Forbrenn mer fett på mindre tid med HIIT-trening

Raskt om hvorfor du burde teste HIIT, og akkurat hvordan du gjør det!

trappelc3b8p09

Hva er HIIT-trening?

Trodde du at du måtte gå på mølla i timevis for å forbrenne fett? Det kan faktisk gjøres på under 20 minutter! En av hovedgrunnene til at jeg gjør HIIT (High Intensity Interval Training) er at det gir meg et stabilt blodsukker og det er lettere å beregne/redusere insulin i forhold til treningsøktene.

HIIT-trening er en form for intervalltrening. Denne treningsformen er kortvarig og mer intensiv enn tradisjonell cardio. Du vil forbrenne mer fett over en lengre periode, opptil 48 timer etter endt økt, i motsetning til rask gange på mølla hvor du kun forbrenner under selve økta. Du skal altså ikke tro på de vanligste mytene om fettforbrenning.

HIIT-trening påvirker også blodsukkeret på en helt annen måte enn det annen cardio gjør, og som diabetiker er dette utrolig viktig for å kunne holde et stabilt blodsukker! Det kommer jeg tilbake til lenger ned i innlegget.

trappelc3b8p03

Fordeler med HIIT-trening

Det er helt klart mange fordeler med høyintensitetstrening. Å spurte gir en helt annen treningseffekt enn å jogge eller gå i raskt tempo. Når du spurter er det de raske muskelfibrene du trener, og i en spurt aktiverer du hele kroppen; fra legger, lår og rumpe til kjernemuskulatur, armer, rygg og skuldre. Du øker også muskeltverrsnittet på muskelen, derav større muskler med mer spenst og kraft.
HIIT bevarer også muskelmassen mye bedre enn tradisjonell cardio – midt i blinken for deg som er på konkurransediett eller trener mye styrke og vil bevare mest mulig muskler samtidig som du går ned i fettprosent.

Jeg har de siste to månedene hatt 3-4 HIIT økter i uka, og allerede etter de første ukene kjente jeg stor fremgang på utholdenheten!

Fordeler:

  • Økt forbrenning
  • Økt produksjon av veksthormoner
  • Forbedret insulinfølsomhet
  • Økt utholdenhet
  • Forbedret styrke

Hvordan påvirker HIIT blodsukkeret fremfor tradisjonell cardio?

Man har to former for trening: anaerob og aerob. Anaerob trening kjennetegnes ved høy intensitet (sprint, styrketrening), mens aerob trening kjennetegnes ved lavere intensitet (sykling, fotball og andre utholdenhetsidretter).

freemotion_750_interactive_treadmill

Under anaerob trening kan man oppleve å få en blodsukkerstigning, men dette er bare en forbigående stigning som følge av frigjøringen av hormonene adrenalin og glukagon. Etter 4-6 timer vil blodsukkersenkningen «kicke inn» og etter en HIIT-økt vil man ha økt insulinfølsomhet i opp mot 48 timer! Altså trenger du mindre insulin til de neste måltidene enn du ellers ville satt.

Aerob trening har derimot en tendens til å senke blodsukkeret både under og rett etter trening. Derfor funker ikke vanlig cardio på mølla for meg; etter bare 10-15 minutter med rask gange er blodsukkeret under 4,0 mmol – noe som resulterer i at jeg må spise karbohydrater. Ikke helt optimalt på diett med andre ord!

Etter jeg begynte å ha 3-4 HIIT-økter i uka, i tillegg til tunge styrkeøkter, bruker jeg så å si ingenting av hurtigvirkende insulin lenger – kun langtidsinsulin på morgenen. Dette gjør livet som diabetiker mye lettere!

trappelc3b8p14

Hvordan utføres HIIT?

HIIT-trening kan gjøres på mange måter; både på mølle, sykkel, romaskin og i motbakker ute. Selv har jeg funnet en metode jeg liker godt og som får hjertet til å pumpe! HIIT-øktene har jeg på mølla eller i bakker ute etter styrketreninga, da kroppens glykogenlagre er lave.

Du begynner med å varme opp i fem minutter, gjerne mer hvis du ikke har trent først, og ha litt stigning på mølla. Deretter skal du ha 5-8 løpedrag. Det kan f.eks se slik ut:

  1. Oppvarming – 5 minutt
  2. Sprint – 1 minutt
  3. Gange – 2 minutt
  4. Gjenta til du har hatt 5-8 løpedrag

gymboss_pink

Her pleier jeg å ha 14 i fart når jeg løper og 6 i fart når jeg går. Tro meg, du vil trenge de to minuttene for å få pusten igjen etter hvert!

Det finnes mange varianter av HIIT, du kan også løpe i 40 sekunder og ha pause i 20 sekunder. Lengden på intervallene varierer av din fysiske form, men målet med HIIT-treningen er at du i løpet av øvelsen skal komme opp mot 90 % av makspulsen din. Prøv deg frem og finn en metode som funker for deg!

Nå du vet at du kan forbrenne mer fett på en HIIT-økt på halvparten av tiden du måtte brukt på tradisjonell cardio. I tillegg vil kroppen din jobbe i mange timer etter økta og musklene bevares bedre.

Så hva venter du på? Ta på deg løpeskoa og kom deg ut i frisk natur!

LES OGSÅ:

Bildene i artikkelen er tatt av fotograf: Erik Holsvik

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.