Fordøyelsesproblemer? Low FODMAP er løsningen!

Mange sliter med irritabel tarm – hele 15-20% av befolkningen. Finn ut hva du kan gjøre for å lette eller bli kvitt plagene.

200214484-001

Hele 15-20% av befolkningen har fordøylsesproblemer til enhver tid. Er du en av dem?

LES OGSÅ – Veien til god helse går gjennom magen

Sliter du med plager fra mage-/tarmsystemet uten å finne noen sammenheng eller løsning på problemet? Har du vært til legen og tatt en rekke blodprøver uten at man finner noe galt? Da er det svært sannsynlig at du lider av irritabel tarm (IBS). Hva det er og hvordan du kan bli bedre vil jeg sette fokuset på her.

Irritabel tarm

Irritabel tarm er en fellesbetegnelse på plager som oppstår i mage/tarm-kanalen uten at det er annen sykdom som er skyld i dem. Det er helt ufarlig, og man regner med at hele 15-20% av befolkningen sliter med dette. Det er vanlig at plagene debuterer fra ungdomsalder og opp mot 40-50 års alderen. Det er et syndrom som man ikke har noen kur på per i dag, men det allikevel mye man kan gjøre for å redusere plagene.

Typiske symptomer ved irritabel tarm er:
– oppblåsthet
– luft i magen
– diaré
– forstoppelse/treg mage/hard mage
– magesmerter
– ufullstendige tømminger

For de med irritabel tarm kan symptomene variere svært mye. Enkelte dager kan man føle seg helt fin, men så kan man plutselig få en periode med masse symptomer. Noen sliter med mye løs mage, andre har hard/treg mage, og noen har en kombinasjon av disse. Det er vanlig at plagene blir større utover dagen, og det bedres som regel etter man har vært på toalettet.

Hvorfor oppstår irritabel tarm?

Dette er et spørsmål svært mange gjerne skulle hatt et svar på. Man har ikke noen fasit på hvorfor noen plutselig får disse plagene. Det finnes imidlertid ulike teorier; en forstyrrelse i bakteriefloraen i tarmen som gjør at det blir overvekst av de dårlige bakteriene, at det skyldes immunresponser på ulike proteiner eller karbohydrater i maten, at det er en sammenheng mellom nervesystemet i tarmen og hjernen og noen flere. Det man imidlertid nå vet er at de med irritabel tarm får store plager når ufordøyde karbohydrater kommer ned i tykktarmen. Disse ufordøyde karbohydratene spises av bakterier i tarmen, og da dannes det mye gass, og for noen, diaré. Det kan også tyde på at personer med irritabel tarm er ekstra sensitive for gass som produseres i tarmen ved nedbryting av karbohydrater.

Det er typisk de sunne matvarene som gir plager; fiber, frukt, grønnsaker, melkeprodukter, kunstig søtning. Spiser du mye av dette? Da kan det være et triks å bli kjent med begrepet «FODMAP».

Løsningen: Low FODMAP-dietten

Først og fremst er det viktig at man har vært hos lege og fått utelukket annen sykdom hvis man opplever unormale plager fra mage-/tarmsystemet. Hvis alt skulle være «normalt» får man som regel diagnosen «irritabel tarm syndrom», og da fins det per i dag kun en behandling, nemlig Low FODMAP-dietten.

Low FODMAP-dietten er opprinnelig utviklet av Dr. Sue Shepherd fra Australia, og er en diett beregnet på personer som sliter med ulike plager fra mage-/tarmsystemet. Forskning viser at 70% av de med fordøyelsesproblemer av typen IBS blir bedre etter å ha lagt om kostholdet til Low FODMAP.

FODMAPs er forskjellige typer karbohydrater som ikke nødvendigvis fordøyes i tynntarmen, og dermed kan brytes ned til gass i tykktarmen. I tykktarmen er det masse bakterier som lever av «matrester». Når bakteriene spiser disse så dannes det gasser som vi opplever som luft i magen – desto mer ufordøyd mat som havner i tykktarmen, desto mer mat er det til bakteriene, og mye gass dannes. Dette vil for enkelte personer skape mye ubehag i form av oppblåst mage, luftsmerter, magesmerter, forstoppelse, diaré og/eller unormalt avføringsmønster.

FODMAP står for Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Og det består av følgende karbohydrater; fruktaner, galaktaner, laktose, fruktose og polyoler.

fodmap

Her en oversikt over eksempler på matvarer som inneholder de ulike karbohydratene:

Fruktaner: Hvete, rug, bygg løk, asparges, inulin, FOS
Galaktaner: Bønner, linser, erter
Laktose: Melk, yoghurt, fløte, ost, iskrem, rømme etc.
Fruktose: Frukt, juice, tørket frukt, honning
Polyoler: Kunstig søtning (pastiller, tyggis), avokado, sopp, sukkererter, blomkål

FODMAP er altså karbohydrater som enkelte kan ha problemer med å fordøye, og derfor skape ubehag i mage og tarm. Det er derfor en stor fordel å begrense disse matvarene i så stor grad som mulig. Fett og proteiner er altså ikke FODMAPs, og kan spises uten at det gir problemer. Det vil være individuelt hvilke karbohydrater hver enkelt tåler, f.eks. kan noen fint tåle melkeprodukter (laktose), mens andre får problemer hvis de spiser det. Dette er noe man ikke vet på forhånd, så for å finne ut av dette må man rett og slett spise et kosthold helt uten FODMAPs, og deretter innføre én og en matvare, eller karbohydratgruppe, og se hvordan kroppen reagerer.

