Er det optimalt å trene til failure?

Å trene til utmattelse eller forbi dette punktet, er et omdiskutert emne med mange meninger.

p1

Jeg ser mange som velger å trene forbi det punktet hvor de ikke klarer flere repetisjoner uten at kompisen må curle opp vekten. Dette gjelder ikke bare på den den siste repetisjonen, men gjerne 2-3 repetisjoner til, forbi punktet hvor du egentlig var totalt utmattet.

Mange, spesielt gutter og nybegynnere, har en tendens til å ville presse ut flere repetisjoner enn hva de har krefter til å klare selv fordi å trene langt forbi utmattelse (engelsk: failure) er magisk og du blir swole av det på rekordfart (om du er i tvil, ja dette var ironi).

Når du trener og du kommer til det punktet hvor du ikke klarer flere repetisjoner så opplever du det vi kaller «failure» – muskelen er utmattet. Denne metoden for å bygge muskler har vært utbredt i flere år, og mange trener ukritisk til failure, gjerne i første settet, alle settene og helst under alle øvelsene uten å egentlig tenke om der er en god idé eller ei.

I denne artikkelen ser jeg nærmere på de positive og negative effektene ved failuretrening, og hvordan man kan bruke det for å oppnå de positive effektene og unngå de negative.

Må det være alt eller ingenting?

Når noe er bra så MÅ vi kjøre på med minst et tonn av det, for da må det jo bli ekstra bra?

Det er dessverre slik at veldig mange tror at det finnes en lineær respons til alt som er bra/dårlig. Proteiner er bra når du trener, så derfor må hinsides mye proteiner være enda bedre? Failuretrening er bra, derfor må man alltid trene til failure, og helst 2 reps forbi failure, fordi det må jo være super-bra?

Det samme gjelder forsåvidt for ting som ikke er bra i store mengder. Er noe dårlig i store mengder så vil vi helst ikke ha noe av det i det hele tatt. Vi har dessverre en tendens til å gå den ekstreme veien. Folk glemmer at det meste er mengdeavhengig. Det de færreste faktisk gjør er å tenke over hva som er det mest optimale. Alt har et optimalt område for hvor det funker best, om det er et proteintilskudd eller en treningsmetode.

Les også – Myten om sunn og usunn mat

Fordeler og ulemper ved trening til failure

Det finnes forskningsresultater som peker på at trening til failure er bra for muskelvekst/styrke (1), men det finnes også forskning som viser at trening til failure over en lengre periode ikke er bra (2, 4). Så hva er egentlig fordelene og ulempene ved trening til failure?

En muskel er satt sammen av flere forskjellige muskelfibre:

  • Type I «slow twitch». Disse har høy utholdenhet men er den svakeste fibertypen (lav motorenhetstyrke). Disse rekrutteres hovedsaklig under aerob trening.
  • Type IIa «fast twitch». Moderat utholdende og høy motorenhetstyrke. Rekrutteres under eksplosiv trening.
  • Type IIb «fast twitch». Lite utholdende ,men høy motorenhetstyrke. Rekrutteres under eksplosiv trening og nær utmattelse.

Muskelfibrene og motorneuronet som kobler disse sammen kalles en motorenhet. I begynnelsen av et sett så rekrutteres noen av disse motorenhetene, men langt i fra alle, og etterhvert ut i settet når muskelen blir mer og mer utmattet så rekrutteres flere og flere motorenheter.

Når du når den siste repetisjonen som gir totalt utmattelse, så har du klart å rekruttere maks antall motorenheter. Når du trener til utmattelse i et høyrepsett så skaper man altså mye metabolsk stress i muskelen. Når du kjenner den sviende/brennende følelsen så er det metabolitter som hoper seg opp og man tror at disse metabolittene trigger muskelvekst (3).

Sett bort i fra disse fordelene så har failuretrening også ulemper. Den største ulempen ved mye failuretrening over en lengre periode er at det gir mye «fatigue», altså kroppen blir mer utslitt. En studie viser at de som bruker failuretrening over en lengre periode viser en mer kronisk tilstand av utslitthet, og at de generelt har dårligere hormonnivåer pga overbruken av å trene mye til total utmattelse (4, 5).

En annen ulempe er at om du trener til utmattelse allerede i første settet så fører det til at det sentrale nervesystemet påvirkes så mye at antallet repetisjoner i sett 2, 3 osv dropper mye mer enn om du ikke tok første settet til failure. Treningsvolumet blir da automatisk mindre gjennom hele økta.

Smart bruk av «failure»-trening

Som nevnt over så påvirker failuretrening treningsvolumet ditt, så det er altså viktig hvor i treningsøkten man plasserer failuretreningen. Volum er en av de viktigste variablene for muskelvekst, og om du begrenser volumet hver gang du trener pga utmattelse, så kan man hemme optimale vekstforhold fordi arbeidsmengden på muskelen blir mye lavere og progresjonen avtar. Du overstimulerer med andre ord det sentrale nervesystemet, og «undertrener» selve muskelen.

Hvis du skal bruke failuretrening, så bør man være litt smart og plassere det mer strategisk slik at man får fullt utbytte av det økte metabolittnivået som kommer av totalt muskelutmattelse, og samtidig får trent med mest mulig volum. Da vil det mest optimale være å plassere failure på det siste settet i øvelsen slik at du får utbytte av både høyere volum og det økte metabolittnivået.

En annen ting er om du kjører flere lignende øvelser på samme muskelgruppe og bruker failure i den første øvelsen. Eksempelvis om du trener militærpress og kjører deg selv til utmattelse, men du skal trene hantelpress etterpå. Da overfører du utmattelsen videre og presterer dårligere i hantelpress. Dette gjelder selvfølgelig ikke alle øvelser på samme muskelgruppe. Utmattelse i press vil f.eks ikke overføres i samme grad til sidehev, face pull, osv.

En tredje ting som kan påvirke hvor bra kroppen takler mye failure-trening er dagsformen. Hvordan kroppen reagerer på stimulus avhenger veldig av hvordan form du er i. Har du sovet nok, har du spist nok, er du stresset etc. Desto bedre dagsform desto bedre er forutsetningene for at du responderer bra.

4 huskeregler for trening til total utmattelse

Failure er en bra metode å bruke om du bruker det smart, men som jeg har skrevet over så er overbruk av trening til utmattelse ingen god idé om du vil ha mest mulig ut av treningen din.

Disse punktene bør du tenke på når du skal implementere failuretrening i programmet ditt:

  • Periodisering. Ikke tren til utmattelse i uke etter uke over en lengre periode. Ha gjerne «bolker» på 4 uker hvor du tar pause etter f.eks 3 uker.
  • Velg smart. Ikke alltid tren til total utmattelse i første sett. Sørg for å ha f.eks 1-2 repetisjoner i reserve på første sett. Vent til siste settet før du kjører på til total utmattelse. Tenk også på øvelsesvalget ditt da utmattelse i enkelte øvelser kan påvirke ytelsen under den neste.
  • Ikke overdriv. Overbruk av trening til total utmattelse kan i verste fall føre til overstimulering av det sentrale nervesystemet, og reduserer volumet ditt.
  • Dagsform. Desto bedre dagsform, desto bedre forutsetninger har du for best mulig respons.

Referanser

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7808251

3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9578371

4 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410373

5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530977

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.