Belastningsvariasjon gir best effekt

En ny studie peker på at det å variere belastningen i løpet av treningen eller en treningsuke gir best effekt.

lift

Nok en studie bekrefter det jeg allerede har ment lenge, å variere belastningen fra trening til trening er det mest effektive for godt trente personer.

40 menn med en snittalder på 23 år og med minst 1 års regelmessig styrketrening bak seg ble delt inn i to grupper i den tolv uker lange undersøkelsen. Den første gruppen gjentok sekvensen på 4 uker 3 ganger.

Gruppe 1 (n = 20) Lineær periodisering Gruppe 2 (n = 20 Ikke lineær periodisering
Uke 1 3 serier, 12 rep Uke 1, 3, 5, 7, 9, 11 Dag 1 & 2: 3 serier, 12 rep
Uke 2 3 serier, 10 rep Uke 1, 3, 5, 7, 9, 11 Dag 3 & 4: 3 serier, 10 rep
Uke 3 3 serier, 8 rep Uke 2, 4, 6, 8, 10, 12 Dag 1 & 2: 3 serier, 8 rep
Uke 4 3 serier, 6 rep Uke 2, 4, 6, 8, 10, 12 Dag 3 & 4: 3 serier, 6 rep

Styrkeøkningene var riktignok solide i begge grupper, men den var aller størst hos gruppen som brukte ikke-lineær periodisering.

Øvelse Lineær-periodisering Ikke-lineær periodisering
Benkpress + 18 % + 25 %
Beinpress + 25 % + 41 %
Bicepscurl + 14 % + 25 %

Forklaringen på at gruppen som trente med ikke-lineær periodisering økte mest er trolig at de fikk trene med både tunge og lette vekter i løpet av en uke. Fordelen med de lette vektene er at de trolig gir en verdifull restituerende avlastningseffekt, mens du da samtidig kan utsette både ledd, muskler og nervesystem for et høyere stressnivå med de tunge vektene. De lette vektene vil også kunne stimulere alternative signalveier til muskelvekst, øke blodtilførselen og glykogenlagrene.

Trolig er det også enda mer effektivt om du varierer mellom tunge, middels og lette vekter, og ikke bare tunge og lette vekter. Det finnes derimot ingen studier på dette per nå.

Referanser

  1. J Strength Cond Res. 2009 Nov 6. Comparison Between Linear and Daily Undulating Periodized Resistance Training to Increase Strength. Prestes J
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.