Hvorfor er det så vanskelig å vedlikeholde vekten etter at man er ferdig med dietten? Bare 17 % av alle amerikanere klarer å vedlikeholde et 10 % vekttap etter 1 år. Selv kjendisene ser ut til å slite med dette fenomet, til tross for at de både har egne kokker og personlig trener.
Kroppsvekten reguleres som et resultat av forholdet mellom energiinntak og energiforbruk. For å gå ned i vekt må skape et energiunderskudd ved å redusere energiinntaket, øke energiforbruket eller i en kombinasjon av begge.
Dette høres selvsagt fryktelig enkelt ut, men vi vet at kroppen nødvendigvis ikke alltid sammarbeider. Går du ned i vekt mvil den svare deg med å øke apetitten. For mange forbindes dette med å spise mat – og enden på visa blir at du vedlikeholder vekten.
Dette høres veldig lett ut for noen som aldri har hatt et problem med vekta, men kroppen sammarbeider nødvendigvis ikke med deg. Spiser du mindre mat vil den øke apetitten, for å få deg til å spise mer. Prøver du å trene mer, vil den svare med å gjøre deg mer energieffektiv.
Dette består forbrenningen din av
Forbrenningen din påvirkes av 3 variabler: hvileforbrenningen (resting energy expenditure), forbrenning i aktivitet (activity energy expenditure) og den termiske effekten av mat (thermic effect of eating).
- Hvileforbrenningen sier noe om hvor mye du forbrenner for å leve. Denne påvirkes blant annet av hjertet, lungene, musklene, fett, osv. 60-75 % av energien du forbrenner kommer fra her. Noe lavere om du er fysisk aktiv.
- Forbrenning i aktivitet forteller hvor mye du forbrenner ved å bruke kroppen din (trening, gå til bilen, trykke på fjernkontrollen, spille sjakk, osv). Utgjør mellom 17-32 % av den totale forbrenningen
- Termisk effekt av mat er energikostnaden ved å spise. Den varierer ut fra hva du spiser (protein, karbohydrater og fett), men sies å være rundt 8 % av all energiforbruk
Slik påvirkes forbrenningen av slankekuren
Skal man lete etter årsaker til hvorfor det er så vanskelig å beholde vekten etter at vi er ferdig med slankekuren må vi se på hvordan disse 3 faktorene påvirkes av vektnedgangen. Det vi vet er at en lettere kropp forbruker mindre energi. Det vi ikke vet er om vektnedgangen alene forklarer et redusert forbruk av energi.
I en studie utført av Leibel og medarbeidere (1) ønsket man å se nærmere på hvordan forbrenningen ble påvirket av vektnedgang. Deltagerne i studien ble delt i 3:
- A: Gått ned 10 % i vekt og vedlikeholdt dette i ett år
- B: Gått ned 10 % i vekt og vedlikeholdt dette i 5-8 uker
- C: En kontrollgruppe som ikke hade slanket seg
Gruppe A og B hadde omtrent det samme energiforbruket i løpet av en dag, mens gruppen som ikke hadde slanket seg hadde et energiforbruk som var 300-400 kalorier høyere (det ble kontrollert for vekt!).
Hvileforbrenningen og den termiske effekten av mat var omtrent lik i alle 3 gruppene. Det forskerne derimot så – var at forbrenningen i aktivitet var mye høyere i gruppen som ikke hadde slanket seg.
Fysisk aktivitet avgjørende
Forskjellen i energiforbruk under aktivitet tilsvarte mellom 366-383 kalorier per dag. Totalt sett (hvileforbrenning + forbrenning i aktivitet + termisk effekt av mat) utgjorde forskjellen på 428-514 kalorier per dag.
Ut fra det man kan forvente av nedgang i fobrenning ved vektreduksjon, så ser man at den største forskjellen ligger i hvor mye man forbrenner i aktivitet. Dette gjelder både gruppen som har vedlikeholdt en 10 % nedgang i vekt i både 5-8 uker og 1 år.
Årsaken til denne nedgangen i forbrenning under aktivitet er to-delt (3,4)
- Vi blir mindre aktive (dette gjelder først og fremst spontan aktivitet)
- Vi blir mer energieffektive under aktivitet (35 % av nedgangen i forbrenning under aktivitet kan forklares med dette (2)
I kombinasjon med en noe lavere hvileforbrenning, forbrenner vi rundt 400 kalorier mindre enn det vi skulle gjort ut fra høyde, vekt, kjønn og kroppskomposisjon (1).
Slik vedlikeholder du vekten
Når vi vet hvorfor vi ikke klarer å vedlikeholde vekten, vet vi også hvilke grep som må gjøres. Vi må øke mengden fysisk aktivitet. I flere studier antydes det at man må øke det ukentelige energiforbruket med ca 2500 kalorier (350kcal/d) for å vedlikeholde vekten etter en vektreduksjon (6,7)
En person på 65-70kg vil forbrenne 350kcal ved å jogge lett i 30min, sykle i bra fart i 30min, eller svømme rundt 50 meter i minuttet.
