Denne artikkelen går ut ifra at du har lest saken i aprilutgaven av FHM.
Kosthold og vektnedgang
Hvordan går man egentlig opp eller ned i vekt?
I bunn og grunn er det kun to ting som har noe å si:
- Hvor mange kalorier du spiser.
- Hvor mange kalorier kroppen bruker på å holde deg i live og på å bevege seg.
Differansen mellom disse avgjør om du trenger å bruke fett på kroppen som ekstra energi, eller om du kanskje skal lagre resten av hamburgeren du nettopp spiste for bruk når det kommer hardere tider. Det er selvfølgelig en million små ting man kan påvirke kroppen uavhengig av kaloribalansen, men effekten av disse blekner i forhold til det å ha et underskudd eller overskudd over tid.
Felles for de fleste kosthold og dietter som gjør at man går ned i vekt, enten det er lavkarbo eller noe annet trendy, er at de får folk til å spise matvarer av høyere kvalitet, som igjen metter bedre, og stort sett begrense kaloriinntaket noe. Når du blir mer bevisst på matvalgene dine og får en struktur i kostholdet å forholde deg til, er dette en tilnærmet automatisk prosess.
Veldig forenklet kan vi si det som at hvis du har 1000 kalorier i underskudd hver dag, vil du få et underskudd på 7000 i uka, som i teorien betyr av kroppen må bruke 1 kilo fett for å holde deg i gang. Dette er selvfølgelig ikke en absolutt regel, og fordi kroppen er rimelig tilpasningsdyktig vil man sjelden kunne regne seg frem til hvor stor vektnedgangen blir. Men uansett hvor korrekt det er eller ikke; hvis du vil du ned 15 kilo så bør du finne en måte å gå 105 000 kalorier i underskudd på, og da helst ved hjelp av et bedre kosthold og mer aktivitet.
Siden det er betydelig enklere å kutte ned litt på kaloriene gjennom kostholdet, så anbefaler vi alltid at det er der man starter. En Grandiosa inneholder for eksempel 1200 kalorier, altså det samme som å jogge en kveldstur på 2 timer (!). Du kan selv velge hvordan du synes det er enklest å skape underskuddet.
Hvis du vil forstå bedre hvordan kaloribalansen fungerer, så anbefaler vi følgende:
- Fleskedynamikkens læresetninger - Grav deg ned til roten i termodynamikkens læresetninger for å forstå hvorfor fettet du har på kroppen MÅ komme fra et sted, og MÅ bli til noe annet for å forlate deg.
- Kalorikalkulator – Sjekk hvor mange kalorier du bruker hver dag.
Martins kostholdsoppsett
I dette tilfellet valgte vi å sette Martin på en streng diett hvor han en del av tolvukers-perioden spiste etter såkalte PSMF-prinsipper, som gir et kraftig kaloriunderskudd.
Dette er overhodet ikke nødvendig for å få resultater, og i mange tilfeller er det komplett idioti å legge seg på et så lavt kalorinivå. Selv om vi valgte å gjøre det i dette tilfellet, så betyr på ingen måte at dette er metoden vi anbefaler for alle.
På generelt grunnlag kan vi si at vi aldri anbefaler PSMF eller lignende dietter til jenter under 25 år. Dette er rett og slett fordi mange sliter med et skjevt bilde av hvordan kroppen egentlig ser ut, og faren for å utvikle spiseforstyrrelser er dermed i høyeste grad til stede. Forekomsten av denne typen spiseforstyrrelser er betraktelig lavere blant gutter, men selvfølgelig er det en viss risiko her også.
300 kalorier, altså mindre enn en halv pølse i brød. Hva blir du mett lengst av?
I korte trekk bestod kostholdet til Martin av store mengder magre proteinkilder, mye grønnsaker, og det han trengte av essensielle fettsyrer (omega-3). Vi gjengir ikke hele kostholdet i sin helhet her, ettersom de som eventuelt vil følge det til punkt og prikke må få med seg ganske mange viktige detaljer.
Les om dette her: PSMF – Ekstremdietten som ikke passer for alle
Når vi var fornøyd med vekttapet justerte vi kostholdet litt. Martin fikk fremdeles i seg samme mengde protein, men i tillegg spiste han moderat med karbohydrater og lite fett de siste ukene, for å «fylle opp» musklene igjen. Optimalt sett skulle vi hatt en ekstra måned eller to for å bygge mer muskler uten å være i kaloriunderskudd, men dette ble det altså ikke tid til denne gangen.
Martin brukte heller ikke noe annet kosttilskudd enn en spiseskje flytende omega-3 hver dag. Vi tok med litt proteinpulver han kunne prøve, men siden reaksjonen var omtrent som å ta ketchup på maten til Hellstrøm, så det droppet vi hele greia.
For de som ikke har like stort hastverk, eller bare trenger å gå ned litt, så har vi skrevet noen effektive regler under. Følger du disse så er du langt på vei mot en bedre kropp på kort tid.
Enkle kostholdsretningslinjer for å forandre kroppen
- Kutt ut ferdigmat og flytende karbohydrater (brus/juice), og spis sunn mat du lager fra bunnen av. Du vet nok stort sett hva dette vil si allerede. En god start er å kjøpe noen kokebøker og prøve ut noe nytt flere ganger i uken.
- Øk inntaket av proteiner til minst 2 gram per kilo kroppsvekt hver dag. Altså mer kjøtt, fisk, fugl, sjømat, egg og meieriprodukter. Protein metter bedre enn de andre næringsstoffene, og er essensielt både for å holde på muskelmasse under diett og for å bygge større muskler. Eksempler på gode kilder finner du her: Pristest av 38 proteinkilder fra matbutikken
- Kutt kraftig ned på brødmat og kornprodukter til fordel for mye mer frukt, grønnsaker og bær. Mange vil se på dette som et kontroversielt råd, og grine om lavkarbohysteri. Vel, det driter vi i. Prøv det selv noen uker. Vi tør vedde en god del på at du merker forskjellen og virkelig ser hva alt maset handler om.
- Begrens mengden mat (kalorier) litt hvis du trenger å gå ned i vekt. I praksis går dette av seg selv hvis du bytter vekk fra et usunt kosthold og følger reglene over. Dette betyr ikke at du skal sulte deg og ha det vondt, men heller at du skal vente litt lenger før du spiser, og ikke spise kun fordi du kjeder deg.
- Ikke plag deg selv med mat du overhodet ikke liker. Da klarer du aldri å holde deg til et sunnere kosthold over tid, som er helt essensielt for å oppnå varige resultater.
Aktivitet og forbrenning
Vi satte ikke opp noe kardiotrening under dietten fordi kaloriunderskuddet allerede var såpass stort, og det da ikke ville hatt all verden å si om han forbrant noen hundre ekstra kalorier av og til. Han spilte dessuten fotball en gang i uka, og gikk til jobben i stedet for å ta trikken.
Mange tror de skal være smarte ved å slite en time på elipsemaskinen 4-5 ganger i uka på alt for lite mat, men dessverre er for mye trening og for lite mat er en ufattelig dårlig kombinasjon som stort sett alltid ender dårlig. Når det er sagt; hvis du har sittestillende arbeid og generelt er lite i aktivitet har du enormt mye å hente på å bevege deg mest mulig, enten det er å gå til butikken, slutte å kjøre til jobben, eller finne en annen aktivitet du liker. Kondisjonstrening har selvfølgelig sin plass det også, såfremt man ikke er på en for hard diett.
Trening og muskelvekst
Hvordan bygger man muskler effektivt?
Vel, det gjør vi. Og vi kan sannsynligvis litt mer enn VGs yogaeksperter om å forandre kroppen.
Som med vektnedgang er det også her ca. en million små ting man kan optimalisere for å bygge mest mulig muskler på kortest mulig tid. Heldigvis er mesteparten av dette stort sett utelukkende for å tyne ut de aller siste 5 % hos personer med lengre styrketreningsbakgrunn, og for en nybegynner er det stort sett bortkastet tid å fokusere på noe annet enn punktene under.
- Øk vektene regelmessig. For å bygge musklene større så må du også bli sterkere, og det er du som velger om du løfter tyngre vekter fra uke til uke. Kroppen tilpasser seg belastningen den blir påført over tid. For å få fremgang må du derfor øke denne belastningen, enten i form av å løfte den samme vekten flere ganger, bruke kortere pauser mellom settene eller å løfte en tyngre vekt. Alle disse tingene er tegn på fremgang i treningen.
- Spis nok proteiner. Du har sikkert hørt at proteiner er viktig for muskelvekst, og det er det. Selv om helheten i kostholdet er det aller viktigste, så kan du glemme å forandre kroppen hvis du tror at et glass melk om dagen er nok.
- Jobb litt med teknikken. Vær sikker på at du mestrer en øvelse før du øker vektene. Spør gjerne noen som ser ut som de vet hva de driver med, eller ta en video og last den opp i forumet vårt, der du finner mange kunnskapsrike mennesker som er mer enn gjerne hjelper deg!
«Men trenger jeg ikke en gainershake før og etter trening, 5 droppsett og en kompis som løfter 50 % av vekten for meg i benken mens han kaller meg en skitten frøken for å vokse? Og hvor mange øvelser trenger jeg for innsiden, utsiden, baksiden og undersiden av biceps?»
Hvis dette er deg, vennligst les her: Kukerundtsyndromet.
Sliter du med å komme i gang med treningen, vil jeg anbefale deg vår styrketreningsguide for nybegynnere.
