Få høyere fettforbrenning med kalsium og vitamin D

Øk inntaket av vitamin D og kalsium og nyt godt av en høyere forbrenning av fett.

Fatburners (på norsk: fettforbrennere) har til tross for manglende dokumentasjon, blitt svært populært. Lovnader om økt forbrenning, mer energi og redusert appetitt er i beste fall overdrevet.

Men hva hvis jeg sier at du selv kan forbrenne ekstra fett uten å sløse penger på unødvendige kosttilskudd? Svaret er vitamin D og kalsium.

Viktige for forbrenningen av fett

Kalsium og vitamin D spiller en meget viktig rolle for forbrenningen og spesielt kroppens evne til å forbrenne fett, og lave verdier av disse er ofte koblet med økt risiko for overvekt. Av denne grunn har det vært mye forsket på mekanismene som gjør at kalsium og vitamin D kan regulere kroppsvekt og appetitt (1).

Det er gode holdepunkter for at disse to vitaminene er med og regulerer den totale fettoksideringen i kroppen etter enkeltmåltid og flere måltid i sekvens.

Effektene du bør vite om

Vitamin D3 har også en rekke positive effekter på kroppen; blant annet er det viktig for opptaket av kalsium i tarmen, det bedrer den kognitive funksjonen, styrker immunforsvaret, reduserer risikoen for hjerte- karsykdom og diabetes, gjør blodårene mer elastiske, senker blodtrykket og øker prestasjonsevnen. Videre ser det også ut til å kunne gi en bedret insulinfølsomhet  og dermed kunne bidra til å gi et jevnere og mer stabilt blodsukker.

Et høyt kalsiuminntak har i tillegg tidligere blant annet vist seg å øke forbrenningen av fett under energirestriksjon (2). Mekanismene bak dette hevdes blant annet å være via en økt termogenese (hvor stor del av maten som omdannes til varme), økt lipolyse (fettoksidering) og en redusert appetitt, noe som igjen kan føre til et totalt lavere energiinntak i løpet av en dag.

Øker forbrenningen av fett ved samtidig bruk

Nettopp dette ble undersøkt nylig i et studie av Clinical Nutrition (3). Forskerne i dette studiet ønsket å finne ut av effekten av en proteinrik frokost kombinert med høye eller lave verdier vitamin D og kalsium på totalt energiinntak i løpet av 24 timer, samt andel fett forbrent og termisk effekt av mat.

I studiet kom forskerne fram at hvis du spiser en proteinrik frokost med tilstrekkelig vitamin D og kalsium i samme måltid, vil kroppen brenne mer total andel energi (kcal) på å fordøye måltidet, samt at en høyere prosentandel av denne energien vil komme fra fett.

Resultatene viste at gruppen som spiste mer vitamin D og kalsium, hadde en betydelig høyere termisk effekt av maten (energi som går med til å fordøye maten) og forbrente i tillegg mer fett som energikilde enn den andre gruppen.

I tillegg spiste også gruppen med høyt inntak av kalsium og vitamin D mindre kalorier totalt i løpet av de neste 24 timene, primært grunnet et lavere inntak av karbohydrater (forsøkspersonene ble gitt lov til å spise så mye de ville til lunsj og middag og ble bedt om å rapportere matinntaket sitt etterpå).

Forskerne foreslo at sultfølelsen ble mindre nettopp på grunn av den økte andel vitamin D og kalsium til frokost.

Gruppen som spiste mer vitamin D og kalsium spiste omtrent 320 kalorier mindre enn den andre gruppen til lunsj og middag.

Spis proteiner til frokost

Man kan selvsagt stille spørsmålstegn ved om resultatene ville blitt annerledes om gruppene hadde hatt flere restriksjoner i forhold til kaloriinntak og valg av mat, da forsøkspersonene fikk velge fritt til lunsj og middag.

Likevel kan man ta med seg et par viktige konklusjoner fra denne studien. For det første, en proteinrik frokost som er naturlig rik på vitamin D og kalsium vil utvilsomt gi deg en god og stabil metthetsfølelse utover dagen, noe som vil minske sannsynligheten for overspising.

