps på 200 kg (nesten trippel kroppsvekt!)

4 typiske feil og hvordan du korrigerer dem

1. For stor skulderbelastning

  • Feil: Stangen plasseres for langt ned på skulderen, og albuene peker nedover.
  • Årsak: Får dårlig fleksibilitet i håndleddet og skulderleddet.

Løsning: Jobb aktivt med fleksibiliteten ved å legge på en vekt som er lett for deg – gjerne kun vekstangen. Få stangen langt inn på skuldrene, og press albuene opp og inn. Kjør noen reps, og stå ganske lenge på toppen av løftet mens du presser albuene oppover. Gjør dette flere ganger i uken, så vil fleksibiliteten forbedre seg raskt. Tolerer litt smerte, men ikke press deg så hardt at du risikerer en strekkskade.

Til venstre: Feil. Til høyre: Riktig

2. For stort utslag i hofteleddet

  • Feil: Om man er vant med knebøy, prøver man gjerne å bruke helt lik teknikk i frontbøy. I frontbøy er det kneleddet som skal stå for hoveddelen av bevegelsen, så sørg for at du IKKE skyter hofta for langt bakover, slik at ryggen faller framover. Hold ryggen så vertikal som mulig.
  • Årsak: Problemet kan også ligge i ankelfleksibiliteten.

Løsning: Om problemet er ankelfleksibilitet, start med ankelmobilisering til vegg, og jobb videre til ankelmobilisering med stang, hvor du setter deg ned i en dyp knebøy med stangen nederst på låret, slik at vekten brukes for å presse knærne framover, samtidig om ryggen holdes så strak som mulig.

Til venstre: Feil. Til høyre: Riktig.

3. Krum rygg

  • Feil: Man unnlater å jobbe aktivt med ryggmuskelaturen, og lar rygg og albuer ‘falle’ nedover. Dette øker belastningen på ryggvirvlene, håndleddet og skulderleddet, og kan føre til skader.
  • Årsak: Som regel mangel på bevistgjøring, men mangel på fleksibilitet og styrke kan også være problemer.

Løsning: Fokuser på å presse brystvortene og albuene opp mot taket. Under hele løftet.

Til venstre: Feil. Til høyre: Rett.

4. Knærne ‘bikker’ innover:

  • Feil: Man lar knærne ‘bikke’ innover under løftet, slik at knærne peker innover i forhold til tærne. Dette kan øke risikoen for kneskader, men det skal nevnes at selv vektløftere på topp nivå ofte tillater litt ‘bikking’ av knærne på tunge løft, men kun tunge løft.
  • Årsak: Som regel mangel på bevistgjøring i kombinasjon med en svakhet.

Løsning: Fokuser på å presse knærne hardt utover i de fasene av løftet hvor de normalt bikker innover. Det kan også være lønnsomt å kjøre noen sett med relativt lette vekter og en strikk rundt knærne, som du må presse utover for å holde knærne i samme linje som tærne.

Til venstre: Feil. Til høyre: Riktig.

Jeg håper dette hjelper deg med å mestre teknikken i frontbøy. Om du har noen spørsmål eller kommentarer, ikke nøl med å bruke kommentarfeltet nedenfor!

Referanser:

  1. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.