Få bedre utholdenhet med intervaller på romaskin

Med intervalltrening på romaskin vil du kunne få økt styrke, utholdenhet og bedre fettforbrenning.

US Navy 070329 N 8923M 029 Lt. Shaun Estep of Strike Fighter Squadron VFA 37 the Raging Bulls prepares for the physical readiness test PRT on a rowing machine 672x459

De fleste av dere har sikkert sett den, concept 2-romaskinen som nå er blitt fast inventar på de fleste velutstyrte gym. Mange har nok også brukt den, gjerne til oppvarming. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvilke effekter denne maskinen kan gi.

Hva gjør dette til en effektiv treningsmetode?

Det som er fint med roing er at en får brukt store deler av musklene i kroppen til en viss grad. Her kan en se i hvilke faser av øvelsen de ulike muskelgruppene belastes.

«The Catch»

Dette er utgangsposisjonen før en starter et drag.
rowstroke1 color

«The Drive»

Dette er selve drabevegelsen, som igjen kan deles opp i 3 faser:

  • 1. Fraspark med bein.

rowstroke2 color

  • 2. Bevege overkroppen fra kl. 1 til kl. 11 sett fra siden

rowstroke3 color

  • 3. Armdrag

rowstroke4 color «The Finish»

Dette er avslutningsposisjonen.
rowstroke5 color

«The Recovery»

Overgangen fra avslutningsposisjonen til utgangsposisjonen for å gjøre klar til et nytt drag.
rowstroke6 color 1 Her kan dere se en video på hvordan det ikke skal se ut:

Og her er en god video for de som ønsker å gjøre det riktig:

Intervalltrening er best på fettforbrenningen

Olaf Tufte

Ikke akkurat dårlig trent…

På bakgrunn av at så mange muskelgrupper er involvert vil det være høyere melkesyreproduksjon ved å ro kontra f.eks. å løpe.

Dette vil du fort merke dersom du forsøker deg på f.eks. en 500m med maksimal intensitet.

Melkesyrenivåer er direkte korrelert til veksthormon-responsen like etter avsluttet trening.

Økte nivåer av veksthormon har igjen en rekke gunstige effekter, slik som økt proteinsyntese(mere muskelmasse), økt lipolyse(fettforbrenning) og stimulasjon av immunforsvaret.

Effekten av fettforbrenning i høyintensitetsintervaller vs tradisjonell kondisjonstrening er også vist å være vesentlig høyere (2).

Som om ikke dette skulle være nok vil en også trene opp hjertets slagvolum (mengden blod som pumpes ut per slag) svært effektivt ved å trene på intensiteter >90% av maxpuls. Min erfaring er at det er mye lettere å komme opp i slik puls på en romaskin enn ved andre typer trening.

Hvordan bør du trene?

De fleste studiene baserer seg på trening på 90-95% av maxpuls i varigheter fra 20-90 sekunder.

Eksempler på effektive økter jeg selv har benyttet meg mye av er:

  • 6x1min/90s hvile
  • 20x100m/30s hvile
  • 5x500m/2min hvile
  • 8x30s/1min hvile

En kan lett programmere maskinen til hvilke intervaller en ønsker, så en trenger ikke engang å ta med stoppeklokke. Samtidig er det også veldig lett å måle progresjon, slik at en kan sette seg mål om å slå dette resultatet på neste økt. Her er det viktig å ikke kjøre seg helt ut på de første dragene, da dette vil senke kvaliteten på de påfølgende betraktelig.

Hva med styrketreningen?

Mange hevder at slik trening vil kunne påvirke styrketreningen negativt. Dersom dette innlemmes i treningsprogrammet på en fornuftig måte mener jeg at det tvert om vil skape en positiv effekt.

Viktige faktorer å tenke på er:

  • Kjør slike intervaller etter en styrketreningsøkt, evt. i en økt for seg selv.
  • Ikke kjør det etter en tung beindag/ryggdag med mye volum, da vil kroppen ha nok med å restituere seg etter denne, samt at primærmusklene allerede er utslitt.
  • Det kan være greit å få i seg noe raske karbohydrater og aminosyrer mellom en styrkeøkt og roøkt, særlig hvis det er lenge siden sist en har fått i seg næring.

Er du tøff nok?

En liten advarsel til slutt: Dette er ikke trening for sarte sjeler, det er faktisk et lite helvete, men dersom du er tøff nok til å presse deg selv gjennom noen slike økter vil du kunne høste stor effekt på veien mot dine mål.

Litt motivasjon:

Dersom du lurer på hvordan resultatene dine er i forhold til andre kan du se her

Ellers kan jeg jo nevne at de beste i Athletic Fitness ligger mellom 350-370m (menn) og 290-320m (kvinner) på 1 minutt. (Vel å merke i konkurranseform)

Referanser

  1. Kinesiology of the rowing stroke, NSCA Journal, Volume 10, Number 2, 1988, Thomas Mazzone, M.D. Wyoming County Community Hospital, Warsaw, New York
  2. Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metablism, Metabolism. 43(7): 814-818.
  3. Vanhelder WP, Goode RC, Radomski MW. Effect of anaerobic and aerobic exercise of equal duration and work expenditure on plasma growth hormone levels. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(3):255-7. PubMed PMID: 6539675.
  4. VanHelder WP, Casey K, Radomski MW. Regulation of growth hormone during exercise by oxygen demand and availability. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1987
  5. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990 Oct;69(4):1442-50. PubMed PMID: 2262468.
  6. URL: http://en.wikipedia.org/wiki/Growth_hormone (09.11.2011)

Likte du saken? Del den med andre!

Kleine øvelser på treningssenteret

Kleine øvelser på treningssenteret

At en øvelse ser litt pussig ut betyr ikke at den ikke er effektiv. Vi viser deg noen kleine øvelser å kjenne igjen på treningssenteret og legger ved noen gode grunner til å bruke de for fremgang på trening.

Snacksen som ikke ødelegger sommerformen

Snacksen som ikke ødelegger sommerformen

Få ting er mer avslappende og motiverende enn å kunne kose seg fra tid til annen, men ofte får man mange unødvendige kalorier i samme slengen. Det finnes dog ting man kan kose seg med som ikke involverer seleri og som atpå til får deg til å virke litt mer normal ovenfor dem som ikke er like opptatt av trening og kosthold.