Behovet for kosttilskudd er svært omdiskutert. Mens enkelte hevder at det er penger rett i do, forteller de store kosttilskuddprodusentene og deres sponsede utøvere at de ikke hadde klart å prestere uten kosttilskudd.
Hvem skal man egentlig tro på?
I utgangspunktet vil det være mulig å få i seg det man ønsker gjennom kostholdet – men da prater vi ikke lengre om et balansert kosthold. Du skal eksempelvis spise veldig mye kjøtt og fisk før du kommer opp i de dokumenterte og effektive mengdene kreatin som finnes i et tilskudd.
Disse kosttilskuddene bør du vurdere nøye
Kreatin er heller ikke noe spesielt unntak. Flere undersøkelser viser at begge kjønn inntar for lite vitamin D. Hos kvinner er det mange som ikke får i seg til strekkelig med jern heller.
Noen ting kan det faktisk være greit å innta gjennom kosttilskudd. Jeg mener dette spesielt gjelder kosttilskudd av omega-3,l vitamin D, kreatin og protein.
Enten for det er vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder via kostholdet, eller fordi folk rett og slett ikke spiser godt nok for å ivareta et adekvat inntak.
Omega-3
Omega-3 er en essensiell fettsyre som vi ikke kan lage selv og er derfor avhengig av å få den gjennom kostholdet eller via kosttilskudd.
Omega-3 er godt for hjernen, hjertet, huden, demper betennelsestilstander i kroppen, og øker fettforbrenningen og nydannelsen av muskler.
For deg som ikke spiser fet fisk et par-tre ganger i uken, vil jeg anbefale tilskudd av omega-3. De maritime kildene er de klart beste. Fiskeolje, lakseolje, selolje er rimelige og gode tilskudd som i mange tilfeller også finnes med tilsatt smak.
2 spiseskjeer pr dag, litt avhengig av øvrig kosthold gir god effekt på helsa og prestasjonsevnen.
Vitamin D
Vitamin D, også kalt «solvitaminet», er et fettløselig vitamin som vi nordmenn får i oss alt for lite av.
Dette har først og fremst sammenheng med at vi blir lite eksponert for sollys under de lange vintrene våre. Fordi det er vanskelig å få i seg nok Vitamin D gjennom kostholdet, anbefaler vi derfor å ta det som tilskudd.
Vitamin D er viktig for opptaket av kalsium i tarmen, det bedrer den kognitive funksjonen, styrker immunforsvaret, reduserer risikoen for hjerte- karsykdom og diabetes, gjør blodårene mer elastiske, senker blodtrykket og øker prestasjonsevnen. Listen kunne trolig vært mye lengre.
De færreste klarer å få i seg tilstrekkelig med vitamin D gjennom kostholdet. Internasjonal forskning på området tyder på at vi burde innta minimum 100 mikrogram pr dag. I praksis innebærer dette godt over ti liter melk om dagen.
Kjøp deg et vitamin D-tilskudd som gjør at du kan innta minimum 100 mikrogram pr dag.
Kreatin
Kreatin er det best dokumenterte kosttilskuddet for styrke og muskelvekst.
I dag brukes det av alt fra toppidrettsutøvere til vanlige mosjonister som vil bygge litt muskler og bli sterkere.
Vi kan selv lage kreatin fra aminosyrer som finnes i kroppen, men produksjonen er såpass liten at vi bør søke eksogen tilførsel. Men fordi mengden kreatin er såpass liten i de matvarene med høyest kreatininnhold, bør vi innta det som tilskudd.
Jeg anbefaler at du først prøver ut kreatin monohydrate – som er kreatinvarianten som har vært her lengst. Det finnes i dag kreatin i veldig mange ulike varianter, men få ting tyder på at disse er noe bedre, selv om de koster mer.
Innta mellom 5 og 10 gram kreatin monohydrate hver dag hele året. På treningsdager deler du dosen i to, og ta halvparten før og halvparten etter treningen.
Proteinpulver
Protein er et makronæringsstoff som ofte blir omtalt som kroppens byggesteiner. For oss som trener ligger de interessante effektene i at det bidrar til å øke muskelmassen, metthetsfølelsen og at det øker forbrenningen.
Myndighetene anbefaler oss et inntak rundt 0,8 gram protein pr. kg. kroppsvekt. Det er selvsagt fullt mulig å få i seg gjennom et normalt norsk kosthold – men de har heller ikke tatt hensyn til at behovet for protein er større hvis man ønsker effektene jeg nevnte ovenfor.