Oppsummert
- Forbrenningen din avhenger av hvor mye du beveger deg, hvileforbrenningen og hvor mye energi du forbruker ved å spise mat
- Årsaken til at vi går opp i vekt etter slankekuren, er fordi vi beveger oss for lite, samtidig som vi forbruker færre kalorier på samme aktivitet
- For å vedlikeholde et vekttap på 10% må man forbrenne ca 2500 kalorier per uke gjennom aktivitet.
- Alternativt må man redusere energiinntaket med rundt 20 %
Referanser
- Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Rudolph Leibel.
- Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Jul;285(1):R183-92. Epub 2003 Feb 27.
- Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Rudolph Leibel
- Am J Clin Nutr. 2002 Mar;75(3):499-504. Free-living activity energy expenditure in women successful and unsuccessful at maintaining a normal body weight.
- Metabolism. 1988 Oct;37(10):930-6. Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects.
- Obesity (Silver Spring). 2006 Apr;14(4):710-6.
- Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing?
- Arch Intern Med. 2008 Jul 28;168(14):1550-9; discussion 1559-60.
- Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight women.
Kansje er det et problem at mange ser på slankekuren som et prosjekt som opphører når målet er nådd? Og i denne fasen foregår det uinspirerende trening (milevis gåing) og nekting av godsaker fordi en er på diett.
Kansje det er lettere hvis en klarer å komme i gang med aktiviteter som ikke er så lett å slutte med etterpå? Finne fritidsaktiviteter som det er sannsynlig at en ønsker å fortsette med i mange år fremover. Slik snur man kansje slankekuren til noe positivt.
I følge den første studien så var det først og fremst den spontane aktiviteten som gikk ned hos de som gikk opp igjen etter slankekuren. Dette kan være alt fra lek med barna, sykling til og fra jobb, klatring, turer i skog og mark, etc.
Det er veldig mye snakk om endringer i livsstil – men i praksis ser man at det stort sett ender opp som en tradisjonell slankekur med en like tradisjonell sprekk etterpå.
Selv mener jeg det er viktig å søke etter aktiviteter som skaper trivsel. Det er null vits i å trene noe (uansett hvor effektivt det er), om man ikke synes noe om treningsformen. Dette må være noe du kan gjøre ett par ganger i uka i 40 år fremover.
Man kan selvsagt gå lei – men poenget er at man må finne aktiviteten utfordrendre. For noen er det viktig med variasjon, mens det for andre fungerer fint med styrke og løping på mølla 2 ganger i uka.
Det å forstå individets genuine behov er fundamentalt. Både kosthold og trening bør gjenspeile dette.
Godt innlegg, Gunn.
Om jeg ikke syns noe om styrketrening, er det da null vits for meg å trene styrke?
Linn – Null vits? Vel effekt får du jo – men det er ikke noe poeng å gjøre noe, om du vet at du mest sannsynligvis ikke orker å trene dette noe mer enn et par mnd tid.
I’ll give it another try anyway
Syns det er dritkjedelig, men gir en viss tilfredstillelse å se fremgang likevel..
Finn heller noe du koser deg med! Styrketrening er lite effektivt gjort halvhjertet med rosa manualer.
Hei. Jeg har slitt veldig med depresjon og gikk derfor opp 16 kilo, som jeg nå endelig har tatt av igjen. Jeg spiser fortsatt ikke noe usunt i ukedagene, men skeier ut en gang i blandt i besøker og andre anledninger. Jeg har mine på og av trenings perioder, jeg kan jogge hver dag i en uke, men neste ikke jogge i det hele tatt. Jeg trener magen min annenhver dag uansett, men holder det å jobbe 3 ganger i uken for å beholde vekten?
Linn – Du sier du har gått ned 16kg – men fra hva til hva? For å kunne mene noe om hvor mye du må trene, er det viktig å vite hvor du var før og nå.
For de fleste er det godt nok med 3 treningsdager i uka – men da er det viktig å trene bra, når man først trener.
Å skeie ut med noe usunt i ny og ne, kan ha sine fordeler. Det er ikke pga de sporadiske utskeielsene man legger på seg.
Jeg veide 66 kg og veier nå 50 kg. Jeg er 160 høy og blir aldri helt fornøyd med magen. Vil ha en usynlig six-pack så jeg trener p90x ab ripper x annenhver dag, om du har hørt om dette. men jeg føler ikke det er noe som tar det nederste magefettet. Så pleier jeg å jogge 3 ganger i uken ca 6 km , men er ikke alltid været og formen er på topp
Se på kroppsfettet ditt som et stort svømmebasseng. Når du trener, tømmes bassenget for vann. Du kan ikke bestemme hvor fettet skal tas i fra. Tennisspillere f.eks – de har lik fettprosent på begge armene, selv om de bruker den ene armen mye mer.