Martins treningsprogram
Her får du programmet vi satte Martin på under hele dietten. Han trente programmet ca. 3 ganger i uka, og tok en ekstra fridag når han var sliten. I mange tilfeller vil dette programmet være litt for hardt å kjøre på dietten han hadde, men siden vi fulgte han opp og kunne justere underveis, valgte vi å ta sjansen. Dette er på ingen måte det beste styrkeprogrammet man kan følge (ikke minst fordi valg av treningsprogram ofte vil være svært individuelt mtp. forutsetninger og målsetninger), men det gjorde nytten sin med et minimum av oppfølging på øvelsesteknikk, og det er strengt tatt ikke er så mye som skal til når man er utrent.
Retningslinjer for programmet:
- Velg en vekt du klarer maks 12-15 repetisjoner med, og ta 3 sett. Etter hvert som ukene går kan du gradvis øke vektene og senke antallet repetisjoner til 8-10 per sett.
- Når du klarer flere repetisjoner enn det angitte antallet skal du øke vektene neste trening. Målet med treningen er alltid å få økt vektene så ofte som mulig.
- Øvelsene skal trenes til du ikke klarer flere repetisjoner på settet.
- 20-40 sekunder pause mellom hvert sett.
- 1 minutt pause mellom hver øvelse.
Programmet:
- Lår: Beinpress
- Lår: Strake markløft
- Rygg: Pendlay roing
- Rygg: Nedtrekk med smalt grep
- Biceps: Hammercurls
- Bryst: Benkpress med manualer
- Skuldre: Arnoldpress
- Triceps: Pushdowns
- Kjernemuskulatur: Pallof press
- Kjernemuskulatur: Planke
Gode alternativer hvis du IKKE skal kjøre hard diett
- 5×5 med autoregulering – Stort sett det aller beste programmet for å bygge hvem som helst større på kortest mulig tid. Dette programmet krever at du ikke har ryggproblemer, og du er helt nødt til å jobbe aktivt med å forbedre teknikken og utføre øvelsene riktig.
- Rippetoes Starting Strength – Mye av det samme som programmet over, men enklere forklart.
- Fyrstikkprogrammet – Oppskriften på å gå fra fyrstikk til tømmerstokk.
- Power hypertrophy adaptive training (PHAT) – Vanvittig effektivt program for de med en del mer treningserfaring.
- PLYOREPS – For deg som vil trene og spise MYE. Anbefales ikke for nybegynnere.
- Doggcrap (DC) – Avansert byggeprogram for de med mye treningserfaring.
De 4 tingene som skiller Martin fra de fleste som prøver
Nybegynneren som får treningene dine til å se femi ut.
- Han visste akkurat hva han måtte gjøre. Mange bruker uendelige mengder energi og krefter på å virre frem og tilbake fra det ene ineffektive opplegget til det andre. Når du vet hva det er som må gjøres, er det ikke stort mer enn å starte, fortsette, og la tiden gå som må til for å nå målet. Du kan putte så mye energi du vil inn i trening og kosthold, men det er lite effektivt hvis måten du prøver å nå målet ditt på er helt feil.
- Han ga alt på trening. Dette betyr ikke at han trente uendelig mye. Faktisk trente han bare 1 time styrke 3 ganger i uka. Forskjellen ligger i at han virkelig tok i når han først var på trening for å slå forrige ukes rekorder. Vi ble veldig overrasket når vi så hvor hardt han faktisk tok i. Her snakker vi 3 sett med 20 reps dype beinpress, med korte pauser, uten å låse ut knærne, til failure, og ikke minst nedtrekk hvor det så ut som øynene skulle poppe ut av hodeskallen. Virkelig, vi har aldri sett noen mishandle et nedtrekksapparat så hardt.
- Han fulgte kostholdsplanen over tid. Det hjelper lite å totalforandre kostholdet når man sklir ut annenhver kveld, og gir opp hele greia etter to uker. På tre måneder hadde han ingen større uplanlagte utskeielser, eller i hvert fall ingen han har turt å fortelle oss om. Stort sett spiste han god mat han ble mett av, og fikk kose seg litt mot slutten.
- Han hadde ikke noe valg. Motivasjonen går naturligvis opp og ned, og det er de som ikke gir seg under nedturene som kommer i mål. I Martins tilfelle var det en artikkel som virkelig bandt han til planen, og alternativet ville vært en mislykket sak og mye bortkastet tid. Mange ville nok hatt godt av å finne en måte å binde seg til målet sitt. Hvis du er helt sikker på at du skal gjøre en forandring så kan du fint gi noen tusenlapper (eller bilen din?) til en kompis og si at du skal ha de igjen når du når målet ditt på et halvt år. Da blir det en veldig smal sak å la være å bestille en pizza på dietten bare fordi du er litt lei av å lage mat.
Hva bør DU gjøre nå?
- Finn ut hva du vil. Enten det er å gå ned 5 (eller 50) kilo, bygge en del muskler, eller bare føle deg litt sunnere og ikke sløve på sofaen hver kveld.
- Finn ut hvordan du kan nå målet, og hvor lang tid du vil bruke på det. Egentlig har du fått alt du trenger i denne artikkelen. Hvis du fortsatt har spørsmål, hjelper vi deg mer enn gjerne på riktig vei i forumet.
- Aldri gi opp før du er i mål. Hvis du gjør det meste riktig vil du alltid komme dit du vil før eller siden. Ingen ting er umulig når du er villig til å jobbe litt for det.
Og til slutt, hvis du er ny her: Husk å bokmerke Fitnessbloggen. Sett oss som startsiden din. Det er sannsynligvis det lureste du kan gjøre for å forandre kroppen.
Hei. Jeg kjenner på kroppen at den ikke er klar for bikini sesongen, og lurte derfor på om jeg skal prøve dette opplegget. Jeg har akkurat begynt på treningsstudio igjen (2uker siden), og trener 4 dager i uken.. programmet mitt er relativt likt det som martin har/hadde, bare noe flere øvelser. Jeg jogger og, ca 3km annenhver dag, men føler ikke resultatene er så bra. Dersom jeg begynner, og fullfører, dietten dere beskriver, vil jeg legge fort på meg igjen når jeg slutter med den? Og hvordan vet jeg om jeg trenger dietten?
Mvh espen
Du må gjerne bruke treningsprogrammet her, men du bør ikke kjøre det mer enn 3 ganger i uka dersom du følger dietten han fulgte. Litt jogging er fint hvis du liker det, men det har ikke så mye å si fra eller til på resultatene. Selv ville jeg heller brukt tiden annenhver dag til å finne gode oppskrifter, eller gjøre en annen lystbetont aktivitet.
Resultatene han har fått er hovedsaklig fra forandringer i kostholdet. Hvis du nå har et ganske vanlig (og passe dårlig) kosthold, kjører diett, og går tilbake til akkurat det gamle kostholdet, ja, da vil du legge på deg igjen og på sikt ende opp der du var. Dette er også problemet med pulverkurer og lignende, de lærer ikke personen noe om hvordan man faktisk spiser bra mat etterpå. Hvis du derimot følger de enkle retningslinjene i artikkelen, og lager deg passe sunn god mat vil du ikke ha noe problem med å holde den nye vekten. Dette forutsetter også at du fortsetter å trene et par ganger i uka.
for å si det enkelt.. (dette her er kanskje subjektivt, men det er ihvertfall det jeg har lært fra div. folk jeg følger, også av egen erfaring)
bulking / bygge muskler = ligge på calorie surplus (kalorioverskudd)
cutting / kutte ned fettprosent = ligge på calorie deficit (kaloriunderskudd)
Det går ikke an BYGGE muskelmasse og GÅ ned i fettprosent samtidig!
Jeg vet ikke hvor mye du veier nå, eller hvor mye fettprosent kroppsvolumet ditt består av, men for å ta denne karen i artikkelen – han har gått på deficit diett i 12 uker, så har han kun gått ned i fettprosent. F.eks – døde hudceller skiftes med nye celler omtrent hver dag, men når det gjelder muskelceller er det snakk om mye lengre tid. Det er ikke mange kilo ren muskel en person klarer å legge på i løpet av ett år (med mindre man bruker steroider). Så JEG (som sagt, subjektivt/personlig), vil tro at han kanskje ikke har lagt på noe muskelmasse i det hele tatt, MEN når man trener så stimuleres muskelvev slik at de svulmer og øker i volum.. det merker man veldig når man trener at man får et «pump», men det betyr ikke at musklene har vokst i masse.
Kaloribehovet varierer selvfølgelig ettersom man går ned i vekt. (Eksempelvis) Si at han i utgangspunktet har startet med 300kcal deficit.. og etter 10 uker så har tilsvarende dietten ført til at det 300kcal underskuddet blir til 100kcal overskudd, siden han har gått ned i vekt. Så hvis han trener riktig så kan han faktisk ha bygd lagt på bittelitt muskelmasse på 2 uker.
Altså: sørg for å ligge i deficit, så går du ned i vekt. Men vær tålmodig og ikke gå for fort rundt svingene. Du HAR muskler fra før, og hvis du overdriver med underskuddet, så kommer du til å tape noe av den massen du har fra før mens du kutter fett.
Anbefaler å laste ned en diett-app, f.eks Shape Up Club, hvor du fører inn alle de nødvendige faktorene som vekt, alder, høyde etc, for å kunne regne ut DITT dagsbehov. Hvor mye fett du kan miste i løpet av en viss periode er avhengig av ditt nåværende fettprosent. De som har veldig mye fett KAN miste mer på kort tid. Du kan google litt selv angående makronæringskomposisjon når man kutter (p/c/f forhold = protein/carbs/fat).
