Har vektnedgangen stoppet opp? Føler du deg sulten, sliten og trøtt? Før eller siden vil de fleste på slanker’n oppleve disse følelsene. Men fortvil ikke – det finnes en løsning på problemet!
Fordøyelsen av karbohydrater
Alle karbohydrater brytes ned eller omdannes før eller senere til glukose, som så fraktes via blodstrømmen til musklene. Her lagres de som glykogen. Kroppen har til enhver tid et gitt lager av glykogen i musklene, men via trening og manipulasjon av karbinntaket kan man både øke og redusere dette. Når man trener og går på diett er vanligvis glykogennivåene veldig lave. Ikke så bra for treningsintensiteten, men når musklene oppdager at det er lite glykogen igjen vil de spare på dette og bruke mer fett som energi – noe som åpenbart er gunstig på diett.
Typisk diett og konkurransetrening innebærer både kardio, høy treningsmengde og/eller høyrepstrening som vil tømme glykogennivåene. På kort sikt kan man så via oppkarbing gjenoppfylle disse glykogenlagrene, og mens denne prosessen foregår vil kroppen prioritere bruk av glukosen til glykogenlagring i musklene, og for å dekke energibehovet brukes fett. Såfremt man ikke da samtidig spiser mye fett vil man ha en negativ fettbalanse (man forbrenner mer enn man inntar).
Har du et energibehov tilsvarende 100g fett, og inntar 60g i løpet av oppkarbingen vil du altså ha netto minus på 40g fett. Spiser du 100g vil du bare vedlikeholde fettprosenten under oppkarbingen. (Dette er kun eksempeltall). Husk også at denne effekten kun varer til musklene er fylt opp med glykogen, avhengig av mengde og varighet er dette ca 24-30 timer (studier viser at man kan gjenoppfylle glykogenlagrene på så kort tid).
Karbohydrater påvirker leptin mest
Leptin er et hormon som styrer en rekke prosesser i kroppen, spesielt alt som har med forbrenning, hormoner og næringspartisjonering (hvor næringen lagres og hvordan den forbrennes). Etter bare noen få dager på diett vil leptinnivåene falle. Fettcellene er en viktig produsent av leptin og regulerer nivåene i forhold til om man lagrer eller tar ut fett av dem.
Så har man funnet ut at ved høye inntak av karbohydrater, dvs høye glukosenivåer, vil en energisensor i fettcellen reagere kraftigere på glukose enn fett, og dermed gi høyere produksjon av leptin. Kort sagt: oppkarbing = høyere leptinnivåer = normalisering av kroppen, både forbrenning og hormoner. Hvor stor grad denne effekten opptrer bestemmes av mengden og varigheten på oppkarbingen. Lengre oppkarbing vil gi høyere glykogennivåer i musklene og kraftigere leptinsignal – men faren for at man lagrer fett igjen øker.
For å gi deg et svar på det siste spørsmålet: karbmengden du skal innta er veldig individuell og varierer med kroppsvekt, fettprosent, hvordan dietten din er satt opp, hvor mye du trener, og hvor ofte du velger å karbe opp. Se artikkelen min om kvinner og diett der man faktisk bør karbe oftere jo lavere man kommer i fettprosent – men da vil også mengden per oppkarbing justeres ned.
Konkrete retningslinjer
Jeg gjør det faktisk ganske enkelt – velg matvarer med høyt karbohydratinnhold og lite fett, hold fiberinntaket lavt for å unngå oppblåsthet:
Ris og riskaker, potet/potetmos, Coco Pops (puffet ris med sjokoladesmak, ikke den hvetebaserte), Corn Flakes, pannekaker basert på bokhvetemel, pizza med lavfettsost. Bruk ulike toppinger, syltetøy og sauser – sukker er ok så lenge du primært karber opp på stivelsesrike karbohydrater. Frukt er også ok, men kun som tillegg eller dessert siden det er såpass lav energitetthet i det.
Så setter du av 6 timer som utgangspunkt, og på disse 6 timene spiser du deg komfortabelt mett i ca 2-3 måltider med litt småspising innimellom når du har lyst på noe. Etter hvert som fettprosenten blir lavere og/eller du er mer tom pga høy treningsmengde, øk varigheten til 9-12 timer eller legg inn en ekstra høykarbdag på 6 timer hver uke – se på hvilke dager i uka du begynner å føle deg ekstra sulten og tom, og planlegg ut fra det.
På en perfekt oppkarbing kan man se mer deffa ut dagen etterpå fordi karben har dratt væsken som ligger mellom huden og muskelen (og ofte i fettvevet) inn i muskulaturen. Det behøver ikke være noen krise om dette ikke skjer, effekten er omtrent den samme. Problemet er hvis du måler fettprosenten under like forhold 1-2 ganger i uka og ser at nedgangen stopper opp – da må du jo justere på noe. Enten kutte mer på kaloriene på diettdagene, justere på karbmengden på oppkarbingen, eller på det du spiser (kan hende det blir for mye sukker og/eller fett).
