Morgencardio best for fettforbrenning?

Morgenkardio: Å trene på tom mage før frokost er noe mange trives med, men har det noe for seg?

kardio2

Trening før frokost eller morgenkardio som det også kalles, innebærer at du trener på tom mage etter en natts søvn. Tilhengerne av denne treningsmetoden hevder at den gir økt fettforbrenning og at det derfor vil være enklere å komme i form.

Metoden er hyppig brukt blant kroppsbyggere og fitness-utøvere som skal konkurrere og vi ser nå at stadig flere hobby-mosjonister velger å starte dagen på samme måte. Så det store spørsmålet blir da

Hvilken effekt har morgenkardio og hva kan du forvente?

Søvn, faste og forbrenning

Når du faster i 7-10 timer (fordi du sover) vil kroppens lagre av glykogen reduseres. Om du i tillegg er i energiunderskudd og har redusert karbohydratinntaket ditt, vil du ha lave insulinnivåer og forholdet mellom hvor mye fett og karbohydrater som forbrennes vil være fordel fett.

Ved å trene på tom mage, med lite insulin tilgjengelig og mindre karbohydrater i energilagrene, vil du forbrenne mer fett enn om du hadde spist et måltid og utført den samme treningsøkten. Når du inntar et måltid øker du tilgjengeligheten for karbohydrater og den påfølgende insulinresponsen vil hemme fettforbrenningen. I løpet av treningsøkten vil du derfor forbrenne mindre fett.

Men betyr dette at trening på tom mage er det beste?

Trening og fettforbrenning

Det viktigste er ikke hvor mye fett du forbrenner på trening. Om du går på tredemøllen eller ute i naturen er det kanskje snakk om 150 kcal i løpet av 30 minutter. Om dette består av 50, 60 eller 70 prosent fett er ikke så interessant. Det utgjør så lite at det er ikke her skoen trykker. Det interessante er det som skjer i løpet av 24 timer.

Det finnes flere studier som viser at selv om du forbrenner mest fett når du trener på tom mage, vil kroppen kompensere for dette senere på dagen, ved å forbrenne mer karbohydrater. Motsatt vil en treningsøkt etter et måltid gjøre at du forbrenner mer karbohydrater mens du trener og mer fett etterpå.

Et annet moment du må ha med deg er hvordan du presterer. Hvis vi går ut fra at du forbrenner 150 kcal i løpet av 30 minutter og at 60 prosent av dette er fett, utgjør dette 90 kcal fra fett. Om du inntar mat og kanskje presterer bedre (forbrenner 200kcal/30min), men bare forbrenner 50 prosent fett, er dette 100 kcal fett.

kardio33

La trivsel avgjøre valget ditt

For de fleste av oss vil det ikke handle om når vi trener – det klart viktigste er om vi trener. Om du trener før frokost, etter frokost eller på kvelden er av mindre betydning. Er du et A-menneske som liker å komme deg opp tidlig, kan trening før frokost være perfekt. Er du derimot alltid litt sent ute og skal rett på jobb etter å ha levert ungene i barnehagen, kan det være greit å vente til det blir kveld.

For mange kan trening før frokost være en ideell start på dagen. Spesielt om du trener flere ganger om dagen eller føler at kropp og hodet trenger det for å komme i gang. Da synes jeg du bør fortsette med det.

Ved å frigjøre signalstoffer i hjernen som gjør at du blir i godt humør, ved å stimulere nervesystemet og fortelle kroppen din at du vil stå opp tidlig og begynne dagen kan dette være en veldig flott rutine.

Min mening om morgenkardio

Et tips for deg som vil trene før frokost på lav til moderat intensitet:

  • Innta en liten frukt (5-10 gram karbohydrater) sammen med en liten mengde BCAA (5-10 gram). Sistnevnte består av de 3 viktigste aminosyrene for å bevare muskelmassen og vil være en god idé når du trener på «tom» mage.

Er planen å trene med høyere intensitet:

  • Her vil jeg anbefale deg å få i deg et skikkelig måltid og la det gå litt tid mellom måltidet og treningen. Det er ikke ideellt å trene med høy intensitet på tom mage. Dette vil gi et betydelig fall i prestasjonsevnen og vil kunne potensielt være negativt for å bevare muskelmasse.

Konklusjonen får være at det viktigste er at du gjennomfører treningen, ikke når det skjer. Skal du likevel trene før frokost, vil jeg anbefale deg å innta en liten mengde BCAA og frukt for å øke prestasjonsevnen og redusere risikoen for muskelsvinn. Det er likevel det som skjer over 24-timer eller enda lengre som er viktigst. Ikke i løpet av 2-3-4 timer.

For deg som konkurrerer på et høyere nivå – enten innenfor fitness eller idrett, kommer det helt an på hva du vil oppnå. For en fitness-utøver vil kanskje morgenkardio være det som gjør at du faktisk kommer deg i form, mens det for en sprinter er vesentlig at hun eller han har fått i seg mat.

Artikkelen er sist oppdatert 17 oktober 2012

Referanser

  1. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb.
  2. Coyle EF, et al. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol. 1997 Aug;273
  3. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363-373, 2005.
  4. Friedlander AL, Casazza GA, Horning MA, Usaj A, Brooks GA. Endurance training increases fatty acid turnover, but not fat oxidation, in young men. J Appl Physiol. 1999 Jun
  5. Ahlborg, G., and P. Felig. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 1976;41:683-688.
  6.  Bergman, BC, Brooks, GA. Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men. Journal of Applied Physiology. (1999) 86: 2.
  7. Early morning fasted workout. Martin Berkhan. Leangains
  8. The myth of cardio before breakfast. Brad Schoenfeld. Bodybuilding.com
  9. The fasted Cardio Roundtable. T-Nation
  10. Fasted Cardio and Fat Loss – Q & A, Lyle McDonald Bodyrecomposition.com
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.