Forskjellen mellom sukker og brun ris er mindre enn du tror

Er 50 gram sukker mer fetende enn 50 gram ris? Og er fullkorn bedre enn finmalt korn? Dette er bare noe av det du skal få svar på.

Hva er egentlig forskjellen på sukker og brun ris? Er det virkelig slik at sukker gjør oss feit, mens brun ris holder oss slanke og friske? La oss se nærmere på hva som virkelig betyr noe når vi skal vurdere effekten av ulike karbohydrater på kroppen vår.

De motstridende argumentene

Ta sukker som et eksempel. De fleste er enige om at sukker er fetende.

Det hevdes at sukker er mer fetende enn andre karbohydrater, gram per gram. Andre hevder derimot at maten uansett blir brutt ned til glukose i kroppen, og at en kalori derfor blir å regne som en kalori.

Et typisk motargument til dette er at ikke alle karbohydrater gir den samme insulinresponsen, og derfor ikke vil ha den samme effekten på kroppskomposisjonen. Mat fordøyes og forbrennes på ulike måter, og er noe av årsaken til at protein er mindre fetende enn fett, kalori for kalori.

De harde fakta kan gi oss svaret

I stedet for å ha den typiske teoretiske debatten, vil det være mer riktig å se på hva som faktisk er tilfelle i praksis. Og fordi jeg har en stor lidenskap til trening, vil det viktigste være kroppskomposisjonen.

Mye av forskningen på området som sammenligner effekten av ulike typer karbohydrater, har store svakheter. Dette gjelder blant annet at de ikke kontrollerer for de andre makronæringsstoffene (som fett og protein), eller for totalt energiinntak. Det betyr at deltagerne kan spise så mye de vil.

Mest interessant vil det være med studier hvor deltagerne spiser helt likt, med et eneste unntak – typen karbohydrater. Og deretter kan vi se nærmere på hvilken effekt det har på forholdet mellom muskler og fett.

Enkle og komplekse karbohydrater

En måte å skille karbohydrater på, er å klassifisere dem som enten enkle eller komplekse. Ifølge MedlinePlus defineres ulikheten på denne måten:

The classification depends on the chemical structure of the food, and how quickly sugar is digested and absorbed. Simple carbohydrates have one (single) or two (double) sugars. Complex carbohydrates have three or more sugars

Eksempel på enkle sukkerarter inkluderer fruktose, laktose og sukrose. Komplekse karbohydrater er eksempelvis belgfrukter, poteter, ris og korn.

Den kjemiske strukturen avgjør om karbohydratene er enkle eller komplekse. Karbohydratene er komplekse hvis de består av flere enn tre sukkerarter. Det store spørsmålet er om dette har noen betydning for oss som trener.

Ingen effekt på kroppskomposisjonen

En 6 måneder lang studie med 390 deltagere ønsket å undersøke dette. Deltagerne ble delt i to: den ene gruppen spiste karbohydratene sine fra enkle sukkerarter, mens den andre spiste komplekse karbohydrater.

Begge diettene inneholdt den samme mengden kalorier og karbohydrater. Det ble ikke funnet forskjell i fettap, muskelsvinn eller blodfettprofilen.

Undersøkelsen støttes også av andre studier som viser at typen karbohydrat ikke påvirker kroppskomposisjonen. En oversiktsstudie visste også at å bytte ut fruktose til fordel for andre karbohydrater ikke påvirket kroppsvekten.

Konklusjon: Når målet er å forbedre kroppskomposisjonen, spiller det ingen rolle om karbohydratene dine kommer fra enkle eller komplekse kilder, så lenge totalinntaket er det samme.

Hva med glykemisk indeks?

En mulig forklaring til den manglende forskjellen, kan være at det ikke ble tatt høyde for hvilken effekt karbohydratene har på blodsukkeret.

Glykemisk indeks (GI) er en rangering av karbohydrater fra 1 til 100, avhengig av hvordan de påvirker blodsukkeret. Høy GI betyr at matvaren gir en markant økning i blodsukkeret, mens matvarer med lav GI fordøyes og tas opp langsommere, og derfor påvirker blodsukkeret mindre.

