Få bedre utholdenhet med intervaller på romaskin

Med intervalltrening på romaskin vil du kunne få økt styrke, utholdenhet og bedre fettforbrenning.

US Navy 070329 N 8923M 029 Lt. Shaun Estep of Strike Fighter Squadron VFA 37 the Raging Bulls prepares for the physical readiness test PRT on a rowing machine 672x459

De fleste av dere har sikkert sett den, concept 2-romaskinen som nå er blitt fast inventar på de fleste velutstyrte gym. Mange har nok også brukt den, gjerne til oppvarming. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvilke effekter denne maskinen kan gi.

Hva gjør dette til en effektiv treningsmetode?

Det som er fint med roing er at en får brukt store deler av musklene i kroppen til en viss grad. Her kan en se i hvilke faser av øvelsen de ulike muskelgruppene belastes.

«The Catch»

Dette er utgangsposisjonen før en starter et drag.
rowstroke1 color

«The Drive»

Dette er selve drabevegelsen, som igjen kan deles opp i 3 faser:

  • 1. Fraspark med bein.

rowstroke2 color

  • 2. Bevege overkroppen fra kl. 1 til kl. 11 sett fra siden

rowstroke3 color

  • 3. Armdrag

rowstroke4 color «The Finish»

Dette er avslutningsposisjonen.
rowstroke5 color

«The Recovery»

Overgangen fra avslutningsposisjonen til utgangsposisjonen for å gjøre klar til et nytt drag.
rowstroke6 color 1 Her kan dere se en video på hvordan det ikke skal se ut:

Og her er en god video for de som ønsker å gjøre det riktig:

Intervalltrening er best på fettforbrenningen

Olaf Tufte

Ikke akkurat dårlig trent…

På bakgrunn av at så mange muskelgrupper er involvert vil det være høyere melkesyreproduksjon ved å ro kontra f.eks. å løpe.

Dette vil du fort merke dersom du forsøker deg på f.eks. en 500m med maksimal intensitet.

Melkesyrenivåer er direkte korrelert til veksthormon-responsen like etter avsluttet trening.

Økte nivåer av veksthormon har igjen en rekke gunstige effekter, slik som økt proteinsyntese(mere muskelmasse), økt lipolyse(fettforbrenning) og stimulasjon av immunforsvaret.

Effekten av fettforbrenning i høyintensitetsintervaller vs tradisjonell kondisjonstrening er også vist å være vesentlig høyere (2).

Som om ikke dette skulle være nok vil en også trene opp hjertets slagvolum (mengden blod som pumpes ut per slag) svært effektivt ved å trene på intensiteter >90% av maxpuls. Min erfaring er at det er mye lettere å komme opp i slik puls på en romaskin enn ved andre typer trening.

Hvordan bør du trene?

De fleste studiene baserer seg på trening på 90-95% av maxpuls i varigheter fra 20-90 sekunder.

Eksempler på effektive økter jeg selv har benyttet meg mye av er:

  • 6x1min/90s hvile
  • 20x100m/30s hvile
  • 5x500m/2min hvile
  • 8x30s/1min hvile

En kan lett programmere maskinen til hvilke intervaller en ønsker, så en trenger ikke engang å ta med stoppeklokke. Samtidig er det også veldig lett å måle progresjon, slik at en kan sette seg mål om å slå dette resultatet på neste økt. Her er det viktig å ikke kjøre seg helt ut på de første dragene, da dette vil senke kvaliteten på de påfølgende betraktelig.

Hva med styrketreningen?

Mange hevder at slik trening vil kunne påvirke styrketreningen negativt. Dersom dette innlemmes i treningsprogrammet på en fornuftig måte mener jeg at det tvert om vil skape en positiv effekt.

Viktige faktorer å tenke på er:

  • Kjør slike intervaller etter en styrketreningsøkt, evt. i en økt for seg selv.
  • Ikke kjør det etter en tung beindag/ryggdag med mye volum, da vil kroppen ha nok med å restituere seg etter denne, samt at primærmusklene allerede er utslitt.
  • Det kan være greit å få i seg noe raske karbohydrater og aminosyrer mellom en styrkeøkt og roøkt, særlig hvis det er lenge siden sist en har fått i seg næring.

Er du tøff nok?

En liten advarsel til slutt: Dette er ikke trening for sarte sjeler, det er faktisk et lite helvete, men dersom du er tøff nok til å presse deg selv gjennom noen slike økter vil du kunne høste stor effekt på veien mot dine mål.

Litt motivasjon:

Dersom du lurer på hvordan resultatene dine er i forhold til andre kan du se her

Ellers kan jeg jo nevne at de beste i Athletic Fitness ligger mellom 350-370m (menn) og 290-320m (kvinner) på 1 minutt. (Vel å merke i konkurranseform)

Referanser

  1. Kinesiology of the rowing stroke, NSCA Journal, Volume 10, Number 2, 1988, Thomas Mazzone, M.D. Wyoming County Community Hospital, Warsaw, New York
  2. Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metablism, Metabolism. 43(7): 814-818.
  3. Vanhelder WP, Goode RC, Radomski MW. Effect of anaerobic and aerobic exercise of equal duration and work expenditure on plasma growth hormone levels. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(3):255-7. PubMed PMID: 6539675.
  4. VanHelder WP, Casey K, Radomski MW. Regulation of growth hormone during exercise by oxygen demand and availability. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987
  5. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50. PubMed PMID: 2262468.
  6. URL: http://en.wikipedia.org/wiki/Growth_hormone (09.11.2011)

Likte du artikkelen? Del den med venner! :)

27 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Espen Espelund Espen Espelund

    Bra artikkel! Nesten lyst til å teste romaskina :)

  2. 4

    Supert!
    Ser man helst ikke bør ro noe voldsomt på samme dag som harde styrkedager – men hva med dagen imellom? Eller vil det ødelegge litt for restitusjon?