Fitness er 50% trening og 50% kosthold. Hvordan kan man si at man driver og bygger muskelmasse når man selv ikke vet om behovet er tilfredsstilt?
Det kan fort høres ut som et skikkelig tiltak til å begynne med, men hvis du gir det et par uker så blir alt rutiner, og alt går nesten på autopilot 
som espelund skriver her nede, så er det mange som trur at sixpack defineres av hvor mange situps man tar. for å si det sånn, for deg så er det kanskje det minste du bør bekymre deg over. tren styrke og få ned fettprosenten! bruk kardio som et verktøy og ikke som en løsning (diskuterbart). Si at sprakk litt på dietten og overskredd karbobehovet – DA kan du gjøre høyintensitets intervaller / joggetur (whatever makes you happy). Eller hvis du f.eks VIL trene kondis samtidig som du går ned i fett%, så kan du gå ut ifra at du kjører «maintainance», altså spise det du trenger for å beholde vekta, men at du tar den utholdenhetstreningen i tillegg, som kanskje gjør at du ligger på xxx-kcal i deficit til slutt.
Ser jævla imponerende ut!! men lurer på en ting;
Greide han virkelig å få så bra mage, kun ved hjelp av diett å planke?!
hadde han ingen ekstra mageøvelser?
Skal garantert prøve dette opplegget her!
Jepp. Direkte magetrening er ikke spesielt viktig for å få sixpack. Vi burde nok hatt med noen ord om det i saken. Mange tror mageøvelser magisk nok klarer å fjerne fett fra magen, men så enkelt er det dessverre ikke. Punkslanking er ikke mulig. Tunge løft som markløft, knebøy, og chins klarer fint å belaste magen nok til å vokse musklene der.
Du kan ta en titt på disse artiklene for å lese mer om det:
http://fitnessbloggen.no/situps-og-andre-mageovelser-har-ingen-effekt-pa-magefettet/
http://fitnessbloggen.no/styrkeovelsene-som-gir-flat-mage/
http://fitnessbloggen.no/victoria-secrets-magemuskler/
Hvordan ble øvelsene fordelt på de forskjellige dagene? Eller gjorde han alle hver dag?
Han kjørte alle øvelsene hver gang. Å trene hele kroppen 3 ganger i uka er overlegent for nybegynnere, siden man strengt talt ikke trenger så lang tid på å hente seg inn igjen. Det krever riktignok at man kjenner litt på kroppen, og heller tar en ekstra hviledag hvis man føler seg sliten på dietten.
Hvordan blir planken med tanke på reps osv? er det 1 x max tid? eller flere serier?
Tre ganger maks tid. Når man begynner å bli god på det kan man gå over til
http://fitnessbloggen.no/ovelser/planke-med-beinloft/
eller
http://youtu.be/6TKktamzq4o
Hei
Må si artikkelen i FHM og denne var meget interressant. Lurte litt på om jeg skulle prøve dette opplegget da jeg trenger å gå ned kjapt noen kilo så jeg har litt mindre å drasse på da jeg skal løpe test i slutten av april.
Spørsmålene er som følger, går det ann og kombinere dette opplegget, med å dømme fotballkamper(dvs ulik løpshastighet i 2x45min) og delta på fotballtrening(1t30min)? f.eks, 2 fotballkamper i uka og 1 fotballtrening kombinert med denne dietten og de 3 øktene med styrketrening. Itillegg, du nevner ikke noe om oppvarming iforhold til de styrkeøktene. Er det noe som ikke trengs eller er det greit å ta en 5-10 min på mølla og 5 push, sit og spensthopp + litt lett uttøyning for å få i gang kroppen?
Det kan nok gå an, men du må regne med å prestere dårligere på fotballen. Spis gjerne en frukt eller to før kampene. Videre bør du roe litt ned på styrketreningen, og ikke nødvendigvis presse deg maksimalt hver gang, og selvfølgelig gi kroppen litt ekstra hvile hvis du merker motivasjonen falller eller du er sliten. Når det gjelder oppvarming er det ikke enormt viktig om du starter på 12 reps, men på tyngre løft kan det være fint å ta noen repetisjoner på 50% av vekten, og noen på 70-80%. Oppvarming på mølle gjør ikke noe fra eller til på styrketreningen
Hei!
Utrolig bra jobbet, keep it up!
» Vi tok med litt proteinpulver han kunne prøve, men siden reaksjonen var omtrent som å ta ketchup på maten til Hellstrøm, så det droppet vi hele greia.» Takk for at du fikk meg til å forbrenne 5 kcal ekstra vha Latter
sykt bra skrevet! knall artikkel
Hvorfor ser han så sur ut på etter-bildet?
Han er nok ikke sur, prøver sikkert å se barsk ut. Noe han forsåvidt lykkes med >:-)..
Hva er Martins planer videre? Er han gira på å opprettholde resultatene, eller var dette midlertidig for sakens skyld? Er det en livsstilsendring?
Utrolig bra jobbet!
Det har nok blitt en livsstilsendring. Han spiser fortsatt sunt, og trener når han får tid. Han dro også nylig en 4x140kg i vanlig markløft.
Kan man gjøre samme opplegget selv om man er jente og få det samme reultatet?
Det kommer helt an på. Vi anbefaler sjelden at jenter vi ikke vet noe om kjører PSMF. Hvis du faktisk er overvektig, har stabil psyke, og klarer å kutte ut kardio, så ja.
Hvorfor må man kutte ut kardio?
Hva skal til for at dere kjører en slik test på jenter.?
Viser til svaret rett over, så det ville vi aldri gjort. Men det er mulig det kommer et opplegg som ikke inkluderer en like hard diett.
Skal dette treningsopplegget gjennomføres i den rekkefølgen som er satt opp over her?
Bør det gjennomføres som en økt, eller kan det deles opp i et splitprogram?
Kostholdstips taes også imot med takk. Tenker ikke å gå på noen diett, men vet at jeg har mye å gå på der..
Spiller fotball også.. tre ganger i uka inkl. kamp..
Hvordan få effektvisert dette best mulig?
Hele programmet gjennomføres hver gang ja. 3 ganger i uka. Kostholdstips finner du et stykke opp i artikkelen. Videre finner du masse bra om kosthold ved å bla i arkivet på siden
Hvordan er det og å mer ned i fett enn rundt 10%? Ligger på 11-12 selv men vil under 9. Bare å fortsette samme regla som over?
Det står noen retningslinjer i PSMF-artikkelen. Høyere proteininntak og refeeds.
heisann… jeg lurte på om det er noe alternativ for cottage cheese?… jeg har melke alergi og skulle gjerne hatt alternative produkter jeg kunne brukt isteden for melkeproduktene i dietten.) jeg kunne tenke meg å kjøre dietten å prøve å trene litt styrke samtidig nå før sommeren… jeg trener noe kampsport å selvforsvar i ukedagene nå men thats it. ( jeg er ca 180høy å veier 103kg..) kom gjerne med anbefalinger å slikt, det setter jeg stor pris på. å jeg er helt fersk innen dette.
Mer av de andre proteinkildene. Man trenger ikke bruke måltidsplanen.
Spennende prosjekt, og imponerende resultater!
Er det mulig å få dette til uten tilgang til vektstang o.l.? Jeg har tilgang til håndmanualer, nedtrekkmaskin, tredemølle, men ikke utstyr til f.eks beinpress og benkpress.
Det er mulig å få til gode resultater med tunge nok manualer og litt kreative kroppsvektøvelser, men det er ikke optimalt. Du er avhengig av å kunne belaste musklene nok til at du kun klarer 8-12 reps (tungt nok), og gradvis kunne øke belastningen. Du kan jo starte med å se på disse:
http://fitnessbloggen.no/hjemmetreningsprogram/
http://fitnessbloggen.no/tors-verden-pike-press/
for noen resultater! veldig motiverende. Jeg lurer på hvor lenge han gikk på psmf, og om han trente knallhard styrke under dette? mvh Linda
Vi planla originalt 6 uker til PSMF, men av en eller annen grunn gikk han saktere ned på det enn vanlig. Folk reagerer forskjellig på alt av trening og kosthold, så det endte med at han måtte kjøre dietten i godt over to måneder. Han trente programmet i artikkelen ja. For mange vil det være litt for tung, og hvis man skal være «smart» og kombinerer det med mye kardio (som jenter av en eller annen grunn alltid på død og liv skal gjøre) så går det galt før eller siden. Optimalt sett skulle vi hatt mye lenger tid til å bygge muskler etter han var ferdig med dietten.
Pingback: Be Lovely | Creativo.nu
Hei, har lenge nå ønsket å gå ned i vekt, veier ca 105 kg, er ganske lubben, 184 høy. Har dårlig til middels god form, kosthold ELENDIG, dette skal jeg nå gjøre noe drastisk med å prøve meg på noe tilnermet den PSMF metoden. jeg bor ikke i nærheten av et treningssenter og jobber på sjøen halve året. der har vi kunn et multi apparat og gjerne, sykkel, ro maskin og tredemølle. Har du forslag til andre øvelser en kan bruke med et multi apparat eller de andre maskinene?. Dette er stort sett bra multiapparat med alle mulige slags funksjoner. Å hvilke andre øvelser kan en gjøre i hjemmet? Evt. ute i naturen?
