Slik knekker du fitnesskoden

For oss vanlige dødelige handler det ikke om optimalisering, men om kompromisser.

sixpack

Hvorfor er det egentlig noen som når målene sine og noen som ikke gjør det? Hva er det som skiller de som lykkes fra de som mislykkes? Er det slik at noen rett og slett bare er dømt til å feile uansett hva de gjør, mens andre knapt trenger å løfte en finger for å få drømmekroppen?

Det er mange som elsker å påpeke at vi mennesker er forskjellige i tide og utide, og det har etter hvert blitt en klisjé som jeg gjerne skulle sett til livs. Det er ikke det at påstanden i seg selv er gal. Problemet er at fokuset ofte rettes mot feil type forskjeller. Ja, vi er forskjellige, men mange har en tendens til å legge altfor mye vekt på fysiologiske forskjeller; vekt som heller bør legges på forskjeller i mål, mentalitet og atferd.

Forskjeller i kroppsfunksjonalitet mellom normale, friske mennesker er stort sett små. Det gjelder også den berømte (beryktede?) forbrenningen, som viser seg å variere svært lite med individuelle forhold som vi ikke har kontroll over selv.

Så klart finnes det fysiologiske forskjeller av betydning, men det er sjelden disse som er avgjørende for om noen lykkes med å nå målene sine eller ikke, spesielt i det lange løp. Noen har kanskje ikke genuttrykket til å bygge muskler grisefort, men alle kan bygge en solid mengde muskler gitt tid og vilje. Og på lang sikt kan kroppen din venne seg til å for eksempel fungere på mindre karbohydrater, eller på periodisk faste. Forskjellene er dermed ikke alltid absolutte over lang tid, ettersom kroppen er ganske så tilpasningsdyktig.

Visse fysiologiske forskjeller kan derimot være avgjørende for hvordan – merk hvordan, og ikke hvorvidt! – hver og en av oss knekker fitnesskoden, som jeg har valgt å kalle det, i tråd med budskapet bak mitt evinnelige korstog for å gjøre trening og ernæring til noe litt mer folkelig enn det er i dag.

Med fitnesskoden mener jeg her den tilnærmingen til kosthold og trening som lar deg nå målene dine uten at det er en byrde for deg, og for øvrig være mer eller mindre tilfreds med det du ser i speilet hver eneste morgen, hele året. 

code 672x420

Take the red pill.

Men det var en digresjon – nå tilbake til poenget. Når jeg snakker om fysiologiske forskjeller i denne konteksten, tenker jeg på ting som skader, allergier og intoleranser.

Men i de aller fleste tilfeller er ikke slike forhold tilstrekkelig til å forklare hvorfor noen er i knallform og andre ikke er det. Hvis det var slik, hadde vi ikke kunnet lese slike historier om mennesker som forandrer kroppen sin fullstendig. Det nytter ikke å innfinne seg med at du er slik du er og skylde på alt annet.

Avtakende grensenytte

Men det nytter heller ikke å innfinne seg med at absolutt alt må være 100 % optimalt for at du skal få lønn for strevet. For de aller, aller fleste av oss er dette et utelukkende destruktivt tankesett.

Som mye annet her i verden, er nytten du har av forbedringer av livsstilen din underlagt en fenomen som kalles avtakende grensenytte. I praksis betyr dette at for hver forbedring du gjør, får du mindre igjen for ytterligere forbedringer.

En person som spiser 50 % sunt og som foretar en kostholdsendring som gjør at han eller hun spiser 10 % sunnere, vil få mer igjen for dette enn en person som spiser 80 % sunt og gjør det samme. Det er selvfølgelig fullstendig fjollete – og strengt tatt direkte meningsløst – å snakke om hvor mange prosent sunt man lever, men det illustrerer poenget på en enkel og grei måte.

grensenytte

Med dette i bakhodet er det enkelt å forstå hvorfor det stort sett bare er fitnessutøvere og toppatleter som har behov for å forfekte et ideal hvor alt er 100 % optimalt.

For disse folkene teller hvert eneste sekund på romaskinen eller på sykkelsetet, og hver eneste lille blodåre eller muskelstriasjon på kroppen når de står på scenen. Da er det klart man er villig til å gå de ekstra prosentene, for selv om man får mindre og mindre ut av dem, så får man NOE ut av dem, og ALT teller når man skal konkurrere i en idrett og få sine prestasjoner målt opp mot andres.

Men de aller færreste av oss er fitnessutøvere og toppatleter, og det er nesten like få som faktisk har som mål å se ut som en fitnessutøver og/eller prestere som en toppatlet. Da kommer man fort til et punkt hvor den mentale belastningen ved å opprettholde en fysisk helsemessig 100 % optimal livsstil er langt større enn den nytten du faktisk får av det, både på lang og på kort sikt. Du øker med andre ord ikke livskvaliteten din lenger, og det er strengt tatt det som er poenget med en livsstilsendring.