Børge Fagerli,
Coach MyRevolution Team
Bare et spørsmål. Er det for sent å trene klokka 20.00? Har full dag fra seks om morgenen til syv om kvelden da vesla skal legges. Så pleier å trene klokka syv, men i dag gikk ikke det. Pleier å være i seng rundt halv elleve, men jeg hører jo at en ikke skal trene så tett på leggetid.
Rikke – Så lenge det ikke går utover søvnen din, så er det ikke noe problem å trene klokka 8.
Jeg har nesten alltid begynt å trene kl 20 eller kl 21, og har ikke tatt noen skade av det så langt.
Tror det handler mest om individuelle preferanser; noen blir kjempegira av å trene så sent, mens andre (som jeg) blir salig og sover søtt! 
Selv trener jeg kl 8 om morgenen, men har i perioder også trent seint (21-22) uten at det har vært noe problem. Tar noen dager å vende seg til det, men bortsett fra det merker jeg ikke noe forskjell på energinivåer eller søvn.
Jeg mener å ha hørt at du anbefaler å kutte ned på karbohydrater om du har diabetes, og heller spise mer fett- og proteinrike matvarer. Dette mener jeg er helt feil! Det finnes mange studier som tyder på at et kosthold med et høyt innhold av karbohydrater, lite fett og protein er det beste for å reversere diabetes type 2. (80%, 10%, 10% fordeling) Har du lest «The China Study» av. Prof. T. Colin Campbell ( http://www.thechinastudy.com/about.html ). Det er den største undersøkelsen av menneskelig ernæring, startet av Harvard University og det ligger ca. 30 års forskning bak. I boken er det mange studier av kosthold og diabetes type 2. 26 personer med diabetes fulgte en diett med ca. 80% karbohydrater, 10% fett og 10% protein (et vegansk kosthold). Resultatet var at 25 av 26 pasienter kunne stoppe å ta insulin! En annen studie i boka med 40 pasienter (The Pritkin Center) kunne 34 av de nevnte slutte med medisiner helt og holdent. Det er også en studie av «The American Jounal of Clinical Nutrition» som hevder at et kosthold med et høyt karbohydrat- og fiberinnhold kan reversere diabetes type 2 ( http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/32/11/2312 )
jeg veier 69 kg, er 170 høy, og prøver å gå ned i vekt. jeg har i litt over 2 uker ligget på ca 1500kcal netto, men vekta har ikke rikket seg et gram. trener 3-4 ganger i uka styrke/kondisjon. må jeg rett og slett spise enda mindre? eller kan det ha noe med sammensettinga(for mye karb, lite protein)?
Hans – Du mener at en høykarbo-diett er det beste for å reverse diabetes type 2? Kan du hjelpe meg med å finne noen (gode) studier som sammenlignet høykarb og lavkarb? For så lenge man ikke sammenligner effekten av noe, så blir ikke resultatene interessante.
Så du har mulig rett til å mene at min påstand er feil, men ikke en plass henviser du til en studie som motbeviser meg, gjør du?
# Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Volek JS, et al. Metabolism 2002.
# Low-carbohydrate diet in type 2 diabetes: stable improvement of bodyweight and glycemic control during 44 months follow-up. Nutrition & Metabolism 2008
# Nielsen JV, Jonsson E, Nilsson AK: Lasting improvements of hyperglycemia and bodyweight: low-carbohydrate diet in type 2 diabetes. Ups J Med Sci 2005 , 110(2):179-83.
# Nielsen JV, Joensson E: Low-carbohydrate diet in type 2 diabetes. Stable improvement of bodyweight and glycemic control during 22 months follow-up. Nutr Metab (Lond) 2006
# Accurso A. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutr Metab (Lond) 2008; 5: 9
# Boden G. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med 2005
# Yancy WS.A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond) 2005
# Gannon MC, Nuttall FQ.Control of blood glucose in type 2 diabetes without weight loss by modification of diet composition. Nutr Metab (Lond) 2006
# Davis.Comparative study of the effect of a 1-year dietary intervention of a low carbohydrate diet versus a low fat diet on weight and glycemic control in type 2 diabetes. Dia Care 2009.
Lima – Årsaken er gjerne kompleks. Hva har du gjort tidligere, hva gjør du nå? (trening og kosthold). 21kcal pr kg kroppsvekt er ikke spesielt mye, og burde gi stabil vektnedgang for noen på 69kg.
