Slik forebygger du skulderskader

Skuldrene har mange likhetstrekk med et turbulent forhold – du har mange tips for å unngå irritasjon og ubehag, men det er ikke sikkert noen av dem fungerer. Fitnessbloggen gir deg fire effektive øvelser du kan prøve!

shoulder1

Mange av oss har en veldig stillesittende hverdag. En del bruker datamaskiner mye i jobben, andre – kanskje spesielt håndverkere, jobber med armer og ben høyt hengende over hodet. Konsekvensen av dette er slitasje, og potensielt også skader på finmekanikken i skuldrene. Dette kan skape irritasjon i form av smerter og ubehag.

Skuldrene er et meget komplisert kuleledd, og for å holde kuleleddet på plass trengs det en mekanisme. På fagspråket blir den kalt rotatorkuffen (infraspinatus, supraspinatus, teres minor og subscapularis), og veldig ofte er det denne muskelgruppen som lager trøbbel på grunn av nettopp skader eller slitasje. Har du en skade eller symptomer på en skade, anbefaler jeg at du oppsøker fagpersonell for diagnose og tilrettelegging. Har du en irritasjon eller trenger tips til forebygging; ja, da kan du fortsette å lese.

Øvelsene

Det er mange måter å bli kvitt eller forebygge skulderproblemer på. Jeg skal gi deg noen enkle tips til øvelser som kan gjøres hjemme, og/eller med tilsyn av fagpersonell.

Jeg må være helt ærlig nå: disse øvelsene kan til tider være dønn kjedelige, irriterende, og direkte vonde. Men setter du av fem minutter i uka til å ha det kjedelig, irriterende og vondt, har du hele resten av uka på deg til å nyte livet, fritt for skulderplager. Det er definitivt verdt det.

Øvelsene jeg foreslår nedenfor er i det minste enkle å gjennomføre, og tre av dem kan gjøres nesten hvor som helst med nesten hva som helst. Poenget med øvelsene er å isolere rotatorkuffen for å bryte den ned, for så å bygge den opp igjen. På denne måten gjør vi rett og slett musklene sterkere, slik at de klarer å støtte skulderen. Slettes ikke ulikt ordinær styrketrening, med andre ord.

  • Stående

Du trenger: Pulleys eller strikk.

  • Liggende

Du trenger: Manualer, vannflaske, eller en annen vekt.

Bruk en veldig lav vekt. Du vil raskt finne ut at både én og to kilo er nok. Jobb deg opp mot 30 repetisjoner.

Som vist på videoene så skal du ha albuen tett inntil kroppen, og bevege armen inn og ut i en rett og fin bue. Forsøk også å unngå vridning i håndleddet. Hvis du har irritasjoner, vil smerten komme gradvis i takt med antall repetisjoner. De fleste vil ikke være i nærheten av 30 repetisjoner de første gangene, så dette er et mål i seg selv.

Kjennes det ut som Satan selv har satt fyr inni skulderen din? Da har du mest sannsynlig gjort det riktig!

Merk deg også at det er individuelt på hvor langt man kan bevege armen ut til det sier stopp, og det kommer mest sannsylig til å gjøre brennende vondt – sånn type vondt at det ligner mistenkelig på samtalen du burde hatt med din partner i ditt turbulente forhold. Du kan trøste deg med at det gjør neppe vondt verre, og i beste fall har du faktisk forebygget en skade.

Andre øvelser du bør implementere

Om du ønsker å holde skuldrene fri for smerter og skader, bør du sette de 4 rotatorkufføvelsene inn i et større system. Det første du bør gjøre er å aktivere serratus anterior. Denne muskelen skal blant annet forhindre forroveroterte skulderblad. En enkel og effektiv øvelse er skapular pushups.

Det vil også være hensiktsmessig å tøye ut pectoralis minor i forbindelse med trening som innebærer pressøvelser. I en studie fra John D. Borstad ga egentøying ved hjelp av vegg det beste resultatet.

Skal man tøye ved hjelp av en vegg, er det spesielt viktig å passe på at man klemmer skulderen ned og tilbake.

En tredje ting man bør være påpasselig med er å styrke ryggen med roøvelser. Her kan pendlayroing, sittende roing og benkroing (med begge armene samtidig) være 3 gode øvelser. Her er det viktig å jobbe kontrollert, slik at man oppnår retraksjon («retraction») av scapula. Så også her handler det om å dra skuldrene ned, tilbake og kanskje også holde i et lite sekund.

Tips

  • Sett av fem minutter. Gjør det til en vane å gjennomføre disse øvelsene jevnlig.
  • Legg litt innsats i det. Fem minutter er ikke mye, så bruk dem godt.
  • Ta deg disse fem minuttene minst fem ganger i uken. Det skal ikke nødvendigvis mer til.
  • Ved ubehag eller smerter utover det vanlige, gjør deg selv en tjeneste og oppsøk fagpersonell.

Forøvrig, til dere som leste innledningen og ikke skjønte sammenligningen mellom vonde skuldre og turbulente forhold – les listen over en gang til imens dere bare tenker på sistnevnte. Skjønner dere hva jeg mener nå?

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.