Da er det en stor trygghet å vite at du trygt kan fire litt på kravene til deg selv – trene litt mindre, spise litt mer potetgull – og ta til takke med 80 % sunnhet, vel vitende om at du strengt tatt har gitt opp særdeles lite.

Kompromisser

Men hva skal du gi opp, da? Foreløpig har vi bare gått kvantitativt til verks og sett på «mengden sunnhet» i livsstilen. Selv dør jeg litt innvendig av å bruke en så barnslig forenklet fremstilling, og vi må heldigvis bevege oss over i litt mer kvalitatitvt territorium hvis vi skal få noe matnyttig ut av dette, spesielt ettersom jeg har lovet gull og grønne skoger med overskriften.

For 99 % av hos handler nemlig ikke fitness om optimalisering, men om kompromisser, og ikke nødvendigvis så mye om trenings- og ernæringslære som det handler om psykologi og trivsel.

compromise

De som lykkes med å nå målene sine, er stort sett de som vet hvor skoen trykker og dermed hvilke kompromisser de må gjøre for å kunne opprettholde en fornuftig livsstil over lengre tid.

Selvfølgelig er det plass til optimalisering også, men du må lære å krype før du kan gå. Derfor starter du med kompromissene og tilnærmer deg optimaliseringen steg for steg, noe jeg kommer tilbake til senere. Du begynner ikke med å kutte alt du er glad i cold turkey – det er oppskriften på katastrofe for de aller fleste.

Når du tilegner deg kunnskap og lærer deg selv og kroppen din å kjenne, vil du etter hvert falle inn i et naturlig mønster hvor du automatisk gjør de riktige valgene. Jeg tror alle mennesker har et slikt balansepunkt mellom fysisk helse og mental tilfredsstillelse der livskvaliteten er optimal.

Dette balansepunktet vil i tillegg flytte på seg i løpet av din reise mot målet ditt, som igjen tjener til å øke livskvaliteten din ytterligere og redusere «reisetiden», og samtidig inspirere deg til å sette deg nye og mer ambisiøse mål. Du havner med andre ord i en slags «steady state» for personlig vekst, hvor livskvaliteten øker i tråd med fysisk og mental helse.

Forskjellige tilnærminger

Det store problemet er riktignok at de færreste vet hvilke kompromisser de bør gjøre, mye takket være et særdeles misvisende, misforstått og utvannet sunnhetsbegrep.

sunt3 672x316

Resultatet av et bildesøk på «healthy» på Google. Vi kan i det minste være enige om at grønnsaker er sunt…

Vi har forskjellige mål med livsstilen vår; noen vil bli slanke, noen vil bli store og sterke, noen vil få god kondis, og andre igjen vil noe helt annet. Vi har også ulike tidshorisonter på målene våre; noen skal bli ripped til sommeren og startet for noen uker siden, andre har det som et helårsprosjekt.

Samtidig må vi ta høyde for hodene våre er skrudd sammen forskjellig, og at vår atferd og våre tankemønstre formes av oppvekst og miljø. Noen av oss er ekstremt glade i smågodt og kan knapt leve uten. Andre kunne ikke brydd seg mindre om smågodt, men klarer ikke styre seg for potetgull.

Konsekvensen av dette er at person A kan bli nødt til å gjøre helt andre kompromisser enn person B for å knekke fitnesskoden for seg selv. Kanskje A har samme mål som B, men helt andre forutsetninger. Eller kanskje A er klin lik B, men har andre mål og ulik tidshorisont.

Da sier det seg selv at disse personene ikke kan bruke samme tilnærming for å komme seg dit de vil, og resultatet blir et helt annet sett med kompromisser for person A enn for person B, i hvert fall i utgangspunktet.

Hva betyr dette egentlig?

Dette høres kanskje høytflygende og uhåndgripelig ut, men det er egentlig svært enkelt.

Skal du ned i vekt og er så svak for kokesjokolade at du virkelig ikke klarer å holde deg unna en sjokoladeplate i helgene? Greit, da forsøker du å kutte 500 kcal et annet sted i kostholdet ditt og gjør plass til denne sjokoladen, og klarer du ikke dette, får du bare innfinne deg med at du vil gå ned 66 gram mindre fett den uka.

Det betyr på ingen måte at det er «sunt» å spise sjokolade eller at det er den optimale løsningen, men det er et kompromiss som får deg til å holde deg til kostholdet ditt ellers.

I praksis koker slike situasjoner ned til noen enkle punkter som du kan forholde deg til.