For lite karbohydrater i kostholdet vil effektivt bremse ned på stoffskiftet ditt (via leptin). Her kan det være en idé å ta seg noen dager fri fra dietten, eller ha en typisk «oppkarbingsdag». Mulighetene er mange, men det mest effektive tiltaket må være rettet inn mot hva som er feil
Med andre ord, så trenger jeg mer informasjon.
takk for svar:) før sommeren så trente jeg styrke 2-4 ganger i uka, og spiste sunt, med litt utskeielser i helgene. I sommer har jeg vært lite aktiv,spist mye mat, og alkohol – som har resultert i 4 kg opp. har som sagt de 2 siste ukene vært striktere på kostholdet, trent kondisjon (gå raskt, jogge, intervall) ca 40-50 min 3 ganger i uka + trappet opp med styrke 2 ganger i uka. Jeg har ligget i gjennomsnitt på 1500 kcal,ca 150g karb, 120g protein, og 60 g fett på hverdagene. lørdagene har jeg spist det jeg har hatt lyst på. hva skal jeg justere på? vil gjerne gå ned 1/2 kg i uka.
noen tanker om denne go’biten? for godt til å være sant tror du?
http://www.gymgrossisten.com/6/no/artiklar/protein-5/nectar-916-g-2
Hei
Hvordan er det å løpe intensivt om morgenen før frokost? Bør jeg spise først? Har hørt at muskelnedbrytningen øker ved høyintesiv trening på tom mage. Stemmer dette?
Hva med evt å jogge rolig istedet?
Er ikke frokostmenneske!
Hei. Hvor stor forskjell er det på å jogge 5 km og gå 5 km??
Er det stor forskjell på «etter forbrenning»??
Eller hvordan er det??
Dette er ikke en studie, men jeg synes du bør lese det: http://www.diseaseproof.com/archives/diabetes-dr-fuhrman-low-carb-vs-eat-to-live-in-diabetes-reversal.html
Hans – Jeg tok meg ikke tid til å lese artikkelen, men leste studiene (referansene) – og jeg etterspør fortsatt studier fra deg hvor man sammenligner en høykarb og lavkarbdiett på markører for diabetes (f.eks HbA1c).
Spekulative artikler basert på hypoteser og mindre relevant forskning bør ikke være tungtveiende.
Mats – http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/7/22/-15min-om-dagen-er-ikke-nok/ . Epoc er sterkt overvurdert.
Pernille – Om du ikke er frokostmenneske ville jeg heller gått i raskt tempo, eller inntatt noe enkelt i flytende form. Kanskje 15-20g proteinpulver blandet i vann?
ID – Om den inneholder et par gram fett og karb så gjør ikke det all verden.
Lima – Problemet er nok at det blir alt for mye mat på lørdagen. Man kan fort ødelegge for uka, hvis man tenker på energiunderskuddet. Prøv heller med belønningsmåltider.
http://www.dagbladet.no/2010/08/18/nyheter/utenriks/fedme/forskning/12996859/
nok et vidundermiddel
Jeg er litt skeptisk til carb-ups.. Jeg mener at det kan være verdt det av psykiske grunner for svært mange, men at det skal ha noen fysiologiske fordeler i form av økt forbrenning tviler jeg på.. Sure; det øker leptin nivåene og energiforbruket i en liten grad, men kaloriene som inntas i måltidene vil nok gjøre opp for det.
Om du føler at du trenger en carb-up/spisedag etc. for å klare å holde dietten – for all del kjør på, men jeg kan aldri tenke meg at det skal hjelpe med slanking på noen annen måte.
Hva mener dere, Robert og Børge; tror dere en carb-up vil øke forbrenningen i større grad enn de ekstra kaloriene tilsvarer?
Av personlige grunner så vil jeg arrestere deg på det, Fredrik.
Jeg for min del trenger overhode ikke noe oppkarbing eller spisedag fordi jeg er mysen på noe ekstra, men jeg tar sånne ting på gefylen. Når jeg føler at jeg er slapp i kroppen ( helt «tom» i glykogenlagrene) Så kjenner jeg at jeg må ha en refill.
Det trenger heller ikke være pga noe slanking at jeg føler jeg trenger det. Heller for å kunne makse mer og mer på trening.
Slankere har nok et mer behov for spisedag med alskens snop for de er vant til å dytte det i seg ellers..
I skrivende stund så kooooser jeg meg med en bolle puffet ris
Hehe 
et spm, når man har lavt stoffskifte er det da lurt at man ikke spiser noen former for karbohydrater, sukker og stivelse? jeg fikk lavt stoffskifte etter fødselen og har hatt en vektøkning på 30kg, jeg er 1.63 høy og veier nå 80 kg. jeg har blidt anbefalt at jeg ikke skal spise karbohydrater,sukker og stivelse for det skal hjelpe meg og gå ned i vekt samt at jeg bruker levaxin 25 mg for og få stoffskiftet opp. men er fryktelig usikker på om hvorhvidt denne formen for diett kan virke negativt på stoffskifte.