Jeg anbefaler at du får i deg minimum 1,5 gram protein / kg kroppsvekt / dag. Dette tilsvarer 75 gram for noen på 50kg. Ved vektnedgang vil jeg råde deg til å øke mengden til mellom 2 og 2,5 gram / kg kroppsvekt / dag.
Hvilket tilskudd du bør velge bør avhenge av smak, konsistens, proteinprosent og pris. For deg som skal opp i vekt har det ikke noen stor betydning om tilskuddet inneholder 4 eller 12 gram karbohydrater per 100 gram, men skal du ned i vekt, kan dette ha større betydning.
Ved behov anbefaler jeg å innta en proteinshake til frokost, en etter trening og kanskje en til kveldsmaten. 2-3 shaker med 20-40g ekstra protein gjør det mer overkommelig å få i seg resten gjennom kostholdet.
- De vanligste mytene om protein
- Et høyt inntak av protein reduserer energiinntaket med 30 prosent
- Dette er det optimale inntaket av protein
Kort oppsummert
- Vitamin D: Minimum 100 mikrogram pr dag.
- Omega-3: 2 spiseskjeer maritim omega-3 fra fisk, sel- eller lakseolje pr dag.
- Kreatin: 5-10 gram pr dag, gjerne oppdelt i to på treningsdager
- Protein: Mellom 1,5 og 2,5 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag. Av dette kan du, ved behov, innta 40-120 gram via proteinshaker.
Det finnes selvsagt andre kosttilskudd som kunne vært med – men de avhenger i enda større grad av forutsetninger og målsetning.
Så hvilket protein anbefales hvis man skal ned i vekt?
Avhenger av smaken du ønsker. Generelt sett kan man si at proteiner fra isolat inneholder en høyere konsentrasjon av protein, og med det mindre karbohydrat, fett, laktose osv. Målet ditt med å gå ned i vekt bør være å bruke proteintilskudd som et tilskudd for å nå opp til et høyt inntak av protein, og den flytende næringen en proteinshake representerer burde i så fall være så fri for andre næringsstoffer som mulig (på grunn av lite metthetsfølelse fra flytende næring). Gode isolatprodukter er Tech Nutrition sin ProZyme, MyRevolution sitt MYOProtein og Norkost sin Active Elite Gold.
«Derfor mener mange vitamin D-forskere at det nedre referanseområdet bør være i området 100-125 nmol/L i stedet for 50 nmol/L, som myndighetene anbefaler.» Står det i slutten av artikkelen «Styrk hjertet og blodårene med vitamin D». Noe som vil være ca 20mg, men du anbefaler altså 100mg vitamin D ?
Jeg mener de fleste trenger minimum 100 mikrogram per dag for å få blodverdier over 100 nanomol/liter. 20 – 100 milligram er giftig. Jeg forstår ikke hvorfor du tror jeg anbefaler så høye doser, basert på den artikkelen.
Hei Robert!
I forhold til inntak av vitamin D ligger norske anbefalingen på 7.5mikrogram per dag, om jeg ikke husker feil? I følge de norske anbefalingene er også øvre tolerable inntaksnivå 50 mikrogram per dag(EU scientific Comitee on Food)..
Har du noen eksempler på studier som viser at inntaket burde være på minimum 100mikrogram per dag? Hadde vært
interessant og lest
Jeg kan svare for Robert. Disse tre studiene er de jeg kom på i farten.
I denne studien tok ungdommer 50 mikrogram/dag, og etter 16 uker hadde nesten halvparten verdier under 75 nmol/L.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=20660028
En amerikansk kosttilskuddprodusent undersøkte blodverdiene hos sine kunder. Funnene er beskrevet her:
http://www.lef.org/magazine/mag2010/jan2010_Startling-Findings-About-Vitamin-D-Levels-in-Life-Extension-Members_01.htm
En observasjonsstudie på personer som tok høydosetilskudd av vitamin D, fant at man trengte svært høye doser for å få over 100 nmol/L. Hvis man ønsker at 97,5 % av befolkningen skal ha verdier over 100 nmol/L, viste denne studien at alle må få i seg 240 mikrogram per dag.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21378345
Jan-Øyvind: Sorry, mente selvfølgelig mikrogram!!
Takk for svar.
Bare hyggelig.
Hvis du er nysgjerrig på din egen blodverdi, er det et godt tidspunkt å ta blodprøve nå i februar/mars. Hvis du ikke har reist søroveri vinter, har du ikke produsert vitamin D siden september og har trolig lav blodverdi – som de aller fleste nordmenn.