Kjør dette: http://fitnessbloggen.no/hjemmetreningsprogram/
For kardio kan du gjøre ca alt som får opp pulsen. Feks burpees: http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M
Kan du gi er eksempel på lunch/jobbmat han spiste?
Er ikke helt sikker på hva han spiste på jobb, men tror det ble noe eggehvitter og skyr. Ellers går det fint an å ta med litt kylling og grønnsaker i en matboks.
Å herregud for en fantastisk motiverende artikkel! Kjempebra! Jeg er også veldig interessert i typisk lunsj/jobbmat hvor du ikke har tid til å lage noe fra scratch, men må kanskje kjøpe noe i kantine/butikk
Takk for det. Lag litt ekstra mat og putt i bokser, så kan du evt varme i mikro på jobben. Evt Q-Meieriene Skyr med litt proteinpulver.
Hva er optimalt , bør jeg begynne prosessen med å trene opp musklene og styrken før jeg tar PSMF for å fjerne fett og overvekt – eller er det best å få ned vekten først for deretter å bygge musklene?
Det mest optimale er nok å gå over til et sunt kosthold iht til de enkle retningslinjene i denne artikkelen, og droppe PSMF. Men hvis du først skal kjøre hard diett ville jeg nok gjort det før du fokuserer på å bygge.
Hei Espelund.
Vil du kjøre et lignende program med meg ?
Er mann, 49, 18 kg over, mage, utrent.
Les artikkelen grundig, og bare sett i gang! Med litt innsats er du i gang i morgen tidlig. Videre kan du spørre om alt du lurer på i forumet
Dette ser helt sykt bra ut! Og vanvittig bra, og ikke minst morsomt skrevet. Wow! Hvis noen i fitnessbloggen skulle ha lyst til å lage noe naziprogram for ei jente – så melder jeg meg frivillig som testkanin.
Trampeklapp for Martin! 
Takk for det
Følg med ‘a, Espen. Det var jeg som fikk trampeklapp, ikke deg!
Aaaaw, begge to kan få trampeklapp – hvis dere kan hjelpe meg og i gang med denne formen her?! Jeg trenger og bikinikroppen, blod svette og tårer, koste hva det koste viiil!
Jeg er på andre siden av situasjonen, jeg er veldig tynn med skyhøy forbrenning. Trøkker i meg alt for å prøve legge på meg, når jeg da trener blir jeg bare tynn selv om insruktørene på studiet viser meg muskelbyggende øvelser… har dere en «diett» til meg som gjør jeg får litt mer å bygge på? er 24 år og lei av å ver slimfit
Dette høres ut som et bra spørsmål å stille i diskusjonsforumet, der er det mange dyktige folk som kan svare deg.
Proteinpulver og hmelk :p
http://fitnessbloggen.no/fyrstikkprogrammet/
Og medisterkaker.
Dette virker meget interessant! Jeg er 20, 74kg og 180 høy. Anbefaler du at jeg går på dietten? Jeg har trent en del tidligere, men er ute av form for øyeblikket. Men går i det minste 45min hver dag. Jeg har ikke lyst til å gå ned i vekt, men kunne gjerne redusert fettprosenten og økt muskelmassen. Og nå som vi nærmer oss mai og eksamenstider; vil jeg slite med å konsentrere meg med lesingen pga dietten? Jeg er også veldig glad i brød, poteter osv. Har du noe tips til hva jeg kan bytte ut potetene med og fremdeles bli mett?
Å gjøre store endringer rett før en eksamen er ikke lurt. Du er nokså lett, men om du f.eks vil starte en treningsperiode med 1 uke PSMF etter du er ferdig med eksamener kan det gi gode resultater. Du vil ikke kunne øke muskelmassen noe sørlig på denne typen diett, men det er heller ikke meningen.
Hva gjør du når du ikke kan spise proteiner for det omgjøres til fett pga diabetes? har du da noen andre treningsopplegg.Jeg fikk et opplegg av en kamerat om akkurat dette men da jeg så nærmere på den så kan jeg ikke følge den.
Hvis du har en kronisk sykdom anbefaler jeg å ta dette opp med fastlegen din før du starter på et trenings og kostholdsopplegg. Proteiner omdannes ikke til fett ved diabetes, men snakk med fastlegen din om dette da vi ikke gir råd angående medisinske problemstillinger.
Hei! Jeg har et spørsmål rundt diett.. Jeg har en ukes tid gått på et kosthold bestående av 2 skiver brød med fiskepudding og makrell – frukt – havregrøt (2dl) – frukt – proteiner – trening – proteiner – frukt – 2 skiver brød med samme pålegg som før – og så drikker jeg en skyr eller tar en frukt på slutten av dagen. Gjør jeg noe fullstendig galt med dette og ikke vil oppnå noen resultater? Slik jeg ser det består jo mitt kosthold mye av frukt som epler og bananer og korn brød.. Er jo en del karbohydrater i det?
Du må ikke kutte ut karbohydrater helt for å gå ned i vekt. Fasiten på om det du gjør fungerer er kroppen din – går du jevnt ned og føler deg noenlunde?
Kroppen fungerer helt fint, jeg føler meg mer frisk og pigg enn før og har mer energi. Kjenner også at om jeg ikke spiser ca hver 2 time at jeg blir sulten og må ha i meg noe.. Jeg er usikker på om jeg går så mye ned i vekt, det føles ikke slik, men igjen så har det bare gått en uke.
Jeg har forøvrig trent siden November og har gått jevnt nedover i vekt fra 123kg til å ligge rundt 112kg i dag, er forøvrig 194cm høy. Derfor prøver jeg å leve på den «dietten» jeg skrev opp kort, for å gå ned raskere enn jeg har gjort til nå, ca 0,5 kg i snitt per uke..
Du har allerede fått gode resultater, så fungerer det du gjør og du trives, kjør på. 0.5 kg i uken er en grei retningslinje, men det er ikke sikkert du ser 0.5 kg på vekten hver uke. Ta bilder, bruk målebånd og vei deg innimellom. Dersom du står stille eller ikke går ned så fort som du vil må du øke aktiviteten eller redusere matinntaket. PSMF kan være en god løsning for deg – har du lest artikkelen om det? http://fitnessbloggen.no/psmf-ekstremdiett/
Hei,
Jeg er en kraftig overvektig mann som har gått ned ca 15 kg nå med litt trening og kostholdsendring. Har stoppet litt opp nå, men har 50-60 kilo til å ta av….. Er treningsvillig, og i overraskende god form i forhold til vekten.
Kan dette være noe for meg tror du….. synes resultatene på en som ikke var så veldig overvektig virket sykt gode….
Tore
Gratulerer med å ha gått ned de første 15! Proteinsparende modifisert faste kan være midt i blinken for deg. Med så mye flesk på kroppen vil du kunne tåle godt et stort underskudd, og få svært gode resultater. Her kan du lese mer om den:http://fitnessbloggen.no/psmf-ekstremdiett/
genial artikkel. hadde vært flott om dere kunne laget en tilsvarende artikkel for jenter. jeg lurer på en ting, da jeg veier forholdsvis lite, men fortsatt har et par valker her og der. er det samme hvilken mat man spiser så lenge det er laget fra bunn? hva med kjøttkaker i brun saus, lapskaus osv osv?
http://fitnessbloggen.no/jenter-derfor-fungerer-ikke-treningen-og-dietten-deres/
Forbløffende! Og inspirerende + mortiverende. Kan dere tipse om et styrkeprogram som kan gjennomføres uten annet utstyr enn man finner i et typisk hotellrom? Det er ikke lett å dra med seg treningsball, manualer, etc på jobbreiser..
Start med dette http://fitnessbloggen.no/hjemmetreningsprogram/ og legg til noen av kroppsvektøvelsene Tor-Martin skriver om. Du finner alle sakene hans under Om oss oppe til høyre
Når du reiser, bruk beina! Lange turer i nye byer, til og fra restauranter blir fort mye aktivitet. Om du også gjør noen enkle øvelser som Espen nevner er du på god vei til å få raskere resultater enn om det blir McDonalds, grøftefylla og hele dagen i loungen.
Hei. Har dere tips til et modifisert psmf kosthold når man i tillegg til styrkeøktene skal trene fotball 3-4 ganger i uken på cirka 60 minutter pr økt? Vet at prestasjonene kommer til å bli dårligere, men det gjør ikke så mye. Kan det være lurt å innta litt mere carbs før og etter trening?
Prøv! Test det i en uke av gangen, ha en refeed og se hvordan du takler det.
Utrolig imponerende resultater, vurderer virkelig dette selv, i og med at min deffing ikke går så bra. Spiser et par bokser first price makrell i tomat på 110 gram hver hver dag. Dette er jo utrolig lettvind matpakke. Her er det jo 11.9 gram protein og 17.1 gram fett pr 100 gram. Dette er kanskje altfor mye fett for denne dietten? Spiser dette rett fra boks uten brød…
Avhengig av resten av kostholdet kan det være litt vel mye – men det kommer an på resten. Det er ikke det beste alternativet på PSMF, men om du går ned eller ikke avhenger av om du har tilstrekkelig underskudd. Prøv å kutte ut den ene boksen, eventuelt erstatte den med en mindre fettrik proteinkilde.
Hei!
