De lærde strides om hvor mange sett man burde kjøre når målet er maksimale økninger i styrke. Et raskt søk på Google vil vise at forskningen spriker i alle retninger. Noen studier viser at ett sett er like bra som tre, mens andre studier viser noe helt annet. Hva skal man egentlig tro på?
Antall repetisjoner og sett, hvorvidt man trener til utmattelse eller ikke, treningserfaring, antall deltagere, kjønn, alder, studiens varighet, hvordan treningsprogrammet er satt opp og ulike målemetoder er faktorer som gjerne varierer fra studie til studie og som gjør at man gjerne får motstridende konklusjoner.
Flere sett er mest effektivt
I en rykende fersk studie av Marshall og kolleger som ble publisert i desember-utgaven av European Journal of Applied Physiology ønsket man å se nærmere på styrkeeffekten av ett, fire og åtte sett med knebøy.
De 43 mannlige deltagerne ble etter hvert til 33 som igjen ble delt inn i tre grupper:
- 1 sett knebøy + tradisjonell styrketrening
- 4 sett knebøy + tradisjonell styrketrening
- 8 sett knebøy + tradisjonell styrketrening
Alle gikk gjennom en tolv ukers treningsfase hvor første og siste del var identisk. De startet først med en to-ukers periode hvor hensikten var å «nullstille» deltagerne. I denne perioden ble det ikke trent knebøy.
Deretter fulgt en seks uker lang fase med en 2-splitt hvor det eneste som skilte gruppene var antallet sett med knebøy de gjennomførte.
Etter de seks ukene ble de igjen satt på det samme treningsprogrammet. Kort og godt skulle alle tre gruppene utføre en relativt tung periode med knebøy hvor det meste handlet om få repetisjoner og høy belastning (3*4 repetisjoner).
Det ble gjort flere målinger, blant annet undersøkte forskerne fettprosenten og mengde kroppsfett – men her så man ingen markante forandringer. Det gjorde man derimot for styrkeøkninger i knebøy.
Vi skal holde oss til styrkeendringene i knebøy (målt i kilo).
| Periode | 1 sett | 4 sett | 8 sett |
| Periode 1 (3-splitt) | 149 kg | 157 kg | 162 kg |
| Etter 3 uker | 155 kg | 174 kg | 177 kg |
| Etter 6 uker | 165 kg | 178 kg | 194 kg |
| Etter 4 uker med tung knebøy | 166 kg | 179 kg | 199 kg |
Ut fra denne studien kan man konkludere med at 8 sett med knebøy gir de klart største 1RM økningene.
Fitnessbloggen kommenterer
Hva betyr resultatene av denne studien? Betyr det at alle bør legge om treningen sin og inkludere 8 sett med benkpress, knebøy og markløft? Ikke nødvendigvis. Studien viser at for disse 33 deltagerne hadde gruppen som tok 8 sett med knebøy de største styrkeøkningene etter tolv uker.
Om funnene er overførbart til andre øvelser, eller om det lave antallet deltagere gjør at ting hadde sett annerledes ut om de var flere, skal være uvisst.
I hvilken grad man bør implementere funnene avhenger både av utgangspunkt og målsetning. Satser man på en lysende MMA-karriere kan man kanskje ikke bruke to timer på treningsstudioet fire ganger i uken, bare for å få gjennomført trening med høyt nok volum. Det kan i verste fall øke risikoen for skader, i beste fall vil det kunne sette deg tilbake prestasjonsmessig – fordi du ikke balanserer de ulike kvalitetene innenfor den sporten du ønsker å bli bedre på.
Det vi likevel kan si er at for de fleste vil det være en fordel å kjøre flere sett pr. øvelse/muskelgruppe. Selv om noen også responderer på et lavt volum, bør man eksperimentere med et høyere et, spesielt om lavvolum-trening ikke gir ønsket effekt.
Interessant, men noe denne artikkelen ikke tar med seg – som jeg synes det er fornuftig inkludere – er at felles for alle gruppene er at de utførte sett med et repetisjonsantall til failure. Ikke noe spesielt jeg tenkte på. Greit å ha det med, bare.
«[...] prescribed at 80% of a 1 repetition-maximum (1-RM), using either one, four, or eight sets of repetitions to failure performed twice per week.»
Usikker på om jeg helt skjønte artikkelen.
Er det snakk om 1 arbeidssett kontra 8 arbeidssett, kommer oppvarming (lette knebøy) i tillegg?
Eller er det snakk om 0 oppvarming og kun 1 sett?
God artikkel, men hva med hypertrofi-trening? Hva er best mellom 1-3-8 sett der?
Kjører forresten dette programmet nå: http://fitnessbloggen.no/intensitet-og-volum-gir-best-resultat/ og har fått kommentarer på at folk begynner å se forskjell. (Er ferdig med 5 uke i dag.)
Det skal sies at jeg har gått litt opp i fettmasse også, så mest sannsynlig det de ser :p Hehe
.
Fant et svar her: http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/ Så nevermind