  • Du skal ha målet ditt i bakhodet hele tiden. Lag deg gjerne et målhierarki, så du har oversikt over hva som er viktigst for deg til enhver tid. Skal du ned i vekt? Gjør kompromisser som lar deg opprettholde kaloriunderskuddet ditt, og la det heller gå litt på bekostning av noe annet. Er det viktigste for deg å skape optimale forhold for muskelvekst? Ikke gjør kompromisser som går på bekostning av proteininntaket, og spis heller litt for mye mat enn for lite. You get the picture.
  • Du skal veie nytte mot kostnad. Hvis den mentale kostnaden ved å gjøre en endring i livsstilen din er så stor at du umulig vil klare å holde deg til den i lengden, er det nærmest en selvmotsigelse å gjennomføre den, fordi den ikke vil tjene sin hensikt. Med andre ord: Selv om du har lest at det aller viktigste du kan gjøre for helsen din er å kutte absolutt alt av kornprodukter fra kostholdet ditt, er dette et totalt dødfødt prospekt hvis du nesten kreperer av tanken på en frokost uten brødskiver. Da husker du på regelen om avtakende grensenytte og starter i det små, én brødskive av gangen. (For ordens skyld: Dette er et EKSEMPEL. Det er ikke noe galt med brødskiver.)

costbenefit 672x384

  • Du skal finne et treningsprogram som passer inn i hverdagen din, og som passer for deg. Om et treningsprogram skulle være så optimalt at det ga deg armene til Arnold på to måneder, spiller det absolutt ingen rolle hvis det samtidig er så omfattende at du ikke skjønner et kvidder av det som står på planen, eller kjøres to ganger om dagen hver eneste dag slik at du ikke har sjangs til å presse det inn i timeplanen din. Det finnes mange måter å trene på, og du kan nå de aller fleste mål du setter deg hvis du gir det nok tid. Ser du ikke anledning til å trene mer enn to dager i uka, så finner du et treningsprogram som passer til et slikt oppsett og innfinner deg med at det vil ta litt lengre tid å nå målet ditt. Skitt au.
  • Du skal ikke la kostholdet ditt være en plage for deg. Finn deg et spisemønster som passer inn i timeplanen din, og spis mat som gjør at du fungerer i hverdagen.
  • Du gjør deg selv en stor tjeneste ved å ikke bruke absolutte sunnhetsdefinisjoner. Skaff deg kunnskap om ernæring og trening, og la kostholdet ditt og livsstilen din dikteres av de tiltakene du må gjøre for å nå de målene du har satt deg innenfor den tidshorisonten du har valgt, ikke av om karbohydrater er «sunt» eller ikke, eller hvorvidt gulost er «fetende.»
  • Du skal ikke klandre deg selv for de kompromissene du gjør. Dette er ekstremt viktig. Hvis du skal gå rundt og bebreide deg selv for at du ikke klarer å kutte ut en pose potetgull på lørdagen, selv om du har innfunnet deg med at det er et kompromiss du er nødt til å gjøre, er dette strengt tatt en akkurat like stor mental belastning som å kutte ut hele potetgullposen. Ikke syt og klag over at du bare «har tid» til å trene tre dager i uka. Tren de tre øktene, gjør det beste ut av det, og hold kjeft.

Nei, jeg sitter ikke her og misjonerer for at «det er greit å sprekke på dietten.» Hvis det er din takeaway fra dette innlegget, har du dessverre misforstått.

Du skal ikke bruke denne litt mer folkelige tilnærmingen til å legitimere irrasjonelle utskeielser. Å knekke fitnesskoden på denne måten krever at du har en god dose sunn fornuft og et rasjonelt hode, og ikke minst evnen til å planlegge.

Det er heller ikke meningen at du skal applikere disse prinsippene på mer kortvarige dietter. Dette er råd som gjelder for en livsstilsendring, ikke for en kortvarig kur som du uansett ikke planlegger å holde deg til over lengre tid.

En god sirkel

snowball 280x188Uansett, hvis du forholder deg til punktene jeg listet opp, er sjansene store for at du vil falle inn i et mønster som tar deg nærmere målene dine, ett steg av gangen.

Dette vil ofte starte en positiv snøballeffekt som gjør at du automatisk vil finne det naturlig å gjøre ytterligere forbedringer i livsstilen din etter hvert, og det helt uten at du plages med det. Tvert imot, du kommer til å ønske å gjøre disse endringene.

Rett og slett en gullende god sirkel.

Og vips, så forsvinner sjokoladen nesten helt ut av kostholdet, fordi du har funnet ut at du setter mer pris på de positive endringene du ser i speilet. Og brødskivene til frokost? Du føler ikke at du trenger dem lenger heller.

Hvorfor ta en stor mental kostnad ved å gjøre et paradigmeskifte i livsstilen din med en gang – som sannsynligvis vil resultere i at du ikke klarer å opprettholde endringene over tid – når denne kostnaden vil fortone seg stadig mindre etter hvert som du gradvis blir vant til å tenke annerledes og sette velvære på lang sikt foran nytelse på kort sikt?

Mange små steg tar deg nemlig akkurat like langt som et stort sprang. Husk det.

Likte du saken? Del den med andre!