Imponerende artikkel og spennende lesning. Jeg er nok en av mange som spør om dette, men jeg slenger ut en kommentar likevel. Jeg er meget motivert til å komme i en slik form som Martin er i til sommeren. Selv har jeg en liten «kosemage» som jeg gjerne vil bli kvitt. Har fotballtrening tre ganger i uka på ca. 1,5 time + en match i uka fra slutten av april. Hvordan ville du lagt opp dietten med tanke på fotballspillinga som kommer i tillegg? Ville du ha kjørt diett like lenge som Martin gjorde, eller ville du ha tatt 1-2 uker mindre?
Har en fettprosent på rundt 17.
Mvh
Martin
Om du f.eks ta re-feeden på matcdagen vil det kunne fungere fint.
Hei.
Er noe overvektig! Er 189cm og veier 105 kilo. Har trent aktivt med vekter før, men har hatt laaang pause som gjør at hele kroppen henger. Har to barn som gjør at energi nivået ikke er på topp! Diett er noe komplisert og ekstra komplisert når man skal lage middag til hele fam. Prøver å spise minst mulig carbo, men vanskelig å slutte100%. Prøvde sist gang, men kjente at energien forsvant fort under trening. Hva kan jeg gjøre for å få mer energi? Er protein drikke et fint alternativ til lunsj sammen med noen kokte egg? Er det viktig å drikke mye vann for å øke forbrenningen?
Hilsen en med mat og energi problem!!!
Det er klart du må ha energi til å fungere i hverdagen som familiemann! Med et mer moderat underskudd enn det som ble brukt her vil du kunne både spise som resten av familien, ha energi i hverdagen og på trening og kose deg. Det er ikke nødvendig å kutte ut karbohydrater for å gå ned i vekt – bare spis noe mindre av dem over tid. Her er også et tips : Spis egg, kjøtt og grønnsaker til frokost, og middag med familien som vanlig. http://fitnessbloggen.no/fettrik-frokost-er-best/
Dette er uten tvil imponerende. Og avgir stor respekt. Men en ting er jo helt åpenbart, all overflødig hud forsvinner ikke på så kort tid, noe arret til redaktøren forteller sitt om. En så stram hud rundt en mage som kort tid tidligere rant over bukselinningen er ikke mulig uten å underkaste seg kniven. Denne type operasjon koster mellom 25-45000 kroner og ansees for et relativt stort inngrep som krever opptil 14 dagers sykemelding.
Det er veldig individuelt hvor mye løs hud en sitter igjen med etter et stort vekttap. De færreste vil ha noe hengehud etter et tap som redaktøren her har gått igjennom. Selv har jeg gått fra 110 kg til 75 på svært kort tid uten å ha antydning til løs hud. Ikke noe å bekymre seg over med mindre man er svært overvektig.
Jente, 20 år og ikke noe overvektig! Har bare litt fett på kroppen som skal bort. Dette treningsprogrammet, kan det være noe for meg? har noe treningserfaring og har trent 2-split i noen mndr nå, men vil tilbake til fullkroppsprogram pga det blir lettere for meg siden jeg jobber på så uvisse tider og må plutselig utsette ei økt osv.
Ja, dersom tiden er et problem kan fullkropp være et bra alternativ.
Heihei.. Begynte på psmf 1. April, gleder meg på gode resultater
Spørsmålet er ang proteinpulver, om noen kan lenke meg til noen anbefalinger, i forhold til hva jeg burde velge (lite karb og fett, ok smak, hvilke type prot osv)? Stor takk til fitnessbloggen og alle gode skribenter for daglige doser me god læring og motivasjon:D En ny verden åpnet seg etter at jeg begynte å lese her 
Skal du kjøpe protein så bør du gå for ISOLATE protein, som er den reneste formen for myseprotein. Den er noe dyrere fordi prosessen for å utvinne proteinet krever mer myse (rester etter osteproduksjon) enn ellers. Se etter hvor mye protein som 100g vare inneholder, det bør være opp mot 85-90g. Eller 85-90%. Husk at proteinet også består av kalorier, så inntak gir xtra kaloriinntak hvis du er på slankern.
Takk takk
Bestilles i dag og gleder meg til »frokost» i morgen 
Det var hyggelig Frk! Hvordan har du tenkt å bruke pulveret? Det er på ingen måte et must på en PSMF.
Har gått noen uker på PSMF tidligere, å brukte da proteinpulver til frokost og etter styreøktene, synes det fungerte greit.. Blir mettere av et måltid, men ikke alltid tid til det, så da er det bedre enn ingenting
Høres det fornuftig ut?!
Joda, går fint an det.
Jeg er mann, 29 år, 89kg og 176cm høy. Hvor mange kcal bør jeg sikte meg inn på om dagen med fhm programmet? Hvor mange hadde Martin?
Jeg har tidligere klart meg fint på 6-800kcal om dagen (nutrilett fordi det er så enkelt) i 1 måned to ganger og tatt av 5-8kg hver gang. Uten trening…
Er det mulig å få tilsendt kostholdsprogrammet/oppskriftene han benyttet?
http://fitnessbloggen.no/psmf-ekstremdiett/ Her har du det!
Kan jeg I stedet for nutrilett hive innpå 200g soya protein, 5g bcaa, 1ss omega 3 og noen multivitaminpiller og faktisk overleve i 6 uker? (idioti eller er det riktig prinsipp?)
Begge deler er idioti. PSMF baserer seg på fornuftig matvarevalg men lavt kalori-inntak. Du kan ikke erstatte alt med pulver og piller.
Hei. Jeg er en 25 år gammel gutt med vekt på 101kg, fettprosent på ca 28. Jeg har som mål å bygge muskler, samtidig som jeg blir mer markert.
Vill du begynt på ekstremdietten hvis du var i mine sko? Eller bør jeg bygge først, innta karbohydrater, og heller kjøre på med ekstrem dietten når jeg føler meg «stor nok»? Eller kan begge deler bli gjort samtidig?
Du vil alt på en gang. Å bygge muskler og ha nok energiunderskudd til å fjerne overflødig underhudsfett er to motstridende fysiologiske tilstander. Du kan bygge litt muskler og redusere fettmengden litt, men det er nok mer effektivt å velge ett mål istedenfor å prøve å gjøre alt på en gang. Om du ikke har trent styrke før har du litt ekstra å gå på. Vil anbefale deg å begynne å trene og spise fornuftig med mål om å redusere fettprosenten og bli sterkere, og først bli større når du har redusert fettprosenten noe. Da er det lettere å holde den nede ved kalorioverskudd.
Hei, har du noen eksempel på en slik diett? Hva kan man spise osv? Blir det veldig dyrt?
Det behøver ikke blir særlig dyrt, nei. I artikkelen er det linket til en annen artikkel om rimelige proteinalternativer. Her kan du lese mer om dietten : http://fitnessbloggen.no/psmf-ekstremdiett/
Hadde vært morsomt om dere testet et lignende 12 ukers program på ei jente også!
Det hadde det!
Jeg stiller
Registrert, du er nr 458 i køen. Vi takker for din tålmodighet
Hehe, da får jeg gutse på selv
Utrolig inspirerende! Mulig jeg tar feil, men tror dessverre ikke dette programmet lar seg så godt kombinere med maratontrening mtp energiunderskudd.
Noen som har forslag til endringer for å kombinere?
Det har du helt rett i Gaute. Maratonløp krever mye energi. Derfor er ikke det forenlig med en PSMF, der du begrenser energiinntaket til et minimum for en kort periode. Å ha et langt mer moderat underskudd i perioden før løpet vil nok være mer hensiktsmessig, eventuelt ta en uke PSMF når det er litt tid mellom løpene.
Hei. Jeg lurer på om det vil være noen forskjell på å ta knebøy med stang, kontra det å trene lår i benpressmaskin?
Stor forskjell. Det er vanskeligere å lære skikkelig knebøy, men om du gjør det bruker du mer av kroppens muskelmasse og beveger deg i en lukke kineteisk kjede – dvs, kroppen beveger seg gjennom rommet. Dette krever økt stabilisering og er mer utfordrende enn å dytte en slede slik du gjør i beinpress. Knebøy aktiverer også, korrekt utført, rumpen og lårkrøllerne i større grad enn beinpress, som i hovedsak, avhengig av fotposisjon, trener forsiden av lårene. Begge er gode øvelse, om du velger en fremfor den andre vil hverken revolusjonere eller ødelegge programmet ditt. De har sin plass begge to. For nybegynnere er det gjerne enklere å ta benpress.
jeg er i gang med dag 3 av denne dietten. Fungerer helt vanlig i hverdagen + kanskje litt hodepine, men det er ikke akkurat krise. det er ikke akkurat krise-vondt. Det jeg lurer på, er hva jeg bør tenke på med refeed? tenkte hovedsaklig å kjøre PSMF i 14 dager, så refeed, så gå over til 2000kcal pr. dag (vedlikehold for meg er rdunt 2800), men etter å ha sett at FHM redaktøren kjørte 6 uker, kanskje jeg vurderer å kjøre lenger.. uansett, det jeg lurer på er egentlig hva jeg bør tenke på under «refeeds» ? Er det bare å få i seg nok karbohydrater? eller er det også et måltid hver 7. dag der man spiser det man vil til middag f. eks? Underskudd på kcal vil det jo være uansett..
Hei Tore! Dette står det mer om her : http://fitnessbloggen.no/psmf-ekstremdiett/
Kvinne, 37, født to barn i løpet av 3,5 år. Jeg er i god form, trener jevnlig, styrke(gruppetrening) og jogging med bikkja. KOSTHOLDET er det som er utfordrende. Jeg får bare med meg hva jeg ikke skal spise og ser ikke hva jeg kan spise. Hvor kan jeg få en meny?