Videre ser det ut til å kunne gi deg en økt total forbrenning, og ikke minst større andel forbrenning av fett utover dagen. Det å øke proteininntaket vil i seg selv også øke andel kalorier som kreves til å fordøye måltiden, i og med at protein er det næringsstoffet som har høyest termisk effekt av næringstoffene.

Valg av proteinkilder

Så hvike proteinkilder bør du velge, som er naturlige rike på vitamin D og kalsium? De fleste proteinkilder er rike på kalsium, men rødt kjøtt, fet fisk og meieriprodukter er de eneste proteinkildene som er rike på vitamin D.

Rødt kjøtt har også vist seg å ha en positiv effekt på de såkalte neurotransmitterne våre, som gir oss mer energi og får oss til å føle oss opplagte.

Men er det slik at vi kan få i oss tilstrekkelige mengder av disse vitaminene via mat?

Behov for kalsium

De norske anbefalingene ligger rundt 1000 mg/dag for menn og 700 mg/dag for kvinner, noe høyere for barn/unge og for gravide/ammende.

Kalsiumtilskudd er stort sett ikke nødvendig for menn om man har et tilstrekkelig høyt proteininntak og daglig spiser enten egg, rødt kjøtt, meieriprodukter og/eller fet fisk.

Kvinner kan vurdere kalsiumtilskudd, om de ikke får i seg nok via mat. Personer med laktoseintoleranse bør også vurdere tilskudd av kalsium dersom de ikke velger laktosefrie produkter.

Gode kalsiumkilder er melk, ost, yoghurt, grønnsaker (særlig brokkoli og blomkål), ansjos, sardiner, tofu, nøtter, og frø. Du finner også kalsium i de fleste typer kjøtt, egg og fet fisk.

Behov for vitamin D

De norske anbefalingene for vitamin D er et inntak på 300 IU/dag, noe som tilsvarer 7,5µg (1µg=40 IU).I kostholdet vårt finner vi vitamin D i eggeplomme, fet fisk, tran og smør. De færreste klarer å få i seg tilstrekkelig med vitamin D gjennom kostholdet.

Mange matvarer er tilsatt vitamin D, f.eks. ekstra lett melk, men man må fremdeles drikke ca 1,9L av denne for å nå de norske anbefalingene, som stadig flere mener er alt for lave. Lave nivåer av vitamin D er ganske utbredt her til lands, spesielt under våre lange vintre med lite eksponering av solen.

Internasjonal forskning på området sier at vi burde innta minimum 2000-5000 IU pr dag. Dette tilsvarer 1-2 høykonsentrerte vitamin D-kapsler, eller omlag 19 liter ekstra lett melk med tilsatt D-vitamin.

Som du skjønner vil det absolutt lønne seg med et tilskudd, for de som ikke ligger i solarium hver dag eller drikker tran som tørstedrikk.

Hvor kan jeg få tak i høykonsentrert vitamin D3?

Du får tak i vitamin D3 på helsekostbutikker, men det vil være vesentlig billigere å handle fra nett. Hvis du har tenkte å handle i fra nettet så anbefales det å handle fra EØS-land så du er sikker på at produktet kommer i gjennom tollen.

Relatert forumtråd – Hvor bestiller dere høydose D-vitamin?

Referanser

  1. Soares MJ, Chan She Ping-Delfos W, Ghanbari MH. Calcium and vitamin D for obesity: a review of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2011 Sep;65(9):994-1004.2.
  2. Soares MJ, Murhadi LL, Kurpad AV, Chan She Ping-Delfos WL, Piers LS. Mechanistic roles for calcium and vitamin D in the regulation of body weight. Obes Rev. 2012 Jul;13(7):592-605.
  3. Ping-Delfos, W., Soares, M.. Diet Induced Thermogenesis, Fat Oxidation and Food Intake Following Sequential Meals: Influence of Calcium and Vitamin D. Clinical Nutrition. 2011. 30, 376-383.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.