Den billigste høydose D-vitaminen man kan få tak i Norge, tror jeg er fra http://bigvits.co.uk; http://bigvits.co.uk/products.asp?cid=239
blir ikke pakker over 5000UI med d-vitamin stoppet?
*over 2000UI
Jeg har aldri hatt problemer med å få inn 5000 IE-kapsler sendt fra EU-land så lenge verdien på det man kjøper er under 200 kr. Fra USA derimot, kan man ikke få importert vitamin D i doser over 10 mikrogram (400 IE).
Disse selger endel typer høydose D-vitamin til en ok pris, og kun 6 kr i frakt. Har kjøpt fra de flere ganger, og har pakken i postkassen to dager etter kjøp på nett!
http://www.shopping4net.com/no/Helsekost/Vitaminer/A-D-E-K.htm
Bra artikkel, veldig oversiktlig og grei! Lurer på et par ting jeg håper noen kan svare på:
1) Er det greit å ta Omega 3 i pilleform (kapsel med flytende inni)? Jeg pleier ta 2 stk til dagen, fordi jeg syns det er pyton i flytende form.
2) Får man nok D-vitamin i seg hvis man tar solarium 15 min et par ganger i uken? Solarium er vel ikke akkurat sunt, men kun mtp D-vit, kan det være greit?
Omega-3 i kapsler inneholder svært lite omega-3, og skal man innta en ok mengde blir det fort veldig mange. 2 kapsler à 500-1000mg blir veldig lite. Spesielt om man spiser mye omega-6
Tar du sol jevnlig; 2-3 ganger i uken tror jeg du skal få dekket vitamin D-behovet ditt. Dette kan sikkert Jan-Øyvind svare deg mer presist på.
Tusen takk for svar!
Var det ikke slik at kreatin ikke kunne tas opp av alle? Eller blander jeg med noe annet nå?
Det antas at årsaken til at noen er såkalte non-responders er at de allerede har adekvate/optimale kreatinnivåer.
Hege: «Man antar at mellom 20 og 30 % av befolkningen er såkalte «Non responders» til kreatin. For selv om mange har god effekt av kreatin, opplever også en del ingen effekt.» <— står i linken om kreatin monohydrater
Har et multivitamin tilskudd hjemme, står 5ug på vitamin 5 på den. Hvor mye vil det være? Regner mer at det er langt under 100 mikrogram :p
http://no.wikipedia.org/wiki/Mikrogram
Hvorfor brukes «ti liter melk» som eksempel her? Jeg er klar over at ikke alle har mulighet eller lyst til å spise laks hver dag, men da holder det med 25 gram om dagen. Litt lettere å få i seg enn ti liter melk….
«Internasjonal forskning på området tyder på at vi burde innta minimum 100 mikrogram pr dag. I praksis innebærer dette godt over ti liter melk om dagen.»
Skal man få i seg 100mcg vitamin D må man opp i 330g laks (+/-), da 100g inneholder 30mcg.
Til Robert:
Jeg driver mitt eget treningssenter, satser hardt mot AF til høsten og bruker følgelig alt det du skriver om over. Antidoping norge hadde nylig et foredrag om steroider og annet missbruk på ungdomsskolen her ute, og linken mellom proteinpulver og dop er i følge antidoping norge svært tett. Lærere og foreldre har etter dette konfrontert meg med mitt pulverbruk og de mener jeg bør unngå å drikke shakene mine på trening da jeg bør være et godt forbilde. Er det virkelig mulig at folk er så tett i pappen? Er ikke proteinshaker mat på samme måte som et glass juce kan oppfattes som en karboshake? Finnes det noe som helst hold i koplingen protein/dop? Hvordan kan jeg forsvare meg mot slik dumskap?
Jeg må si jeg blir lite imponert over antidoping norge når jeg hører sånt som dette. Jeg er lærer ved en videregående skole og jeg vil si at den generelle ungdom får i seg altfor lite høyverdig protein og høyverdig fett, vitaminer og mineraler. Og altfor mye karbohydrater. Jeg forteller gjerne elevene om min bruk av proetinpulver, og jeg drikker min shake på skolen. Det er jo det jeg lever av og ingen kan nekte meg å spise min mat på skolen. Men jeg er nøye med å forklare elevene hva protein gjør i kroppen, hvorfor er det så viktig å få nok av det, hva inneholder shakene mine. Jeg sørger for å ha så god kunnskap om ernæring og det jeg putter i meg at ingen kan komme å sette meg fast på noe. Og jeg tar ekstremt klart avstand fra all dopingbruk. Også her har jeg satt meg inn i de mest vanlige dopingmidlene og deres negative effekt på kroppen. Noe mer enn det kan man ikke gjøre, tenker jeg. Mot dumskap kan ingen vinne…
Kan jeg blande kreatin rett i proteinshaken?