Frokost, lunsj, middag,kveldsmat. Ikke forstår jeg meg på hvor mye kalorier som er i alt heller, dette vanskeliggjør å ha en oversikt over hvor mye man får i seg. Jeg er 163, veier 60 kg, men ønsker å gå ned 3-4 kg. Jeg er forholdsvis fast i fisken, men desverre så sliter jeg med området ved magen. Vet at man ikke kan punktforbrenne så deprimerende at de ekstra kiloeneskal plassereseg der. Kan noen hjelpe meg i forhold til hva jeg kan spise i løpet av en dag for å ha underskudd av kalorier?
Hei Marielle! Dersom du stiller spørsmålet i forumet vårt får du nok svar på det du lurer på ( og litt til)
I eksempelet på treningsprogrammet han brukte står det «settet skal kjøres til failure. Dette gjelder vel bare sistesettet og ikke alle tre settene på en øvelse?
Det er mer korrekt at de skal kjøres så langt at du har 1 rep i reserve, men hvis man sier det til nybegynnere gir de seg ofte når de kunne klart alt fra 3 til 8 reps ekstra.
Pingback: Slik holder du vekten etter dietten - Fitnessbloggen
Ble veldig inspirert at denne saken, som flere andre. Skulle gjerne gått ned noen kilo og fått litt mer trøkk i kroppen, men har p.t. ikke medlemskap på helsestudio. Planen er å melde seg inn til høsten.
Det jeg lurer på er om det kan gi effekt å kombinere deler av dette programmet med en del sykkeltrening. Trener en del på sykkel og kan med fordel justere matinntaket. Spiser egentlig ganske sunt, men antageligvis for mye om gangen. I tillegg blir det noen utskeielser her og der. Kan jeg på de dagene jeg skal sykle spise karbuhydrater og holde meg til proteiner de andre dagene? Tanken er å drive noe styrketrening også, men da ved hjelp av noen lette manualer, strikk og arm-/kroppshevinger.
Det skal sies at noe av poenget med vekttapet er ønske om å bli en tanke lettere før rittsesongen på sykkel starter (for mitt vedkommende). Og så gjør det ikke noe å se litt OK ut i bar overkropp når solen kommer.
PSMF skal IKKE kombineres med mye utholdenhetstrening, da går du fort på en smell.
Hvor er fettet i kostholdet ditt? Som syklist vil du dra fordel av å ha en høyest mulig melkesyreterskel. En god måte å øke denne på er å redusere karbohydratinntaket i treningsperioder, slik at du tvinger kroppen til å bruke fett som energikilde på høyere intensiteter. Når du da fyller opp med karbohydrater før konkurranse kan du oppleve å få i både pose og sekk!
Pingback: The Big River Family | Tjukk til kjekk?
Pingback: The Big River Family | Planleggingsfasen “tjukk til kjekk”
Jeg har en jobb i musikkbransjen, dvs mye reising, lite muligheter for å velge presis mat og….litt alkohol i tillegg.
1. Av hotell frokost som ofte baserer seg på brødmat, hva er det lurt at jeg velger her.
2. Må man avstå fra alkohol helt eller går et glass vin eller to greit?
Alt dette avhenger såklart av målsetningen din, som du ikke skriver noe som helst om.
1. Hotellfrokost = Egg, masse pålegg, diverse grønnsaker, frukt. Trenger på ingen måte å spise brød på hotellfrokost, men hvis du vil ha en brødskive, fyll på med masse pålegg!
2. Du må ikke avstå fra alkohol, men som sagt, målsetningen din avgjør hva som er lurt å gjøre.
Nå har je kjørt denne dietten, nesten helt etter artikkelen, i 10 dager. Målte vekta etter 7 dager, og hadde gått ned 2,1 kg. Har til og med økt litt annahver gang på styrkeøvelsene, noe som jeg var litt skeptisk til men det funker. Men selv om jeg har gått ned 2,1 kg på en uke, har jeg i samme periode med litt velvilje gått ned 0,5 cm rundt magen. Hva er normalt ang dette? er jo mest midjen man vil bli kvitt mest av, vekta kan jo også bestå av masse muskler, ergo ikke så viktig. Blir vanskelig å holde dietten til punkt å prikke framover nå, ettersom jobbsituasjonen gjør det ekstremt vanskelig. I tillegg, blir det ennå mere cardio i form av fotballtrening og fotballkamper. Kanskje dette også kommer til å hjelpe til ang midjen? itillegg har lysten på sukkerfri brus blitt stor. det har jo ikke noe kalorier men består jo av mye annet skummelt, eller?
Sukkerfri brus er helt fint. Hiv innpå. Hvor mye du mister av midjen kommer an på mye, men det ser ut som du har gjort endel rett på dietten om du har godt ned 2.1 kg på en uke og økt litt på trening. Dersom livssituasjonen ikke tillater å være like ekstrem kan du fint bruke grunn-ideene fra PSMF, det vil si magre proteinkilder og grønnsaker, bare at du legger til det du trenger for å fungere i det livet du lever. Slik vil du kunne opprettholde et jevnt vekt-tap om det er det du ønsker.
«Han dro også nylig en 4x140kg i vanlig markløft.»
Vet du hvor mye tok han før han begynte på dette opplegget og hvor lenge har han trent etter at det 12 ukene hadde gått?
Ble veldig sjalu da jeg leste det.
Har trent i styrke av og på i 10 år g 4x140kg er vel så og si så mye som jeg noen gang har løftet i markløft.
Han hadde aldri prøvd markløft før, men tok teknikken ganske greit. Husker ikke i farten hva han klarte førte trening, men det var ikke stort. Løftet er med straps.
Jeg tok førti kg da jeg begynte, men jeg husker ikke hvor mange reps jeg klarte. Men har bare prøvd én gang med straps, og det var da vi tok vår andre og siste treningssession sammen da vi markerte at vi var ferdige med prosjektet, Espen. Har ikke giddet å bruke straps utover den ene gangen, det blir for mye kåling og ting å drasse på. Men er litt redd for markløft fortsatt, merker jeg. Kan jo være at det er der det ligger for deg også, Øyvind. Merker jeg er redd for ryggen, og at jeg nå som prosjektet er over heller kuler’n på det nivået jeg er på fremfor progress…
Hei. Jeg er en jente på 25 år som har trent styrke veldig lenge. Har greit synlige muskler. 167 høy ,59 kg å fettprosent på 21. Jeg trener mye supersett for tiden, å legger inn litt Tabata for å «booste» forbrenningen. Jobber som instruktør så har en spinning time hver tirsdag kl 20:30 45 min. Ellers spiser jeg etter periodisk fasting. Mye kjøtt,fisk grønnsaker osv. Men fettprosenten holdes stabil.. Vl gjerne bli litt mer deffinert;-) lurer litt på å kjøre dette programmet nå, med diett.. Men hvordan er dette med spinning timen min? Jeg tar alltid en protein Shake etter trening, BCAa før trening og zma om natten.. Ligger på rundt 16-1700 kcal.. Tenker å ligge på 1500 kcal i 8 uker,å se om deg kan funke. Kansje dumt av meg å spør.. Har du noen tips?;-) siden alt stå godt forklart ovenfor.. Tenker egentligt litt på det at jeg har cardio tirsdager,Tabata,og innimellom stikker jeg på andre cardio timer..ca en time pr uke.. Har en tendens til å kjøre 4*4 en dag pruke også:) nå kjører jeg rep ca 10 med supersett på 3.. Eks;fronthev,sidehev,press.. 60 sek pause * 2 .. Samme med biceps,rygg o.l:))
Skal du kjøre dette opplegget kjører du det, og ikke det + det du vanligvis gjør. Det blir for mye med et så lavt næringsinntak. husk, dette er en ekstremdiett, og med spinning, 4×4, tabata osv i tillegg. Siden du trener mye vil det kunne være en ide å ta en uke PSMF med redusert treningsfrekvens – du vil kunne like resultatet.
Har kjøpt bladet nå og har lest. Jeg må bare si W-O-W!!! Martin har vært dødsflink! Men jeg lurer på hvordan det gikk med svimmelhet og sultfølelsen, hvordan klarte han å holde det gående i 8(!!) uker? Ble det foretatt oppladningen hyppigere jo lenger ute i dietten han kom? Og angående vindrikkingen.. Er der ok med 1-2 flasker vin med lavt sukkerinnhold når jeg skal ut med venner og kjører PSMF? (lavkarbovin blir det vel?) Nok en gang, WOW!!!
Mente selvfølgelig oppKARBING!
Vi kjørte ikke noen organisert oppkarbing. Det var vel et par middager utenom.
Hvis du drikker 2 flasker vin på psmf så tror jeg virkelig ikke du får det bra på byen. Det er egentlig feil diett å kjøre hvis man ikke kan droppe fylla i noen uker.
Pingback: The Big River Family | Menyen for den første uka
Jente 20 år, 100 kg, 175 cm lang.
Vill gjerne gå ned 25 kg på 10 uker, er det mulig med denne dietten? hvor mange kalorier bør jeg forholde meg til daglig? håper på svar!!