Matvaregruppe: Unngå/begrens: Trygt å spise:
Frukt/bær Eple, mango, pære, vannmelon, bjørnebær, kirsebær, nektarin, fersken, plommer, litchi, aprikos, avokado, persimmon Banan, appelsin, mandarin, lime, kiwi, sitron, ananas, jordbær, pasjonsfrukt, honningmelon, blåbær, boysenbær, cantaloupe melon, druer, grapefrukt
Grønnsaker Sukkererter, artisjokker, asparges, bete, rosenkål, hodekål, søtpotet, fennikel, hvitløk, belgfrukter (bønner, linser, erter), løk, avokado, blomkål, sopp, kikerter, stangselleri Gulrot, agurk, oliven, aubergine, ingefær, salat, paprika, potet, squash, spinat, tomat, brokkoli (små mengder), pastinakk, gresskar, bønnespirer, bambusskudd, sellerirot
Kjøtt/fisk/egg Alt av kjøtt, kylling, fisk og egg
Fett Oljer, smør, margarin, majones
Melkeprodukter Melk, yoghurt, fløte, brunost, iskrem, rømme, sjokolade, kesam Laktosefrie produkter, skyr, hvitost, cottage cheese (små mengder)
Korn/frø/nøtter/ris etc. Havre, spelt, hvete, rug, bygg, pasta, nudler, kaker, kjeks, tortilla, couscous, bulgur, semulegryn, frokostblandinger, müsli, pistasjnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, linfrø Ris, potet, amaranth, surdeigsspelt, quinoa, hirse, bokhvete, risnudler, riskaker, glutenfritt mel/pasta, peanøtter, valnøtter, macademianøtter, maismel, rismel, sesamfrø, solsikkekjerner
Drikke Eplejuice, appelsinjuice fra konsentrat, smoothies (sjekk ingrediensene!), melk, cider, kakao Iste, brus (vanlig og lett), saft uten sukker, kaffe og te (hvis du tåler koffein), appelsinjuice 100% ferskpresset
Diverse Honning, corn syrup, kunstige søtstoffer (maltitol, sorbitol, xylitol), inulin, tørket frukt, sukkerfrie pastiller, tyggis Sukker, sirup, psyllium, aspartam, stevia, sukrin, sukralose

Denne tabellen viser en oversikt over hvilke matvarer som inneholder mye og lite FODMAPs. Prøv å unngå/begrens de matvarene som inneholder mye FODMAPs, og livskvaliteten din vil bli mye bedre.

En lysere fremtid

ibsIrritabel tarm går ofte utover livskvaliteten til de det rammer. Det er derfor svært viktig å sette seg godt inn i hva syndromet innebærer og hva du kan gjøre for å leve best mulig normalt med det. Desto flinkere du er med low FODMAP-dietten, desto mindre vil IBS oppta hverdagen din.

Den gledelige nyheten er at det forskes mye på tarmen for tiden, og irritabel tarm er en diagnose som har blitt mye mer akseptert og kjent blant leger og annet helsepersonell de siste årene. Det utføres forskning på IBS ved flere sykehus i Norge og utlandet. Det er derfor håp for at de kan finne ut mer om hva denne lidelsen skyldes, og dermed komme opp med et bedre behandlingstilbud enn det vi har i dag. En kur mot irritabel tarm hadde jo vært fantastisk. Men inntil videre må man prøve å finne en måte å leve best mulig med symptomene sine på, og da er low FODMAP den hittil beste løsningen. Det er også viktig å huske på at IBS ikke er en helseskadelig sykdom.

Vil du vite mer?

Som masterstudent i Klinisk Ernæring og IBS-pasient som spiser Low FODMAP-dietten selv har jeg opparbeidet meg god kunnskap rundt dette temaet. Ønsker du å vite mer vil jeg anbefale deg å ta en titt på nettsiden min mat-helse.no.

LES OGSÅ – Potetmel og kald ris – Nøkkelen til bedre tarmhelse, lavere blodsukker og vektnedgang?

Referanser:

1. Norsk Tidsskrift for Ernæring: http://www.ntfe.no/utgaver/20-nr-3-2014/142-fodmap-oversikt-og-oppdatering
2. NHI: FODMAP-redusert diett hjelper mot irritabel tarm. http://nhi.no/forside/fodmap-redusert-diett-hjelper-mot-irritabel-tarm-41852.html

3. Forskning.no: Når sunn mat gjør deg dårlig: http://forskning.no/mat-medisinske-metoder-sykdommer/2013/04/nar-sunn-mat-gjor-deg-darlig
4.Undseth, Ragnhild Marie; Berstad, Arnold; Valeur, Jørgen. 2013. FODMAP-intolerance in IBS: Visualization by Magnetic Resonance Imaging. United European Gastroenterology journal
5. Valeur, Jørgen; Knudsen, Torunn; Mellin-Olsen, Tonje; Røseth, Arne. 2014. Influence of a low-FODMAP diet on symptoms and gut microbiota in patients with irritable bowel syndrome. United European Gastroenterology journal
6. Halmos E, Power V, et.al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology 2014; 146: 67-75.

7. Mat-helse: Low FODMAP dietten. http://mat-helse.no/2013/03/low-fodmap-dietten/

 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.