GI er uten verdi for friske slanke mennesker

I en undersøkelse som sammenlignet effekten av ulike dietter hvor kaloriinntaket og mengden protein, karbohydrater og fett var det samme, men glykemisk indeks var ulik, fant ingen forskjell i muskelsvinn eller fettap.

Glykemisk indeks hadde heller ingenting å si for sult- og metthetsfølelsen eller blodtrykk, hjertefrekvens, glukose, insulinnivå eller blodfett. Den eneste forskjellen forskerne fant, var at gruppen som spiste karbohydrater med lav glykemisk indeks hadde en større reduksjon i LDL-kolesterolet. Undersøkelsen er også gjennomført som en vektøkningsstudie, uten at resultatene var annerledes.

Oversiktsstudier kan bekrefte funnene, og forteller oss at effekten ser ut til å være avhengig av utgangspunktet. En diett med lav glykemisk indeks vil være best om du er inaktiv, overvektig og syk, mens det hos friske mennesker ikke er noen forskjell.

Konklusjon: Er du slank og frisk vil glykemisk indeks ha lite å si for kroppskomposisjonen og helsa di.

GI og prestasjonsevnen

Om du spiser karbohydrater med lav eller høy glykemisk indeks (GI) før en utholdenhetsøkt har ingenting å si. Dette inkluderer nivåene av beta-endorfiner, grad av anstrengelse, hjertefrekvens, laktat, respirasjonskvotient og forbrenning av næringsstoffer. Dette gjelder også for de som trener styrketrening.

Konklusjon: Typen karbohydrat har ingenting å si for prestasjonsevnen.

Hva med effekten av høye insulinnivåer?

Mange hevder at det strengt tatt bare handler om hvilken effekt insulin har på kroppen vår. Flere av de studiene jeg har nevnt i denne artikkelen har også tatt høyde for insulinnivåene. Å bytte ut korn med sukker eller brun ris med hvit ris øker både glykemisk indeks og insulinnivået.

Ovennevnte konklusjoner gjelder derfor uavhengig av effekten på insulin. Du kan med andre ord fint komme deg i form selv om du ikke spiser kylling og ris 6 ganger om dagen.

Konklusjon: Denne typen «broscience» er akkurat det som får mennesker til å bli besatt av monotone og ensformige dietter som er usunne i et psykologisk perspektiv.

Ta med deg dette

  • Kroppskomposisjon: Det spiller ingen rolle om du spiser enkle eller komplekse sukkerarter, eller om karbohydratene har lav eller høy glykemisk indeks og insulineffekt. Det viktigste er mengden karbohydrater.
  • Helsa: Typen karbohydrat er først og fremst viktig hvis du er inaktiv, overvektig eller syk.

Men før du kaster deg over posen med smågodt, må du huske på at denne artikkelen kun så på typen karbohydrat.

Frukt, grønnsaker, bær, og helkorn inneholder et spekter av ulike mikronæringsstoffer som du bår få i deg. Så selv om ikke kaloriene fra sukker påvirker deg negativt så lenge du får i deg nok fett, protein og ikke spiser for mye, så betyr ikke det at du skal spise sukker. Dette er det utrolig viktig å få med seg før du tror at du kan gjøre som du vil.

Originalartikkel: Is a Carb a Carb? (http://mennohenselmans.com/)
Oversatt med tillatelse.

Referanser

  1. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8.
  2. Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West JA, de Looy AE. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Aug;25(8):1122-8.
  3. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15.
  4. Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby SJ, Aaron JI, Jack VA, Mela DJ. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1867-73.
  5. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4):291-304.
  6. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47.
  7. No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women. Aston LM, Stokes CS, Jebb SA. Int J Obes (Lond). 2008 Jan;32(1):160-5. Epub 2007 Oct 9.
  8. Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S.
  9. The effects of low and high glycemic index foods on exercise performance and beta-endorphin responses. Jamurtas AZ, Tofas T, Fatouros I, Nikolaidis MG, Paschalis V, Yfanti C, Raptis S, Koutedakis Y. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 20;8:15.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.