Jeg trodde ikke at man skal ta kreatin «hver dag hele året». Jeg har alltid fått høre at det skal taes i perioder, slik at man ikke skal miste effekten av det. Er dette bare en myte?
Kreatin må kjøres i sykluser! Veldig viktig, da kreating gjør store omveltninger i kroppen. Det ideelle er også å kjøre en form for PCT, post cyckle treatment, etter lengre inntak. Vær forsiktig!!!!
Kreatin kan inntas året rundt. Dette med PCT er bare tullprat.
Pingback: Ein slæk proteinshake! | Gunn Randi Myro
Det er så mye som selges av disse tilskuddene på markedet. Har dere noen forslag til lavkarbo-prudukter?
Hei
Hvor mange gram proteiner bør jeg ta?
Veier 67 kg nå og ønsker å miste 15 kg samtidig stramme kroppen og bygge litt muskler.
Mvh. Mia
Pingback: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen
Hei, ser dere har bilde av Whey Gold Standard her. Brukte dette selv en stund helt til hørte at det var «spor» av palmeolje i den, stemmer dette? Har forsåvidt gått over til Prozyme av Tech nutrition nå
Hvor hørte du det? For øvrig er det ikke livsfarlig om det er palmeolje i noe.
Så det blant annet under ingredienser hos gymgrossisten. Men det er jo ikke så mye, og byttet ikke kosttilskudd pga dette
Kreatin kan inntas omtrentlig hver dag, men bruken bør begrenses. 5g holder. Veldig mange (spesielt de som trener styrke og tror det er den eneste måten å trene på) bruker kreatin i for store doser. For mye kreatin over tid er skadelig for kroppen.
Eqology, virkelig det beste jeg har prøvd, noe som er verdt å sjekke ut!
Hvor er steroidene, er jo det som gir de store synlige resultatene, -.-
Herlig artikkel, to the bone, du skulle kanskje presisert at det er vitamin D3 tilskudd som gir best opptak og resultater for menneskekroppen Robert?
PS: virker som fitnessbloggen ikke er fullkompatibel med Google Chrome, ihvertfall for å legge inn rask kommentar som gjest, u fix u fix soon I hope
Hey, e d noen av dåkk som veit kossjn en som har ekstrem intoleranse for fructose ska få i seg meir protein?
Har prøvd 6-7 forskjellige protein, pulver form ting. Å d ha vært mareritt hver gang. Tåler ikke fructose, og reagerer kraftig til rundt 40 forskjellige sukker typa. Aspartam, sukralose osv, e big no no.
Tåler heller ikke vegetar egg protein lol. Har ikke tørt å ta på 1 år, sia eg e bidd redd. Blir fullstendig forstoppa, i opp til 1 uke, kan sove opp til 13 timer, å ligg i fosterstilling, blir som en Zombie.
MEN, har løst å bli stor, sterk og tøff.
Sett pris på tips =]
Så artikkelen hva litt gammel men uansett, hvordan kan det ens hva mulig at få i seg 2.5 g protein pr kilo du veier?
Er de greit å ta 4-5 shaker pr dag hvis man tar dem i samband med mat og selvsagt etter trening ? Føler jeg ikke kommer og ha noen appetitt før noen vanlig mat mener jeg. :/
Tips søkes!
Hei du anbefaler «Omega-3: 2 spiseskjeer maritim omega-3 fra fisk, sel- eller lakseolje pr dag.»
Spørsmål: Hva betyr dette i rene verdier? Det er enormt mange produsenter av maritim omega-3, men ihht min farmasøyt- samboer finnes det ingen standard for hva de skal inneholde. Noen er bare ren fiskeolje, men andre er modifisert til en mer konsentrert form.
Hvilket inntak av EPA og DHA anbefaler du pr. dag i forhold til å oppnå effekter som nevnt ovenfor?
I forhold til svaret til «M» ovenfor her, så er det stor forskjell på inneholdet i disse kapslene.
Mvh
Jan
Er det ikke egentlig 2-2,5 g protein per kilo FETTFRI masse? Dvs at jeg som veier 90 kg sikkert har 20-30 kg fett, og således bør regne 2-2,5 gram protein per kg av 60-70 kilo?