Hei
Jeg har forsøkt å finne en PSMF ukesplan da jeg trenger litt struktur for å klare å gjennomføre en slik diett. Er det noen som kan linke en så hadde jeg blitt veldig takknemlig
Hei! Jeg har tidligere tatt 22kg på ca 6måneder med ketose basert diett og styrketrening. Men etter et stygt fall hvor jeg ødela skulderen og nesten 2 år uten trening, er nå en del av disse kiloene tilbake
Skulderen er nå grei og jeg har holdt på med opptrening i snart et halvt år og er nå klar for en ny runde.
Selve dietten her er jo veldig lik ketose basert 0 karbo men forskjellen her er at man nesten ikke spiser fett, og jeg stusser litt på hvorfor, må man ikke spise fett for at kroppen skal forstå at det er den som skal forbrennes? både ved inntak av mat og fettreserver på kroppen?
På grunn av skulderen sliter jeg også med øvelser som Arnold Press etc., dvs alle øvelser som innebærer å presse vekter ol. over hode. Har du noe godt alternativ til denne øvelsen?
Dag 1 er allerede i gang og jeg er supermotivert for å komme tilbake der jeg var både for helsen sin skyld og alt som følger med ved å være i form og fornøyd med seg selv. =)
Mann, 35år, 167cm, 82kg
Hei. Jeg er usikker på hva jeg bør gjøre frem mot sommeren. Brystkassen har sunket nærmere magen og musklene har blitt mindre siden man var i toppform for 6-7år siden. Fettet har samlet seg rundt magen, rumpen og innside lår…
Det jeg ønsker å oppnå før sommeren (1.juli er målet) er å få flyttet fettet oppover på kroppen (da i form av muskler) og gjerne ha noen ruter på magen.
Jeg kjørte mitt eget opplegg i 8 uker før sommerferien i fjor og klarte da å se rimelig bra ut med riktig vekt, antydning til sixpack og passelig markert muskulatur. Men det tok ikke lang tid i Tyrkia med kebab og øl hver dag før vaskebrett ble vaskeball! Men det var 8 uker og nå har jeg jo… 10 uker og forhåpentligvis litt hjelp.
Jeg er er en mann på 35år, 188 høy og veier pdd 93kg. Dette er egentlig ikke så langt unna tallene jeg leter etter, faktisk skal jeg bare ned 3kg for å finne min matchvekt. Det jeg lurer på er om jeg skal prøve denne dietten som Martin gikk på for å få vekk så mye magefett som mulig først og følge hans treningsopplegg, for så å bygge muskler igjen eller om det holder å endre kosthold og trene som Martin (feks)…
Jeg har virkelig lyst å komme i form til sommeren og vet jeg er sent ute, men jeg har ett veldig godt grunnlag og er topp motivert for å se bra ut om noen måneder. Og sixpack står høyt på ønskelisten
Noen råd fra ekspertpanelet?
Og hva må man egenlig gjøre for å få Martins opplegg med innveiing, skreddersydd diett og treningsopplegg med oppfølging?
Hei! dette er helt kanon, har begynt på PSMF, men har et spm, kan jeg spise Skyr på denne dietten?
med jordbær, blåbær smak ect.
Takker for svar
Hei!
Jeg er en dame på 50 år, 175 cm, og veier 82 kg. Har bestemt meg og har startet i dag med PSMF.
Startet på treningsstudio for litt over 2 mnd siden. Har siden starten gått opp 2 kg. (håper det er i form av muskler).
Er ikke frokostelsker, så startet med lunsj i dag.
1 kyllingfilet stekt i panna uten fett. Blir mett av det, så valgte å hoppe over grønnsaker. Kanskje ikke lurt?
Kan man ta litt Sweet chilisaus til kyllingen, eller er ikke det så lurt?
Middagen i dag besto av:
1 kyllingfilet
50 gr dampet broccoli
70 gr dampet blomkål
30 gr dampet purreløk
Er helt ny her, så håper noen kan rettleie meg litt.
På forhånd takk
Hei!
Jeg er 26 år, er 180 høy og veier 94kg.
Jeg vurderer dette programmet, og blir eventuelt å trene på morgene
Fra før av spiller jeg fotball 1-2t i uken, og lurer på om dette kan ha noen invirkning, ettersom disse øktene blir å komme mellom treningsdagene på studioet. Hvordan kombinerer jeg dette, ettersom jeg ser på fotballen som en mer sosial treningsform, som jeg synes er morsomt, og helst vil forsette med.
Lars
Hei Lars.
Jeg er høvelig i samme situasjon som deg. Er 26 år, 186 og 96kg. Trener 1t fotball onsdag og søndag, og følger dette programmet ca hver tirsdag, torsdag og lørdag.
Tror ikke det er some mye du bør tenke på, men ville kanskje prøve å få i noen ekstra karbo på dagene du trener fotball, hvertfall hvis du i tillegg PSMF-dietten.
Er selvfølgelig også lurt som nevnt i artikkelen. Kjenn på kroppen din, og ta en ekstra fridag hvis du trenger det.
Lykke til!
)
Hei.
Er det noen som har forslag til noe alternativ øvelse til «Pendlay roing» som trener høvelig samme musklene?
På forhånd takk!
Hei!
Hvordan er det med karbonadedeig under en psmf diett? Om fettet du får i deg skal holde seg innenfor en «grense» på 10g pr dag(+fettet fra seloljen) , så blir det vansklig med karbonadedeig som inneholder 5-6g pr.100g. Du vil da ligge på 10-12 g fett bare på ett måltid. Bør man kanskje holde seg unna karbonadedeigen og velge andre alternativer?
Pingback: Lyst å komme i form? | Pittelitt
hei! jeg lurer på om snusing har noe og si, og om det er lurt og bruke trenings belte når en tar markløft ? takke for svar på forhånd.
Hei, jeg ble mektig imponert over dette, leste det i FHM og ble inspirert til å prøve dette selv. Har prøvd noe lavkarbo før men har sprukket og ikke klart å holde meg til maten jeg skal, pga folk rundt meg og det at jeg bodde hjemme. Nå har jeg flyttet ut og skal klare bedre å holde meg til maten man skal ha. Men jeg sliter litt med å finne ut hva jeg kan spise til frokost, og middag annenhver dag. Har spist en del karbonader og salat sålangt. Skjønte jeg burde holde meg under 5 karbo pr 100g.
Men det jeg finner mest vanskelig er hva jeg skal spise til frokost, lunsj, middag og kvelds. Føler ikke jeg bare kan spise karbonader/karbonadekjøttdeig til alt med noe salat og grønnsaker. Spiste også en svinegrill her om dagen, 0karbs. Med litt paprika og løk stekt sammen. Burde jeg også steke uten oljer? Ikke oliven olje? Også har jeg nå spist slik i nesten en uke. Når er det jeg burde kombinere med styrketreningen? Kan ikke si jeg ser noe særlig til forandring på magen enda, men nå har jeg jo ikke gjort dette veldig lenge enda.
Jeg er ca 179 høy, gutt veier rundt 81 kilo tipper jeg, veide 79 for en stund siden, men har ikke veid meg på en stund og har ikke noe vekt tilgjengelig. Magen synes og det er litt valker her og der. Noe jeg gjerne vil bli kvitt til sommeren.
Levde henholdsvis sundt i utlandet for et år siden og hadde sixpacken på plass til julen 2010. Men som nå er godt bortgjemt under mage fettet.
Jeg går på skole på dagen og jobber på kvelden. Så jeg synes det er litt vanskelig å vite hva jeg kan spise når jeg føler noe småsult. Og jeg burde vel heller ha med noe mat på skole og jobb enn å gå på butikk og lete etter noe sundt der som kan spises med engang, vanskelig.
Er det noen kilder til vitamin D som kan ta forhold til denne dietten? Og hvor viktig er omega3?
Den eneste reelle kilden til D-vitamin er sollys, solarium eller tilskudd. Ellers så får du i deg litt fra eggeplomme, fet fisk, tran osv.
Behovet for Omega-3 avhenger av inntaket av omega-6, så for de fleste vil det være lurt å ta et tilskudd av omega-3 om de ikke spiser masse fisk.
Hei
Er det mulig å bytte ut et måltid eller to med proteinpulver på denne dietten? feks til frokost iallefall?
Og det treningsprogrammet han kjørte. om man klarer maks 12-14 reps på første settet, så klarer iallefall ikke jeg det på andre settet med bare 20-40 sek pause, skal jeg då ta så mange jeg klarer på andre og tredje settet? eller bør jeg gå ned i vekter? For meg som er utrent, kommer jeg garantert til å få kjempe gangsperre i begynnelsen, skal man då fortsette å kjøre på med programmet med full gangsperre, eller bør jeg vente til den har roet seg litt?
Takknemmelig for svar
Anbefaler ikke proteinpulver over vanlig mat på denne dietten, men det går an. Du kommer nok til å få gangsperre om du er helt utrent, men med 3 treninger i uken venner du deg nok kjapt til det.
Det står i artikkelen at han kunne drikke vin med lite sukker i, men hva annet enn vin kan du drikke?
Ren sprit
eg ser cirka ut som FHM-redaktøren og mitt størsta spørsmål te dette her e. Når eg går ner i vekt og bler mindre, vil då huden trekka seg samen?
Jepp! Dersom du ikke er 200 kg og tar en gastrisk bypass.
Hei!
Veldig god artikkel. Hadde vært spennende å teste.
Er det mulig å få satt opp et intensivt nok treningsprogram med bruk av slynger?
Fungerer det med kaffe på dietten?
Kaffe fungerer fint, og kan tilogmed hjelpe litt. Du kan fint bruke slynger om du er oppfinnsom og trener intensivt.