    Om man skal trene styrke på overkropp en dag – hvordan er det å bruke roing som oppvarming fremfor tredemølla/ellipse/sykkel?

    • 5
      Thomas Thoresen

      Det jeg skrev var vel at det vil være lite gunstig å kjøre en slik økt etter økter med mye volum på fortrinnsvis bein og rygg. Etter økter med mindre volum, eller trening av andre kroppsdeler har det i hvertfall gått bra for meg, etter å ha tatt 5-10min pause før roing. Prøv deg frem og finn ut hvordan kroppen din reagerer :)

    • 6

      Thought I would cmeomnt and say superb theme, did you design it on your own? It’s really really good!

  3. 8
    Morten

    Fysjom! Det så helt for jævlig ut. Jeg har ingen problemer med å ta artikkelforfatteren på ordet – det der MÅ jo være et lite helvete. Men det så faktisk så ille ut at jeg tror vi er nødt til å kjøpe en maskin her også :)

    • 9
      Thomas Thoresen

      Det er tøff trening, ingen tvil om det. Men det er det som funker, som Tufte ville sagt ;)
      Jeg mener alle gym burde ha en romaskin :)

  4. 10

    Hva man får igjen for treningstimene korrelerer vanligvis godt til det man legger inn. Synes man det er kurant å sparke småstein og løfte på fitnessmanualene kan man ikke regne med noen gevinst. Thomas er et godt eksempel på det :-)

    • 11

      I am blown away at how iestrenting the info is on this site. I have bookmarked this website and I really plan on coming back to the site in the next few days. Great job keep up the fantastic work!

  5. 12
    Lars Kvanum

    Blir dette for tungt å kjøre på PSMF, eller kan man bytte ut en av styrkedagene med «hat-trening»?

    • 13

      Jeg ville ikke kjørt noe sånt som dette på PSMF. I så fall kan det tyde på at du spiser for mye mat :)

    • 14
      Lars Kvanum

      Robert: Takk for svar :) Det er tross alt en grunn til at jeg spurte om å kutte en treningsdag for å kjøre dette i stedet. Lyle er jo veldig frempå med å advare mot for mye trening…Og «hat-trening» går jo litt på at jeg ikke tror mine 600 protein-kcal ville gjøre det veldig behagelig :p hehe

  6. 15
    Jørgen Andreassen

    Kjørt litt romaskin nå som sykkelsessongen (utendørs) så og si er ferdig for min del, så blir nok noen intervaller i løpet av vinteren ja :) Bra artikkel :)

  7. 16

    Good stuff, Thomas! Og helt tidsriktig. ;)

  8. Pingback: Consept 2-romaskin, beste tid?

  9. 17
    Martin

    Hvor lang oppvarming anbefaler du dersom man kjører dette etter en styrkeøkt \ og som en egen økt?

  10. 18
    smurf

    Hei,

    Først og fremst vil jeg takke for en fin side.

    Burde det gå bra å trene intervall på romaskin morgenen etter en fullkroppsøkt, omtrent 12-14t senere?
    Eller kan det påvirke muskelgrupper anvendt i roingen negativ, med tanke på muskelvekst/styrkeøkning?

    Takknemlig for svar.

  11. 20
    Jesper Olausson

    God artikkel, liker hvordan du har lagt med bilder og øvelser slik at man ser hvordan det skal utføres osv.

    Selv så liker jeg den intervalløvelsen som da allerede ligger inne i romaskinen. Det er: 1 min kjøring, 1 min hvile, 2 min kjøring, 2 min hvile, 3 min kjøring, 3 min hvile, 4 min kjøring, 4 min hvile, 3 min kjøring, 3 min hvile, 2 min kjøring, 2 min hvile også 1 min kjøring.

    Jeg syntes selv denne er veldig bra, men jeg har ikke rodd altfor lenge eller mye, men må vel presse meg til det, så går det ikke lang tid før jeg ikke klarer meg uten den maskinen.

  12. 21
    Linnéa

    Utrolig bra artikkel! kjempe lyst til å prøve ut dette. Måtte trekke litt på smilebåndet på den øverste filmen om hvordan man ikke skal gjør det. Priceless!

  13. 22
    crokk

    Hei!

    Hvor mange intervall økter i uka bør man ha?

  14. 23
    Mari Jitka

    Hei! :)

    Når det står feks. 90 sek/hvile , betyr det at man skal stoppe opp helt, eller fortsette å ro rolig???

  15. 24
    Stine

    Kva belastning/motstand er «standard» i konkurranse.. Athletic fitness?? ..Den går jo an å justere…

  16. Pingback: Martin Norum – Personlig Trener – Linker til studier:

  17. 25
    Håvard Pedersen

    Prøvde meg på romaskin for første gang på mandag. Hadde gangsperre i HELE overkroppen i 3 dager. Helt klart effektiv trening, og absolutt ikke siste gang! :)

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)