Løp andre veien om noen prøver å gi deg en diettplan omtrent uten fett

Sannsynligvis viktigere enn du tror.

DSC00477

Fett er for mange et negativt ladet ord og flere vil helst unngå for mye av det så godt det lar seg gjøre. Dette har nok mye å gjøre med at folk forbinder fett med kroppsfett, samt markedsføringen av magre produktvarianter på alle kanter de siste årene.

Fett er dessuten mer kaloritett gram for gram enn karbohydrater og protein da 1 gram fett inneholder ca 9 kcal, mens de andre gir deg kun ca 4 kcal. De fleste som trener tror også at det viktigste for den anabole responsen som resultat av styrketrening er nok proteiner og karbohydrater, men visste du at fett er essensielt for at kroppen din skal fungere sånn som den skal?

Fett er ikke bare et energibærende molekyl

Fett er kritisk for cellene våre, og alle cellene våre har en cellemembran som består av fettsyrer (lipider). Uten fett i kosten kan cellemebranene få problemer, både strukturelt og gjennom påvirkning av enzymer som finnes i cellemembranene. Nerve- og muskelfunksjon kan også påvirkes ved fettmangel ved at nervecellene får problemer med å sende signalene de skal.

olive-oil

Forøvrig gjør for lite fett det vanskelig for fettløselige vitaminer (A, K, D og E) og karotenoider å bli tatt opp i tarmen. Manglende opptak av vitamin D fører videre til problemer med kalsiumopptak og det kan i verste fall resultere i osteomalasi. For lite fett påvirker også produksjonen av prostaglandiner som regulerer bl.a. sammentrekning og avslapping av musklene våre, og spiller en viktig rolle for immunforsvaret vårt.

En viktig fettsyre som har et ufortjent dårlig rykte er kolesterol. Kolesterol er nødvendig for bl.a. cellemembraners fluiditet, intracellulær transport av molekyler, og signalisering mellom celler og nerveceller. Kolesterol er også viktig for produksjonen av bl.a. galle, syntesen av vitamin D, syntesen av flere steroide hormoner, inkludert østrogen, testosteron, kortisol og aldosterone for å nevne noen.

LES OGSÅ – 6 gode grunner til å spise (mer) egg

Hormonbalanse og hvorfor lavfett er en dårlig idé

doctor-thumbs-down

Uten tilstrekkelig mengde essensielt fett i kostholdet vil som nevnt flere biokjemiske prosesser i kroppen lide. Essensielle fettsyrer er nødvendig for å drive en normal hormonfunksjon og -produksjon, og for lite fett i kosten kan i verste fall føre til hypogonadisme – en tilstand hvor testiklene og eggstokkene ikke produserer nok hormoner, som igjen kan resultere i sterilitet.

Lavt inntak av fett i kosten fører også til større mengder SHGB (Sex hormone binding globulin). SHGB binder steroid hormoner (bl.a testosteron og østrogen) og hindrer disse hormonene å gjøre den jobben de skal. Økt fettinntak derimot reduserer mengden SHGB som resulterer i en større mengde frie hormoner (Sallinen et al. 2004).

Viste du at det er en sterk positiv korrelasjon mellom høyere fettinntak og fritt testosteron, og sterk negativ korrelasjon mellom høyt proteininntak og fritt testosteron. Lavt fettinntak og høyt proteininntak vil i mange tilfeller altså gi lavere mengder av fritt testosteron.

Hvor mye fett trenger vi?

En tommelfingerregel er at 40 % av din BMR bør komme fra fett. Det betyr ca 1 – 1,5 gram fett pr kg kroppsvekt. Du trenger heller Ikke mer enn 10 gram omega-3 da det ikke gir noen mer positiv effekt over 10 gram. Ifølge Fenton et al. 2013 så kan for høyt inntak av omega-3 derimot kan gi uheldige bivirkninger.

LES OGSÅ – Regn ut energiforbruket ditt

Diett og fettinntak

Hva skjer når vi er på diett? Jo, vi reduserer mengen mat (makronæringsstoffer) vi spiser. Dietter satt opp for å forbrenne fett mens man bevarer muskelmasse ser typisk slik ut: Høy proteinandel, relativt høy karbohydratandel, og veldig lite fett. Det er altså generelt fettet i kosten man reduserer på først. Det lille fettet som inntas er kanskje noen få gram omega-3 og ofte noen spiseskjeer av en omega-6 kilde som Udo’s choice, som vi forøvrig neppe trenger tilskudd av.

Som nevnt over bør fettinntaket normalt være omtrent 40 % av BMR, men er diett et unntak? Som jeg skrev over påvirkes hormonene våre negativt ved for lavt fettinntak, og hvorfor skal det være noe annerledes på diett? Bør man ikke være ekstra påpasselig med å legge til rette for å opprettholde hormonbalansen så godt det lar seg gjøre når man er under kalorirestriksjon om man ønsker å beholde en grei andel muskler?

Dette er noe jeg mener er spesielt viktig å tenke på, særlig for de som går gjennom diett på veldig lav fettprosent, som for eksempel konkurrerende fitnessutøvere. Ikke kopier eller la noen sette deg på lavfettdietter designet for kroppsbyggere, som både har helt andre forutsetninger enn deg, og som i mange tilfeller ikke kunne brydd seg mindre om egenproduksjon av hormoner på slutten av dietten.

Gode fettkilder

830600

Det finnes både gode og dårlige fettkilder, og det kan være verdt å vite hvilke matvarer man skal velge. Her er en liste over matvarer du bør inkludere i ditt kosthold.

  • Egg – Eggeplommen er stappfull av sunt fett, vitaminer og mineraler. Består også av ca halvparten av proteinanndelen i egget.
  • Avokado – Avokadoen er full av de sunne en- og flerumettede fettsyrene som bidrar til lavere LDL.
  • Kokosmelk og -olje – super kilde til MCT.
  • Usaltede Nøtter – Nøtter er en god kilde til essensielle fettsyrer.
  • Smør – Smør er en god kilde til fettløselige vitaminer. 7 grunner til at smør er fantastisk.
  • Fet fisk – Fet fisk som laks og makrell inneholder mye omega-3 og bør inngå i kostholder et par ganger i uka. Makrell i tomat er både enkelt og praktisk.
  • Ost – Ost er en god kilde til bl.a. kalsium.

Man blir ikke feit av å spise fett akkurat som at man ikke blir grønn av å spise grønnsaker

Fett er altså ikke bare et transportmiddel for energi, det er et livsnødvendig molekyl som trengs både for den generelle helsen din og for normal hormonproduksjon og -funksjon. Selv om en diett er programmert for fettreduksjon og bevaring av muskelmasse, så er den ikke optimal for helsen dersom det viktigste makronæringsstoffet – fettet, ikke er til stedet i tilstrekkelig mengde.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.