Få skikk på disserumpa med disse enkle hjemmeøvelsene

Du kan trene deg til strammere rumpe, uten å dra på treningssenter. Silje Mariela kommer her med 8 øvelsesforslag.

101095005

Lei av at rumpa henger og slenger? Hva om vi fortalte deg at du kan stramme opp rumpa ved å gjøre noen enkle øvelser hjemme? Det kan gjøres med minimalt av utstyr, og du kan faktisk gjøre det mens du ser på tv på kvelden.

SM

Vi har snakket med styrke- og fitnesscoach Silje Mariela, og i denne artikkelen deler Silje Mariela 8 effektive hjemmeøvelser for rumpa. Du kan gjøre alle øvelsene uten spesialutstyr, eller du kan gjøre treningen enda mer effektiv ved bruk av elastiske bånd som kan kjøpes på diverse sportsbutikker eller nettbutikker.

Silje Mariela’s rumpeøvelser du kan gjøre hjemme

1. Good mornings

Her kan du ta i bruk et elastisk bånd. Du kan begynne med et tynt strikk og avansere til tykkere strikk etterhvert som du blir sterkere. Ligg gjerne på 10-12 repetisjoner.

2. Markløft med strikk

Du kan velge om du bruker miniband (et kraftig) eller en vanlig strikk som dobles. Trå begge beina i strikket slik at du står på det, og spenn deg deretter opp i markløft posisjon. Ta tak i den delen av strikket du ikke står på og dra opp som en markløft. Husk å knip rumpa godt sammen på toppen. Her kan du gjøre 12-15 repetisjoner.

Du kan gjøre øvelsen med vanlig beinstilling (skulderbredde) eller som sumo, hvor du plasserer beina lengre fra hverandre som videoen under demonstrerer.

3. Kroppsvektsknebøy (med eller uten strikk)

Mellom hver repetisjon så sparker du ett bein bak deg for å virkelig stramme rumpa ekstra. Ligg på 8-10 repetisjoner.

4. Bulgarsk utfall

Finn en krakk eller en annen forhøyning av noe slag; plasser det ene beinet på forhøyningen, og så skal du senke deg ned mot gulvet slik at kneet på det motsatte beinet går ned i gulvet. En skal så presse seg opp tilbake til utgangsposisjon igjen. 6-8 reps per bein.

Her kan du og bruke strikk, eller om du ønsker ekstra belastning: en ryggsekk du kan legge f.eks bøker i.

5. Hip extensions

Legg beina på en stolkant og ligg med overkroppen på gulvet. Ha beina strake og press deretter hofta opp mot taket mens du strammer rumpa skikkelig. Utføre 10-12 repetisjoner. Videoen under demonstrerer øvelsen med swissball, men samme prinsippet gjelder uansett hva du velger å legge beina på.

6. Ettbeins glute bridge

Ved å trekke den ene kneet inntil magen kobles ryggen litt ut av øvelsen, og glutes tar litt mer av belastningen. Mange som kompenserer her så greit å gjøre det på denne måten. 6-8 repetisjoner per bein.

7. Ettbeins strake markløft

Videoen demonstrerer øvelsen med vekter, men den kan gjøres uten ekstra belastning også. 6-8 reps per bein.

8. Stående kick backs

Stå oppreist og hold i en benk eller lignende. Ha gjerne en ministrikk rundt beina og press ett og ett bein ut til siden og litt bak. Knip rumpa godt. 6-8 reps per bein. Videoen demonstrere øvelsen ved at du står på en strikk, men du kan også ha strikk rundt beina.


Nå har du ingen unnskyldning lengre! Enklere blir det ikke :)


Les også:

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.