De 4 viktigste kosttilskuddene

Ønsker du å optimalisere treningseffekten, bør du vurdere å bruke disse fire kosttilskuddene.

Behovet for kosttilskudd er svært omdiskutert. Mens enkelte hevder at det er penger rett i do, forteller de store kosttilskuddprodusentene og deres sponsede utøvere at de ikke hadde klart å prestere uten kosttilskudd.

Hvem skal man egentlig tro på?

I utgangspunktet vil det være mulig å få i seg det man ønsker gjennom kostholdet – men da prater vi ikke lengre om et balansert kosthold. Du skal eksempelvis spise veldig mye kjøtt og fisk før du kommer opp i de dokumenterte og effektive mengdene kreatin som finnes i et tilskudd.

Disse kosttilskuddene bør du vurdere nøye

Kreatin er heller ikke noe spesielt unntak. Flere undersøkelser viser at begge kjønn inntar for lite vitamin D. Hos kvinner er det mange som ikke får i seg til strekkelig med jern heller.

Noen ting kan det faktisk være greit å innta gjennom kosttilskudd. Jeg mener dette spesielt gjelder kosttilskudd av omega-3,l vitamin D, kreatin og protein.

Enten for det er vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder via kostholdet, eller fordi folk rett og slett ikke spiser godt nok for å ivareta et adekvat inntak.

Omega-3

Omega-3 er en essensiell fettsyre som vi ikke kan lage selv og er derfor avhengig av å få den gjennom kostholdet eller via kosttilskudd.

Omega-3 er godt for hjernen, hjertet, huden, demper betennelsestilstander i kroppen, og øker fettforbrenningen og nydannelsen av muskler.

For deg som ikke spiser fet fisk et par-tre ganger i uken, vil jeg anbefale tilskudd av omega-3. De maritime kildene er de klart beste. Fiskeolje, lakseolje, selolje er rimelige og gode tilskudd som i mange tilfeller også finnes med tilsatt smak.

2 spiseskjeer pr dag, litt avhengig av øvrig kosthold gir god effekt på helsa og prestasjonsevnen.

Vitamin D

Vitamin D, også kalt «solvitaminet», er et fettløselig vitamin som vi nordmenn får i oss alt for lite av.

Dette har først og fremst sammenheng med at vi blir lite eksponert for sollys under de lange vintrene våre. Fordi det er vanskelig å få i seg nok Vitamin D gjennom kostholdet, anbefaler vi derfor å ta det som tilskudd.

Vitamin D er viktig for opptaket av kalsium i tarmen, det bedrer den kognitive funksjonen, styrker immunforsvaret, reduserer risikoen for hjerte- karsykdom og diabetes, gjør blodårene mer elastiske, senker blodtrykket og øker prestasjonsevnen. Listen kunne trolig vært mye lengre.

De færreste klarer å få i seg tilstrekkelig med vitamin D gjennom kostholdet. Internasjonal forskning på området tyder på at vi burde innta minimum 100 mikrogram pr dag. I praksis innebærer dette godt over ti liter melk om dagen.

Kjøp deg et vitamin D-tilskudd som gjør at du kan innta minimum 100 mikrogram pr dag.

Kreatin

Kreatin er det best dokumenterte kosttilskuddet for styrke og muskelvekst.

I dag brukes det av alt fra toppidrettsutøvere til vanlige mosjonister som vil bygge litt muskler og bli sterkere.

Vi kan selv lage kreatin fra aminosyrer som finnes i kroppen, men produksjonen er såpass liten at vi bør søke eksogen tilførsel. Men fordi mengden kreatin er såpass liten i de matvarene med høyest kreatininnhold, bør vi innta det som tilskudd.

Jeg anbefaler at du først prøver ut kreatin monohydrate – som er kreatinvarianten som har vært her lengst. Det finnes i dag kreatin i veldig mange ulike varianter, men få ting tyder på at disse er noe bedre, selv om de koster mer.

Innta mellom 5 og 10 gram kreatin monohydrate hver dag hele året. På treningsdager deler du dosen i to, og ta halvparten før og halvparten etter treningen.

Proteinpulver

Protein er et makronæringsstoff som ofte blir omtalt som kroppens byggesteiner. For oss som trener ligger de interessante effektene i at det bidrar til å øke muskelmassen, metthetsfølelsen og at det øker forbrenningen.

Myndighetene anbefaler oss et inntak rundt 0,8 gram protein pr. kg. kroppsvekt. Det er selvsagt fullt mulig å få i seg gjennom et normalt norsk kosthold – men de har heller ikke tatt hensyn til at behovet for protein er større hvis man ønsker effektene jeg nevnte ovenfor.

Jeg anbefaler at du får i deg minimum 1,5 gram protein / kg kroppsvekt / dag. Dette tilsvarer 75 gram for noen på 50kg. Ved vektnedgang vil jeg råde deg til å øke mengden til mellom 2 og 2,5 gram / kg kroppsvekt / dag.

Hvilket tilskudd du bør velge bør avhenge av smak, konsistens, proteinprosent og pris. For deg som skal opp i vekt har det ikke noen stor betydning om tilskuddet inneholder 4 eller 12 gram karbohydrater per 100 gram, men skal du ned i vekt, kan dette ha større betydning.

Ved behov anbefaler jeg å innta en proteinshake til frokost, en etter trening og kanskje en til kveldsmaten. 2-3 shaker med 20-40g ekstra protein gjør det mer overkommelig å få i seg resten gjennom kostholdet.

Kort oppsummert

  1. Vitamin D: Minimum 100 mikrogram pr dag.
  2. Omega-3: 2 spiseskjeer maritim omega-3 fra fisk, sel- eller lakseolje pr dag.
  3. Kreatin: 5-10 gram pr dag, gjerne oppdelt i to på treningsdager
  4. Protein: Mellom 1,5 og 2,5 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag. Av dette kan du, ved behov, innta 40-120 gram via proteinshaker.

Det finnes selvsagt andre kosttilskudd som kunne vært med – men de avhenger i enda større grad av forutsetninger og målsetning. 

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.