Den beste artikkelen jeg har lest om trening. Utrolig artig å lese en artikkel med folk som har peiling isteden for alle bedreviterne på lavkarbo der ute. Men jeg utforer dere på en diett for jenter. Tror ikke det er noe hvem som helst kan klare for å si det slik;)
Hehe, hyggelig å høre. Jenter har litt egne utfordringer når det gjelder ekstremdietter og hard trening som gjør at det krever litt mer å gjøre noe tilsvarende.
Hei,
dette ser jo veldig lovende ut. Jeg er en typisk periodetrener/periodeslappfisk og selv om jeg er slank av natur har jeg nå rundt 10 kilo for mye rundt magen, takket være deilig øl. Å trene tre ganger i uka skal jeg fint klare, og til vanlig spiser jeg relativt sunt og normalt. Det jeg lurer på og eventuelt trenger hjelp til er å vite akkurat hva man skal ha i seg for å oppnå de resultatene man ser i artikkelen. Kan man få hjelp noe sted til å legge opp en meny/diett? En slik diett krever vel en del planlegging? Jeg leser ikke FHM så jeg har ikke fått med meg artikkelen.
Mann 176/78
Det finnes gode artikler om PSMF på siden her. Om du bestod matte på barneskolen klarer du det fint selv.
Fantastisk artikel, verkligen inspirerande! Jag har nyligen skadat mig och kommer inte kunna träna på iaf 6 veckor, kan jag ändå följa dieten eller behöver jag göra några ändringar?
Jeg lurer på hvorfor dere har utelatt knebøy i programmet? Ellers vil jeg bare skryte hemningsløst av en kjempe motiverende artikkel, godt jobba til alle!
For en helt utrent person som har som fokus å komme i form så raskt som mulig er ikke knebøy en absolutt nødvendighet. Det krever tid å lære seg god teknikk, og helst hands on oppfølging.
veldigt motiverande og bra artikkel. jeg har nyligen fått en skada som gör att jeg ikke kan trena på minst fyra uker. kan jeg fortsatt gå på dieten eller trenger jeg förända ngt på den?
Avhengig av hvilken skade det er snakk om vil det kunne vært lurt å legge seg på vedlikehold til det mest akutte er over. Skader og massivt kaloriunderskudd er ikke en god ide.
Hei!
Artikkelen inneholder et forslag til treningsprogram. Skal programmet gjennomføres i denne rekkefølge, eller spiller det liten rolle?
■Lår: Beinpress
■Lår: Strake markløft
■Rygg: Pendlay roing
■Rygg: Nedtrekk med smalt grep
■Biceps: Hammercurls
■Bryst: Benkpress med manualer
■Skuldre: Arnoldpress
■Triceps: Pushdowns
■Kjernemuskulatur: Pallof press
■Kjernemuskulatur: Planke
Det er å anbefale å følge rekkefølgen,
Lurer på hvordan denne dietten skiller seg fra Dukan-dietten, den baserer seg jo også på nesten bare mager protein?
Dette er en svært midlertidig diett.
Pingback: Superfit på 12 uker? | Pittelitt
Spiste han noe ekstra på dagene med fotballtrening?
Jeg kjører akkuratt det samme opplegget, 3x styrke, 1x fotball, og lurer på om det lønner seg med noen ekstra karbohydrater før fotballtrening, eller om det går fint uansett.
Ble super motivert av denne artikkelen.
Trener styrkeprogrammet 3 ganger i uka, trenger og ta av 6 -7 kilo, det meste rundt magen. (46 år 90 kg 183 cm høy)
Føler jeg spiser for mye mat , Har gjørt PSMF i ca 2 uker + trening 3 ganger i uka , gått ned 1,5 kg ,
Spiser 3 knekkebrød og en boks makrell i tomat til frokost
Karbonadedeig og salat til lunsj , isbergsalat , tomater , agurk , paprika
Kyllingfilet og grønnsaker til middag , asparges , brokkoli , blomkål
På kvelden spiser jeg frossen frukt som er tint med litt mager kesam.
Tar også en poteinshake på kvelden.
Midt på dagen tar jeg en Dobbel one jordbær yoghurt og en banan eller eple.
Høres dette fornuftig ut ??
Har puttet det jeg spiser inn et diettprogram
Energi: 1714
Goal: 1816
Fett: 46.88
Karbohydrat: 132.5
Protein: 181.31
Hei! Veldig inspirerende artikkel.
Leste et innlegg tidligere angående overflødig hud og lurte litt på om dere hadde noen spesielle tiltak for å stramme opp huden underveis? (Hvis nei, har dere noen tips angående temaet?)
Pingback: Hvordan gikk det egentlig med sixpackmannen fra FHM? - Fitnessbloggen
Begynte Martin å spise seg opp før alt magefettet var borte?
Pingback: Trener legger på seg og mister 35 kilo på ett år - Fitnessbloggen
Her kommer noen erfaringer jeg har gjort med dette opplegget:
Er nå i min 9ende uke med PSMF, har gått ned fra 98,6 til 85,8 i dag 14de juni.
Og det var ingen tvil om hvor en del av fettet tok veien, det var for å si det mildt, en glatt opplevelse å drite.
De to-tre første dagene var mildt sagt underlige, ble svimmel, utslitt, trøtt og SULTEN. I tillegg forsvant all ‘respons’ under beltestedet! ( Men det ordnet seg heldigvis
Så begynte det å skje ting: Vekten gikk stødig nedover, og jeg økte belastning/reps på vekttreningen uten problemer.
Folk begynte å kommentere at jeg var blitt smalere i fjeset.
Så kom ketosen. Når jeg tisset, luktet det som en blanding av modellérkitt og minkfarm. En duft som du ikke vet om du skal like eller avsky
Kostholdet var og er enkelt: Mikrotilberedt kyllingfilét, tunfisk og dampede grønnsaker + dobbel dose Omega3 og vitaminer. Heldigvis er jeg av den typen som kan spise det samme dag ut og dag inn uten å gå lei
Et par fallgruber dukket opp, som f.eks alkohol. Skjebnesvangert i dette opplegget! Jeg opplevde at etter 2 øl eller noen drinker lørdagskvelden, så ble kjøkkenet raidet som et nonnekloster under Tredveårskrigen. Ja-mat og nei-mat forsvant med rekordfart rett i gapet.. Fysj.
Noen ‘naturlige’ sprekker dukket også opp, f.eks. da jeg var i England en ukes tid og spiste ‘feil’ mat og selvsagt fikk i meg en del pints. Vekten RASTE opp noen kilo – men etter noen dager på trygg hjemmebane igjen var jeg ‘back on track’.
Nå har jeg holdt på i 9 uker, og den berømte sixpacken ER faktisk i sikte! ( Jeg så ut som han redaktøren på før-bildet da jeg begynte )
I tillegg følgende bonuser: Sprek som aldri før, går fjellturer som jeg aldri hadde drømt jeg skulle tenke på en gang.
Har ikke hatt magetrøbbel på 9 uker nå. Ei heller hodepine ( bortsett fra selvpåført ). Sover bedre. Sovner fortere. Våkner lettere. De trøblete knærne er nå myke og fine.
Og jeg føler meg totalt frisk og rask og sprek, selv om jeg etter alle solemerker skulle sett ut som en konsentrasjonsleirfange etter så mange uker med ca 800 kcal pr dag. Tvertimot ser jeg sprek og trent ut, og musklene er mye mer definerte. Mulig jeg kan komme med et bilde når jeg er fornøyd med meg selv. Time will show.
Mvh Arild
Pingback: Styrketrening for nybegynnere - Fitnessbloggen
Hey, når det står 3 sett av 8-12 reps. er det første eller 3 sett man skal klare 8-12 reps i? klarer jo færre reps for hvert sett.
Pingback: Har han fortsatt sixpack? - Fitnessbloggen
først av alt; fin artikkel med mange gode tips.
men jeg kan ikke helt se at en joggetur på 2 timer skal forbrenne 1200 kalorier.
jeg jogga 18km og tracket dette med Endomondo og da kom jeg opp i 1631 kalorier (turen tok 1t 36min).
dette var ikke med spesielt høyt tempo.. hvis jeg hadde fortsatt joggeturen i samme stil så hadde jeg rukket 2038 kalorier på 2 timer, altså svært nærme en dobbeldose grandis
Endomondo er ikke korrekt når det kommer til puls.. Selv testet dette mot polar-pulsklokke og er store forskjeller..
Hvis noen ser etter et 12 (13) ukers programm vil jeg heller anbefale P90X, hvis du har litt utstyr hjemme kan alt bli gjort der og i tillegg så er det vanvittig mange som har fått vell så gode resultater som denne karen. Har prøvd det selv og selv om jeg ikke fulgte dietten som kom med det så hadde jeg fantastiske resultater i løpet av en 8 ukers tid. Er mange gode amerikanske treningsprogramm som selger som hakka møkk der borte, og virker fantastisk bra, men som vi over dammen ikke får alt for mye kunnskap om.
Heisann
Jeg fant en gang progresjonen Martin hadde i vekt på de forskjellige øvelsene i dette programmet, men nå klarer jeg ikke å spore dem opp lengre. Er de å finne på nett? Hadde vært en bra motivasjon tror jeg 
Pingback: De 15 mest leste sakene - Fitnessbloggen
Pingback: Ett år har gått… | Coligo
Pingback: Kom i sommerform på kun 4 uker - Fitnessbloggen