For å bli slank rundt magen er det derfor viktig å trene hele kroppen. Da vil du mobilisere og forbrenne mest mulig fett (i og med at det er musklene dine som skal forbrenne fettet).
En kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening er i teorien det beste.
Hei Robert!
Nok en gang må jeg ty til å spørre deg.
Jeg blir aldri klok på dette med proteinpulver.. Målet er å gå ned i vekt, og spørsmålet er om du anbefaler proteinpulver for de som slanker seg og ligger i underskudd? Noen sier man blir feit av proteinpulver? Jeg har vel et ganske sunt kosthold også.
Jeg tenkte hvertfall å blande proteinpulveret med havregrøten, for å få litt mer protein i det, og ikke bare karbs. Hva tenekr du om det?
1) Om du trenger tilskudd av proteinpulver eller ikke, avhenger av hvor mye protein du får i deg gjennom kostholdet ditt. Proteinpulver kan for en del være billig og praktisk – sammenlignet med andre proteinkilder.
2) Å omdanne protein via karbohydrater og til fett er en svært energikrevende prosess. Protein er det næringsemnet som gir høyest metthetsfølelse, i tillegg til at det er viktig for å opprettholde forbrenningen. Med andre ord er det ikke hold i påstanden om at man blir feit av proteinpulver.
3) Å blande proteinpulver i havregrøten er en glimrende idé. Måltidet blir langt mer balansert.
Jeg prøver så godt jeg kan å få i meg mest mulig proteiner, men synes det er vanskelig innimellom når jeg er student, og har studentbudsjett. Eks skyr, kylling..osv er jo litt dyrt.
Men er det bedre å «overspise» seg på proteiner enn det er på eks karbohydrater og fett?
Hva synes du om dette pulveret :
https://www.gymgrossisten.com/6/no/artiklar/complete-protein-3-1000-g-vanilje
- til vektreduksjon.
Mai – Det proteinpulveret så helt greit ut, men om du tenker pris, bør du kjøpe mer enn ett kilo av gangen.
Vedr. overspising, så ja – det er bedre å overspise protein. Men – man skal også huske på at protein metter mer enn karb og fett, jf.
http://fitnessbloggen.no/artikler/2010/8/28/sult-venn-eller-fiende/
Se siste avsnitt
Ja, jeg vet det lønner seg å kjøpe flere kg av gangen, men tenkte å bare kjøpe 1kg nå, for å teste om jeg liker det, slik at jeg ikke går på en skikkelig smell og sitter der med 4 kg, hehe
Tusen takk for gode svar og råd! Skal lese det avsnittet nå.
Mai.
Veldig bra innlegg!
Likte bra sammenligningen med svømmebassenget og kroppsfettet.
Hvorfor gikk ikke jeg opp i vekt igjen etter altfor rask vektnedgang?
Jeg gikk ned over 20 kg på 2-3 mnd. Jeg gikk opp 5 kg (med vilje), men hadde null problem med å opprettholde vekta etter det. Spiste ofte store mengder mat (kalorioverskudd), men vekta ble alltid jevn innen et par dager. Nå veier jeg 10 kg mer (med vilje, visse nødvendige grunner), men det er grunnet kalorioverskudd over en lengre periode.
Men hvordan kunne kroppen min opprettholde en så god forbrenning etter såpass rask vektnedgang? (Jeg gikk ned i vekt uten særlig styrketrening eller stort inntak av proteiner)
J-93 – Har du hørt om han som aldri hadde løftet en vekt, men likevel hadde mye muskler? Hva med han som kan spise som han vil men aldri la på seg? Det finnes unntak i alle sammenhenger.
Man kan ikke ta utgangspunkt i individet når man skriver en artikkel for allmenheten. Da må man generalisere, og ta utgangspunktet i hva gjennomsnittet opplever. Din fortelling er ikke representativ for hva majoriteten erfarer.
Forøvrig gir du meg alt for lite informasjon til å mene noe som helst (alder, kjønn, vekt – før og etter, aktivitetsnivå, osv).
Når de studiene mente at man ble mer energieffektive, hvilken aktivitet ble brukt? Jeg tenker at ved utholdenhetstrening så vil vel kroppen tilpasse seg ved å bli mer energieffektiv, men det vil vel ikke ved styrketrening dersom du trener tung, og kanskje eksplosiv styrke.
I tillegg vil ikke forbrenningen øke ved økt inntak av mat?
Uansett bevegelse, så vil en gjentagelse gjøre deg mer energieffektiv, men i de pubmed-søkene jeg gjorde så var denne adapsjonen tydeligere for de som trente kondisjon